足球体能训练计划

1 / 34足球体能训练计划足球体能训练提升计划? 力量训练一、上肢力量练习1. 头手倒立2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力5. 俯卧撑6. 引体向上7. 卧推2 / 348. 哑铃/杠铃弯举9. 俯立哑铃臂屈伸10. 杠铃俯立划船11. 对坐，两腿分开，互抛实心球及全脚背着地的俯卧撑练习。9. 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。拉伸大腿后部肌肉:1. 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势 20 分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)3 / 342. 坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数 10 , 放松，然后重复 3 次 。3. 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 个数，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做3 次 。拉伸肩部肌肉1. 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向4 / 34胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数 10 ，重复 3次，并换腿 。2. 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数 10，重复 3次，然后拉伸另一侧肩部 。3. 双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持 15 秒钟 。4. 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持 15 秒钟足球体能训练提升计划1.力量素质5 / 34发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。C.引体向上。D 推小车。E 卧推F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸H 杠铃俯立划船I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举6 / 34K 对坐，两腿分开，互抛实心球发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐、仰卧举腿B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力7 / 34D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲G 悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度各种姿势的起跑在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。全速运球跑、变速变向运球跑8 / 34绕杆跑、运球绕杆利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质有氧耐力训练A 3000 米、5000 米、8000 米等不同距离跑。B 定时跑。如 12 分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100200 米间歇跑，400800 变速跑无氧耐力A 3060 米重复多次冲刺跑B 100400 米高强度反复跑9 / 34C 各种短距追逐跑D 进行 5、10、15、20、25 米折返跑E 往返冲刺传球F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。10 / 34G 多种动作过障碍。5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。11 / 34H 跪压正脚背及全脚背着地的俯卧撑练习。I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量练习强度 75%90%；练习时间 510 秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：46 次；练习组数：34 组。2.力量耐力练习强度：60%70%；练习时间：1545 秒为宜；间歇：一般心率恢复到 120 次/分左右；重复次数：2030 次；练习组数：35 组。12 / 34二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%100%；练习时间：310 秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：68 次；练习组数：35 组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%60%；练习时间：25 分钟以上；距离：500010000 米。 小强度间歇法要求：练习强度：150 次/分为宜；练习时间：3040 秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到 120 次/分为宜；练习次数：840 次；练习组数：1 组即可。13 / 342.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%90%，脉搏为 180200次/分；练习时间为：20120 秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在 120 次/分左右；练习次数：1240 次；练习组数：12 组。拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势 20 分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)拉伸大腿内侧肌肉-方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数 10 , 放松，然后重复3 次 。14 / 34拉伸大腿内侧肌肉-方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。