压力管理技能

压力管理,姓名：郭璐璐学号：2011423033班级：11心理,目录,技能评估,技能学习,技能分析,技能练习及应用,4,1,2,3,压力管理评估,评估尺度：1 非常不同意 2 不同意 3 比较不同意 4 比较同意 5 同意 6 非常同意 1、我采用有效的时间管理方法，如掌握时间是怎么过的，制定要完成的任务清单和每个任务的优先级。2、保持有规律的身体锻炼计划。3、与一个能分担我的挫折的人保持一种开放的、可信赖的关系。4、我知道并采取几种暂时性的放松技巧，诸如深呼吸和肌肉放松等。5、我经常确定哪些是我优先要处理的事务，这样不重要的事就不会影响重要的事。,压力管理评估,评估尺度：1 非常不同意 2 不同意 3 比较不同意 4 比较同意 5 同意 6 非常同意 6、我通常在工作之外追求各种兴趣来保持生活的平衡7、我有一个作为我的指导者或建议者的好友。8、我有效的利用其他人来完成工作任务。9、当有人带着问题或议题来找我时，我顾虑他们自己想出可行的方案，而不仅仅是向我提问。10、我努力将问题视为提高的机会评分要点：消除压力因素 1、5、8、9 发展弹性：2、3、6、7 短期应对：4、10,A型人格问卷,评估尺度3 这个陈述对我来说非常典型2 这个陈述对我来说有一定的典型性1 这个陈述对我来说没有典型性我最大的满足来自我比别人做得好。2我倾向于使我谈的话题围绕我所感兴趣的事情。在会谈的时候，我经常握紧拳头、敲击桌子、或者用拳头砸我的手掌以示强调。我移动、行走和吃饭都很快我感觉自己比别人完成更多的事,A型人格问卷,如果连续几小时和几天休息或者什么事也不做,我会感到内疚。我很容易与别人发生争论。我不能忍受大多数事情进行的速度。比别人得到更多对我来说很重要。10我生活的某个方面（例如，工作、家庭事务和学习）主导了其他所有的方面。 11我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。12我通过说“是的，是的”，“恩，恩”或替别人说完他们的句子来加快别人的讲话速度。,A型人格问卷,13回避竞争的人自信心不强。14要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。15我感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。16我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。17在工作中获得成功是我的一个主要个人目标。18我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。,A型人格问卷,19我向别人发泄自己由于自身的不完美而带来的沮丧。20我经常努力同时做两件或更多的事。21当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他她挑战。22我倾向于把我的空闲时间都用于工作（或者学习或家庭事务）关的思考或活动来填满。23我经常因生活的不公而感到心烦。24我发现排队等候对我来说是痛苦的。,A型人格问卷,评分要点：竞争：1、5、9、13、17、21生活不平衡：2、6、10、14、18、22敌意：3、7、11、15、19、23急迫：4、8、12、16、20、24这四个领域得分高于12的项，意味着该因素具有明显的倾向,A型人格问卷,评分要点：平均值：45.83分前25%：51分或以上25%-50%:4550分50%-75%：4044分后25%：39分或以下,目录,技能评估,技能学习,技能分析,技能练习及应用,4,1,2,3,内容概要,压力定义,压力来源,压力管理策略,1,2,3,压力定义,压力是当我们去适应由周围环境引起的剌激时，我们的身体或者精神上的生理反应。 压力有以下三方面内涵：压力是一种主观的反应压力由压力源引起压力的大小，与压力源的大小成正比，与个人身心承受压力的强弱程度成反比,导致压力的人格因素,根据安德鲁杜布林的观点，导致压力的3种主要人格因素包括：1、A型行为2、外部控制源3、消极易感性,性格与压力应对,消极易感性,消极易感性是指容易体验消极情绪状态的倾向。