舞蹈形体课教案

形体舞蹈基训教案形体舞蹈基训教案 一 一 课堂常规 1 课代表整队集合 点名 检查 着装 2 师生问好 3 整理着装 并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的 4 安排见习生 二 二 准备活动 1 伸展操 头部 进行低 仰 侧摆 绕环的训练 肩部 进行提 压训练 胸部 进行挺 含胸的训练 腰部 左右转腰训练 腹背 压背 拉腿部韧带的训练 2 热身操 4x8 拍 正反方向 踏步 走步 并步 v 字步 半蹲步 髋部动作 形体的基本姿态形体的基本姿态 1 站姿的练习 要求 脚后跟 小腿及臀部触墙壁 其余部分均不得触及 嘴自然闭合 上 下牙咬合 眼睑自然张开 目光直视 即目光与面部垂直 从而使眼球保持在 眼眶正中 面部表情平静 挺胸 收小腹 腰部 颈部挺直 臀部略突出 给人一种精神振奋的感觉 两臂自然下伸 手略成弧形 食指掌指关节接近伸 直 两腿并拢 脚跟靠拢 两脚的夹角约为 15 20 度 身体重心落在前脚掌 双脚略微分开或成 丁 字步 两脚均匀着地 双肩自然下垂或双手体前交叉 站姿的控制练习 靠墙练习 此练习借助墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔 保持头部 躯干和腿在一 条垂线上的良好习 惯 分腿立 两腿在小八字立的基础上分开与肩同宽 双手叉腰 双肘微向前扣 此练习主要训练臀 腹及上体的正确感觉 夹臀与收腹协同紧张 单腿立 在正确的立姿的基础上 一腿支撑 另一腿屈膝上抬绷脚尖 贴与支撑腿 双 手叉腰 上体微微向侧转 此练习主要训练腿的挺直与控制力 移重心站立姿势练习 此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态 2 坐姿的练习 要求 入座时轻松自如 入座后 上体保持正直 两肩自然下垂 高度相同 颈部梗直微前倾 两膝自然弯曲 大腿保持在水平部位 两脚掌均匀着地 坐姿的控制练习 盘腿坐 地面 重心落在臀部上 挺胸收腹 里腰提气 肋骨上提 头颈向上伸 微收下颌 两腿弯曲 两脚脚心相对盘于腹前 双肘放松 手腕搭于膝上 也可双手背于 身后 正步坐 上体同盘腿坐 两脚并拢 脚尖正对前方 两膝稍稍分开 两臂自然弯曲 两 手自然扶于大腿处 上体正直 稍向前倾 肩放松下沉 立腰 头 肩 臀应 在一条线上 侧坐 上体姿势同盘腿坐 上体微向侧转 两臂自然放松 扶于腿处 两腿弯曲并拢 双膝稍移向一边 靠外侧的脚略放在前面 这样臀部和大腿看起来比较苗条 给人以美的感觉 3 行姿的练习 要求 一腿自然弯曲向正前方抬起 膝关节向前 脚尖稍微外展 前脚掌蹬 地使中心前移 两臂前后自然摆动一般保持在 30 度左右 上体动作同立姿的标 准 颈部自然挺直 下颌内收 双目平视 步态的控制练习 脚背屈伸练习 脚踝绕环练习 站立提锺 易犯错误易犯错误 动作僵直 不协调 两步迈出不平均 走路时出现较大的内八字和 外八字 女生穿高跟鞋 踝关节力量不足 造成走路时上体前倾 重心 臀部 后移 4 卧姿 良好的卧姿能使心血管 