决胜考场—AMH考前心理训练手册

1 减压助考减压助考 团体心理训练团体心理训练 先进理念与操作技巧培训班先进理念与操作技巧培训班 培培 训训 资资 料料 帮助考生增强自信 突破自我 寻找成功的捷径 决胜考场决胜考场 AMH 考前心理训练手册考前心理训练手册 训练手册训练手册 OAMHOAMHOAMH考前团体心理训练考前团体心理训练考前团体心理训练考前团体心理训练 这是一本帮助你增强自信 调整心态 突破自我 重振雄风 寻找成功捷径的训练手册 考前心理训练主要以成功心理 学为理论背景 探讨个体在追求成功的过程中如何应对挑战 如何应对来自各方的压力 如何面对困难 挫折以及如何发掘 自己成功的潜能 通过自信心训练 学习能力潜力的开发 自我激励 以及行为的自我管理 排除各种焦虑 恐惧 疲怠情 2 绪 调整应试状态 我们的训练 有许多有趣和发人深思的心理游戏 让你从中感 悟并找到积极的思维模式和有效的操作方法 帮助你提高学习效率 取得成功 OAMHOAMHOAMH考前系统训练课程考前系统训练课程考前系统训练课程 Object 目标管理目标管理 Attitude 信念态度信念态度 Method 方法策略方法策略 Habit 行为习惯行为习惯 帮助考生增强自信 突破自我 寻找成功的捷径帮助考生增强自信 突破自我 寻找成功的捷径 成功法则成功法则成功法则成功法则 有什么样的目标 就有什么样的信念 有什么样的信念 就有什么样的态度 有什么样的态度 就有什么样的情绪 有什么样的情绪 就有什么样的方法 有什么样的方法 就有什么样的行动 有什么样的行动 就有什么样的习惯 根据 影响力训练 改编 以积极的心态投入以积极的心态投入以积极的心态投入以积极的心态投入O OOAMHAMHAMH系统训练系统训练系统训练系统训练 改变自我的过程是一个突破 舒适区 的过程 要踏踏实实 沉着 不焦躁 不操之过急 凡是 有决心的人 都能改变自己 你的每一步成长变化都将使你受益终身 需要及时与持久的训 走向成功的捷径走向成功的捷径 AMHAMH 系统训练系统训练 高考目标高考目标 自我期望 自我期望 O 训练框架 细细品位 3 信念态度信念态度 心态 心态 情绪 情绪 方法策略方法策略 思维模式 思维模式 行为习惯 行动计划 行为习惯 行动计划 拥有积极的备考心态 掌握有效的复习 应试策略 保持良好的学习行为习惯与时间管理 objectobjectobject 让我们先从确立目标开始让我们先从确立目标开始 目标目标 objectobjectobject 的确立的确立 你清楚自己的奋斗目标吗 你觉得确立目标容易吗 你觉得确立目标容易吗 你觉得确立目标容易吗 如果难以确立 你感到自己的阻力是什么 如果难以确立 你感到自己的阻力是什么 如果难以确立 你感到自己的阻力是什么 我不知道自己喜欢什么 擅长什么 我不了解各高校的专业以及要求 我还有不少知识漏洞 没有把握 想考那所大学 又觉得 不可能 我害怕考试 有同学说 我实在不知道该怎样确立目标 那么 就索性不去管它什么目标不目标了吧 反正我尽力就 是了 这种想法不就是 做一天和尚撞一天钟 吗 请你想想看 一个人要想成功 没有目标行吗 object 值得关注 目标的威力目标的威力 哈佛大学一项对学生跟踪调查的结果哈佛大学一项对学生跟踪调查的结果哈佛大学一项对学生跟踪调查的结果 27 的人没有目标管理 自我认识 A M H 4 60 的人目标模糊 10 的人 虽清晰 但仅有短期目标 3 的人 有清晰且长期目标 25年后 他们的生活状况及在社会各阶层的分布情况出现十分有意思的结果 年后 他们的生活状况及在社会各阶层的分布情况出现十分有意思的结果 27 没有目标管理的人 在社会最底层 60 目标模糊的人 在社会中下层 10 虽清晰 但仅有短期目标的人 在社会中上层 3 有清晰且长期目标的人 成为各界顶尖成功人士 从中感悟 一个人不能没有目标一个人不能没有目标一个人不能没有目标一个人不能没有目标 目标是成功的核心 是行动的导航灯 目标是坚持下去的加油站 由此看来 目标 对一个追求成功的人来说 所起的重要作用是不言而喻了 那么该怎样设置目标呢 第一步第一步 认识自我认识自我 我是谁我是谁 这是心理学家了解一个人自我意识的 二十问 法 请根据自己的情况 很快地完成二十句句子 填上中 间部分 1 我是 的人 2 我是 的人 3 我是 的人 4 我是 的人 5 我是 的人 6 我是 的人 7 我是 的人 8 我是 的人 9 我是 的人 10 我是 的人 11 我是 的人 12 我是 的人 13 我是 的人 14 我是 的人 15 我是 的人 16 我是 的人 17 我是 的人 18 我是 的人 19 我是 的人 20 我是 的人 做完了看一看 在自己的心中 你是怎样的人 哪些是肯定的 哪些是否定的 第二步第二步 你是成功者吗 你是成功者吗 你是成功者吗 是 不是 有同学说是 有同学说不是 请同学们闭上眼睛 放松身体 听老师朗读一篇文章 测测自己 5 你生来就是一名成功者 你曾考虑过在你诞生之前就已战胜过许多战役吗 停下来考虑你自己的事吧 遗传进化学家设非尔德说 在整个世界史中 没有任何别的人会跟你一模一样 在将会到来的全部无限的时间中 也不会有像你一样的另一个人 你是一个很特殊的人 为了生下你 许多竞争发生了 想想吧 数以亿计的细胞参加了激烈的竞争 然而 其中一个赢得了胜利 