更具体地说，有消极易感性的人容易经历各种消极情绪，包括紧张、不安、忧虑、悲伤，同时还会伴有各种消极行为，包括发怒、轻蔑、退缩，还会有负罪感，对自己感到不满。具有这种消级特质的人往往过分在乎理想和现实之间的显著差距。他们一味寻找这些差距，却不努力缩小这些差距。,外部控制源,相信自己没有控制权。如果你觉得自己的命运并不掌握在自己手里，那么你更可能感到压力。具有外部控制源的人相信外部力量控制自己的命运。而具有内部控制源的人相信自己的命运掌握在自己手里。如果一个人相信自己能够控制不利的外部条件，那么他就不会总是忧心忡忡，压力也就不会增加。,内容概要,压力定义,压力来源,压力管理策略,1,2,3,压力来源,时间性压力源,遭遇性压力源,情景性压力源,预期性压力源,时间性压力源,承担的工作责任太多或工作任务太重。要求完成工作的限期太短。对工作任务的要求太高以至于难以胜任。工作进度太慢，工作效率太低。缺少完成任务的足够资源和支持。可以有效利用的时间太少。因工作任务太少或太轻而缺乏自我实现的成效。信息泛滥导致的信息超载，注意力难以集中,遭遇性压力源,角色冲突：团队成员的角色不相容。问题冲突：对于如何完成任务和解决问题的立 场和观点不一致。交往冲突：个体差异或沟通障碍导致团队成员 不能友好相处。利益冲突：为稀缺资源的分配进行激烈竞争而 导致的人际冲突。,情境性压力源,嘈杂的工作环境或拥挤的办公场所。长时间单调、枯燥而紧张的快节奏工作。频繁的人际互动导致的高强度“情绪劳动”。因过多的组织变化和不确定性而缺乏安全感。高风险、易患病的工种。,预期性压力源,担心失败或在同事面前出丑。对可能发生负面事件的忧虑。事情的进展没有想象中的完美或很难达到预期目标。潜在的工作变化可能会影响到自身的职位或利益。,内容概要,压力定义,压力来源,压力管理策略,1,2,3,压力管理策略,对压力源的策略,对压力反应的策略,对压力症状的策略,对压力源的策略,1、有效的时间管理：分清事情的轻重缓急，了解自己的生物钟，学会说“不”，规定每项任务完成的时间，改变拖延的习惯，集中办理小事，每天流出一些固定的时间处理些琐碎的小事，创造一个有效率的工作环境来有效地利用时间。2、认知重建：消除完美无缺的幻想，承认压力的不可避免性，保持乐观主义的态度。3、授权：将一些工作交给下属去做，不必事事躬亲，即增加自己的工作量，还会挫伤下属工作的积极性。4、另作选择：无论什么原因导致某项工作的压力太大时另作选择是一种很好的策略，如离职或调动岗位。,对压力反应的策略,增加社会支持：当个体处于压力状态时，社会支持可以缓冲压力事件对个体的影响，社会支持系统可以使个体始终具有一种潜在的保护个体处于良好的身心状态的作用体育锻炼：当一个人身体不好时更易感受到压力，体育锻炼可以提高一个人的身体优势，两种运动是必须的：有氧运动可以提高一个人对压力性活动的迅速反应能力，柔韧性训练可以帮助一个人伸展和放松肌肉组织，保持关节的灵活性，在预防受伤方面有重要作用。,对压力反应的策略,放松训练：如果压力源不可避免，无法消除，那么掌握一定的松弛技巧可以使个体有效地应对紧张、不安、气愤等压力反应。自我调节、催眠、肌肉放松法、冥思等都是有效的松弛方法。平衡饮食，注意休息：一个人要有均衡、健康的饮食，避免或少摄入过多的高热量、高脂肪、高糖、咖啡、酒精以及其他不健康的食物成分，同时学会休息。精神发泄法：一个人要找到恰当的渠道和方法将紧张的、愤怒的、沮丧的情绪发泄掉。如：拳击、购物、打球、唱歌、听音乐、哭泣、大声吼叫等。,对压力症状的策略,倾诉：把极其痛苦的、创伤性的、充满者压力的事情向朋友、家人、同事倾诉，也可以通过写日记的方式倾诉。寻求专业帮助：如心理咨询、药物治疗、物理治疗。,目录,技能评估,技能学习,技能分析,技能练习及应用,4,1,2,3,案例,假设你午饭后回到办公室，你计划着下午的日程。你有两项动作要做：第一项是处理一大堆琐碎又重要的事：口述信件、查看日常事务并处理它们，给某人打电话或是查看疑难问题，另一项是关于一个重要而富有挑战性的技术问题，这个问题需要你和他人一起分析、讨论并解决。对于这个问题你非常有把握，因为它刚好属于你特长的领域。 你有两个助手，他们都能做好第二项工作，原则上你可以让他们中的任何一个去完成，而琐事只能你自己处理，并且你只有完成一项工作的时间。你的选择安排是什么，并解释每一种安排的