健美饮食计划

1 / 46健美饮食计划健美增肌训练与饮食计划增加肌肉有以下几个原则：1、 科学、合理的训练2、 足够的睡眠时间3、 充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习2 / 46健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练 1 个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群 23 个动作，小肌肉群 12 个动作，每个动作做 2 个正式组，每组 1012 个。重量不要大，关键是掌握动作特点。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做 1012 次的重量，加到每组只能做 8 次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段3 / 46这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练 4 次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。这个计划的安排主要有以下几个特点：1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下：第一节课：胸和三头肌4 / 46胸：平板杠铃卧推：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身 上斜哑铃卧推：68 次/组*3 组平板哑铃飞鸟：810 次/组*3 组十字夹胸：810 次/组*3 组三头肌：窄卧推：68 次/组*3 组仰卧哑铃单臂曲伸：8 次/组*3 组下压：8 次/组*3 组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身 或引体向上：100 个，一组一组做，一直做完 100个 杠铃划船：68 次/组*3 组或宽握下拉：68 次/组*3 组5 / 46V 把下拉：68 次/组*4 组二头肌：站立杠铃弯举：68 次/组*4 组斜板曲杆杠铃弯举：68 次/组*3 组俯身哑铃集中弯举：68 次/组*3 组第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身 坐姿哑铃上推：68 次/组*4 组俯身飞鸟：810 次/组*3 组斜方肌：耸肩：68 次/组*4 组前臂：哑铃反曲：1015 次/组*4 组哑铃正曲：1015 次/组*4 组小腿：坐姿提踵：68 次/组*4 组 股二头肌：俯卧勾腿：6 / 4668 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身 或直腿硬拉：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身 腹肌：上腹：815 次组*4 组下腹：815 次组*4 组第四节课：大腿深蹲：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身 腿举：48 次/组*4 组坐姿腿曲伸：810 次/组*4 组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的 80来训练。很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物7 / 46“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约 50 克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。8 / 46蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后 30 分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 2530 克蛋白质较理想，因为你既要保证充分9 / 46男士健身饮食计划 借鉴一下！热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，每周 3-4 次.每次 40-50 分钟.距离 4-6 公里.心率控制在220-年龄 x60-70%(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)往往跑 20 分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗心率控制：10 / 46心率是指每分钟心搏次数。正常成人为 60-100 次/分,女性少快血压控制：140mmHg-90mmHg收缩压在 141159mmHg 舒张压在 91-94mmHg注意：限制饮酒，戒烟；2.每日运动 30-45 分钟；3.每日摄食盐量应控制在 6 克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。流程：来到俱乐部 10 分钟跑步热身 慢跑 30 分钟台阶器20 分钟椭圆机 20 分钟 跳绳 20 分钟 拉伸韧带 洗澡回家这11 / 46是前一个月的计划以后在改动。健身秘密武器：跳绳 200 一组休息 2 分钟 5 组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20 分钟的跳绳相当于 1 小时的跑步每天腹部必须做 仰卧举腿 10 次 3 组 仰卧卷腹 10 次 3 组 循序渐进，逐渐增加器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳下面的是重点上面是减肥 下面是增肌 师傅领进门修行在个人 努力力量训练计划1. 跑台快走热身 10 分钟2. 伸展一下要练的肌肉12 / 46胸肩部训练坐姿哑铃推举 15-20RM (次数)x3 组立姿哑铃侧平举 15-20RM器械推胸 15-20RM仰卧起坐 15-20RM仰卧举腿 15-20RM背部训练日颈前下拉 15-20RM (次数)x4 组坐姿器械划船 15-20RM仰卧起坐 15-20RM仰卧举腿 15-20RM13 / 46手臂部训练日坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3 组E-Z 杠杠铃弯举 15-20RM绳索下压 15-20RM仰卧起坐 15-20RM(次) x3 组仰卧举腿 15-20RM腿部训练日前一个星期所有器械数量为：10RM 次史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3 组 (组间休息 2“)坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM14 / 46腿弯举 15-20RM仰卧起坐 15-20RM仰卧举腿 15-20RM周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。 。 。每天热身 10 分钟 器械 30 分钟 有氧 30 分钟 跳绳 1000 次或者 20 分钟根据时间定增肌方法：训练篇：胸肌： 卧推 3 组 一组 P 重量热身 p重量一组?重量一组上斜：同上平板哑铃卧推大重量 3 组 上斜大重量 3 组仰卧飞鸟 3 组轻重量动作标准15 / 46蝴蝶夹胸 5 组 重量适中 动作标准 每组全部 1012 次可调节二头肌：身体直立含胸弯举重量在 p 左右 3 组 10 次 E-Z杠杠铃弯举 3 组 小哑铃大臂不动弯举 3 组 10 次一起做坐姿交替弯举 3 组 10 次 重量 60%龙门架练习 3 组 锻炼肌峰 轻重量第二个训练日背： 引体向上 3 组 绳索下拉重量逐渐增大 4 组 V 型拉背重量递增 无间歇 组休 1 分 俯身单臂划船 3 组 重量递增 动作标准硬拉 3 组重量递增注意组间拉伸三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反 V 下拉 ？16 / 46一共做 3 组 组间休息 1 分钟 组与组之间无间歇第三个训练日腿 深蹲 3 组 重量逐渐增大 腿屈伸 3 组重量适中单腿屈 3 组肩 大重量肩上推举 3 组 上斜大重量推举 3 组3 组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3 组组间休息 1 分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸腹肌每天都练习 俱乐部教会你的增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著17 / 46努力吧 型男饮食建议起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含 8 卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐 1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以 6-8 分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。3、一定要多喝水，每天至少 6 大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步18 / 46拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯，锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在 40 到 1 个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后 20 分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡持之以恒和心态平和1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。