跑步训练计划

1 / 53跑步训练计划13 周爱上跑步跑步初学者的训练计划 第一部分：一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住 3 个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。当然，让这 3 个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。原则 1：适度慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，2 / 53而它是跑步这项运动所特有的。人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任， 跑步受伤这本书的著者之一蒂姆诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。 ”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的 36 个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压3 / 53以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。原则 2：一致如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则 1 的人常常会违反原则 2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更4 / 53重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处 1于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点或者更糟糕，生病或者受伤。 同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。如果你认真思考原则 1 和原则 2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。原则 3：给身体休息的时间休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划5 / 53好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。第二部分：13 周训练计划这个运动医学跑步行走计划每周有 3 次训练课，每次课持续时间为 2876 分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这 3 次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一6 / 53步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始 6 周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成 10 公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括 5 分钟热身和 5 分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。第 1 周：步伐 第 1 课7 / 53跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 8 次。 第 2 课跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 6 次。 第 3 课跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 7 次。教练建议：2为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。8 / 53提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。第 2 周：建立基础 第 1 课跑步 2 分钟。行走 2 分钟。共做 7 次。 第 2 课跑步 1 分钟。行走 2 分钟。共做 7 次。 第 3 课跑步 2 分钟。行走 2 分钟。9 / 53共做 6 次。教练建议：你可能发现上周 1 分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组 2 分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。 提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行 3 次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。第 3 周：增加跑步的时间 第 1 课跑步 3 分钟。行走 2 分钟。共做 7 次。 第 2 课10 / 53跑步 2 分钟。行走 2 分钟。共做 6 次。 第 3 课跑步 3 分钟。行走 2 分钟。共做 6 次。教练建议：每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。11 / 53第 4 周：轻松的恢复周 第 1 课3跑步 3 分钟。行走 2 分钟。共做 6 次。 第 2 课跑步 2 分钟。行走 2 分钟。共做 5 次。 第 3 课跑步 2 分钟。行走 3 分钟。12 / 53共做 6 次。教练提示：从第 1 周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。 提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。第 5 周：注意“拖着脚慢跑” 第 1 课跑步 3 分钟。行走 1 分钟。共做 9 次。13 / 53 第 2 课跑步 2 分钟。行走 1 分钟。共做 8 次。 第 3 课跑步 3 分钟。行走 1 分钟。共做 8 次。教练建议：经过上周的“恢复” ，这周你应该对 3 分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走时间减少到了 1 分钟，这段时间是非常快的，因此， “拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。提示：找一个训练伙伴，这样在 13 周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的你们可14 / 53以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。第三部分第 6 周：增加训练量 第 1 课跑步 5 分钟。行走 1 分钟。共做 7 次。 第 2 课跑步 3 分钟。行走 1 分钟。共做 7 次。 第 3 课跑步 3 分钟。行走 1 分钟。15 / 534共做 10 次。教练建议：在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。中段检查这项 13 周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成 1016 / 53公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在 13 周计划临近结束的时候，你要做好完成一段 10 公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第 6 周以后的训练。你也要准备在 13 周计划临近结束时完成 10 公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过 10 分钟，接着是一个短时间的行走段。在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。第 7 周：训练过了一半 第 1 课17 / 53跑步 10 分钟。行走 1 分钟。共做 4 次，或者按这个模式完成 5 000 米。 第 2 课跑步 4 分钟。行走 1 分钟。共做 6 次。 第 3 课跑步 5 分钟。行走 1 分钟。共做 7 次。跑步行走选项 第 1 课跑步 6 分钟。行走 1 分钟。18 / 53共做 6 次，或者按这个模式完成 5 000 米。 第 2 课跑步 4 分钟。行走 1 分钟。共做 6 次。 第 3 课跑步 4 分钟。行走 1 分钟。共做 8 次。