800米训练计划

1 / 16800 米训练计划800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。每天 10-15训练计划周一-耐力2000 米3 组，100 米6 组。注意的是 100 米用 85%跑就行。要注意动作要领，不要动作变形。周二-练速度4006 组， 周四-耐力为主2 / 16200 米3 组。 1600 米2 组，400 米3 组周三-力量深蹲 40 个*6 组， 周五-测试 800 米成绩高抬腿 30 次后冲刺跑 30 米。 8003 组跑楼梯 5 组 变速跑5 圈注意事项：1 顶风时最好跑在第二、三位2 合理分配体力 ：一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完 600 米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。3 弯道跑注意地方3 / 164 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；5 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动，如：慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。分钟准备活动；柔韧练习；3 圈慢跑1九年级中考 800 米、1000 米跑练习安排800、1000 米属中跑，即要有强的耐力，又要有快的速度，对体能要求很高。跑的时候上体正直稍前倾，腿蹬地后积4 / 16极送髋，用大腿带动小腿，然后小腿自然积极折叠。落地时以脚跟先着地然后滚动到全脚掌，并积极屈膝缓冲；呼吸采用两步一呼、两步一吸，后程可一步一呼一步一吸，注重呼气。可用口鼻共同呼吸；两臂要积极前后摆动。注意克服“极点”800 米周训练计划周一一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、变速跑100 米全力冲刺，慢跑 100 米，然后 200 米全力冲刺，慢跑200 米，300 米全力冲刺，慢跑 300 米，400 米全力冲刺，慢跑 400 米，再反过来做一组，就是 300 米冲刺，300 米慢跑。200 米冲刺，200 米慢跑，100 米冲刺，100 米慢跑。5 / 16四、放松慢跑 5-6 个圈周二一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、100 米跑 3-4 组四、身体素质练习仰卧起坐 20 个一组 3 组腰背肌练习 15 次一组做 3 组两头起 20 个一组 3 组俯卧撑 20-30 个一组 3 组6 / 16五、放松慢跑 5 个圈周三一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、30-50 分钟匀速慢跑，中间不能停。四、地震跳 30、40、50 个各一组五、放松慢跑 3-4 个圈周四一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组7 / 16三、200 米 4 组，400 米 2 组，600 米 1 组。四、压腿，再放松慢跑 4-6 个圈周五一、热身慢跑 4-6 圈二、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30 米一组，各三组三、变速跑直道上快，弯道上慢 3 个圈一组，三组，间歇 5-8 分钟四、台阶跳 30、40、50 个各一组，间歇 1 分钟五、放松慢跑 5-6 圈周六8 / 16800 米测试 2 个身体素质练习，柔韧练习周日休息变速跑、间歇跑是短期 800 米训练的主要手段800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。9 / 16匀速跑也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800 米训练。一次训练课运动量及强度安排800 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量。 第一阶段：第一周 第二阶段：第二、三周 第四阶段：第四周第二阶段训练安排表每天大概需要 2-3 小时训练。还有在参加测试前两天请及时安排休息。两天间以少跑、慢跑为主，多休息切忌大运动量和突然停止跑步。800 米训练方法10 / 16800 米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，而且跑 800 米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在我们就 800 米跑训练方法和临场战术进行探讨。 趣味训练方法一、贴报纸跑把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。练习二：把报纸贴于胸前跑 15002000 米，提高有氧能力。二、变速跑练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习11 / 16开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度练习二：把练习者分成若干组，均匀地在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。三、间歇跑、重复跑间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用 200 米加速、100 米调整的方法。重复跑：在训练初期采用 150 米或 200 米快速跑，重复12 / 1668 次，速度控制在与最好成绩相当。在跑的过程中，注意配合呼吸， “可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用 192 步跑完 400 米，用时103，而乙练习者却用了 236 步跑完，用时 130，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为 400 米。如甲练习者 800米最好成绩为 430，跑完 400 米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑 300 米一组或 200 米一组的距离。最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到 100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间时开始下一组练习。四、利用图形跑运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：13 / 16蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。五、跑楼梯800 米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.临场战术“养兵千日，用兵一时” ，800 米跑亦是如此，临场战术非常重要。我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置800 米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位” ，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑 3 米多。适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。14 / 162. “极点”的处理极点：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点” 。只要肯坚持， “第二次呼吸”一定会出现。3. 采用适合自己的跑法领跑法：如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法；跟随法：如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。15 / 16变速法：使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。4. 顶风时最好跑在第二、三位5. 合理分配体力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完 600 米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后 150 米或 100 米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。6. 弯道跑注意地方1. 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力；2. 弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。16 / 16有了趣味的训练方法和