呼吸系统在安静状态的工作中起到保证作用并有助 于消除肌肉的疲劳 实际睡眠中翻来覆去变换姿势 为避免心脏受压 一般为右侧卧 为避免局实际睡眠中翻来覆去变换姿势 为避免心脏受压 一般为右侧卧 为避免局 部受压发麻甚至出现痉挛的现象 仰卧也比较好 但不要把手放在胸上 部受压发麻甚至出现痉挛的现象 仰卧也比较好 但不要把手放在胸上 以免 以免 压迫心脏使睡眠不宁或做做噩梦 压迫心脏使睡眠不宁或做做噩梦 睡前要注意的事是 晚饭不要吃得太饱 睡 前勿喝浓茶 室内空气要流通 睡前要用热水洗脚 不要躺在床上看书 一 整理一 整理 放松操 3 3 1 调整呼吸操 2 拉伸操 3 集中讲评课中优缺点 鼓励学生平时多锻练 4 布置课外练习 要求每天站立练习 10 分钟 5 宣布下次课内容 一 一 课堂常规 1 课代表整队集合 点名 检查 着装 2 师生问好 3 整理着装 并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的 4 安排见习生 二 二 准备活动 1 伸展操 头部 进行低 仰 侧摆 绕环的训练 肩部 进行提 压训练 胸部 进行挺 含胸的训练 腰部 左右转腰训练 腹背 压背 拉腿部韧带的训练 2 热身操 4x8 拍 正反方向 吸腿跳 弓步跳 分腿跳 开合跳 踢腿跳 摆腿跳 伸展 体侧屈 呼吸整理 一 芭蕾舞的基本手位 7 个手位 1 位 大拇指点在中拇指第二个关节的第二道线上 如同兰花值的延续 2 位 小拇指及肘部端着上行至肚脐处 最高不要超过胃 3 位 小拇指及肘部带着继续上行至一抬起眼皮既可以看到手心的位置 4 位 左手三位不动 右臂肘部向旁 小拇指向下切到二位 头看二位手心 5 位 左手三位仍不动 右手二位的手尖先向前推 再往旁打开七位 七位手在身体 的斜前方 不要超过肩膀 头看七位手 6 位 右手七位不动 左手三位下行至二位 头看左手二位手心 7 位 右手七位不动 左手二位手尖往前 往旁打开七位 8 准备位 结束位 还原成一位手 二 芭蕾舞的基本脚位 4 个常用脚位 常用的脚位 即自由的 位 位和 位 以及直的 位 1 位脚 大腿根部如同打开的书本一样外旋 双膝向旁 小腿肌肉往前转开 双脚的小 脚趾及角的外侧踩在地上 十趾铺平 重心在双脚上 2 位脚 在 位的基础上加做左右分开 两脚之间的距离相当于一只脚的长度 3 位脚 在 位的基础上收至 位 一脚的脚跟位于另一脚的中部 4 位脚 在 位的基础上向前跨一步 5 位脚 在 位的基础上收至前脚脚跟接后脚脚尖 要求 两脚之间的夹角大于正常位 小于 180 度均为自由位 练习时通常要求 尽量达到 150 度角 注意 注意 1 芭蕾中的擦地绷脚非常重要 通过擦出收回的不断运动来锻炼腿部力量 尤 其是踝关节和脚趾的力量 2 蹲 的练习也是一种重要的基本练习 它要求后背直立 肩部放松 外开 在蹲下与直立的过程中要平稳 连贯 动作要柔韧 蹲是各种舞蹈必须训练的 项目之一 一 整理一 整理 放松操 3 3 1 调整呼吸操 2 拉伸操 3 集中讲评课中优缺点 鼓励学生平时多锻练 4 布置课外练习 要求每天站立练习 10 分钟 5 