运动队训练计划

1 / 54运动队训练计划运动队十周训练计划一、指导思想:学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。二、目的任务:为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。三、基本情况:学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打2 / 54敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。四、训练次数与时间:每天训练早晚各一次,每次 1 小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。五、考核:1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每周进行一次考核。3、每一个月底进行一次高要求的考核。六、训练要求:1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3 / 542、训练必须常年系统的身体系统为主。3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。七、思想教育和管理:要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生”爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无”后顾之忧” 。七、具体训练要求:准备期:(一周)1、招集运动员,召开全队队员会议。2、宣布训练制度纪律。3、准备训练所需器材。第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。4 / 541、以力量训练为主,辅以基本技术。2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段1、以基本技术为主,辅以力量训练。2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、:基本技术综合练习。第三阶段:专项技术、战术养成阶段。1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。3、参加市田径比赛5 / 54八、具体训练内容:1、柔韧性的练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习:(1)各种徒手操,行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习:(1)原地高抬腿跑。6 / 54(2)加速跑 60 米左右。(3)站立式起跑 30-40 米。(4)各种快速反应练习。(5)30 米、60 米计时跑。4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。5、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。(2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。(4)扛铃等。6、专项训练： 二级蛙跳、100 米、1000 米、800 米、铅球7 / 54训练安排第一周：星期一1.准备活动：田径场两圈米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；3.测试：50 米两组或 50 米往返跑一组4.绕田径场慢跑一圈放松星期三1、准备活动：分钟b.拉韧带练习：压肩，压腿。8 / 54c.原地 30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。2、400 计时跑；二组第二周：星期一1、绕操场慢跑 200 米4 次；2、跑的辅助练习：高抬腿 20 米4 次；后蹬跑 20 米4 次；小步跑 20 米4 次；3、快速跑：60 米3 次；100 米3 次；4、专项训练：田赛组：200 米9 / 54径赛组5、放松星期三：1、慢跑2、30 米加速跑5 次3、专项训练：跳高组中长跑组跑跳组4、放松第三周星期一：10 / 541、游戏活动：耍猴 慢跑 200 米2 次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组中长跑组跑跳组4、放松星期三：1、慢跑 200 米52、跑的专项练习：小步跑 103 米接 30 米快速跑 10 放松跑；高抬腿 10 米3 接 30 米快速跑 10 放松跑；后蹬跑 10 米3 接 30 米快速跑 10 放松跑；11 / 54侧踢腿 10 米3 接 30 米快速跑 10 放松跑。3、快速跑：60 米3 次；100 米2 次；200 米1 次；4、耐久跑：400 米2 次、800 米1 次、5、跳的练习：10 级台阶跳4 次；6、放松第四周星期一：1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿 20 米4 次；12 / 54后蹬跑 20 米4 次；小步跑 20 米4 次；3、力量练习：半蹲跳 20KG6 次，每两次之间放松跑 200米4、垫上放松星期三：1 准备活动：a.绕田径场 2 个圈b.拉韧带练习米单足跳、30 米蛙跳各两组2 测试： 100 米 2 组；立定级跳、 纵跳 30 下3.放松跑第五周13 / 54星期一：1 准备活动：a.绕田径场 2 个圈b.拉韧带练习c.行进间踢腿米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组米加速跑 4 组米加速跑 3 组星期三：1 准备活动：a.绕田径场 2 个圈b.拉韧带练习c.行进间踢腿14 / 542.跨步跳 30 米四组米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次各两组4.快速跑：50 米 4 组5.放松第六周：星期一1、准备活动慢跑 1200 米；徒手操 810 节2、弓步快挺，2030Kg/1012 次；持 1015Kg 杠铃片弓箭步各 810 步；持 1015Kg 杠铃片左右转体 1012 次3、跨步跳，60 米/23 次4、快速跑，50 米/56 次。