拉伸小腿(后部)肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数 10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3次 。拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数 10 ，重复 3 次，并换腿 。拉伸肩部肌肉-方法一15 / 34用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数 10，重复 3 次，然后拉伸另一侧肩部 。拉伸肩部肌肉-方法二双手手指在头顶交*互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持 15 秒钟 。拉伸肩部肌肉-方法三一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持 15 秒钟足球年度训练计划一、训练指导思想振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。16 / 34系统训练，局部细化，积极提高整体战术素养，抓好身体素质和技术。 二、奋斗目标(一) 完成全年的训练计划进入全市前列，力争更好成绩。 三、训练的基本任务、内容、要求及手段提高队员训练作风、比赛作风。1.严格的组织记律性。 2.严格的训练质量。3.培养良好的体育道德风尚。 4.培养坚强的战斗意志。 严抓体能训练1.全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。 2.提高队员的力量素质。3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。 提高技术运用能力。1.提高对抗下的控球能力。 2.提高快速的传接球技术。 3.强17 / 34化射门技术。 4.发展个人技术特长。全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。 2.提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力3.完善提高各种战术套路，形成以 4-5-1、4-4-2 阵型为主体的攻守平衡式打法。主要训练手段。1.体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习，23 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。3.战术训练手段：3 对 2、4 对 4、9 对 9 对抗攻守，半场攻18 / 34守，练习比赛。四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排训练时期划分表周训练计划足球运动员的体能训练方法足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为870614274m，快速冲刺跑 200 次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占%，慢跑占%，快速冲刺跑占%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP 分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运19 / 34动”足球运动的能量大部分是由 ATPCP 系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行 200多次 3s 以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。 足球运动体能特征1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为 900014000 米.活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以 515 米冲刺跑居多。比赛时段的体能分配。足球比赛心率范围。XX 年昆明甲级队春训我国男子足球队20 / 348 场比赛的统计，180 次以上心率占比赛时间%，150 次以上占%，平均次。2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20 世纪 90 年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每 90 秒内约有 15 米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。足球运动员的体能训练1.力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。C.引体向上。D 卧推 E 哑铃/杠铃弯举21 / 34F 俯立哑铃臂屈伸G 杠铃俯立划船H 俯立飞鸟I 坐在健身球上做杠铃颈后推举 J 对坐，两腿分开，互抛实心球发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐、仰卧举腿B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体发展腿部力量练习22 / 34A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲G 悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度各种姿势的起跑23 / 34在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。全速运球跑、变速变向运球跑绕杆跑、运球绕杆利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质有氧耐力训练A 3000 米、5000 米、8000 米等不同距离跑。B 定时跑。如 12 分钟跑C 穿足球鞋长距跑24 / 34D 100200 米间歇跑，400800 变速跑无氧耐力A 3060 米重复多次冲刺跑B 100400 米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行各种短距的折返跑E 往返冲刺传球F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。25 / 34C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 两人冲撞躲闪。F 多种动作过障碍。