宣布下次课内容 一 训练的要求和提示 1 训练要求 形体训练的首要目的 第一 是为了改变和矫正日常生活中养成的抠肩 驼背 伸脖 坐跨 内八字 脚的不良习惯 第二 第二 要掌握人体站立的基本要求 使人体挺拔 同时认识人体与空间 的关系 第三 通过各个关节拉伸练习和基本能力训练 增强腰 腿部的能力 达到踢 腿直膝 绷脚 腰 腿部都有一定的柔韧度和稳定性 第四 通过各种舞步和有氧健身操的训练 使动作灵活协调具有美感 第五 以自抗力进行人体局部减肥或增加肌肉的锻炼 逐渐缩小与标准三围的 差距 2 训练提示 第一 人体拉伸训练 一般在形体课中以集体形式进行 大家按照统一的节拍 进行连续训练 这对初学学生来说 有一种集体感 容易产生竞争意识 课堂训 练的热烈气氛相互感染 可以减少疲劳和枯燥感 第二 训练的目的要明确 是为了解决身体各部位韧带 关节或肌肉的开合度 和柔韧度 因此 有时教学中可以不合音乐 不按节拍地进行训练 或以一组 相互拆开 称之为 拆开 练 第三 在形体训练中 全身肌肉会有酸痛的感觉 在运动生理上称作延迟性酸 痛 属于正常运动生理现象 连续锻炼几天 痛疼就会消失 不需要停止训练 为了减轻肌肉酸痛 开始训练时的活动量要小一些 以后逐渐增加 二 拉伸训练 拉伸训练是指人体各关节 韧带和肌纤维的拉长和伸展的训练 形体训练中我 主要采用地面拉伸训练 运用人体与地心引力的关系 在地面上躺 卧 跪地 坐等形式 进行人体各关节 韧带和肌纤维的拉长和伸展训练 因为地面拉伸 时双腿没有体重负担 着力面积大 位置较低 重心要较稳定 学生可以自由 支配自己的体重 对身体各部位的韧带 关节 肌肉的拉伸更充分 更有效 内容安排上分颈椎拉伸 肩关节拉伸 胸部拉伸 髋部拉伸 腿部拉伸 腰部 拉伸 通过压 扳 绕环 勾 绷 吸 开 踢 抬 握 含 展等控制方法 进行各部位有针对性的训练 三 矫正的几种方法 商务专业的学生在经过一系列拉伸训练后 一般没有特殊缺陷的形体都能达到 预期的矫形目的 但是 有严重缺陷的学生 需通过特别的矫形来矫正 形体 教学中我们一般使用如下方法 一 靠墙站立法 主要是对抠肩 驼背 伸脖 坐胯不良习惯的学生进行的一种矫形训练 通过 长时间的强制性站立 使其找到垂直 挺拔的人体感觉 二 棍子扳夹法 主要是针对抠肩 驼背 O 形腿的学生进行的一种矫形训练 通过强制性极 限拉伸 使身体部位有一种伸长与挺拔的感觉 三 双人互扳法 主要是借用两个人互力来进行矫形的一种方法 它即可以使两人同时投入训练 又可以在两人相互更好的竞争中得到勉励 激发训练的热情和信心 以下三种 方法中前两种方法用于抠肩 驼背的矫形训练 最后一种方法用于八字脚的矫 正 上述三种拉伸与矫形训练方法 是积累的一些教学方法 通过对每一届专业学 生的系统训练收效较大 能有效的改变学生的原始状态和身体不足 把杆练习把杆练习 1 单手扶把 外手一位 扶把手在身体外侧 头摆正 双目平视 尾椎骨垂直找两个脚后跟 中间 收腹 手胃 头往外转 45 度 基本形态不变 2 双手扶把 小腿肌肉向外转开 双膝向旁 双肩下沉 肘部在身体前 手指的根部轻轻搭 在把杆上 收腹 