15 / 545、放松练习星期三1、准备活动2、原地与行进间高抬腿交替练习3、跑楼梯4、放松第七周:星期一星期一1、绕操场慢跑 200 米4 次；2、跑的辅助练习：高抬腿 20 米4 次；16 / 54后蹬跑 20 米4 次；小步跑 20 米4 次；3、快速跑：60 米3 次； 100 米3 次；4、放松星期三1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿 20 米4 次；后蹬跑 20 米4 次；小步跑 20 米4 次；3、力量练习：半蹲跳 20KG6 次，每两次之间放松跑 200米17 / 544、垫上放松第八周：星期一1、游戏活动：耍猴 慢跑 200 米2 次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组 中长跑组跑跳组4、放松星期三1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿 20 米4 次；18 / 54后蹬跑 20 米4 次；小步跑 20 米4 次；3、力量练习：半蹲跳 20KG6 次，每两次之间放松跑 200米4、垫上放松第九周星期一1、准备活动2.活动身体各关节.米小步跑,高抬腿(40 秒)跑,跨步跑 30 米各 2 组.4.深蹲跳 20 个 X2 组,俯卧撑 20 个 X2 组(女生) 男生 20个 X3 组.19 / 54米快速跑 2 组.星期三1、准备活动2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组3、30 米加速跑 4 组4、50 米加速跑 3 组5、快速跑 100 米 2 组6、放松第十周星期一1 准备活动：a.绕田径场 2 个圈20 / 54b.拉韧带练习米单足跳、30 米蛙跳各两组2 测试： 100 米 2 组；立定级跳、 纵跳 30 下3.放松跑体育运动队训练计划紫峰中心小学暑期就要开始了，校运动队的各项训练准备开始了。为了在九月份镇里举行的田径运动会选拔赛中取得好成绩，特制定训练计划如下：一、 抓好田径运动会队的梯队建设：由于镇里的田径运动会比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队，训练过程中大队员照顾带动小队员，以致我们每一届田径运动会比赛都取得好成绩。21 / 54二、抓好运动员的思想教育：在今后的训练中，我们一方面要认真把握“训练和思想结合的原则” ，有意识地在训练中培养学生“爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员家长、班主任及任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧” 。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生的身体素质基础上培养运动员的技术和技能。三、训练要求：1、 保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。2、 学生训练的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽 量与游戏活动相结合，以激发学生的爱好与兴趣。3、 训练要有持久性和合理性。22 / 544、 有事须向老师请假，不能擅自离开。四、主要活动措施：1、坚持面向全体队员严格组织纪律，加强训练管理。2、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。五、具体训练要求与内容：准备期：1、召开动员会、找运动员。2、 制定训练纪律。3、 准备所需器材。第一阶段：恢复性训练阶段，23 / 541、体能训练。2、耐力训练第二阶段：专项技术，手的摆臂和腿的抬法练习1、学生的跑的技能训练。起跑的技能训练2、以比赛形式进行训练，培养学生的运动兴趣。3、田赛的跳远、跳高、垒球、铅球的专项技能训练4、跳高的队员之间互相指导并进行高度比赛，5、跳远的队员之间互相指导并进行远度比赛，6、垒球、铅球的队员之间互相指导并比赛第三阶段：接力的技能训练接棒、传棒和助跑的技能训练，24 / 54第四阶段：比赛前训练为主1、 由各组之间比赛。2、可男女混合比赛。3、训练学生在比赛中的心理素质。具体训练内容：1、 起跑训练：听口令、哨声起跑10 米还回跑2、 接力训练：传接棒的训练行进间的接力25 / 543、 专项训练：提出纠正方法4、进行测试校田径运动队训练计划本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以学校体育工作条例为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。一、教练员：黄金伦吴小辉二、队员名单及项目：待定三、训练次数与时间：26 / 54每周训练 9 次，每次 1 小时左右。四、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每周进行一次考核。3、每一个月底进行一次高要求的考核。五、训练要求：1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。27 / 54六、思想教育和管理：1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。周训练内容安排星期一一、早晨训练时间 6：30-7：301、准备活动慢跑 5*2002、柔韧性练习3 、专门性练习(1）摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走次后腿踢跑 2 次小步跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次 40 米。28 / 54二、下午训练时间 4：305：301、一般性准备活动 10 分钟；2、专项训练：、蹲距式起跑 30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 1020M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；、行进间 60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；、100M*2，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分 15 分钟、放松跑 200 米；29 / 54垫上互相磕打放松；上下肢相互间放松。星期二一、早晨休息。二、下午训练时间 4：30-5：301、一般性准备活动 10 分钟；2、上梯式跑步 5 个来回*3 组。3、结束部分 20 分钟放松跑 200 米；垫上互相磕打放松。 ；上下肢相互间放松30 / 54星期三一、早晨训练时间 6：30-7：301、一般性准备活动 10 分钟；2、柔韧性练习：两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑 400 米。二、下午训练时间 4：30-5：301、一般性准备活动 10 分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习；31 / 54(2)各种腰、背、腹机练习；(3)橡皮条；(4)扛铃 20 次*4，每次间隙放松跑 200 米。3、结束部分 15 分钟。星期四一、早晨休息二、下午训练时间 4：30-5：301、一般性准备活动慢跑 3*200 米；稍微活动各关节。2、另一专项练习32 / 54、如跳高、跳远动作的分解技术练习；、各种短距离往返跑比赛。3、结束部分 15 分钟放松跑 200 米；垫上互相磕打放松。 ；上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间 6：30-7：301、一般性准备活动：2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；33 / 54(2)站立式起跑 30-40 米；(3)(3)30 米、60 米计时跑，各二次。2、结束部分 15 分钟放松跑 200 米；垫上放松。速度耐力训练方法400 米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：1、300 米68 次，间歇 6 分钟；2、组合跑45 组，间歇 34 分钟，组间间歇 7 分钟；34 / 543、45 组，组间间歇 8 分钟；4、400 米检查跑12 次，间歇 25 分钟到 30 分钟。超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：1、500 米56 次，间歇 8 分钟；2、80034 次，间歇 10 分钟；3、组合跑23 组，间歇 58 分钟，组间间歇 15 分钟。在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：1、发展一般耐力可采用越野跑、3040 分钟定时跑、球类活动等；2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步35 / 54跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。初二如果 400 米能在 53 秒之内就很不错了。关于如何训练 400 米和 50 米的方法，我在网上给你找了点资料，400 米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈 400 米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有 400 米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高 400 米成绩的效果。 要进行 400 米的训练，首先要清楚 400 米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度” ，400 米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对 400 米训练订的计划，对象是 400 米成绩达 52 秒水平的男生，训练周期 7 个月。36 / 54把 7 个月的训练周期分为 3 个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为 4 个月，大约从 11 月份到次年的 2 月份。训练安排如下：(一)周一早操 4000 米，要求每千米 3 分 45 秒3 分 50 秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30 米 X4 次、60 米 X4 次、120 米 X3 次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。37 / 54(二)周二专项力量，抓举 4050 公斤 X34 组 X3 次。深蹲，小腿屈伸，卧推 7090X68 组 x36 次。跨步跳 100 米 X4 次 X2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操 4000 米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200 米变速跑 X8 次 X2 组(每个 200米要求用 27275 秒完成，中间走 100 米休息，要求走100 米时间不能超过 1 分钟)。(四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸 7090X68 组 X36 次。半蹲 4060X1012 次 X35 组卧推4060X1215 次 X35 组。38 / 54跨步跳 100 米 X4 次 X2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走 40 米 X4 次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是 400 米跑很重要的要求)。 慢跑放松。(五)周五早操 4000 米。下午：跑的能力练习。200 米变速跑 X8 次 X2 组(要求同周三)。(六)周六专项耐力 600 米 X2 次(要求 1 分 281 分 30 秒，间歇 10分钟)，专项速度 300 米 X2 次(要求 37 秒 538 秒，间歇10 分钟)(注：通过超专项距离的 600 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而 300 米则是提高速度耐力)。