就是构成你的那一个 你身上的全部遗传物质都是由你的父母和他们的祖先所提供 你的母亲和父亲本身代表 20 多亿年前为生存 而战斗的胜利的极点 你集合了你的父亲与母亲的精华 在诞生以前 哪怕是一个微小的细胞 你已经具有不同 凡响的潜质 最重要的是生命已经开始 你已经成了一名 成功者 你以后必定还要面临新的竞争 新的挑战 为了所 有实际的目的 你已从过去巨大的积蓄中继承了你所需要的一切潜在的力量和能力 以便达到你的目的 你生来便是一名成功者 你出生以后学走路 学说话 学数数 学唱歌 学跳舞 学手工 学 现在无 论有什么障碍和困难处在你的道路上 都还及不上你在成胎时所克服的障碍和困难的十分之一呢 你生来就是成功者 请睁开眼睛 有什么感觉 有什么启发吗 第三步第三步 怎样制定目标怎样制定目标 自由联想 佛罗依德 假如你遇到一位 贵人 他愿意帮你实现五个愿望 你将依此列出哪几项呢 1 2 3 4 5 从这5个愿望中划去两个 看看剩下的3个愿望是什么 再从剩下的 3 个愿望中划去一个 看看剩下的 2 个愿望是什么 最后再从剩下的 2 个划去一个 剩下的就是 你最不愿意割舍的愿望了 现在你可用同样的方法去寻找你想为之奋斗的目标现在你可用同样的方法去寻找你想为之奋斗的目标 我的目标我的目标 1 2 3 4 5 先在这5个目标中划去2个 看看剩下的3个目标是什么 再从剩下的 3 个目标中划去一个 看看剩下的 2 个是什么 最后再从剩下的 2 个目标中划去一个 剩下的就是你最愿意为之奋斗的目标了 objectobjectobject SMART原则评估目标的有效性原则评估目标的有效性 Specific 具体的 Measurable 可量化的 Achievable 可行的 Result oriented 注重结果的 Time limited 有进度 有时限的 6 目标成本目标成本目标成本目标成本 成功是需付出代价的成功是需付出代价的成功是需付出代价的成功是需付出代价的 每定下一个目标 尤其是挑战性强的目标 要实现它是要付出成本的 请再问问自己 我准备为它付出多 大的努力 准备为它作出多大的牺牲 而不是一遇困难就会选择 放弃 你要时时刻刻记住 成功是需付出代价的 成功是需付出代价的 成功是需付出代价的 成功是需付出代价的 实现的梦想越大 需要的成本也越大 实现的梦想越大 需要的成本也越大 那么 你的目标成本是什么 清楚吗 1 2 3 4 5 Attitude AMH 考前心理训练考前心理训练 决胜考场决胜考场 Attitude 拥有积极的备考心态 Method 掌握有效的复习 应试策略 Habit 保持良好的学习行为习惯与时间管理 看图思考从中悟出 从这两幅图中 你能悟出点什么吗 信念决定态度信念决定态度 AttitudeAttitudeAttitude 积极暗示与消极暗示积极暗示与消极暗示积极暗示与消极暗示积极暗示与消极暗示 由此可见 积极暗示对一个达到目标的作用有多大 你知道什么是积极暗示 什么是消极暗示 7 然而 在我们周围 对我们有意或无意地进行暗示的人也 真不少 有的是积极暗示 有的却是消极暗示 尽管他们不一定是故意的 甚至根本没意识到他的话对你的自信 心会起那么大的作用 当我们听到 你真棒 好聪明的孩子 用功的学生学习成绩就是好 又进步了 真替你高兴 我 们为你自豪 尽管你基础较差 分数也不高 但你每一个点滴进步都是在向成功靠拢呀 你感到怎样 是 不是很有成就感 是不是感到很有奔头 使你产生更强烈的进取心 是不是感到信心倍增 要是有人说 你怎么总不如人 笨的没救了 你不是读书的料 你拖了我们班的后腿 你伤透了父 母的心 等等 你又会感到怎样 那些不尊重人的话是不是让你感到羞愧 自卑 那些不信任的话是不是让你感 到委屈 失望 那些不宽容 人的话是不是让你感到无助 失落 感到很没劲 积极的心态会带来积极的行动 消极的心态会带来消极的 行动 我们曾对1765名学习困难学生调查 结果表明 87 学习困难的原因不是智商或学习能力的问题 而是心理 状态问题 现在你自然知道什么样的心态更有利于你实现自己的目标啦 好 那么就检查一下 关注一下自己的情绪 写在这里 想一想 还有哪些话对你的打击最大 成为你的头脑里消极的暗示 怎样抵制对自己的消极暗示呢 怎样抵制对自己的消极暗示呢 怎样抵制对自己的消极暗示呢 怎样抵制对自己的消极暗示呢 不管来自何方的消极暗示 你都要坚持你的信念 态度与行动 对自己说 那不是我 我行 我非成功 不可 无论何时 你都不要忘记对自己说 我主宰自己 我走我的路 让别人去说去吧 等着瞧 0 0 2 20 0 4 40 0 6 60 0 8 80 0 1 10 00 0 学学习习问问题题 心心理理状状态态 智智力力 学学 习习能能力力 8 Attitude 方法一 积极的自我谈话方法一 积极的自我谈话方法一 积极的自我谈话方法一 积极的自我谈话 自我激励 我一定做最棒的 自我期望 我准能成为一个名校大学生 自我要求 我一定要做好充分的准备 自我表扬 我真是好样的 自我欣赏 我真行 自我关心 我要注意身体 自我提醒 我不会轻易放弃 自我慰籍 没有失败 只是暂时没成功而已 自我总结 做的对 继续干 自我命令 立即行动 你准备怎样对自己暗示呢 练一练 自我激励 自我期望 自我要求 自我表扬 自我欣赏 自我关心 自我提醒 自我慰籍 自我命令 当然 不可否认 