肩旁平展打开 颈拉长 别往前伸 抬头 鼻子上翘 双 目平视 3 擦地组合 准备位 双手扶把 脚一位 第一个 8 拍 1 2 拍右脚推半脚尖 要求膝盖向旁 脚跟向前 五个脚趾踩在 地上 右胯不要掀 3 4 拍右脚继续推绷 要求不变 5 6 拍右脚背推旁 点地 要求脚后跟及小腿肌肉往前转开 7 拍右脚先放半脚尖 要求脚背顶 住 8 拍右脚边放全脚边收一位 要求小脚趾外侧放在地上抹回来 第二个 8 拍 1 拍右脚旁擦地至半脚尖 2 拍右脚继续旁擦地至绷脚 3 拍右脚 先放半脚尖 4 拍右脚先放全脚边收一位 5 6 拍右脚旁擦地绷脚 7 8 拍右 脚收一位 第三个 8 拍同第一个 8 拍 第四个 8 拍同第三个 8 拍 4 4 蹲 PLIE 准备拍 左手单扶把 右手一位 脚一位 头往外转 45 度 第一个 8 拍 1 2 拍一位蹲 要求大腿内侧肌肉往前蹲 膝盖冲脚尖 尾椎骨 垂直找脚后跟中间 小脚趾外侧踩在地上 3 4 拍站直 要求脚后跟登地站 直 大腿肌肉向旁 膝盖向旁 5 拍右手臂旁呼吸 头看右手 要求肘旁提 6 拍右手臂继续旁呼吸 要求小臂 手背继续旁推到手指尖 7 拍右手臂先 肘沉 8 拍右手小臂收一位 头留外 45 度 第二个 8 拍 1 2 拍蹲 头转正 3 4 拍直 5 拍右脚旁擦地至半脚尖 6 拍 右脚继续旁擦地至绷脚 7 拍右脚先踩半脚尖 8 拍右脚接着踩二位 要求重心 移至两只脚 第三个 8 拍 1 2 拍二位蹲 要求不变 3 4 拍直 要求不变 5 6 拍 右手上行 头看二位手 7 8 拍右手指尖先往前 再往旁推七位 头看七位 手方向 第四个 8 拍 1 2 拍二位蹲 头看前 手七位 3 4 拍直 头看前 手七位 5 拍右脚推半脚尖 要求重心往左移一点 6 拍右脚继续推绷 要求重心移至 左脚上 7 8 拍右脚经过半脚尖再抹回全脚一位 5 5 小踢腿 JETE 准备拍 双手扶把 脚一位 第一个 8 拍 1 拍右脚旁擦地至半脚尖 2 拍右脚继续旁擦地至离地面 15 度 要求脚尖抓地 3 拍右脚尖往远轻轻点地 4 拍右脚尖半脚尖 抹回全脚一 位 5 8 拍站住不动 第二个 8 拍 1 拍右脚旁擦地至半脚尖 2 拍右脚继续旁擦地至离地 15 度 3 拍右脚尖快速点地再回到 15 度 要求整条腿的动作 4 拍 15 度上往远延伸 5 拍右脚尖往远轻轻旁点地 6 拍右脚先放半脚尖 7 8 拍右脚抹回全脚一位 第三 四个 8 拍同一 二个 8 拍 形体专项训练 大腿肌群 侧卧正摆腿 半蹲 剪蹲 腿弯举 体前屈 侧卧腿内收 仰卧 腿外展 开膝半蹲 侧摆腿 臀部肌群 跪撑后摆腿 站立 支撑 后摆 腿 仰卧挺髋 腰 腹部肌群 仰卧起坐 仰卧起坐转体 仰卧举腿 仰卧 两头起 仰卧交换腿 侧卧起坐 俯立转体 体侧屈 俯立挺身 俯卧两头起 跪立后倒体 胸部肌群 开肘俯卧撑 仰卧飞鸟 仰卧屈臂上拉 背部肌 群 坐姿下拉 单手哑铃俯立划船 俯立划船 肩部肌群 肩部肌群 前平 举 侧平举 俯立侧平举 上臂部 仰卧撑 坐姿臂屈伸 臂弯举 哑铃交 替弯举 小腿肌群 提踵 3 器械 长跳绳 短跳绳 实心球 哑铃 健身器械 6 