肩部肌群健美动作

第二节 肩部肌群健美动作 一 站姿侧平举 要领 两脚开立 与肩同宽 两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧 随即吸气 持铃向两侧举 起至手臂与肩齐时稍停 持铃举起时 手肘处应略为弯曲 3 4 秒钟 再呼 气 持铃慢慢放下还原至体侧 重复练习 作用 主要健美三角肌中束部 有利增加两肩的宽度 对纠正溜肩 窄肩有 特效 提示 持铃举起或放下时 上体不准前后摆动借助力量举起 同时准耸肩 二 站姿前平举 要领 两脚开立 与肩同宽 两手背向前持杠铃或哑铃 下垂于腿前 两手持铃间距同肩 宽 随即吸气 直臂持铃经体前举起 至与肩齐平时稍停 2 3 秒钟 再呼 气 直臂慢慢放下还原 重复练习 作用 主要健美三角肌前束部和斜方肌 提示 直臂持铃举起时 手肘不要弯曲 上体不准前后摆动借力 还原过程 要用力控制 三 俯立侧平举 要领 两脚开立 比肩稍宽 俯身向前 屈体至上体与地面平行 背保持平直 头部稍抬 起 两腿自然伸直 身体重心落在脚跟的垂线上 两手拳眼向前 持铃下 垂于腿前 随即吸气 持铃向两侧举起 至与肩齐平时稍停 2 3 秒钟 持 铃举起时两肘略为弯曲 再呼气 持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势 重 复练习 作用 主要健美三角肌后束部和上背部肌群 大圆肌 小圆肌和冈下肌等 提示 持铃举起或放下还原时 上体不能上下摆动 下肢不要提踵 还原时要用三角肌的 力量控制 四 坐姿颈前推举 要领 坐姿 两手持杠铃置于胸上 锁骨窝处 上体保持挺胸收腹紧腰 的姿势 随即吸气 持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止 稍停 2 3 秒钟 再呼气 慢 慢放下还原 重复练习 作用 主要健美肩部三角肌前束部 肱三头肌和斜方肌 以及前锯肌 使肩膀饱满结实 富有弹性 提示 不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作 采用宽握距抓握杠铃 五 坐姿颈后推举 要领 坐姿 两手持铃置于颈后肩上 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 随即 吸气 持铃生直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止 稍停 2 3 秒钟 再呼气 慢慢放下还原 重复练习 作用 主要健美三角肌后束部 肱三头肌和上背肌群 可美化肩 背部曲线 对纠正溜肩 窄肩 获得丰满 结实的肩膀有特效 还可防治腰酸背痛 提示 持铃向上推起时 为了集中使三角肌和上背肌群用力 两手肘关节应向两侧张开 尽量向后些 上体应始终保持挺直的姿势 不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量 六 坐姿颈前下拉 要领 坐在拉臂练习机固定座位上 两手分别握信头上方横杠阴力器两端的 把柄 接立脚点吸气 从头上主位置垂直下拉横杠阻力器至胸脯前 稍停 2 3 秒钟 然后呼气 缓慢还原 重复练习 作用 主要健美三角肌前束部 斜方肌和上臂部肌群 可使肩膀丰满 结实 宽阔 秀丽 动人 提示 完成动作时两臂均衡用力 防止猛拉或突然性还原动作 采用宽握距抓握把柄 七 坐姿颈后拉 要领 坐在拉臂练习机固定座位上 两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄 接着吸 气 从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至颈后与肩平 稍停 2 3 秒钟 然后呼气 缓慢还原 重复练习 作用 主要健美三角肌后束部 斜主肌 上背肌和上臂肌 对防治驼背 溜肩和窄肩有特效 提示 注意完成动作时两臂均衡用力 防止猛拉或无控制地突然还原 采用宽握距抓握把柄 八 站姿提肘上拉 要领 两脚开立 两手背向前握住横杠 两手间握距为一个手掌宽的距离 握哑铃或拉力器时两手间距与肩同宽 手持杠铃下垂于腿前 随即吸气 持铃贴身提起 至肩前稍停 2 3 秒钟 这时两肘应尽量上提 然后再呼气 持铃慢慢贴身入下还原 重复练习 作用 主要健美三角肌 斜方肌和肩胛提肌 可使肩 上胸部丰满挺拔 秀 丽动人 提示 上提时 要集中三角肌 斜方肌和肩胛提肌的收缩力量 持铃尽量贴身提起 上体 保持挺胸 收腹 立腰姿势 不准前后摆动 两肘尖应向上 九 站姿负重耸肩 要领 两脚开立 与肩同宽 两臂伸直下垂 手正握杠铃 采用中握距 或 手担握哑铃 壶铃等器械 随即吸气 两肩用力上耸 肩峰似手要触及耳朵 稍停 2 3 秒钟 然后呼气 持铃放松还原 重复练习 作用 主要健美斜方肌 肩胛提肌 并有矫正驼背和含胸之效 提示 站立时要挺胸收腹紧腰 做动作中两臂要始终伸直放松 自然下垂 不得屈臂用力 十 站姿旋臂推举 要领 两脚开立 与肩同宽 上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 两手持哑 铃于肩前 虎口向外侧 手心向后 随即吸气 行用一臂向上推举哑铃 并旋内 当臂完全伸埋上举时 腕应已旋内 180 度 变为虎口向内 手 心转向前 稍停 2 3 秒钟 然后呼气 臂下落且旋外直至还原 手心转 向后面 一臂作完另一臂再同样