这可是一个说说容易做做难的事 你可以试试这样来调节自己 方法二方法二 强力刺激强力刺激 运动员的赛前心理训练 销售员在 颠峰销售潜能 心理训练中 有许多超强度的心理 生理训练手段 为的是刺激自我意识 激发自我潜力 在遇到挫折时 大喊一声 真棒 困难又来了 又一次显示我能力的机会来了 我是成功者 我能行 我定能成功 方法三方法三 做成功的聚焦做成功的聚焦 其实 最难战胜的还是你自己 你有多大的信心 就能够获得多大的成功 不要让自己击败自己 那么 多给自己成功的聚焦 帮助你提高积极的心态 不同的聚焦会得到不同的结果不同的聚焦会得到不同的结果 成功者看到每个问题的答案 失败者能找出每个答案的问题 成功者说 这虽是困难的 但却是可能的 失败者说 这虽是可能的 但却是太难了 成功者说 我非做成某事不可 失败者说 唉 某事我只好去做 9 不同的聚焦会得到不同的结果不同的聚焦会得到不同的结果 你是看到自己的努力 还是总沉浸在失败的阴影里 你是看到自己的得到的分数 还是老想着失去的分数 你是注意保持自己积极的情绪 还是无意摆脱消极的情绪 你是在乎别人对自己积极的评价 还是总忘不了别人对自己消极的评价 方法四方法四 情绪的自我调节情绪的自我调节 谁控制情绪 谁控制情绪 同一件事 不同的想法会导致不同的情绪 行为结果 快乐不快乐全在于你自己 宽容别人 也不苛求自己 别自己和自己过不去 非理性思考非理性思考 几种常见的非理性思考几种常见的非理性思考 带来情绪困扰带来情绪困扰 我应该得到别人的赞美 要是得不到 就感到别人欠你的 将 希望 误解为 应该 了 失落 忿不平 我不可能把这门课好 用 不可能 限制自己 不去尝试和找方法 将暂时无法误解为 不可能 无望 自暴自弃 我没有办法改变我的现状 用 没有办法 限制自己 同上 将 很难 误解为 没有办法 无望 自暴自弃 我又失败了 将 暂时失败 误解为 终结性的失败 自卑 我的英语永远学不好了 将 到目前为止 误解为 永远 自卑 无望 自暴自弃 数学考糟了 我真笨 我不行 我完了 以偏概全 消极的断言 自测自测自测自测 我是一个能承受压力的人吗 我是一个能承受压力的人吗 我是一个能承受压力的人吗 我是一个能承受压力的人吗 课堂里 敌人 是怠慢 考场上的 敌人 是焦虑 让 我们来量一量 测一测自己的情绪 每题可选择一个答案 A 从不 1 B 有时 2 C 经常 3 D 总是 4 这里的答案无正确错误之分 回答时不必用太多的时间去思考 但必须是真实的感受 1 在进行测验时我有信心 并且感到轻松 A B C D 10 2 在考试时我感到心慌意乱 A B C D 3 想到测验的分数 妨碍我进行测验 A B C D 4 遇到重要考试时 我会发呆 楞住 A B C D 5 考试时我在想 能否学成毕业 A B C D 6 我越尽力去想如何答题 就越是慌乱 A B C D 7 考不好的想法 干扰我思想集中在测验上 A B C D 8 当参加重要考试时我感到异常心神不安 A B C D 9 对测验已有充分准备的我还是非常紧张 A B C D 10 在发卷前我感到非常紧张 A B C D 11 在测验中我感到非常紧张 A B C D 12 我希望考试不要如此厉害地烦扰我 A B C D 13 在重要的考试中我紧张得连胃也不舒服 A B C D 14 当进行重要的考试时我似乎被自己击倒 A B C D 15 当我参加重要的考试时感到非常恐慌 A B C D 16 在参加重要考试前 我非常担忧 A B C D 17 在测验中 我发觉自己想着失败的结果 A B C D 18 在重要考试中 我感到自己心跳得很快 A B C D 19 考试后 我试图不再担忧它 但做不到 A B C D 20 考试中我很紧张 连知道的内容也忘了 A B C D 注意 如果总分在 35 分以上 为过度焦虑 不要自己击败自己 不要自己击败自己 要知道 有时 害怕考试的心理比考试这件事的本身更容易击败自己 压力压力 适度压力 警觉 行为与情绪可控 有动力 责任心 解题能力可正常发挥或超常 发挥 过度压力 过度警觉 行为与情绪难控 思维受阻 解题能力降低 无压力 缺少警觉 无动力与责任心 缺乏意志努力 解题随意性大 易错 过度压力的有效处理过度压力的有效处理 过度压力过度压力 把危险不断强化 泛化为灾难 一门心思想着潜在的危机 而不关注问题的解决 陷入惊恐不安之中 老爱钻牛角尖 不能自拔 Method 方法策略 11 有效的方法帮助你迈向成功之路有效的方法帮助你迈向成功之路 积极思维者 得到积极的结果 消极思维者 得到消极的结果 人生的成功取决于一个人思考问题 处理问题的方式 学习能力的训练学习能力的训练学习能力的训练学习能力的训练 游戏辅导活动 游戏辅导活动 游戏辅导活动 注意力训练 记忆力训练 想象力训练 发散性思维训练 系统性的观察训练 请用三条直线一笔将请用三条直线一笔将 9 个圆连起来个圆连起来 请用一条直线一笔将请用一条直线一笔将 9 个三角连起来个三角连起来 思维定势思维定势 其实 人们在思考问题时很容易走入一种 思维定势 之中 初看题目 我们往往会想当然地联想这是一个从易到难的游戏 当我们动足脑筋解了题 体验了成功愉悦 便站在这个成功的经验上陷入下一个问题预先设好了的陷阱 思维定势 也就是你按惯性想下去 会自然朝着 更复杂的解题思路去思考 这种思维的定势 