扶把提踵站立控制练习 7 扶把点地练习 专项身体素质 专项身体素质 A A 柔韧练习 柔韧练习 1 分腿坐 直角坐压腿 2 肩 胸腰练习 动作过程 动作过程 1 分腿坐身体向左脚方向 右脚方向下压 同时加手臂动作 直角坐身体前 压 双手尽量碰脚尖 2 双腿跪地 双手前伸 胸尽量下压触地 B B 腹背肌练习 腹背肌练习 1 仰卧两头起 2 俯卧两头起 一 塑身组合 1 头颈组合 Head and Neck Suite 要领 低头向下时 尽量伸展下颚去贴近锁骨 但后背要挺直 头向上时 尽量 伸展下颚向上 不塌腰 肚 头转向左肩时 感觉颈部向左旁伸展 低头饶圈 经过每一部位时 尽量到位 2 肩臂组合 Shoulder and Arm Suite 要领 向上抬肩时 尽量让肩贴近耳朵 但头不能主动倒向肩 力要用在肩上部 分 每一次肩部动作之后 要将肩部放松回到原位 上体保持收腹 立腰 挺胸 臂和腕自然伸直 头部和手臂动作自然配合 3 上身练习 1 准备位置 两踝骨交叉 平坐 后背直立 双手放在膝盖两边 动作过程 从腰开始身体向前屈 还原 再底头 含胸 收紧腹肌 最后从 脊椎底部开始直起 后背拉平回到原位 注意事项 动作要流畅 有节奏 身体前弯时吐气 直立时吸气 上身练习 2 准备位置 横叉 绷脚 后背直立 双手在后背握住 动作过程 身体向右腿弯下 胳膊同时抬起 身体直起 胳膊同时落下 反 复左边 注意事项 在曲体时 尽量让臀部固定住 收紧腹部 腿最大限度拉开 4 腰和腹的练习 1 准备位置 左腿向前伸直 外开 绷脚 右腿弯曲 靠住左大腿 手臂抬过 头顶 后背直立 肩膀和胯的方向一致 动作过程 身体下屈 前压腿 全部反复 左 右腿各两遍 注意事项 前压腿时 最大限度的伸展双手 腰和腹的练习 2 准备位置 仰卧 右腿前伸 左腿靠胸吸起 双手抱膝 抬头 脖子使肩离 地 动作过程 上身在己抬起的位置保持住 吸腿 落腿四遍 然后还原 吸双 膝靠胸 停三拍 左腿反复 注意事项 上身抬起时吸气 还原时吐气 二 强调形体训练的基本要求 训练前必须做好准备活动 训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服 体操鞋 舞蹈鞋或健身鞋 训练时不能佩戴饰物 以免发生伤害事故 训练要有计划有步骤 循序渐进 切忌忽冷忽热 断断续续 要持之以恒 力求系统的掌握形体训练的有关知识和方法 要保持训练场的整洁和安静 在做器械练习时 要有专人指导和帮助 特别是联合器械的运用 要注意训 练的安全 在训练中和训练后要注意补充适当的水 同时要注意饮食营养的合理搭配 三 三 灵敏素质练习 两人追逐 躲闪跑 要求 前边跑的人利用躲 闪改变跑的方向 摆脱对方 后边跑的人要随前边 人突然改变的跑动而改变方向 加速追赶 一 组合练习 1 基本站姿 Standing Pose 要领 站立时脊背要挺直 挺胸 立腰 收腹 收臀 提气 身体重心向上 2 腰背练习 3 胯和臀部的练习 1 准备位置 仰卧 膝盖弯曲 两脚平行分开 胳膊放两侧 手掌向下 动作过程 收紧臀部肌肉 慢慢地抬起上身 尽最大限度 同时 