田径培训教案

1 第 2 周 一 一 内容 1 集中进行思想教育 2 体力恢复 柔韧性练习 二 目标 1 令学员明确训练的目的 意义 使学员能自觉积极地投入训练 2 逐步恢复学员的体力和柔韧性 三 练习方法 1 慢跑 800 米 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M0 5 高抬腿接加速跑 4X40M 6 短距离组合跑 30 米 快跑 20 米 惯性跑 30 米 快跑 20 米 惯性跑 循环练习 12 次 7 放松 二 一 内容 1 柔韧性练习 2 体力恢复练习 二 目标 1 逐步恢复学生的柔韧性 2 逐步恢复学生的体力 三 练习方法 1 慢跑 800 米 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 短距离变速跑 100 150 米 30 米快跑 20 米惯性跑 30 米快跑 20 米 惯性跑 3 次 X2 3 组 7 80M 全速跑 3X80M 8 120M 全速跑 3X120M 9 放松 2 第三周 一 一 内容 1 柔韧性练习 2 体力恢复练习 二 目标 1 逐步恢复学员的柔韧性 2 逐步恢复学员的体力 三 练习方法 1 慢跑 1200M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 手持哑铃做摆臂的练习 7 负杠铃练习 全蹲 半蹲 1 3 蹲 最大负荷量 70 90 开始 逐渐增大到 100 完成 7 9 组 每组 4 5 次 8 110M 全速跑 5X110M 9 100M 的弯道跑 3X100M 10 放松 二 一 内容 1 柔韧性练习 2 速度 耐力练习 二 目标 1 逐步恢复学生的柔韧性 2 逐步恢复学生的力量 三 练习方法 1 跑 800M 2 步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 直道快 弯道慢跑 8 10 圈 8 放松 3 第四周 一 一 内容 1 柔韧性练习 2 力量练习 二 目标 1 逐步恢复学员的柔韧性 2 逐步恢复学员的力量 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 力量性练习 1 用 30 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后快速跑 30M 2 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 3 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 7 放松 二 一 内容 1 柔韧性练习 2 专项练习 二 目标 1 逐步恢复学生的柔韧性 2 逐步提高专项水平 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 手持哑铃做摆臂的练习 7 110M 全速跑 2X110M 8 专项练习 200 米的全速跑 6 次 400 米的全速跑 3 次 200 米 3 次 9 30M 全速跑 8X30M 4 10 放松 第五周 一 一 内容 速度 专项耐力练习 二 目标 加强学员的速度 耐力的练习 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 30M 的快速跑 计时 3 次 不计时 3 次 9 60M 的快速跑 计时 3 次 不计时 3 次 10 400M 跑 计时 1 次 11 300M 跑 300MX6 12 200M 跑 3 次 13 放松 二 一 内容 1 500M 用 85 的速度跑 2 400M 用 90 的速度跑 3 300M 用 90 的速度跑 4 200M 用 90 的速度跑 5 100M 用 95 的速度跑 5X100M 6 60M 用 100 的速度跑 5X60M 二 目标 1 发展学生的耐跑能力 2 提高学生的快速奔跑能力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 5 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 车轮跑练习 2X30M 8 用 85 的速度跑 500M 9 用 85 的速度跑 400M 10 用 85 的速度跑 300M 11 用 85 的速度跑 200M 12 用 90 的速度跑 100M 13 用 95 的速度跑 60M 14 放松 6 第六周 一 一 内容 1 速度训练 2 专项练习 二 目标 1 加强学员的短跑练习 2 逐步提高学员的专项速度 三 练习方法 1 练习篮球的跑篮练习 2 慢跑 800M 3 弓步压腿 3X30M 4 各种踢腿的练习 5 小步跑接加速跑 4X40M 6 后蹬跑 3X30M 7 高抬腿接加速跑 3X40M 8 120M 的全速跑 3X120M 9 80M 的全速跑 3X80M 10 30M 的全速跑 4X30M 11 原地的摆臂练习 12 用 100 的速度跑两次专项 13 用 85 的速度跑 4 5 次专项 14 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 7 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 力量性练习 a 用 10 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快速跑 30M b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9 放松 8 第七周 一 一 内容 1 耐力练习 2 步频练习 二 目标 1 培养学员的频率 2 逐步提高学员的速度 耐力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 斜坡跑 1 向上跑 