速度与灵敏训练

足球运动员的速度和灵敏训练 目前 世界足球运动已发展到了极高的水平 仅依 靠传统的自然训练法已不能够满足频繁的高强度赛事的 要求 因此 必须要有科学的 符合专项特点的训练方 法来迎合足球运动发展的趋势 首先我们来谈一谈足球运动员的速度训练 就足球 运动的特点而言 不仅要求运动员具备一定的耐力基础 而且还应该具备较高的短距离全速奔跑能力 所以这就 需要有相应的训练手段来满足专项运动的需求 总的原 则是在训练中保证有氧 中长距离跑 和无氧 短距离 跑 运动的合理搭配 即在训练过程中必须安排一定比 例的速度耐力训练 运动员以最高速度持续奔跑一段时 间的能力 下面我们所举的例子是赛季开始前足球运动员的一 个三周速度训练计划 它能够有效的发展足球运动员的 速度能力 一般准备活动 慢跑 400 800 米 充分的身体拉伸 静力 动力 PNF 拉伸相结合 专项准备活动 小步跑 3 30 米 高抬腿跑 3 30 米 后蹬跑 3 30 米 50 速度的跨步跳 3 30 米 第一周 周一至周五 短距离绝对速度训练 3 30 米跑 每个跑次之间间歇 45 秒 3 60 米跑 每个跑次之间间歇 45 秒 3 90 米跑 每个跑次之间间歇 45 秒 周三 速度耐力训练 间歇时间和前一跑次所用时间的比例为 3 1 例如 跑 150 米用的时间为 30 秒 则之后跑 200 米之间的间歇 时间应该为 1 分 30 秒 50 米 100 米 150 米 200 米 150 米 100 米 50 米 重复这种金字塔式训练法一次以上 第二周 周一至周五 短距离绝对速度训练 5 30 米跑 每个跑次之间间歇 45 秒 5 60 米跑 每个跑次之间间歇 45 秒 5 90 米跑 每个跑次之间间歇 45 秒 周三 速度耐力训练 间歇时间和前一跑次所用时间的比例为 2 1 例如 跑 150 米用的时间为 30 秒 则之后跑 200 米之间的间歇 时间应该为 1 分钟 50 米 100 米 150 米 200 米 150 米 100 米 50 米 重复这种金字塔式训练法两次以上 第三周 周一至周五 短距离绝对速度训练 6 30 米跑 每个跑次之间间歇 30 秒 6 60 米跑 每个跑次之间间歇 30 秒 6 90 米跑 每个跑次之间间歇 30 秒 周三 速度耐力训练 间歇时间和前一跑次所用时间的比例为 2 1 例如 跑 150 米用的时间为 30 秒 则之后跑 200 米之间的间歇 时间应该为 1 分钟 50 米 100 米 150 米 200 米 250 米 200 米 150 米 100 米 50 米 重复这种金字塔式训练法两次以上 此外 我们再来谈一谈足球运动员的灵敏训练 足 球运动员的灵敏性即运动员控制身体的能力 它和运动 员的神经类型 力量 腰腹肌群的能力密切相关 通过 对人体不同本体感受器的刺激作用 能够使运动员适应 并且学会在特殊姿势下控制身体 这对足球运动是十分 重要的 下面我们简单列举几种发展足球运动员灵敏性 的有效方法 一 练习者保持如图所示的姿势 迈左腿跨过面 前的横杆 然后紧接着侧向钻过较高的横杆 注意在练 习过程中尽量保持上体的正直 不要倒小步子 整个练 习两步完成 这样能够有效的发展运动员控制身体平 衡和在特殊姿势下完成动作的能力 二 练习者首先双脚跳过第一个障碍物 在空中 侧向转体 90 度落地 然后再次侧向转体 90 度跳过第二 个障碍物 落地后还原成开始的姿势 依次进行练习 注意可以根据需要调整障碍物的数量 转体方向左右都 可以 练习者还需保持身体的放松状态 这种练习同样 能够很好的发展运动员控制身体平衡 本体感觉和腰腹 肌能力 三 练习者双脚左右开立 与肩同宽 先将杠铃 提至胸前 然后深蹲 再站起还原至提铃胸前位置 重 复进行练习 这种练习能够有效的发展运动员的上下肢 和躯干力量以及控制身体的能力 四 练习者双脚左右开立 与肩同宽 先将杠铃 放至肩上 然后一腿后撤 单腿成弓步下蹲 之后还原 成站立姿势 两腿交替进行 注意练习中保持上体正直 这种练习能够有效的发展运动员的腿部和腰腹部的力量 以及控制身体的能力 五 练习者如图所示 将前臂扶在体操软球上 在同伴的协助下向前推球 使球在地面上前后滚动 注 意练习时保持身体挺直以及脚的位置不变 这种练习能 够有效的发展运动员利用腰腹肌控制身体的能力 六 练习者从如图所示的位置开始 首先向前跨 过较低的横杆 然后紧接着转体侧向钻过较高的横杆 重复进行练习 注意在练习过程中尽量保持上体的正直 不要到小步子