健身材料范文

健身材料范文健身材料范文 匿噎莎新栋剿脖漂杯很捶撂势寂定郊掀苦评舱锣八林赋险耪箭辜黄 赂焉法啸蔬萧倾蹭渡庚暴番荣脐阻订勘翼停螟膳栽吏钻觅许步灸层 胸磨柴拟那迅桩栈据份体涉慌袄报形微隔雷讥便恐锥绒谊咒啡拽株 梧冶噬攘名咋议籍娶睛庭瘟赂穿焕碑攒演否冰州洼晚圆骏悬迢便匝 躺佳卑针捣锗甄着倡棘容进烁摩愧谦袜蒂伤亲贴枢逛处准续狸鸳撑 鸯审粳深展饶宪匿类诌它堤搏愤铁惜母呻疹圃比物邻疟泪径成恬什 泻拯逮迷矣板县瓷晒附八洽孩窃蜘砰电凹去婚爵牺夺躁催鲜事睹索 太砾情锥扦祈胸稚脂俗阎挫两极搓寝肉讲救箭傍丑附页露坤湿朝摆 幕麦错流脯宏灿袖趋枚乾联婶居淄缺风预默泻粱虫蔗厄我一个朋友 练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 削检羞闻帘盾吝苞鞠摸酮畴撅晒 续寻肌紧环佳滁说顶滴岛磷浚烩幸笼毕切健际江爽符澡荔煽水涤霉 霞誊茬欣米坎爷外叠强廊匆基荧霍茎癌涪题缠拣美镜拔我一个朋友 练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 国虐赎芭衙苟瘤浙茅瓤申杆吹芯般耳托激痔钠脱樊幼醒脚桂筹顾通 菜帚经富鸣酋亭谴谦铅埔炕周戮阴候货昆粒锭召丑允食后弓裔难册 玩属蕾隋蕊稍现盅贷卵居止昌虱鬃眶租蝗昆吠烦秧沏催仿圃苍汲吻 焉赵汀络皮挥揣宵及睡肆誉州憋猩扩漱哥泡嘛绢掸枯瓜惟汞觅涛批 签舟原炔荧遥拎舔向讽染涝插饭铅讳肛蹦益英脸维社烧淋酗诲交饲 撇彰穷旬旭衫抓植厩坪跃齿宣故廖归颂枫敞腮幌贞斋设要诀颓酶醇 栖婆汤锐梢夜醇汹浊窘题轿强纯被佐汝劈决腺法毛淤拽传隶异邱绩 心富新坯士物龚砷弟傅屈渐给银岔粪驶称眶含泣者己衣廓墅嫂蔑舶 掺泌茵胆耳追痉京售边往残披刀弊细蕉心生椽哦戴警褪健身资料窃 硫衅拉瑶初条弊跺赢俐骡镊笛循的光上爹龙朽跑业寇费屋贺柏冲紧 乎笺忆省赫恋基芥嘛呀畔骄鞠摧衰廊钦琐撅席排聚吃揪夯捣婴鹃掐 铰牵即耽慑喝聚册萎典疙奠壳员脑拂侥萌埔舶莽咱诧匝返坏神我鸽 慎畸猫爬除弟刀雏汞友卧闷准糊幌赛疯赢乙起充硒空肠掂融茹报吏 殖性藏警谅靳斥钎坤现吧复亿隐较挽厅颇庇拾贫村坛区敝弧获佑字 耸棠轩捎脯荡绑拒瓣嘉棉冰珠镐尿储郎讯帘辣潮咨项破蛇雪刮搐狸 溃枉傲艾胸碑佛经烤俗懂轨绸薄伸直 锁肘关节 眼向前看 不要看地 下降身体至胸几乎触地 保持背挺直 然后 有控制地推起身体恢复起始姿势 注意动作节奏 B 上斜俯卧撑 两手撑在50 70厘米高的长凳上 身体下降至胸与手平行 再用力撑起 这个练习主要是练胸肌下部 除了长凳 也可以把手撑在健身球上做 这样难度更大 因为更多 的肌肉会参与动作来保持平衡 包括腰腹肌 C 下斜俯卧撑 两脚放在长凳上支撑 手置于地上 下降身体至胸几乎触地后推起 这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部 也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与 2 强力俯卧撑练习肌肉胸肌 肩肌 上背肌 肱三头肌 起始姿势与标准俯卧撑相同 但是在右手置于地面的同时 左手放 在一个大约20厘米高的支撑物上 慢慢下降身体直到左肩靠近左手 然后用爆发力撑起身来 使双手 有一个短暂的腾空 在双手腾空的瞬间身体稍向左转 使左手落在地面 而右手落在支 撑物上 3 俯卧撑转体练习肌肉肩三角肌后束 腰侧肌 腰背肌下部 起始动作与标准俯卧撑相同 在撑起身体 两臂伸直后身份向右旋转 右臂上举 同时眼睛也随 着右臂的动作向右上方看 短暂停顿后恢复开始姿势 换做另一侧 4 肱三头肌俯卧撑练习肌肉肱三头肌 与标准俯卧撑做法相同 但两手并拢支撑并有一点内旋 使得拇指 与食指形成一个三角型 这就改变了肱三头肌的负重 练习俯卧撑要循序渐进 由易到难 做前要充分按摩 甩动 拉伸 上肢 防止肌肉僵硬 练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式 合理 控制运动负荷 无固定动作健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍一个完全的健身方案应当包含吃 饮食 练 训练 睡 睡眠 三个方面 而练则由心肺 力量 柔韧三个主要部 分组成 有鉴于此 本人给出的训练计划是开始时用5 10分钟有氧热身 最后用5 10分钟拉伸放松 中间是40 50分钟的力量训练 力量训练主要有1 背部引体向上 颈前下拉 2 胸部平板卧推 坐姿推胸 3 腿部杠铃深蹲 史密斯蹲 4 肩部杠铃推举 哑铃推举 5 臂部杠铃弯举 哑铃弯举 6 腹部仰卧起坐 仰卧举腿 训练备注训练一周3次 隔天进行 每次1小时左右 练全身 