它使得大脑在思考问题时有意无意地向某个方向延展 把思想束缚在惯性的轨道中 发散性思维发散性思维 所以 只有具有打破常规 多角度 创造性的思维方式才能使你百战百胜 行为习惯与自我管理行为习惯与自我管理 Habit 行为习惯 自测 你是一个行动快的人吗 你是一个行动快的人吗 请打勾回答以下问题 1 假如你事先把闹钟定好时间 当闹钟把你吵醒时 你是 立即起床 倒头再睡 2 假如你意识到该理发了 你是 立即去理 能拖则拖 3 假如老师布置的作业规定在一周交 你通常是 尽早交 拖到最后一天交 4 妈妈要你去商店退货而你知道那个营业员很难商量 你是 爽快地去 无可奈何地去 隐藏的三角形隐藏的三角形 12 习惯的力量习惯的力量 一个人一天的行为中 5 是非习惯性的 95 是习惯性的 一切的想法 一切的做法 最终都必须归结为一种习惯 这样才会对人的成功产生持续的力量 去做那些想做去没有做的事 行动起来 否则你只能以自我的方式度过现在的时光 行动快是我们需掌握成功的又一策略 21 天改变命运天改变命运 行为心理学研究表明 21 天以上的重复会形成习惯 同一个想法 重复 21 天或重复验证 21 次 就会成为 习惯性想法 参考 影响力训练 Habit 习惯的形成大致分为三个阶段 习惯的形成大致分为三个阶段 第一阶段 1 7 天 刻意 不自然 特别需意志努力 第二阶段 7 21 天 刻意 自然 仍需时刻提醒自己 第三阶段 21 90 天 不经意 自然 当你有了这个感觉 好 祝贺你 对这个好行为 你已经形成习惯 完成了改变自己的一个目标 心理挑战十天心理挑战十天 此法由当今世界成功学大师安东尼此法由当今世界成功学大师安东尼 罗宾所创罗宾所创 参考 影响力训练 1 一连 10 天不可有消极的念头 情绪 自我问话和使用 不可能 失败 挫折 遗憾 难过 可怜 太难了 不行 做不到 我完了 等这类消极的字眼 2 一有出现 请立即意识到并把焦聚转化为向自己提积极的 问题 3 每天清晨起床之前和晚上入睡之前 向自己问六个积极的 问题 并明确作回答 持久训练持久训练 清晨六问清晨六问 参考 影响力训练 1 我今天的目标是什么 2 我的核心大目标是什么 3 我今天最重要的三件事是什么 4 我今天准备学到哪些新东西 5 我今天准备在哪些方面进步一点点 6 我今天如何更快乐些 持久训练持久训练 静夜六思静夜六思 参考 影响力训练 1 今天是否完成了小目标 2 今天是否更接近了大目标 3 我今天又学到了什么 13 4 我今天在哪些方面进步一点点 5 我如何才能做得更好 6 我明天的目标是什么 有计划地为自己塑造好习惯有计划地为自己塑造好习惯 别无选择 立即改变 别无选择 立即改变 形成好习惯时 你可能要需要花更大一点的力气同时克服坏习惯 因为它是阻碍成功的因素 如果你对改变自己的坏习惯或恶习没有信心 那么请扪心自问 你是要成功还是要失败 不改变 就意味着 失败 要成功 就别无选择 立即改变 不错 人都有惰性 难怪 从失败走向成功 而著名的富兰克林 为了 达到成功的彼岸 也给自己制作了一张 每日自我检查表 督促自己的行动 以此来约束自己 让我们学一学成功者的经验 根据自己想改变的目标 也给自己制作一张 每日自我检查表 看看能不能督 促自己 约束自己 让我们变得更有毅力 Habit 毅力练兵场毅力练兵场 自我命令 自我奖惩 内容 星期 按时起床 带着预习问题听课 先复习再作业 一 二 三 四 五 六 日 内容可根据自己需要改变的行为设定 每周统计 与上周比 自觉做到的 经提醒做到的 没做到 Habit 行为习惯与自我管理行为习惯与自我管理 一名高考状元在临考的日子里一名高考状元在临考的日子里 王瀛 2001 年毕业于上海市市西中学 中考之前在 500 人的年级组中排名 300 中考时 他不甘心 竟发奋 考进重点高中 从此他刻苦学习 活跃在学校组织的各类活动中 还参与社团工作 日渐成熟 对自己的发展方 向也有了越来越清晰的思考 可是 高考前当老师听说他想考北大 还是感到不太可能 都善意地忠告他要量力 而行 可是 王瀛的高考目标已定 就是八匹马也拉不回来了 结果 王瀛在高考中超常发挥 高考总分获 529 分 语文 120 分 数学 143 分 英语 133 分 政治 133 分 成为上海文科状元 被北京大学光华管理学院录取 进步 自我奖励 退步 自我惩罚 14 请看王瀛最后几个月的拼搏阶段是怎样进时间的管理的 晨间 信念 早上的时光十分值得珍惜 6 00 起床 7 00 到校 跑步 一边跑 一边听英语磁带 练语感 朗读语文 和报上的议论文 热身之后能以饱满的姿态投入课堂 午间信念 中午就是该认认真真的休息的 11 40 下课 午餐 12 00 散步 欣赏绘画 聊天 听同学弹钢琴 交流新闻 12 50 回教室在座位上趴 20 分钟 以饱满的姿态上好下午课晚间信念 是一天最有情调 最有效率的时光 回到家里先洗个热水澡 消除疲劳 晚餐时看电视新闻 每晚制定复习时间 用毅力来克服惰性 上课效率高 睡觉有保证 最后拼搏的几个月 高效率的学习 高效率的休息 把心态调节到最高的兴奋点上 王瀛的人生格言 信念与效率高于一切 给学弟学妹们的寄语 有更好的选择就不要放弃 把自己放高些 去拼搏 Habit 决胜考场决胜考场 AMH 实战训练实战训练 1 你有考试焦虑吗 你有考试焦虑吗 平时很用功的小 S 考试前更是一丝不苟 