5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模26 / 34仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H 跪压正脚背及全脚背着地的俯卧撑练习。I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 总结体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。一、力量训练1.速度力量练习强度 75%90%；练习时间 510 秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：46 次；练习组数：34 组。27 / 342.力量耐力练习强度：60%70%；练习时间：1545 秒为宜；间歇：一般心率恢复到 120 次/分左右；重复次数：2030 次；练习组数：35 组。二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%100%；练习时间：310 秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：68 次；练习组数：35 组。三、耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%60%；练习时间：25 分钟以上；距离：500010000 米。28 / 34小强度间歇法要求：练习强度：150 次/分为宜；练习时间：3040 秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到 120 次/分为宜；练习次数：840 次；练习组数：1 组即可。2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%90%，脉搏为 180200次/分；练习时间为：20120 秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在 120 次/分左右；练习次数：1240 次；练习组数：12 组。1、大家以后多积极点约赛吧，维持体能水平也练练技术和意识；不能让体能水下去影响场上状态；我们队在一起踢的时候太少了，默契都不够，有的人都不熟悉自己位置的打法；我们可以尝试一些系统的训练，而不是来了就一起踢着玩，针对性的练，有的人爆发力不行就练爆发力，停球不行就练停球，反正对症下药，等大家把自己能力提升上去了，舟舟安排的战术才有执行可能；29 / 342、建议教练购买秒表，要队员进行横向和纵向的比较，体能是一切的前提；这个可以平时自己练，如果觉得自己毅力不行就和大家结伴练，相互有监督和促进；体能主要是靠坚持，有时候你觉得跑不下来了，其实还远远不到极限，这个要挖掘自己，但也不能太过了，过了反而有害；3、带球练是很好的方法，每次训练前都带球跑 10 圈，300米的圈。大家跑的时候对球要做到两步一碰，这个要练很久，但很多时候机会会在你一脚太大了控不住之后就走了，这样下去只是消耗自己，不是你带球，而是球带你，特别是反击冲刺的时候；4、此外就是练摆腿，跑完单手扶墙，靠墙腿前后尽可能大的摆动，假象脚下有球，这个配合着带球跑步练不仅起到跑步放松双腿的作用，也能在短期内提高腿部力量，让大家开大脚不再是难事；5、然后就是最基本的球性训练，比如原地两脚左右快速拨球，比如颠球，比如原地踩球打转(刚开始容易晕)，还有其他的训练方法；紧接着是绕杆跑，初期不要带球，抠速度和转向爆发力(可加上转弯时让手触地一起练，方便以后提高假动作的威胁)；等到速度提上来了就带球绕杆，力求30 / 34动作简洁，等形成习惯再加上个人动作构成多样化的假动作；6、最常见的是两人对传，在这之前要规范传球动作，传球力求精准，结合远距离(力道和精度)和超近距离(反应力和对队友接球的考虑)不同距离区间，以及高球(停球和吊传)和低球(对击球点的把握和提高直塞成功率)不同高度区间来练；对传从固定位置开始练起，以人为中心半径两米范围为有效接球区，超过范围传球者接受适量惩罚，接球失误同样惩罚，首抓精度；然后就是移动传球(考虑提前量和提高非停球状态下的出球成功率)，这种最练两人间的默契，经常需要协同进攻的两人或多人可以常练此项；等到能流畅传球(传接球顺利，且相互间没有因为接球提前量不当造成的节奏不适)后，加上射门环节，再之后在球路上设立若干立柱或人员，传球路线穿过障碍间隔，再之后加上门将(训练门将，可随时变成防快攻单刀的训练)；7、对于整个球队默契的训练，最好的不外乎让每个人站在自己该站的位置上，相互间快速，高低随机的传球，教练可以在场内通过口头授意转变攻守模式，攻时整体前移，31 / 34守时整体回收，亦可让额外的训练队员担当对手进行干扰，让球队运行行云流水；8、这是最后的训练内容，也是最接近实战的，唯一的不同是干扰方人数不定和是否加入射门环节，这些都可以作为提高难度和训练强度的参考；在这一步训练之前，还有很多战术性的训练，其中就包括定位球，角球，边线球，点数，以及针对它们的防御训练等；还要训练抗伤害能力，例如滚地，防铲，以及各种骗犯规的动作，辅助以单杠，仰卧起坐，俯卧撑等力量训练，让队员在场上能有效的保存自己，避免受伤；9、对于身体素质的提高，耐力跑，20 米往返跑，10 米，50 米和 100 米冲刺跑，绕杆跑等都行之有效，关键是每跑一轮需要尽全力，同时和往次成绩(秒表记录)有比较，才能有真正意义上的提高；10、守门员的训练：最基本的是快速横向移动，有了移动速度扑球效率会有大幅提高，还有各种接球，扑球的手上动作，包括单拳(击飞带有很大角度需要失去重心去防守的射门)，双拳(击飞力量巨大速度高角度小不适合抱住的射门)，怀抱(滚地低速球和远距离旋转量低射门，要领是双32 / 34手正直和下颚一起锁住入怀皮球)，双手掌接球(适合高且慢速的来球)和双手缓冲(适合高速大力低平球，要领是双手掌 45 度向下，形成平面接受球体撞击，使球垂直弹地缓冲后再抓球，这个最难把握，角度稍不合适球可能弹身成为补射良机，所以最好是身边没有其他进攻球员的时候使用)；还有门将标志性的飞身扑救，其实只要落地采取合适的保护措施，门将很容易克服心理障碍，除了着全队最为厚实的衣物防止摩擦，还要学会落地侧滚，以及抓住身体部位逐个落地的原则。11、长跑，既是对耐力的训练，也是对技巧的考察，从呼吸，摆臂，步伐，和注意力分散几个方面来给大家练长跑体能提几点建议。呼吸作为人体与生俱来的基本行为，在跑步的时候需要作出调整，常见的调整方法有一呼一吸(长跑初期)，多次吸气一次呼气(疲劳期)，鼻息(推荐，可以减少口腔水分散失，避免口干舌燥的不适)，嘴吸鼻出(极度疲劳难以控制时，原则还是减少水分流失)，总的要领就是呼吸力求平稳，均匀，疲劳期可以加快呼吸频率，但是呼吸节奏不能乱，以免岔气及出现更严重的生理反应。摆臂，由于长跑和短跑有所不同，短跑需要大