教练建议：祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的 519 / 53新手 8 周跑步训练计划新手 8 周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成 30 分钟的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑 2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑 2 英里的路程，每周 3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的 2 英里是最困难的 2 英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的 8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1 如果超过 40 岁或者超重约 20 斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时20 / 53间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑 30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期二 步行 轻松步行 30 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次21 / 53星期六 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 轻松步行 30 分钟慢跑 3 分钟 步行 1 分钟 重复 7 次 慢跑 2 分钟步行 轻松步行 30 分钟 星期四星期五22 / 53星期六星期天慢跑和步行 2慢跑 2 分钟 行走 1 分钟 重复 10 次慢跑和步行 慢跑 4 分钟 步行 1 分钟 重复 6 次慢跑和步行 慢跑 4 分钟 步行 1 分钟 重复 6 次休息训练提示：开始训练前可先慢走 2-3 分钟热身，训练结束后再慢走 2-3 分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟23 / 53星期三 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4 次星期六 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4 次星期天 休息重复 5X 重复 5 次 慢跑 2 分钟 慢跑 2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约 90 度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑 8 分钟 步行 1 分钟 重复 3 次 慢跑 3 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟24 / 53星期三 慢跑和步行 慢跑 9 分钟 步行 1 分钟 重复 3 次星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 10 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑 11 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 6 分钟星期天 休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑 12 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 4 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟25 / 53星期三 慢跑和步行 慢跑 13 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 2 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 14 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次星期六 慢跑和步行 慢跑 15 分钟 步行 1 分钟 慢跑 14 分钟星期天 休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑 30-40 分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑 16 分钟 步行 1 分钟 慢跑 13 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟26 / 53星期三 慢跑和步行 慢跑 17 分钟 步行 1 分钟 慢跑 12 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 18 分钟 步行 1 分钟 慢跑 11 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑 19 分钟 步行 1 分钟 慢跑 10 分钟星期天 休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天 1000 毫克。如果你在 50 岁以上，则每天需要 1500 毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7星期一 慢跑和步行 慢跑 20 分钟 步行 1 分钟 慢跑 9 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑 20 分钟 步行 1 分钟 慢跑 9 分27 / 53钟星期三 慢跑和步行星期四 步行星期五 慢跑和步行星期六 慢跑和步行 慢跑 26 分钟 步行 1 分钟 慢跑 3 分钟星期天 休息慢跑 22 分钟 轻松步行 慢跑 24 分钟 步行 1 分钟 慢跑 7 分钟30 分钟步行 1 分钟 慢跑 5 分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消28 / 53失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上 15 分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：周 8星期一 慢跑和步行 慢跑 27 分钟 步行 1 分钟 慢跑 2 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑 20 分钟 步行 1 分钟 慢跑 9 分钟星期三 慢跑和步行 步行 1 分钟 慢跑 1 分钟星期四 步行星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑 30 分钟 星期天星期天 休息29 / 53慢跑 28 分钟 轻松步行 慢跑 29 分钟30 分钟训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！初学者训练计划我们推荐的 8 周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑 30 分钟。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑 3 公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断 3 公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标30 / 53得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的 3 公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项 8 周跑步计划前，有四点需要重点说明；1. 如果你已经年逾 40 而且不经常进行体育锻炼，或者超重 10 公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是 30 分钟不间断奔跑。31 / 53第一周“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。 ”弗雷德里希尼彻周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10 次周二：全部行走，走满 30 分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10 次周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10 次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环 10 次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量32 / 53食物。跑步一小时之后，补充升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。 第二周“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。 ”威廉福克纳周一：走跑结合，跑 2 分钟，走 1 分钟，循环 10 次周二：全部行走，走满 30 分钟周三：走跑结合，跑 3 分钟，走 1 分钟，循环 7 次，走两分钟周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 4 分钟，走 1 分钟，循环 6 次周六：走跑结合，跑 4 分钟，走 1 分钟，循环 6 次周日：休息训练贴士33 / 53作为热身，每次训练前都应该走 2-3 分钟，训练后再走 2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。第三周“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。 ”亨利福特周一：走跑结合，跑 5 分钟，走 1 分钟，循环 5 次周二：全部行走，走满 30 分钟周三：走跑结合，跑 5 分钟，走 1 分钟，循环 5 次周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 6 分钟，走 1 分钟，循环 4 次，再跑2 分钟周六：走跑结合，跑 6 分钟，走 1 分钟，循环 4 次，再跑2 分钟34 / 53周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。建议弯曲成 90 度，在腰间前后摆动。手指轻握，手腕保持固定姿势。第四周“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。 ”西奥多罗斯福 周一：走跑结合，跑 8 分钟，走 1 分钟，循环 3 次，再跑 3 分钟周二：全部行走，走满 30 分钟周三：走跑结合，跑 9 分钟，走 1 分钟，循环 3 次周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 10 分钟，走 1 分钟，循环 2 次，再跑35 / 538 分钟周六：走跑结合，跑 11 分钟，走 1 分钟，循环 2 次，再跑6 分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。