起早贪黑地做好充分准备 然而 每逢考试他总是失误 与平时 成绩相差甚远 原因是他一进考场就头晕 恶心 出冷汗 考卷发下 头脑一片空白 让人恼火的是 他交卷后 又什么都想起来了 经了解 小 S 的父母均为 老三届 渴望家中出一名大学生 将他视为全家的 重点保护 对象 从此 他背上了 只许成功 不许失败 的沉重包袱 让小 L 苦恼的是 近来 无论是做完作业还是测验考试他总忍不住一遍又一遍地核对每一道题 以致不能在 规定时间里完成全部题目 为此失去不少分却又摆脱不了这种 不放心 的念头和 不断核对 的强迫行为 其实上述案例在学生中并不少见 是学生考试过度焦虑的集中表现 往往带着过去受挫的消极体验 而对 下一次 的考试结果产生预期性的担忧 大多与家长的过高期望 与自己的不自信有关 对此 介绍三种自我 调节和辅导方法 1 松弛训练 端坐 微闭双目 脑中想一个 松 字 依次松弛头顶 额头 下巴 颈部 双肩 双臂 放放松松训训练练 语语文文 外外语语 和和同同学学交交流流 数数学学 冥冥想想 与与父父母母沟沟通通 新新闻闻 化化学学 吃吃饭饭 锻锻炼炼 15 手 胸 腰 腹 腿 脚 这些部位的肌肉 这有利于脉率 血压的稳定 能提高肢端温度并获得轻松感 2 深呼吸 在烦躁不安时 可暂时放下书本作业 放松端坐 微闭双目做 2 3 分钟 的深呼吸 即闻花香那样缓缓吸气 慢慢吐气 对考试恐惧者 也可在卷子发下的前一刻做此练习 3 亲子沟通 父母不仅要关注孩子的复习状况 更要关注孩子考前的情绪 经常进行亲子沟通 对过度焦 虑的孩子 最好能以关切 信任的态度引导他道出焦虑的缘由 内心的苦闷与委曲 减轻压力 鼓励他看到自身 的优势 制订攻克薄弱环节的具体方案 在不断提高学习效率的同时 帮助孩子增强自信 2 考试怯场同学的心理调节考试怯场同学的心理调节 1 积极的自我谈话 有时 害怕考试的心理比考试这件事的本身更容易击败自己 如果你怯场的原因不是因为学习上的问题 那么 它可能源于你内心消极的 不自信的 自我谈话 不信 请留意一下 当生活和学习面对难题时 你心中的 自我谈话 是什么呢 是对自己说 我能行 我非成功不可 还是 我笨 我不如人 我不是读书的料 唉 真倒 霉 又要叫我难堪了 等等这番话 心理学认为 行为是由情绪调节的 而情绪又是受它背后的想法控制的 你要老是摆脱不了某一次 考糟 时的情景而始终怀疑自己能力的话 一见到考题的 新面孔 就会恐慌 自卑 焦虑 扰得你不能将思绪关注在 答题上 这时 请记住 人生来就有极强的适应能力 处理问题的能力 这是生命赋予人的能力 以应付各种情况 不过 这个能力有的是你已经意识到的 有的是你还没有意识到的 即潜能 危急时 积极心态会让你充满激 情地去面对 一次马戏表演发生意外 一只发怒的老虎把观众席上的一个小女孩扑到在地 母亲见状一跃而上 骑在老虎 背上狠命地拳打老虎头 竟然把老虎打昏 救出了女儿 强烈的信念 我行 最大限度地发挥了她的潜力 现在就找找你自己有哪些成功的条件 看清了 写几句自我激励的话 如 我能行 我非成功不可 考试真好 又一次显示我能力的机会来了 把自己的信心鼓得足足的 3 考试怯场同学的心理调节考试怯场同学的心理调节 2 积极的自我状态 保持一个良好的自我状态 往往能对所处环境具备较强的适应与调节能力 你可从考试的清晨做起 起床后 轻轻地哼着歌走进洗手间 对着镜子笑一笑 说一声 准备好了 我能 行 表现出一个爽朗 愉快 自信的态度 提早一点进入考场 熟悉一下陌生的环境 看一看教室四周 与同学微微挥手打个招呼 坐在座位上 尽快 进入角色 不再考虑成败 得失 调整一下迎战姿态 文具摆好 眼镜摘下擦一擦 把这些动作权当考前稳 定情绪的心理运动 铃响发卷的前一刻 微闭双目做几下深呼吸 睁开眼睛 充满活力地接过考卷 开考前的 2 3 分钟可能是气 氛最紧张的时刻 你如把考试当作 自我表现的机会 其情绪就就会大不一样了 答题时可先从容易的做起 因为一开始就觉顺利 可使自己心情放松 利用有利的感觉推向 下一题 有利的进展 进而引起连锁反应 如 答题已过大半再遇难题 你又禁不住涌起焦虑 请记住 一定要设法平心静气 不妨定定神 伸一个小懒腰 转 一转脖子 头脑一清醒 不说定再回过头看考题时就有了 灵感 如真遇到了解不开的难题 缴卷的时间又已 逼近 你切不可将其盯牢不放 这时 不急不燥的自我谈话是 我尽力了 已把损失减少到最低程度了 我觉得难 大家都会觉得难 最糟的情况会怎样呢 也不过如此 这样你就能以平静的心情抓紧时间去 解其他的考题了 值得一提的是 考试间隔的休息时间 最好把已考过的题目暂时忘掉 即使前一门考得不如意 也要为下一 门保持一个积极的自我状态 4 克服复习中急躁 倦怠情绪的克服复习中急躁 倦怠情绪的 16 坐在书桌前复习 注意力却怎么也集中不起来 不仅使一些考生颇感烦恼 也给家长带来忧虑 误以 为孩子厌学 考试动力不足 缺乏上进心 其实 造成这种现象有诸多因素 切不可一概而论 更不宜对孩子一 味指责 要知道 缺乏针对性的劝说是无济于事的 在此 仅就复习中急躁 倦怠情绪引起的注意力障碍及其对 策作一介绍 当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时 会产生厌倦甚至厌恶感受 称为 心理饱和 即产生不 愿持续下去的念头 同样 考生的考前生活 若从早到晚只是重复地阅读 