(七)周日休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技39 / 54术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练训练时间 23 个月一般是 35 月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一早操 4000 米，要求每千米 3 分 45 秒3 分 50 秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60 米 X3 次，100 米 X4 次，120 米 X3 次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200 米 X3次(60 米和 100 米的强度要求用 90的强度完成，200 米要求 24 秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二40 / 54200 米变速跑 X8 次 X2 组(每个 200 米要求用 26527 秒完成，中间走 100 米休息，要求走的 100 米时间不能超过1 分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三专项力量，抓举 4050 公斤 X34 组 x3 次。深蹲，小腿屈伸，卧推 7090X68 组 X36 次。壶铃蹬跳 X20个 X5 组。跨步跳 60 米 x4 次 x2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200 米 X3 次(把 200 米的速度和节奏提升到 400 米比赛时前200 米的模式)。(四)周四400 米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五41 / 54200 米变速跑 X8 次 X2 组(要求同周二)。(六)周六专项耐力 600 米 X2 次(要求 1 分 251 分 27 秒，间歇 8 分钟)，专项速度 300 米 X2 次(要求 36 秒 537 秒，间歇 10分钟。注：通过超专项距离的 600 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而 300 米则是提高速度耐力)。(七)周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。三、赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：42 / 54(一)周一早操 4000 米，下午，150 米 X4 次 X2 组(强度中等)。(二)周二4000 米有氧跑，200 米 X3 次(仍以 400 米前 200 米的节奏跑)。(三)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推 7090X68 组X36 次。摆臂练习。(四)周四早操 20 分钟自由跑，下午休息。(五)周五43 / 54200 米变速 X6 次 X2 组(强度 200 米 275 秒左右)。(六)周六做一个赛前的准备活动。(七)周日小学体育运动队训练计划处于小学年龄段的学生正处于生长发育的快速期，身体形态、运动技能、身体素质和一般性活动能力都具有很大的可塑性，体育运动队的任务就是通过锻炼，促进他们的生长发育。学校体育运动队训练，以学校体育工作条例为依据，以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、更好的工作，特制定计划如下：一、 活动目的及活动目标学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育44 / 54运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标：1、锻炼学生身体，增强体质小学生的身体正处在迅速生长发育的时期，因此要着重锻炼他们的身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官的机能，增强机体的活动能力。2、掌握体育基本知识、技能和能力，培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。教会学生懂得锻炼身体的基本原理，学会生活和运动中所需要的基本技能，技术和锻炼身体的方法，体育娱乐方法，培养学生对体育的兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。在教学中要重视发展基本活动的能力，基本技能，为增强各器官系统技能打下基础，扬长避短，注意加强薄弱环节45 / 54的锻炼，使身体协调发展。3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育，审美教育、发展智力，培养文明行为促进学生个性的全面发展。二、 队员情况分析运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，并乐于参加锻炼，在练习和学习的过程中有一定的自觉性。这些队员在他们班级中都是体育骨干，有一定的威信，相信这些同学经过练习，有一定的技能和成绩后，一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。三、 主要活动措施1、田径方面：、认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生的基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。46 / 54、因材施教，合理分项。在学生有了一定身体素质的基础上，针对不同学生的体质、特长的具体情况，进行专项训练。、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则，展开各项运动技术的教学。、锻炼学生身体，锤炼学生意志。培养学生终身体育的意识，使学生自我发展。2、乒乓球方面、坚持面向全体队员，严格组织纪律，加强训练管理。、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。3、篮球方面、进一步熟悉球性，多进行传接球练习，实施细则进行练47 / 54习比赛。、要求学生积极练习，全面提高身体素质，特别是弹跳力，身体柔韧性和身体协调能力。、组织队员多进行教学比赛，以赛促练，进一步提高队员篮球能力。四、 分工情况田径队由 xxx 带领；乒乓球队由 xxx 带领；篮球队由 xxx带领。五、 各 运 动 队 教 学 进 度1、准备活动 30 分钟：慢跑 1200 米；柔韧性练习；跑的专门性练习：48 / 54A、行进间摆腿、踢腿 4050 米 34 次；B、 小步跑 10 米+中速跑 3040 米 34 次；C、 高抬腿跑 15 米+中速跑 3040 米 34 次；D、6080 米中速跑 34 次。本文来自 范文大全网 ，转载请保留此标记。2、素质训练：短跨组：蹲踞式起跑+加速跑 60 米6 次；100 米计时跑4 次；单足跳 30 米8 次；中长跑组：49 / 543000 米跑1；150