腹直肌分离修复

腹直肌分离的正确检测手法腹直肌分离的正确检测手法 1 平躺仰卧 屈膝 露出腹部 2 左手在头后支撑 右手食指和中指 垂直探入腹部 身体放松 3 上身抬起 感觉到两侧腹肌向中间挤压手指 如果感觉不到挤压 那么就把手指向两边挪动 直到找到紧张的肌肉 测量两侧肌肉的距离 垂直于肚子 同时 垂直于分离的那根缝儿 如果产后腹直肌分离不超过 3 指 自己通过矫正可以使腹直肌回位 但如果超 过 3 指 一般需要通过手术来解决 超过 2 指的矫正方法 呼吸推挤法 仰卧在床上 两膝弯曲约 90 度 将双手 放在腹部肚脐两侧 呼气时向内收缩腹部 同时双手顺势向内下方推挤 努力 闭合腹直肌之间的间隙 略停 5 10 秒 每次 5 10 分钟 每天 3 5 次 注意 如果分离超 2 指 不适合常规的大强度腹直肌训练 卷腹 仰卧起坐等 这 些训练会加重分离 也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转 体动作 建议从盆底肌及腹横肌训练开始 当间距缩减为 2 指之内后 可以做 一些常规的腹部肌肉训练了 改善腹直肌分离的训练 以下训练是将核心部位往里收回 好像树的年轮一样 尽量将每一个圈向中心 收拢 动作 1 站姿收腹 准备动作 背对墙面站立 将上身靠在墙上 保持中立位 后脑勺 背部 臀 部贴在墙面 双脚距离墙面大概 30 厘米 动作执行 吸气准备 呼气 腰椎去贴墙面 之后 吸气还原 每组 10 15 次 重复 2 3 组 注意事项 避免手臂向后推墙 尽可能腹部向内收 主动靠近墙壁 想象用肚 脐向墙壁方向靠近的感觉 动作 2 跪姿收腹 准备动作 四点跪姿 髋关节和膝关节垂直 肩关节和腕关节垂直 脊椎在中 立位 胸椎自然后屈 腰椎自然前屈 动作执行 吸气 小腹自然放松 呼气时 用力将小腹向内收回 每组重复 10 15 次 做 2 3 组 注意事项 整个过程不要改变脊椎的中立位 只有腹部在活动 想象将肚脐拉 向腰椎的感觉 动作 3 跪姿伸腿 准备动作 四点跪姿 髋关节和膝关节垂直 肩关节和腕关节垂直 脊椎在中 立位 胸椎自然后屈 腰椎自然前屈 动作执行 吸气准备 呼气时右腿慢慢向后 吸气不动 呼气慢慢把腿收回 完成 4 6 次 换另一侧重复 当可以很好控制身体后 开始进行交替伸腿的练 每条腿伸出 4 6 次 重复 2 3 组 注意事项 整个过程中保持躯干 骨盆的中立位 身体不要偏离中心线 想象 骨盆上放了一瓶水 不能让瓶子倒掉 动作 4 仰卧抬腿 仰卧 双腿弯曲 双脚分开与髋同宽 双手放到身体两侧 脊骨和骨盆保持中立 呼气抬腿 膝关节弯曲 90 度 吸气落下 身体控制熟练后 可改成双腿交替 在空中换腿 每组可增加 2 次抬腿 注意 腿落下时腰椎不要拱起 保持盆骨稳定 动作 5 仰卧抬腿 6 8 次 组 每侧腿 2 3 组 准备动作 仰卧 下巴微收 双手扶住右腿小腿上方 腰椎压住垫子 动作执行 吸气 准备 呼气 右腿向远处蹬出 完成 6 8 次 换另一侧腿重 复 完成 2 3 组 注意事项 用手扶腿的时候 尽量向胸口按压 令腰椎压向垫子 另一条腿尽 量向远处伸 同时保持腰椎不要抬起 动作 6 平板支撑 保持身体稳定 停留 1 分钟 准备动作 俯卧 肘关节与肩关节垂直 膝关节撑地 保持上身平行于地面 动作执行 保持身体稳定 停留 1 分钟 可以将膝关节离开地面 做完全式平 板支撑 在动作标准的情况下 保持时间越长越好 注意事项 整个过程中不要塌腰 收紧腹部 不要塌肩 肘关节用力压向垫子 练 说明 练 时 既可以选取单一动作练 也可以变换动作串联起来 可根据每组的 重复次数和动作多少适当调整 若坚持每天练 约 2