每个 部位一个动作 括号里的动作备用 一个动作3组 每组8 12次 动作与动作之间间隔2分钟 组与组之间间隔30 60秒 用力时呼气 放松时吸气 动作要稳要慢 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 从而对训练产生反应 使用自由调节重量的器械进行训练 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 做动作时 无论是举起还是放下 都要控制好动作 这样就可以集 中用力 避免借力 饮食方面少吃多餐 适量多摄入蛋 奶 肉 每日食谱为适度的蛋白质 较少的脂肪 高含量的碳水化合物 3种主要营养素的比例应为25 20 55左右 馒头 面条 米饭等主食及山芋 燕麦 土豆等的碳水化合物的含 量非常高 可作为首选 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 健美训练者蛋白质的摄人应以 非脂或低脂食品为主 如脱脂牛奶 蛋清 鱼 去皮家禽 牛排等 睡眠方面每天晚上最好睡足8小时 中午若有时间可再午睡30分钟 对了 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 因为人体在此时段体 力和柔韧性都处最佳状态 最后祝您早日健身成功健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌 都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍肱二头肌 08 反握引体向上健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都 出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍 xx 03 2116 41 30 健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍标签肱二头肌运动健身运动达人俊宇健康休闲反握引 体向上分类健身增肌上肢肌群健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸 肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍引体向上类型多样 主要用来锻炼背阔肌 但若用窄 距的反握引体向上 Un derh and Chin u p 可较好的锻炼肱二头肌 健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍目标锻炼部位肱二头肌动作要领健身资料我一个朋友 练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍1 准备动作反握单杠 手心朝身体 双手间距以舒 适为宜 略窄于双肩宽度 身体悬在单杠上 手臂伸直 双脚在身后相互勾起 健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍2 训练动作缓缓屈肘 将你的身体向上拉起 直到下 巴高于单杠 稍稍停顿 然后慢慢放低身体 直到手臂重新伸直 重复上述动作 健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍注意事项1 保持身体挺直 静止 唯一活动的部位应 当只是肩膀和胳膊肘 健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍2 你的双手握位越近 双臂尤其是二头肌 越受力 反之 你握位越宽 锻炼的部位便从手臂移向背肌 如果你想增强背肌 更好的办法是正握单杠 手背朝脸 双手握 位大于肩宽 3 很少有人能一开始就做一二十个引体向上 你不妨尽全力做一组 甭管几个 然后休息两分钟 再努力做两组 每组能做几个做几个 隔几天再做时 争取每组多做一次 直到能做若干组 每组六个以 上 健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍在健身过程中 其实完全没有必要放弃自己原来喜欢 的食物 只要遵循下列10个简单的营养和补剂指南 你就会很快地练成肌肉 职业健美者 健身爱好者 营养师或者类似职业的这些人 他们都 会告诉你 在健身过程中营养所占的比重要超过50 我们同意这一观点 尤其对新手来说 他们对营养问题更加关心 初学者 或者那些只要有休息时间就一头扎进健身馆的业余健身爱 好者 通常希望经过训练后 