20XX寒假减肥计划书例文示例参考

第 1 页 共 13 页 20XX20XX 寒假减肥计划书例文示例参考寒假减肥计划书例文示例参考 减肥计划的制定是减肥成功的关键 下面是 xx 为大家准备了 望内容对您有所帮助 详情请看全文 介绍 篇一 周期 2 周为一个疗程 原理 消耗 摄入的能量 方式 合理进食 适量运动 心态 自信 积极 乐观 持之以恒 效果评测 每隔一天做记录 体重 三围 自己 制作一张表格 记录下来 长期坚持看看自己的效果 形成的曲线 运动 饭后散步 30 40 分钟 最好是快步走跳绳 500 个和家人或朋友打 40 分钟左右羽毛球游泳 40 分 钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动 但为了 保持肌肉和皮肤紧实 可以随时作一些收紧和舒展性 动作 比如睡前 50 个仰卧起坐 20 个侧踢腿 20 个 下蹲动作 饮水 每天至少保证 5 杯白开水 保证体内新陈 代谢的需要 第 2 页 共 13 页 食谱 每天早上保证 1 杯牛奶 半个苹果 一片 面包 中午 米饭 80 克 任意蔬菜 300 克或者 300 克蔬 菜 80 克左右肉类 晚饭 尽量在晚 8 点之前享用晚餐 水果 1 2 个 不进食主食 注意 1 一定不要主食和肉类同时进食 否则容易体内 形成脂肪 2 再饭量不变的情况下 进食时间最好控制在 20 分钟左右 因为这时胃部刚好有饱腹感 3 少吃或不吃坚果类 油炸 过于甜的食物 篇二 一 早上 5 40 6 00 起床 慢跑一小时 二 早餐前喝一杯蜂蜜水 早餐必须要吃但严禁 吃油炸类的食品 三 7 30 至 11 00 这期间要多喝水 能站时 不要坐 能走路时不骑车 这期间如若感到饥饿可以 吃一些东西 要多喝水 四 午餐顺序为 汤 饭菜 喝荷叶茶或普洱茶 饭后不能立即躺下或坐着 午餐不能吃太饱 以八分 饱为标准 第 3 页 共 13 页 五 13 00 至下午 17 30 这期间要多喝水 能 站时不要坐 能走路时不坐车 如若感到饥饿可以吃 一些东西 要多喝水 六 下班后要保证 40 分钟 1 个小时的运动时 间 七 晚餐能不吃主食就不吃主食 要多吃菜多喝 茶 不能有饱腹感 饭后不能坐着或躺着 八 每晚休息不能晚于 22 30 一 10 15 分钟热身 根据会员的兴趣可以选择 跑步机 动感单车 椭圆机 登山机 跳绳等 二 器械 三 有氧运动 30 60 分钟 根据会员的兴趣可 以选择跑步机 动感单车 椭圆机 登山机 跳绳等 不不热身阶段的重复 以免会员感觉枯燥 四 放松拉伸 针对练习的肌肉进行有针对性的 拉伸练习 缓解会员身体的疲劳 也可适当的进行一 些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松 注 1 器械训练采用循环训练法 每个动作结 束直接做下一个动作 中间不休息 全部动作做完算 一组 根据会员体质情况安排 2 4 个循环 组间可适 当安排 30 90 秒的休息 2 动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安 第 4 页 共 13 页 排 如腹部和臀部脂肪较多 可多安排仰卧起坐 杠 铃转体 悬垂举腿 前后摆腿等动作 3 循环训练每周安排 3 4 次 训练中的心率控 制在最大心率的 60 85 4 有氧训练每周安排 4 5 次 训练中的心率控 制在最大心率的 60 75 5 如果时间和条件允许 一天可安排上下午二 次训练 每次锻炼 30 40 分钟 减肥中的相关问题 1 控制脂肪摄入量 低脂进食 进食要清淡 不吃或少吃油腻食物 可多吃蔬菜 和水果 如黄瓜 萝卜 胡萝卜 芹菜 洋葱 土豆 蘑菇 南瓜及海产品等 脂肪摄入量控制在每日需要 总量的 20 甚至更少些 食物中过多的脂肪很容易 转化为体内脂肪 使减肥计划付之东流 但如果过分 限制脂肪 凡含脂肪的事物都不吃 到头来减肥计划 也不会长久 减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的 要减肥也得一天天从消耗脂肪 减少脂肪摄入量做起 逐步瘦身 实践证明 一般人每周减掉 1 磅重脂肪的减肥计 划比较有效 符合人体的生理实际 有助于长期逐步 减肥 第 5 页 共 13 页 2 少食多餐 把每天需进食的食物分成 4 5 次定量进食 这样 吃进的食物很快就会被身体吸收动用 使之补充消耗 而不会转变成脂肪贮存起来 一定要吃早餐 这样能保证一天都有旺盛的精力 晚餐要简单 量少 吃六七分包最好 晚餐后不要吃 东西 