运算 久而久之也会产生厌倦 然而 当考生自感不能关注学习时 又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突 形成急躁情绪 如此恶性循环 对复 习的负面影响是可想而知的 可试一试 对策法 热身运动热身运动 加法 开始复习前 擦擦书桌 理理文具 定神端坐片刻 权当复习前的 热身运动 能排 除杂念 将身心指向学习这一特定方向 逐渐提高注意力 散发压力散发压力 减法 如复习的时间定为三小时 你可在每一小时时尾扣除 5 分钟去选择 跑步 转圈 高歌 喊叫 将心理能量转化为躯体能量散发出去 如环境不允许 也可紧握拳头 摇摇头部 伸展手脚 你会发现 这被扣除 5 分钟能提高 55 分钟的复习效果 结伴互动结伴互动 乘法 在厌倦 急燥情绪难以自控时 你不妨找几位同学结伴复习 互相背诵 争论解法 相 互启发 取长补短 相互勉励 在互动中得到情感依托和情趣 使复习效率倍增 分解难点分解难点 除法 对不拿手且又头疼的学科 可将要攻克的难点划分为 5 分钟或 10 分钟就可完成的小段 落 从最简单的那个段落开始做起 就不会半途而废 而得到 成功的体验 进而激发解决下一个段落的欲望 5 对付对付 低潮状态低潮状态 的几招的几招 先请用 Yes 或 No 自评 1 一开始复习 我马上能进入状态 2 看见书本 习题 我从不感到讨厌 3 在理解 记忆上 我感到不费力 4 今天的复习计划我总是抓紧去完成 5 我相信自己的学习能力 如果自评结果 No 多于 Yes 那么 低潮 的红灯已经亮起 不过你不必慌张 它仅 仅提醒你注意自己的状态 正是你的目标和责任心 才让你意识到 低潮 在此介绍几招 你不妨试着去调节 快速求精快速求精 熟练的打字员 又快又少错误 是因为他知道任务若积压 结果还是得由自己承担 而在加速 时 促使注意力高度集中 为的是不把时间枉费在 改错 上 陷入 低潮 的考生 不妨要求自己在 45 分钟 以内完成一小时的复习内容 如此提高自己的紧迫感和注意力 往往能达到又快又正确的效果 作业教练作业教练 你把升学考想象是一次奥运大赛 把自己的各科作业想象成一个个选手 自己就是选手的 coach 以这个身份去分析各 选手 的得分和 竞技水平 寻找失分的原因并制定和执行下一步的 训练方案 你会发现同样的复习会有趣的多 这是因为你的心态从被动变为主动了 适时休息适时休息 心理学研究表明 感到头脑迟钝时 并非脑子疲劳 而是头脑与躯体的均衡失调 肌肉疲劳所致 因此 可通过休息进行心理调节 站起来甩甩手脚 在窗前吸吸新鲜空气 甚至横躺片刻 均能改变 低潮 使学习的引擎重新启动 但要注意 适时 时间过短 难以奏效 时间过长则破坏了心理调节 一般不宜超过 十分钟 6 高分 就在你手下 高分 就在你手下 降低失分率的几点对策降低失分率的几点对策 如何将考试的失分率降到最低限度 你是否明白自己所掌握的知识中还有哪些隐患 然后象一位高超的医生 那样将其根除 这个道理或许人人都懂 却不是人人都能引起重视 更不是人人都有妙法的 在此 介绍专攻 问题 几法 17 诊断问题诊断问题 如果你把每次的试卷 大小测验 模拟考 当作检查你知识掌握情况的诊断书 那么 开处方的 该是你自己 错题集 便是你的治疗方案 先将问题按大小 难易程度排队 可用不同颜色作记号 粗心做错 的 红色 未背熟忘记的 绿色 公式或句型用错 或意思表达不确切的 黄色 根本不懂题意的 黑 色 这时 你对自己的问题与弱点便会一目了然 这种知己知彼 有的放矢的订正 或许会给你深刻的印象 帮助你在升学考时避免同样的错误 编制试题编制试题 你可搜集历次试卷较难或易错的题目编成一次次新的测验 如果每一题都能做得相当顺手 那么 就说明你已加强了薄弱环节 对那些曾让你头疼的知识掌握得比较牢固了 更重要的是 在这个过程中 你消除 了焦虑与畏难情绪 能胸有成竹和充满自信的姿态进入考场了 书写整洁书写整洁 有时 明明自己能答得很好 就因字迹潦草而惨遭失败 写不规范的字或符号不仅会让阅卷老师 误解或无法看清而扣了你的分 有时甚至连自己也看错了而影响 下一步 的解题 这样的失误出岔其后果是不 言而喻的 这也是在失分中最让人窝囊的 然而 有些同学总是 好了伤疤忘了痛 总不能吸取教训 到头来 只为一分之差痛失良机 那么 你是不是从现在起就该养成一个答题时字迹端正 格式规范的的好习惯呢 7 考前如何睡个好觉 考前如何睡个好觉 睡眠不仅能保持第二天头脑清醒 还有保存记忆的作用 倘若你在考试前一天 还在往脑袋里硬塞知识而 牺牲睡眠的话 不仅难以记住 还有可能丢失以往记住的知识 这可就得不偿失了 可见考前切忌熬夜 万一出 现睡眠障碍 怎么办 请从现在做起 心情舒畅心情舒畅 临考前若感到忐忑不安 可找些令人愉快的事去做 浇浇花 看看漫画书 哈哈笑一笑 到户 外散散步 呼吸新鲜空气 想想自己成功的条件 想象自己考取时的情景 还要特别注意自己的自我谈话 我能行 我会发挥的很好 我定能成功 我尽力了 对得起自己了 等着瞧吧 切不可让那些动摇 自己士气的丧气话进入头脑 心情一舒畅 你会发现 自信仍在伴随着你 早起早睡早起早睡 在复习迎考阶段 不少同学都免不了熬夜 而第二天则困得起不来 那么 在考试前一周 你 一定要把这个 非常时期 的生物钟调整过来 为保证晚上能早早入睡 你说什么也要在这天比平时提早一小时 起床 