养生保健操

第四章,有氧运动,内容介绍,1、八段锦介绍2、易筋经介绍 3、养身保健操介绍,第一节 八段锦,到了宋代，“八段锦”体系已基本形成。“八段锦”分为文八段和武八段两种。文八段是坐势进行的，武八段是站势进行的。一、坐势八段锦 明人周履靖编的夷门广牍一书，辑有导引图72种，并有做法说明。其中夷门广犊八段锦引诀就是所说的坐势八段锦”，后人也称“十二段锦”。,十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神； 叩齿三十六，两手抱昆仑； 左右鸣天鼓，二十四度闻； 微摆撼天柱，赤龙搅水津， 鼓漱三十六，神水满口匀， 一口分三咽，龙行虎自奔； 闭气搓乎热，背摩后精门； 尽此一口气，想火烧脐轮； 左右辘轳转，两脚放舒伸，,十二段锦,叉手双虚托，低头攀足频， 以候神水至，再漱再吞津， 如此三度毕，神水九次吞， 咽下汩汩响，百脉自调匀； 河车搬运毕，想发火烧身； 旧名八段锦，子后午前行， 勤行无间断，万病化为尘。,第一势,第一图 闭目冥心坐，握固静思神 盘腿而坐，紧闭两目，冥忘心中杂念。凡坐，要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，所以闭关却邪也。静思者，静息思虑而存神也。,第二势,第二图 叩齿三十六，两手抱昆仑 上下牙齿相叩作响，宜三十六声。叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头。以两手十指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼呼，不宜耳闻有声。,第三势,第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻 记鼻息出入各九次毕，即放所叉之手，移两手掌掩耳，以第二指迭在中指上作力，滑下第二指重弹脑后，要闻如击鼓之声。左右各二十四度，两手同弹，一先一后，共四十八声。仍收手握固。,第四势,第四图 微摆撼天柱天柱即后颈。低头，扭颈向左右侧视，肩亦随头左右摇摆，各二十四次。,第五势,第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔赤龙即舌。以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生。鼓漱于口中，三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下心暗想，目暗看，所吞津液直送到脐下丹田。龙即津，虎即气。津下去，气自随之。,第六势,第六图 闭气搓手热，背摩后精门 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两热手摩三十六遍，仍收手握固。,第七势,第七图 尽此一口气，想火烧脐轮闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮，即脐下丹田,第八势,第八图 左右辘轳转曲弯两手，先以左手连肩圆转三十六次，如绞车般，右手亦如之。此为单转辘轳法。,第九势,第九图 两脚放舒伸，叉手双虚托放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱着力上耸、手托上一次，又放下，安于头顶，又托上。共九次。,第十势,第十图 低头攀足频以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次。仍收手握固，收足盘坐。,第十一势,第十一图 以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀再用舌搅口内，以候神水满口，再鼓漱三十六，连前一度，此再二度，乃共三度毕。前一度作三次吞，此二度作六次吞，乃共九次吞。如前咽下，要汩汩响声，百脉自周遍调匀。,第十二势,第十二图 河车搬运毕，想发火烧身心想脐下丹田中似有热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道(即大便处)，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶上。又闭气，从额上、两太阳、耳根前、两面颊，降至喉下、心窝、肚脐、下丹田止。想似发火烧，遍身皆热。,二、站势八段锦,站势八段锦也称武八段锦，在宋代已基本形成，可见于南宋曾慥的道枢：1仰手上举所以治三焦；2左肝右肺如射雕； 3东西单托所以安其脾胃；4返而复顾所以理其伤劳；5大小朝天所以通五脏； 6咽津补气左右挑其手：7摇头摆尾所以祛心疾；8左右攀足所以治其腰。请欣赏武八段锦,第二节 易筋经,清代流行的“易筋经十二势”图势,韦驮献杵第一势 韦驮献杵第二势 韦驮献杵第三势附图1 附图2 附图3,摘星换斗势 出爪亮翅势 倒拽九牛尾势 附图4 附图5 附图6,九鬼拔马刀势 三盘落地势 青龙探爪势 附图7 附图8 附图9,卧虎扑食势 打躬势 掉尾势 附图10 附图11 附图12,第三节 坐势养生保健操,第一节 腹式呼吸运动要领：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。鼻吸口呼，吸气时涨起肚皮，呼气时缩紧肚皮，深吸气（鼓起肚子）35秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）35秒，屏息1秒。做8次。功效：1. 扩大肺活量，改善心肺功能。2.减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能3.