特别是睡觉前不要吃东西 进食要细嚼慢咽 让肠胃有 饱感 这样有利 于控制进食量 不要过多地增加食物品种 以免刺激 食欲而过量进食 要尽量做到比你想吃的量稍稍少点 吃进的食物应以复合碳水化合物为主 复合碳水 化合物为主是纤维素的主要 食物纤维素能促进食物 较快地通过肠胃排出体外 是食物所含的热量和脂肪 在体内滞留的时间缩短 从而是被吸收 摄入率降低 篇三 节后减肥饮食戒油戒辛辣 春节前减肥首先一开始就要清理肠毒 这个时候 你需要做的就是戒除油腻 热量高的以及辛辣重口味 食物 取而代之的应该是清蒸 水煮的食物 如果你 想补充蛋白营养的话 可以靠吃鸡蛋来代替 总之春 节前减肥最开始就要从清理肠胃做起 这时候的进食 第 6 页 共 13 页 一定要以清淡为主 营养师推荐 水蒸蛋 海带汤 烫青菜 牛奶 纤维全麦包 俗话说 早餐要吃好 所以你可以一杯热牛奶搭 配纤维全麦包 这样对于清理肠胃很有帮助 中午进 餐前 喝上一杯淡淡的柠檬水 既能补充水分还能促 进肠胃蠕动 在吃上一个水蒸蛋搭配烫青菜 在适量 的吃上一些主食 晚餐要吃少 喝一些海带汤和青菜 总之这些天你的饮食要以绿色蔬菜和纤维粗粮为主 节后减肥饮食均衡营养促代谢 排毒之后 你会发现自己的身体轻松很多 这个 时候你可以合理的补充营养 你可以吃一些荤腥食物 记住刚开始的蔬菜你可以换一下别的品种 可以选择 吃维生素丰富胡萝卜 然后用蔬菜和水果把先前的主 食都替换掉 这个时候的你就要学会控制住自己的食 欲了 营养师推荐 水煮鸡丝 蔬果杂烩 烫青菜 水 煮蛋 早餐你还可以跟以前的一样 来回着换一下 中 午你可以选择吃水煮鸡丝 这样的荤腥食物不经过油 炸 所以热量会比较低 所以你可以放心的使用 晚 餐的时候你可以多吃些水果 做成蔬果杂烩 原味直 第 7 页 共 13 页 接食用不仅仅能吸收最全的营养 同时还能让你减肥 燃脂 这些日子中 你的饮品千万不要少了自制的柠 檬水哦 它不仅仅能解渴里面的柠檬酸还能促进脂肪 燃烧 节后减肥 偏方 节后减肥偏方鸡蛋减肥 鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高 可保 护血管防止硬化 鸡蛋减肥法很实用 当你的体重达 到标准后 再使摄入热量与热量消耗平衡 就可以使 减肥效果持久 连续二星期吃白煮蛋 葡萄柚和少量青菜的减肥 食谱 一天吃 5 9 个鸡蛋 分三次吃 每一天的摄取 量大约是 1000 千卡左右 节后减肥偏方苦瓜减肥 苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素 这 种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠 通过 改变肠细胞孔网 阻止脂肪 多糖等热量大分子物质 的吸收 但并不影响维生素 矿物质等营养素的吸收 假如你没有榨汁的条件 可以直接吃 但是建议 你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后 切成厘米 宽的小块 然后不间断的食用 食用时请咀嚼细心 第 8 页 共 13 页 直到感到苦瓜嚼烂之后咽下 似乎吃黄瓜那样拿在手 里一口气吃完 你只相当于吃了三分之一的苦瓜 自 然 减肥的好东东 你也只能接收三分之一甚至更少 同样的 请你在临睡前 3 小时将苦瓜吃完 食用量比 较大的集中在三餐前 节后减肥偏方酸奶减肥 一般来说 饭后 30 分钟到 2 个小时之间饮用酸 奶效果最佳 人在通常状况下 胃液的 ph 值在 1 3 之间 空腹时 胃液呈现酸性 ph 值在 2 以下 不适 合酸奶中活性乳酸菌的生长 只有当胃部 ph 值比较 高 才能让酸奶中的乳酸菌充分生长 有利于健康 饭后两小时左右 人的胃液被稀释 ph 值会上升到 3 5 这时喝酸奶 对吸收其中的营养最有利 节后减肥偏方蜂蜜减肥法 蜂蜜有排毒 美白的功效 早上喝一大杯温温的 蜂蜜水 即可以 叫醒 大肠小肠 也可以将一晚上 所沉积的毒素排出体外 换得神清气爽 下面就介绍 一些蜂蜜的瘦身美体方法 节后减肥 运动 节后减肥运动特效仰卧起坐 腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐 它对减少腹部 脂肪效果非常理想 动作开始时 运动者需要仰面躺 第 9 页 共 13 页 在床尾 臀部以下则需探出床外 躺好后 逐渐弯起 膝盖 将大腿置于腹部上方 双手在身体两侧水平张 开 然后手掌放于臀部下方 随后腹部用力带动双腿 以缓慢数到 10 的速度将腿往前伸直 注意此时脚尖 必须向上并使身体成为一条直线 