刻意地减少睡眠时间 一疲劳 到晚上就容易入睡了 以此恢复正常的生物钟 此外 注意在睡觉前不要 喝浓茶 咖啡 如用热水泡 15 分钟脚 也能帮助入睡 战胜失眠战胜失眠 倘若你在考试的前一个晚上出现了 越是睡 越睡不着 的现象 大多是受了 睡不好必定考不好 的暗示作用 然而 心理学研究表明 一夜不睡 对人的 智力与记忆水平并无明显影响 只要不是在前一晚紧张熬夜造成的 倒是 睡觉 这件事本身造成了你的心理 压力 你不妨这样想 好吧 就让我睁大眼睛试一试 看我究竟能坚持多久 心理一放松 双眼一疲乏 不 知不觉你就进入了梦乡 8 向父母倾诉可减压 向父母倾诉可减压 你可知道 在焦虑的你的背后 还有一个更焦虑的父母 做子女的也要理解父母的心情 主动与父母沟通 参考如下 爸爸妈妈别担心 你们的孩子会卖力的 放松点 千万别把你们的紧张 焦虑 传染 给我呀 不是我 偷懒 我只是有点困 有点累 想稍稍休息一下 我知道爸爸妈妈对我的期望有多大 爸爸妈妈也一定知道我 承受压力是有限的 爸爸妈妈的嘱咐我记住了 等考完试 我再 背诵 给你们听 可好 一个宽松 和谐 有情趣 相互支持的家庭氛围 有利于考生形成乐观向上的心态应对压力 从而轻松自如 地发挥自己的学习能力 而这样的好气氛是要靠全家人共同营造的 9 9 高考状元王瀛高效率的时间管理 高考状元王瀛高效率的时间管理 常有家长反映 一些考生因不知如何面对繁重的复习 每天苦读至深夜 12 点以后的不再少数 更有甚者 考生放学回家吃过晚饭先睡上一觉 10 点开始埋头苦干至凌晨 3 4 点再睡 早上则困得叫也叫不醒 上课时哈 欠连天 由此乱了自己的生物钟 难怪考生们戏称自己是校园里的 特困生 即上课老爱犯困的学生 这样不 18 仅不利于学习水平的提高 还会降低健康水平 据调查 68 的考生每天仅睡 6 小时 而能睡 8 小时和 10 小时的只有 28 和 3 有 76 的考生倍感疲乏 问及 当前你们最需要的是什么 时 他们竟异口同声地说 睡觉 去年以高分考入北大的王瀛说 在临考前两个月的拚搏阶段 自我调节得好是他超常发挥得以成功的关键 他说他坚信 效率 二字 即高效率的学习 高效率休息 效率提高了 很多问题就能迎刃而解了 当然 对一 名毕业班学生来说 要做到学习 休息两不误确不容易 除了坚信 高效率 的作用 还要坚持 高效率 的行 动 晨间晨间 王瀛早上 6 00 起床 他每天坚持晚上 9 30 10 00 入睡 7 00 到校 他说 早晨的时光是十 分值得珍惜的 有时一个稍有的倦意会毁了你整个的学习计划 他总是先到操场晨跑 一边跑一边听英语的磁带 是他培养语感的方法 早起还用来朗读语文 选出报纸上的一些议论文朗读 10 分钟 他感到坚持一个月便会发 现自己在议论文的写作上有长足进展 而这样的热身 更有利于一天的生活与学习的积极向上 午间午间 他不象许多同学那样在午间做习题 他认为午间就是该认认真真休息的 11 40 下课 午饭后 12 00 与同学在校园里散步 放松放松 看看画 聊聊天 讲讲新闻 听同学弹钢琴 大约 12 50 分回到 教室 在座位上闭目趴 20 分钟 接着就精神饱满地投入下午的课了 晚间晚间 他把傍晚看作是一天最有情调的时间 也是一天学习效率最高的时间 一回家先冲个热水澡 解除 一天的紧张和疲劳 吃晚饭时看一会儿电视新闻 然后确定当天各科的复习计划 分配好时间 不要懒懒散散 把这本书翻到那本书 让时间不知不觉地流逝 不要把懒惰当作疲劳 要以你的毅力克服惰性 时间的管理与控 制是完成计划的关键 倘若你疲劳时就不要再打疲劳战 可适时休息调整一下 有了足够的精力 学习效率一提 高 就能保证你的睡眠时间 1010 与同学结伴复习的效应 与同学结伴复习的效应 明明知道临考的日子越来越近 我怎么反倒越来越没有紧迫感了 不少同学打电话来咨询 这种现象称之为 紧张型低潮 是由于脑神经系统不断使用同一条路线引起的疲劳所致 正如我们躯体的 某一组织若长期紧张也会引起那部位酸痛无力一样 当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时 会产生厌 倦甚至厌恶感受 称为 心理饱和 即产生不愿持续下去的念头 同样 考生的考前生活 若从早到晚只是重 复地阅读 运算 久而久之也会产生厌倦 然而 当考生自感不能关注学习时 又与日以逼近的考试产生更强烈 的心理冲突而形成急躁情绪 在调查临考学生的情绪状况中发现 76 的考生感疲乏 64 感担心 36 感厌倦 10 感恐惧 1 说易 怒 想发泄 患恐 高 症 指高考 只有 20 感自信 4 感振奋 由此看来 这是一个不容忽视的现象 该 怎样调节呢 在此教你一个结伴复习的方法 不妨一试 轮流当老师轮流当老师 遇到难题时 你们可以轮流当老师 讲解题意 解答疑问 这种感觉往往能使你全身心地投 入 因为它逼得你必须事先弄清概念 想方设法解出每一步 通过讲解 发现和纠正同学做错的问题 你会发现 你不仅为他也为自己理清了思路 还大大地加深了对这一类难题的印象 相互提问题相互提问题 每个人都有不可避免的疏忽和薄弱环节 在单独一人复习做题时往往不容易意识到 那是因 为每个人对重点的焦聚不同 对难点的感觉也会有差异 一不留神就被忽略过去 而结伴复习可彼此交换重点 难点与问题 通过发问 讨论 说不定你会从别人那里一下子发现平时被自己疏忽的问题和薄弱环节 便可得到 