可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。4.可以安神益智，治疗办公室综合症。适宜人群：久坐不动者、心肺功能较差者、便秘者等有显著疗效。,第二节 叩齿运动,要领：以两手十指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门，上下牙齿相叩36次。功效：齿健则身健，身健则长寿，经常叩齿可保健牙齿，治疗口腔疾病、口臭等适宜人群：所有人群，特别是口腔病患者,第三节 做按摩,主要按摩头面部的五大穴位1.百会穴：要领：双手由外向上放在头部，其中右手中指放在百会穴（百会穴位于头顶的正中央，可以通过两耳角直上连线中点，来简易取此穴。或以两眉头中间向上一横指起，直到后发际正中点）上，左手中指按压在右手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周功效：头痛、头重脚轻、痔疮、高血压、低血压、宿醉、目眩失眠、焦躁等。此穴为人体督脉经络上的重要穴道之一，是治疗多种疾病的首选穴，因此按摩百会穴能宁神清脑、降低血压、治疗头痛、缓解抑郁症、增强记忆力。,2. 印堂穴,要领：将右手中指放在印堂穴（位于面部，两眉头连接中点，是人体经外奇穴）上，左手中指按压在右手中指上进行顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周，功效：按摩该穴位对消除头痛头昏，恢复大脑的活力有异曲同工之妙。该动作还能降低血压、提高视力、保护眼睛、消除眼部疲劳。,3. 太阳穴,要领：将双手中指放在太阳穴位（位于头部侧面，眉梢和外眼角中间向后一横指凹陷处）上，先由内向外按摩18周，然后再由外向内按摩18周。功效：太阳穴的主治病症为：头痛、偏头痛、眼睛疲劳、牙痛等疾病，因此按摩太阳穴能治疗头痛、偏头痛、眼睛疲劳、牙痛、能清脑明目、疏风解表、降压止痛等。,4. 迎香穴,要领：将双手中指放在迎香穴位（位于面部，在鼻翼旁约一厘米皱纹中）上，顺时针按摩18周，然后逆时针按摩18周。功效：迎香穴的主治疾病为：鼻炎、鼻塞、鼻窦炎、流鼻水、鼻病、牙痛、感冒等。尤其是当您上齿牙痛时，按摩或指压迎香穴，可以快速止痛。,5. 风池穴,要领：用双手拇指按压风池穴位（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘凹窝中，相当于而垂齐平），先由外向内按摩18周，然后再由内向外按摩18周。功效：风池穴的主治疾病为：头痛、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、落枕、失眠、宿醉。此穴为人体足少阳胆经上的重要俞穴之一，因此该动作能有效治疗头痛、降低血压、颈椎病、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、失眠、落枕、宿醉等。,第四节 浴面,要领：用双手按摩整个脸部18次，在按摩前最好将双手搓热，然后用双手由内向外按摩面部。功效：该动作去皱美容、头脑清醒、治疗头痛、降低血压，强心益肺，有助于五官机能的改善。,第五节 手阴经 手阳经拍打,1. 手阴经拍打要领：右手半握拳拍打左手臂的手阴经（手臂内侧），以由上向下的顺序拍打，然后再用左手拍打右手臂的手阴经，左右各拍打2*10拍。功效：该动作治疗肺气肿，气管炎、胸闷等,2. 手阳经拍打要领：右手半握拳拍打左手臂的手阳经（手臂背侧），以由下向上的顺序拍打，然后再用左手拍打右手臂的手阳经，左右各拍打2*10拍。功效：该动作治疗肩周炎、头痛、胃肠功能不畅、胸闷等。,第六节 神鹿探月,要领：两手交叉慢慢上移至头上，掌心向上，两眼向前看，然后开始进行头前屈、还原、后仰、还原、左屈、还原、右屈、还原，共做2*8拍功效： 胸部宽松舒展，呼吸舒畅，利于肺脏的吐故纳新，利于血液回流心脏，防治心血管疾病。 由于该动作能使上肢充分伸展，从而能增强肩背部肌肉、腰部肌肉的收缩和舒张，对颈椎、腰椎、肩周炎能起到预防和治疗作用。,第七节 犀牛望月,要领：两手交叉放于后脑部，两肘关节在两耳侧夹紧，低头两眼向下看，1.上体向左侧转动，同时两手臂向两侧展开，头后仰两眼向上看，两手在脑后向前用力拖住2.还原3.反方向4.还原，共做2*8拍功效：身体左右转动，手臂向前用力，头后仰动作能使脊柱、背阔肌、三角肌(后部肌束)、旋前方肌、桡侧腕屈肌等肌群得到伸展，有利于防治颈部、肩臂部及腰腿部疾病，对平时运动较少的小关节也有益处。,第八节 转身托天,要领：1.两左手向上托天，手臂伸直，右手向下，手臂伸直，身体向右侧转动，两眼望右手；2.右手向上托天，手臂伸直，左手向下，手臂伸直，身体向左侧转动，两眼望左手。左右各做4次。功效：该动作对于肩背、坐骨神经痛、腰肌劳损、颈椎病等都有一定的预防和治疗作用。,第九节 双手旋转击掌运动,要领：两手臂向前伸直，两手成莲花指，掌心相对，然后手臂内旋翻腕，两脚起踵配合手臂做2*8拍，然后两手臂在前击掌做2*8拍功效：平常多练该可以减少感冒的次数，万一感冒了，赶快加紧拍手，也可以使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽加速痊愈。还可以补充人体内的氧气，因而可以保护体内的正常细胞，抑制癌细胞的复制。能改善一切慢性病，包括全身关节酸痛、冬天手脚冰冷、头晕目眩、身体虚弱、心悸冷汗、忧郁恐惧、肥胖、血压太高、血压太低、糖尿病、尿毒症、肝病、胃病、气喘、心肌梗塞、恶梦、反应迟钝、老人脑力退化健忘、痛经、神经衰弱、脾气暴躁、皮肤病、近视、远视、老花