19 / 463、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于 20 分钟。!5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。全麦面包，玉米，米饭、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，多走动少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)早餐：脱脂牛奶 250ml，蔬菜水果适量，全麦面包 2 片，鸡蛋 2 个20 / 4610 点左右 香蕉一根 午餐：主食少量肉类少许蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少饮料白开水或者果汁晚餐 18：00 前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量18：00 或者 19：00 晚饭之后切忌做着，21：00 之后水和食物都不可食减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋21 / 46注意：可适当吃些鱼，鸡海产品，牛肉饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等防治高血压的食物 ：1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。22 / 46防治高血压的水果 ：1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣 912g，草决明 9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，4、柠檬：柠檬富含的维生素 C 和维生素 P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。增肌训练饮食计划23 / 46增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。增加肌肉有以下几个原则：1、 科学、合理的训练2、 足够的睡眠时间3、 充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。24 / 46这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练 1 个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群 23 个动作，小肌肉群 12 个动作，每个动作做 2 个正式组，每组 1012 个。重量不要大，关键是掌握动作特点。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做 1012次的重量，加到每组只能做 8 次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练 4 次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。25 / 46这个计划的安排主要有以下几个特点：1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身26 / 46上斜哑铃卧推：68 次/组*3 组平板哑铃飞鸟：810 次/组*3 组十字夹胸：810 次/组*3 组三头肌：窄卧推：68 次/组*3 组仰卧哑铃单臂曲伸：8 次/组*3 组下压：8 次/组*3 组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身或引体向上：100 个，一组一组做，一直做完 100 个杠铃划船：68 次/组*3 组27 / 46或宽握下拉：68 次/组*3 组V 把下拉：68 次/组*4 组二头肌：站立杠铃弯举：68 次/组*4 组斜板曲杆杠铃弯举：68 次/组*3 组俯身哑铃集中弯举：68 次/组*3 组第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身坐姿哑铃上推：68 次/组*4 组俯身飞鸟：810 次/组*3 组斜方肌：耸肩：68 次/组*4 组前臂：哑铃反曲：1015 次/组*4 组28 / 46哑铃正曲：1015 次/组*4 组小腿：坐姿提踵：68 次/组*4 组股二头肌：俯卧勾腿：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身或直腿硬拉：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身腹肌：上腹：815 次组*4 组下腹：815 次组*4 组第四节课：大腿深蹲：68 次/组*4 组，之前要做 2 组小重量热身腿举：48 次/组*4 组坐姿腿曲伸：810 次/组*4 组29 / 46注：在做正式组的时候重量采用最大重量的 80来训练。很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约 50 克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后约 3 个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。30 / 46氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。31 / 46第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后 30 分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1:2 的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 2530 克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。增长肌肉的饮食原则32 / 46第一部分：你的食物基础1， 补充足够的蛋白质2，补充足够的碳水化合物供给能量3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用4，不再强调简单碳水化合物5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸6，吃健康的脂肪7，计算卡路里8，每天至少喝 1 加仑水9，注重纤维食物10，吃肉能够长肌肉33 / 4611，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源13，适当的时候食用谷物和淀粉14，每天都要吃蔬菜15，水果提供营养物质和纤维第二部分：饮食的诀窍1. 早餐要吃饱吃好2. 每天可多餐3. 每一餐饭都应该补充蛋白质4. 每一餐饭都应该补充蛋白质5. 训练之前应该小餐一下34 / 466. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长10. 定时摄入矿物质补剂11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升14. 绝不让自己挨饿15. 避免垃圾食品还有加工食品16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日35 / 46的循环饮食作为你饮食策略的一部分17. 休息日亦是营养补充日18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入20. 选择最适合你的蛋白质来源21. 不要把体重作为你的主要衡量指标22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪增肌一日饮食建议早餐： 切片面包 4 片可换：燕麦粥 1 碗、稀饭一碗 100 克 可换馒头 2 个牛奶 1 杯鸡蛋白 2 个、蛋黄 1 个36 / 46水果一个：苹果、桃子、西红柿等中餐： 米饭 200-250 克可换面条 150-200 克瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共 150 克，如：牛肉 75 克、鱼 75 克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上共 250 克加餐： 酸奶 1 杯、苹果 1 个晚餐： 米饭 200-250 克瘦肉类：包括两种肉类以上共 150 克，如鸡肉 50 克、虾100 克蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上共 250 克训练完： 乳清蛋白粉 1 份吐司两片、香蕉 1根可换鸡蛋白 34 个。蛋黄 1 个、吐司 2 片、香蕉1 根(大) 复合维生素 1 粒、B 族维生素 1 粒37 / 46睡觉前： 酸奶 1 杯注：1、每餐不能吃得太撑2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少4、恢复时间一定要充足5 训练前 30 分钟适当补充一些碳水化合物6、多吃水果7、坚持锻炼，直到成功。【每日一健】Lazar Angelov 健美名人的健身、饮食计划 能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？38 / 46小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像 300 这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；39 / 46也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。你目前的健身方案是怎么样的？我几乎每天健