双臂抬起 经过头顶落下 手掌向下 在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次 然 后身体落下 双臂也同时落下 由后背上部开始 一直到原位 注意事项 还原时 臀部要最后着地 胯和臀部的练习 2 准备位置 正面卧地 下巴颏放在右手上 并双腿直伸 绷脚 动作过程 抬右腿 向右旁拉开 再回到中间 落地还原位 注意事项 当向旁拉开后腿时 应保持腿的高度和直度 在动作过程中要收紧 臀部 4 腿的练习 1 准备位置 侧卧 右胳膊肘支撑身体 左手在地上加强支撑 左腿旁吸腿 脚 尖位于右腿上 动作过程 迅速而有节奏地把腿伸直 弯曲 十二次 右腿反复 注意事项 动作时 绷脚 腿的练习 2 准备位置 仰卧 双腿吸起贴胸 双臂放在身体两侧 动作过程 双手支撑住臀部和胯部 双腿向上直伸 慢慢地把双腿向头后压下 手臂放松落在身体两侧 停三十秒 然后后背平放 双腿在头上直伸 再吸腿 回原位 放松十拍 注意事项 动作时 双腿并拢 绷脚 5 压腿 踢腿 二 手臂波浪组合 1 芭蕾中的擦地绷脚非常重要 通过擦出收回的不断运动来锻炼腿部力量 尤其是踝关节和脚趾的力量 2 蹲 的练习也是一种重要的基本练习 它要求后背直立 肩部放松 外开 在蹲下与直立的过程中要平稳 连贯 动作要柔韧 蹲是各种舞 蹈必须训练的项目之一 扶把训练是从双扶把擦地练起 这是练脚在地 面上的感觉 小踢腿是擦地离地 15 度 踢是肌肉小小的力度训练 小弹 腿是离地 25 度 弹是进一步锻炼动力腿的小腿快速出去回来的肌肉能力 大踢腿顾名思义是要求动力腿最大幅度的力量训练 蹲是下压腿部肌肉 的控制力量为的是完成小跳 中跳 大跳 划圈是练髋关节的灵活 松 弛 以及进一步的训练肌肉外开 单腿蹲是练腿部肌肉最大限度的控制 力 芭蕾形体训练不必强制体力消耗 而是在优美的音乐伴奏下 伴着 流畅舒展的动作 在一种放松的状态下进行着统一的整体训练 如果可 以持之以恒就会减去多余的脂肪 塑出健美的体形 这时您已拥有了形 体语言 芭蕾形体训练是一种心质培养训练 让我们具有一种与众不同 的控制力和高贵的气质 三 专项身体素质 10 1 柔韧练习 根据形体训练的特点和要求 女学生着重应发展肩 胸 髋 腰和踝这些部位 的柔韧性 1 肩胸部 动作过程 面向把杆站立 两手扶在把杆上 做体前屈 要求挺胸 低头 或抬头 上体 向下振动 他人可加助力 使肩角拉开 把杆翻握悬垂 利用自身体重进行拉肩 2 腿部 动作过程 前 侧 后站立 可将一腿置于肋木 横杆或器械上进行 要求腿直 髋正 可向前 侧 后做 2 手臂 腿部力量练习 1 跪式俯卧撑练习 发展上肢 肩带肌群力量的练习 俯卧撑 要求 收腹离地不少于 10 厘米 俯撑推撑时 保持躯体姿态平直 2 手扶把杆双腿半蹲起 一 行进间组合练习 柔软步走 动作过程 它是所有步法的基础 走步 时摆动腿外旋 膝 踝 趾绷 直 脚向前伸出 并柔软地从 脚尖过渡到全脚掌落地 脚尖 略向外 重心随之前移 然后 换另一腿开始 足尖步走 动作过程 从高提踵站立开始 一脚 向前一步 动作同柔软步 然 后从脚尖过渡到前脚掌站立 