第五周“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。 ”乔治希汉博士周一：走跑结合，跑 12 分钟，走 1 分钟，循环 2 次，再跑4 分钟周二：全部行走，走满 30 分钟36 / 53周三：走跑结合，跑 13 分钟，走 1 分钟，循环 2 次，在跑2 分钟周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 14 分钟，走 1 分钟，循环 2 次周六：走跑结合，跑 15 分钟，走 1 分钟，再跑 14 分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车 30-40 分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。第六周“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能37 / 53变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。 ”亚伯拉罕林肯周一：走跑结合，跑 16 分钟，走 1 分钟，再跑 13 分钟周二：全部行走，走满 30 分钟周三：走跑结合，跑 17 分钟，走 1 分钟，再跑 12 分钟周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 18 分钟，走 1 分钟，再跑 11 分钟周六：走跑结合，跑 19 分钟，走 1 分钟，再跑 10 分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天 1000 毫克，50 岁以上则每天 1500 毫克。每天喝 1-2 杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。38 / 53第七周“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。 ”艾略特周一：走跑结合，跑 20 分钟，走 1 分钟，再跑 9 分钟周二：走跑结合，跑 20 分钟，走 1 分钟，再跑 9 分钟周三：走跑结合，跑 22 分钟，走 1 分钟，再跑 7 分钟周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 24 分钟，走 1 分钟，再跑 5 分钟周六：走跑结合，跑 26 分钟，走 1 分钟，再跑 3 分钟周日：休息训练贴士39 / 53初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷 15 分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。第八周“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。”海伦凯勒周一：走跑结合，跑 27 分钟，走 1 分钟，再跑 2 分钟周二：走跑结合，跑 20 分钟，走 1 分钟，再跑 9 分钟周三：走跑结合，跑 28 分钟，走 1 分钟，再跑 1 分钟周四：全部行走，走满 30 分钟周五：走跑结合，跑 29 分钟，走 1 分钟周六：走跑结合，跑 26 分钟，走 1 分钟，再跑 3 分钟40 / 53周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始，人生有限，跑无止境。如何制定完美跑步训练计划如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点，即可制定出完美的训练计划。第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想41 / 53在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在 8-20 周之内。备战 5 公里和 10 公里需要 8-12 周的时间，半程马拉松需要 10-14 周，全马需要 16-20 周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战 50 公里的比赛应该在20-24 周。重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次 3-4 英里，那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑 2 次3-4 英里，外加 1 次 4-5 英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般 情 况 下，每 天 都 进 行 交 叉 训 练，每 周 都 留 出 一定 的 休 息 时 间。在 训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练42 / 53变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是 实 施 计 划 的 根 本。开 始 训 练 之 前，一 定 要确 保 自 己 的 身 体 健 康，能 够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。新手 8 周跑步训练计划新手 8 周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成 30 分钟的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑 2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑 2 英里的路程，每周 3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的 2 英里是最困难的 2 英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的 8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：43 / 531 如果超过 40 岁或者超重约 20 斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑 30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期二 步行 轻松步行 30 分钟44 / 53星期三 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期六 慢跑和步行 慢跑 1 分钟 行走 2 分钟 重复 10 次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行45 / 53步行 轻松步行 30 分钟慢跑 3 分钟 步行 1 分钟 重复 7 次 慢跑 2 分钟步行 轻松步行 30 分钟 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑 2 分钟 行走 1 分钟 重复 10 次慢跑和步行 慢跑 4 分钟 步行 1 分钟 重复 6 次慢跑和步行 慢跑 4 分钟 步行 1 分钟 重复 6 次休息46 / 53训练提示：开始训练前可先慢走 2-3 分钟热身，训练结束后再慢走 2-3 分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4 次星期六 慢跑和步行 慢跑 6 分钟 步行 1 分钟 重复 4 次星期天 休息重复 5X 重复 5 次 慢跑 2 分钟 慢跑 2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约 90 度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，47 / 53不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑 8 分钟 步行 1 分钟 重复 3 次 慢跑 3 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑 9 分钟 步行 1 分钟 重复 3 次星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 10 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑 11 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 6 分钟星期天 休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者48 / 53傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑 12 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 4 分钟星期二 步行 轻松步行 30 分钟星期三 慢跑和步行 慢跑 13 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次 慢跑 2 分钟星期四 步行 轻松步行 30 分钟星期五 慢跑和步行 慢跑 14 分钟 步行 1 分钟 重复 2 次星期六 慢跑和步行 慢跑 15 分钟 步行 1 分钟 慢跑 14 分钟星期天 休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑 30-40 分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，49 / 53同时还能够锻炼到新的肌