及时的加强 营造好气氛营造好气氛 独自一人复习固然安静 少干扰 但却缺少 你追我赶 的气氛 而结伴复习 可通过交流 争论 互助 展示各人的优势 从中体现对自己的一种满足 也可在与别人的比较中发现自己的问题 产生赶超 愿望 总之 在厌倦 急燥情绪难以自控时 可找几位同学互相背诵 争论解法 相互启发 取长补短 相互勉励 在互动中得到情感依托 情趣和紧迫感 使复习效率倍增 19 附 临考前考生状态调查问卷临考前考生状态调查问卷 亲爱的同学 为了有的放矢地帮助同学们做好考前的心理调节 请你如实回答以下问题 不必署名 1 在复习迎考阶段 你每天大约用于学习的时间有多少 2 在复习迎考阶段 目前你每天大约有多少睡眠时间 3 在复习迎考阶段 目前你每天有多少活动时间 主要有 哪些活动 4 目前你处于一种什么样的状态 振奋 有自信 疲乏 担心 厌倦 麻木 其他 请写出具体内容 5 目前你感到压力最大的是什么 6 目前你参加的校外学习活动 如请家教 补课班等 你觉得哪些是有帮助的 哪些是没有必要的 7 目前你感到最需要的帮助是什么 8 你是否做好高考结果的各种准备 9 你最想对父母说的一句话是什么 10 你最想对学校 或老师 说的一句话是 帮助 减压助考 教师学习掌握 构建支持系统的家庭环境构建支持系统的家庭环境 激励父母与孩子一起成功激励父母与孩子一起成功 Family Learning Consultant Exhortative Success Training Guide 激励成功训练课程激励成功训练课程 家庭心理辅导理论与技能家庭心理辅导理论与技能 激励孩子成功家长必读激励孩子成功家长必读 上海东加西人才咨询研究所上海东加西人才咨询研究所 减压助考减压助考 课题组研发课题组研发 SHANGHAI E 3 感到失望 不理他 4 心平气和 协助孩子分析原因 让他弄懂 重建自信 孩子 孩子 1 害怕 2 感到对不起父母 3 对自己失望 认为再也学不好了 4 告诉父母 取得谅解 帮助 厌学的催化剂 厌学的催化剂 看来 你不是读书的料 39 我从没见过你这么笨的孩子 你给我再做 10 道题 不做完就别想出去 焦虑的催化剂 焦虑的催化剂 我们把全家的希望都寄托在你身上了 你说 你这次该考几分 这次不考好 就别回家见我 隔阂的催化剂 隔阂的催化剂 孩子哭 还哭 当初干什么去啦 下一次 孩子不敢哭了 你看 小时候考不好还 知道哭 现在是一副无所谓的样子 要气死我呀 如何批评是显示家庭功能良好与否的一个指标 也是成员是否具备沟通能力 家人间良好的沟通是心理健康的基础 而不良沟通是病态的象征 家庭治疗理论家庭治疗理论 该理论认为 虽说问题出在子女身上 但问题往往与父母人格 教子态度 教养方式及家庭结构有关 光 针对孩子进行管压式的教育不仅效果差 还会忽视孩子不安委屈 恐惧的感受 孩子难以从父母的训斥中领会父 母的期望与爱意而造成双方的对立与伤害 成人人格对孩子人格的影响成人人格对孩子人格的影响 在挑剔中成长的孩子 学会谴责 在讥笑中成长的孩子 学会羞怯 在敌意中成长的孩子 学会争斗 在耻辱中成长的孩子 学会局促 在过分袒护中成长的孩子 学会依赖 在鼓励中成长的孩子 学会自信 在尊重中成长的孩子 学会尊重 在宽容中成长的孩子 学会忍让 在赞扬中成长的孩子 学会自爱 在接纳别人和友谊中成长的孩子 学会慷慨的爱 家庭心理治疗理论认为 每个家庭都有自家的家规和生活方式 也都有独特的沟通模式 然而 大家很容 易忽视其中的功能失调性成分 一旦家庭沟通进入误区和恶性循环 不仅难以自拔 还会构成家庭创伤 也就是 说 家庭应成为一个支持系统 每个成员都应学会有效的沟通 善于关注彼此的感受和受伤的情绪 一家人积极 向上的动力 共同面对糟糕的事件和情境 形成一个理解 支持的家庭氛围 研究表明 这种支持系统的家庭结 构有利于孩子的健康成长和家庭幸福 家庭是一个系统家庭是一个系统 支持系统的家庭结构 家人共同对待糟糕的事件与情景 系统功能缺失的家庭结构 家庭会伤人 集体家庭治疗集体家庭治疗 是学习家庭沟通知识和技巧的常用形式 是一种操作性很强的结构式短程心理训练 学员 通过 沉思 自我接触 勾画家庭图 家庭重塑 一致性沟通 等学习和情景操练 认识家庭沟通内涵 掌握实用的沟通方法 有趣的是它并非以自家成员为操作小组 而在新建的操作小组中突破旧观念与模式 学会 家庭成员之间有效的沟通 学习感受对方能力的训练 进行正面 反面沟通各种形态的角色扮演 通过勾画家庭 图 发掘长期形成不良沟通循环的症结所在 然后再学习 欣赏 鼓励 支持对方的表达方式 在创设情景的训 练中 父母 子女能彼此敞开心扉 也就找到了教育的契机 打开孩子改变自我的心灵大门 培养一个成功者每天该和他说什么呢 写五句激励孩子的话 培养一个成功者每天该和他说什么呢 写五句激励孩子的话 练一练 练一练 当孩子考糟了的时候当孩子考糟了的时候 先从以下几方面找原因 学习心理障碍学习心理障碍 自身因素 学习能力缺失 智商过低 认知通道障碍 学习情绪不佳 厌学 紧张 焦虑 自卑 注意力 障碍 青春期 烦恼的干扰 40 学习方法欠高明 思维习惯 学习策略问题 学习动力不足 动机与压力不足 环境因素 家庭 环境 氛围 期望 突发事件 社会 人才要求 升学择业制度 思潮 学校适应不良 入学 转学 换班 学生考糟时的心态与积极辅导学生考糟时的心态与积极辅导 要令