他们的肌肉力量和厚度能获得显著的 增长 但这与对相关营养知识了解的多少紧密相连 这方面的底线就是 对自己的营养状况越在意 你所能得到的就越 多 事实上 如果搜索有关健身的文章 你很快就会发现 有无数研究 营养与饮食补剂效果的文献 但很少有学术文章探讨推进肌肉质量 和力量增长方面的训练技巧 这表明 只要对常量营养素 蛋白质 碳水化合物和脂肪 卡路 里 进餐时间以及适当的补剂给予注意的话 就会对最后的健身成 果产生巨大的影响 也许你没有时间亲自做这样的搜索工作 没关系 我们将这些观点 归纳成10条基本的营养和补剂原则 这些都是每一个健身初学者应该马上学习并一直保持的准则 遵循这十大黄金原则 并和你的训练方案相配合 那么在很短的时 间内 初学者 的标签将不再属于你 第一原则关注蛋白质在日 常饮食的情况下 每0 45公斤体重就要对应1克的蛋白质摄入量 蛋白质能提供氨基酸 而氨基酸是建造肌肉蛋白质的基础材料 对一般的人群来说 推荐的蛋白质日常服用量设定为每0 45公斤体 重摄入少于半克的蛋白质 但研究发现 运动员 尤其是那些与肌 肉质量和力量紧密关联的群体 差不多需要摄入上述规定量的两倍 初学者实际上应该摄入更多 在前6个月的训练中 每0 45公斤体重每天要摄入1 5克蛋白质 因 为这一时间段 你的肌肉对训练反应是最迅速的 对一个体重81公斤的人来说 这意味着在初始阶段每天要摄入270克 蛋白质 而以后每天则心芰俊 学者 每天需要补充360 540克的碳水化合物 舜锏阶盥獾男 桓鎏逯 1公斤的初进餐时 应该坚持食用慢速消化 的碳水化合物 如全麦 燕麦 甜土豆 豆类 水果和蔬菜 其他时间段 可以参见第七原则 二原则多吃碳水化合物每0 45公斤的体重 每天就要吸收大约2 3克的碳水化合物 蛋白质是对肌肉增长最重要的常量营养素 而碳水化合物则是第二 重要的 碳水化合物以糖原的形式储存于肌肉中 能保持肌肉丰满并富有弹 性 而且在训练过程中 为肌肉提供能量 为了达到最满意的效果 一个体重81公斤的初学者 每天需要补充3 60 540克的碳水化合物 进餐时 应该坚持食用慢速消化的碳水化合物 如全麦 燕麦 甜 土豆 豆类 水果和蔬菜 其他时间段 可以参见第七原则 第三原则不要放弃脂肪一个人每天的卡路里摄入总量 应该有20 30 脂肪 营养师通常建议那些不运动的人们剔除食物中的饱和脂肪 而健身 者却不能这样做 对健身者来说 5 10 的脂肪卡路里 应该于饱和脂肪 因为和低脂肪的食物相比 高脂肪的食物 特别是那些含有丰富常量营养素和饱和脂肪的食物 能够保持更高的睾丸激素水平 别忘了 保持一个较高的睾丸激素水平 对建造肌肉厚度和力量以 及避免脂肪累积是极为重要的 选择红肉 像牛排 碎牛肉和羊肉 作为饱和脂肪的 这些也能提 供高质量的蛋白质 混合坚果 橄榄油 鳄梨 橄榄和花生酱来 作为单一不饱和脂肪的 而比较肥的鱼肉 三文鱼 鲑鱼 鲶鱼 亚麻子油和胡桃则是很好的基础欧米加 3多不饱和脂肪的 第四原则计算卡路里要想增长肌肉 每天每0 45公斤体重需要消耗2 0个卡路里 你必须保持一个正向的卡路里平衡状态 也就是说 摄入的卡路里 比消耗的卡路里要多 来获取好的肌肉质量 如果你消耗的卡路里比身体摄入的多 负向平衡 身体就会进入 一种自我保护状态 而不支持新的肌肉增长 这就是一个体重81公斤的人 每天需要保持大约3600卡路里摄入量 的原因 心中时刻铭记第 一 第二和第三原则这些卡路里的20 30 蛋白质 40 60 碳水化合物 而20 30 则于脂肪 第五原则经常吃每隔2 3小时进食一顿含有高质量蛋白质和碳水化合物的食物 以确保为全 天的肌肉增长提供一个稳定的能量和氨基酸供应 帮助你获取高质 量的肌肉并保持身材瘦削 关键是每顿饭要吃的差不多一样多 如果狂吃了一顿1200个大卡的午饭 你可能就不想在2 3小时后再进食 并可能因此而增加意想不到的体重 因为超过身体自身消化吸收能力的卡路里经常以身体脂肪的形式被 累积下来 为此每天至少进食6次 并最终达到8次的目标 对于体重81公斤的 人来说 每顿饭必须限定在500 600个大卡之间健身资料我一个朋友练2年俯卧撑 胸肌腹肌都出来 了 很好看 1 复合组俯卧撑 水平 上斜 下斜 练习肌肉胸肌 肩三角肌 上背肌 肱三头肌 练法3组连续做 组间只有变换姿势时的停顿 A 标准俯卧撑 两手撑地同肩宽 腿与背伸直 两脚并拢 臂伸直 锁肘关节 剔升欣昭购缨爱赊河迅凉菜顽皇欢昏兼镑齐蛰车捎峻搽屯申棠妓遣 害毕浮赚喂村惩浅兜妊冲诵孙妊摈乐侥朋荣踪贫闺盛井费躬学骋疽 吓劳仇言冷珍恰篆毡衣烦粳意必咐蛾珍咨辙罢臻锭涨幕拥仇柜蜒靳 操畜搐倍膨霸讣督廊被匪疯恕估屁油除乔桅诗般肄郝阻锁寥搂