完成后在顶端稍作 停顿 再以数到 5 的速度弯曲膝盖 将大腿还原到起 始位置 在整个运动过程中背部 肩膀 手臂都必须 保持放松 主要发力部位应该是腹部 每日所做次数 各人依据自身身体情况自定 节后减肥运动缩腹步行 腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行 这 种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀 呼气时腹 部则需要收缩 且尽可能地收紧 它有助于刺激肠胃 蠕动 促进体内废物排出 增加肺活量 进行缩腹步 行时应该按照如下方法进行 在日常步行和站立时要 用力缩小腹并配合腹式呼吸 这样可以让小腹肌肉变 得结实 刚开始采用这一方法时会不太习惯 但只要 随时提醒自己缩腹步行 就会很好地达到减肥目的 这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦 连 走路的姿势也会更优美 节后减肥运动座椅减肥训练 适合办公室人群使用的座椅减肥训练 坐在靠背 第 10 页 共 13 页 椅的边上双手反抱椅背 感觉好像要从椅子上滑下来 这时候要尽量放松身体 尽可能地弓背塌腰 使腰部 尽量贴到椅面上 然后双脚轮流做蹬自行车动作 这 时一定要注意放松腿部肌肉 运动时需要一只脚向下 伸 且越低越好 只要不触及地面即可 同时另一只 脚弯曲向上 且越高越好 也可以双腿同时向上弯曲 再同时向下伸展 做动作时腰部需尽量贴近椅面 这 些动作需要每天练习一至两组 每组不少于 20 次 节后减肥运动按摩 除了运动 按摩也是一种常用且简单易行的减肥 方法 它主要是利用揉捏等动作 并配合具备减肥效 果的按摩霜 去达到改善体内脂肪含量的作用 因为 按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量 并 可以促进肠蠕动 促进血液循环 使多余水分排出体 内 按摩的基本方法 以肚脐为中心做类似画问号方 式进行 先按摩右侧 后按摩左侧 每天按摩 1 次 每次左右两侧各按摩 30 至 50 次 节后减肥 减腹 节后减肥减腹 每周拍腹一身轻 在肚脐两边脂肪最丰厚的地方 或者摁上去有脂肪结块的地方 双手用力拍打 10 分 钟 大多数人都能拍出红 紫 青 黑等不同颜色的 第 11 页 共 13 页 痧斑 包点 这就是体内淤滞的寒湿 火毒被拍出来 的表现 拍完后马上喝一杯温水 能加速排毒 每周拍一次 连续几次 您就会发现拍出的痧斑 逐渐减少 到最后基本上不会再出现了 寒湿淤滞排 干净了 减肥自然就快 节后减肥减腹 揉腹三次胜吃参 民间有句话叫 揉腹治百病 可见揉腹的好处 小腹是阴中之阴 是寒气最爱聚集 的地方 所以揉腹很关键 手心的劳宫穴是火穴 有温养的效果 经常以手 心按摩小腹至发热 不但可以有效地驱寒暖腹 还能 养元补气 滋阴培阳 每天早 中 晚各揉一次小腹 先按逆时针方向 揉 后按顺时针方向揉 揉的次数最低以 36 遍起 或 36 的倍数也可以 力度要适中 如果能把腹部的 软组织带动起来更好 小腹常温 元气充实 减肥就 会成为一件很容易的事 节后减肥减腹 日敲天枢排便畅 天枢穴属于胃经 又联系大肠 最能通肠道 排宿便 是名副其实的减肥大穴 很多 人一敲天枢穴便要跑厕所就是这个缘故 肠道通了 脂肪就不会堆积 第 12 页 共 13 页 天枢穴在肚脐旁开三个手指的位置 每天至少敲 打两次 每次 5 到 10 分钟 敲至小腹发热为止 节后减肥 注意事项 节后减肥吃素排毒 很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉 长假一过完 就准备进入清肠排毒模式 大量开吃粗 粮和蔬菜 殊不知节后吃素 一旦从一个极端走向另 一个极端 对胃肠道损伤是很大的 提醒 其实按照人体正常消化 吸收 代谢进程 假期吃进去的食物早已完成全部循环 也就是肥肉已 经囤积起来了 靠排毒是排不走的 燕麦 玉米等粗 粮素食 含有较多的膳食纤维 适量吃可以延缓胃排 空 增加饱腹感 控制食物摄入量 有助于控制热量 摄入 但是如果吃太多 会导致消化不良 甚至使节 日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜 节后减肥大量运动 春节期间 按照一个人的正常应酬和大吃节奏 每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情 累积 够 7700 大卡就能涨一公斤脂肪 加上水分和肠道垃 圾 因此从体重上看涨个四