再换另一腿做 做动作时要始 终保持高提踵位置 重心平稳 地前移 步幅不宜过大 动作组合 第 1 个 8 拍 1 4 拍 左脚开始向前足尖步四步 同时上体左扭转 右肩在前 抬头挺胸 目视前方 5 8 拍 继续向前足尖步四步 同时右臂前上举 左臂后下举 抬头挺胸 目 视前上方 第 2 个 8 拍同第 1 个 8 拍动作 同第 1 个 8 拍 但换臂做 3 变换步组合 动作过程 采用 4 4 拍音乐 动作舒展 优美 变化多样 可加做后点地 后举腿 前点 地 屈膝前举等 还可做变换步跳 二 形体基本动作 姿态练习 1 身体向前波浪 动作过程 由低头 含胸 弓身半蹲 两臂前举开始双膝 髋 腹 胸 颈依次向前上方 伸展 同时双臂柔和地经下向后绕至上举 抬头 挺胸 成提踵站立 2 跪 撑波浪 动作过程 从跪撑开始 髋部 腰 胸依次下塌 接着抬头 然后从髋部开始再依次拱起 然后低头 如此反复进行 三 身体波浪 手臂波浪组合 手臂以肩 肘 腕 手指各关节依次弯曲 并随之依次伸展的周期性连贯动作 形成波浪形动作 手臂波浪幅度可大可小 1 靠近躯干的部位开始启动 整个手臂必须放松地将动力传递到手指尖 波 峰随弯曲的关节而移动 在同一时间 某一关节弯曲 而另一关节正在伸展 2 手臂波浪中 肘关节处屈伸动作之外 要随波峰的移动而上下转动 波浪组合分解 第一八拍 1 2 拍 左臂向侧波浪 2 次 眼看左手 3 4 拍 同 1 2 拍 换右臂做 5 拍坐脚向前一大步并屈膝成弓步同时两臂经侧向前至两手腕交叉掌心向上 6 7 拍 转腕掌心向下 两臂由前向侧在移动中连续做 3 次小波浪 同时重心 后移至右脚 8 拍 左脚收回成站立 同时两臂做 1 次小波浪柔软地落下 第二八拍同第一八拍 换右脚向前 第三八拍 1 拍 左脚向左前方一步 同时左臂斜前上举 掌心向上 右臂斜后下举 抬头 挺胸 眼看左手 2 拍 右腿并于左腿屈膝弹动 1 次 上体经 含胸低头至直立 同时左臂转肘向左上方做中绕环波浪 1 次 柔软的落下与体 侧 眼看左手 3 4 拍 同 1 2 拍 5 8 拍同 1 4 拍 右脚向后 第四八拍同第三八拍 换右脚做 四 1 柔韧练习 向前 向后 向旁大踢腿 要求 髋正 腹肌收紧 膝和脚面绷直向上 2 形体健美操素质练习 垫上运动徒手 起踵走 半蹲走 后退跑 深蹲 深蹲走 深蹲跳 并腿跳 单脚跳 蛙跳 立卧撑 俯卧撑 推小车 仰卧掌腿 仰卧起坐 仰卧二头一 翘 二 把杆练习 1 脚位 单手扶把 腿部及脚的动作同原地脱把的脚位练习要求相同 2 勾蹦脚 3 PLIES 蹲 4 擦地组合 一位或二位站立 出脚时全脚掌擦地 逐渐使脚跟离地 最后至脚尖点地 用力绷脚 收腿时应有前脚掌着地和全脚掌平放在地面的擦地过程 2 小踢腿 与擦地的不同之处是脚尖离开地面 并急停在 25 度角 6 大踢腿 向前 侧 后踢腿 经擦地再尽量高踢 接着经脚尖点地擦地还原 要求 支撑腿不得弯曲 三 舞姿训练三 舞姿训练 准备姿态 双手一位 双脚三位 双腿屈伸 右脚向前擦地 同时双手成二位手 双手上举成三位 眼视双手 双手横向打开成七位 右脚收回成三位 双手成一位