150M 150X5 2 原地摆臂练习 3 向下跑 150M 150X5 9 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 练习篮球的跑蓝练习 2 慢跑 800M 3 弓步压腿 3X30M 4 各种踢腿的练习 5 小步跑接加速跑 4X40M 6 后蹬跑 3X30M 9 7 交叉步跑 2X30M 8 车轮跑 2X30M 9 力量性练习 a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快速跑 30M b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 12 放松 10 第八周 一 一 内容 速度 耐力练习 二 目标 加强学员的速度 耐力的练习 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 30M 的快速跑 计时 3 次 9 60M 的快速跑 计时 3 次 10 400M 跑 计时 1 次 11 300M 跑 300MX2 12 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 11 7 车轮跑 2X30M 8 力量性练习 1 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快 速跑 30M 2 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 3 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 4 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 5 用 15 斤的杠铃做卧推 6X10 12 次 9 放松 12 第九周 一 一 内容 1 500M 用 85 的速度跑 2 400M 用 85 的速度跑 3 300M 用 85 的速度跑 4 200M 用 85 的速度跑 5 100M 用 95 的速度跑 6 60M 用 95 的速度跑 二 目标 1 发展学员的耐跑能力 2 提高学员的快速奔跑能力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 车轮跑练习 2X30M 8 用 85 的速度跑 500M 9 用 85 的速度跑 400M 10 用 85 的速度跑 300M 11 用 85 的速度跑 200M 12 用 90 的速度跑 100M 13 用 95 的速度跑 60M 14 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 慢跑 800M 13 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 力量性练习 a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快速跑 30M b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9 放松 14 第十周 一 一 内容 1 速度训练 2 耐力练习 二 目标 1 加强学员的短跑练习 2 逐步提高学员的速度 耐 力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 120M 的全速跑 2X120M 8 80M 的全速跑 3X80M 9 30M 的全速跑 4X30M 10 用 85 的速度跑 400M 2X400M 11 放松 二 一 内容 乳酸训练 二 目标 经过本练习 提高学员的抗乳酸能力和耐力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 15 7 用 60 秒的时间跑完 240M 休息 100 秒后再跑 240M 再休息 120 秒 如此循环八 十次 8 放松 第十一周 一 一 内容 1 速度训练 2 耐力练习 二 目标 1 加强学员的短跑练习 2 逐步提高学员的速度 耐 力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 50M 全速跑 4X50M 9 110M 全速跑 3X110M 10 用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 16 7 车轮跑 2X30M 8 力量性练习 a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快速跑 30M b 用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9 放松 17 第十二周 一 一 内容 1 500M 用 85 的速度跑 2 400M 用 85 的速度跑 3 300M 用 85 的速度跑 4 200M 用 85 的速度跑 5 100M 用 95 的速度跑 6 60M 用 95 的速度跑 二 目标 1 发展学员的耐跑能力 2 提高学员的快速奔跑能 力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 车轮跑练习 2X30M 8 用 85 的速度跑 500M 9 用 85 的速度跑 400M 10 用 85 的速度跑 300M 11 用 85 的速度跑 200M 12 用 90 的速度跑 100M 13 用 95 的速度跑 60M 14 放松 二 一 内容 1 铅球的技术动作练习 2 俯卧撑击掌 5X20 个 二 目标 1 逐步提高员生的柔韧性 2 逐步提高员生铅球的技 术动作及上肢力量 三 练习方法 1 慢跑 800M 18 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 车轮跑练习 2X30M 8 练习推铅球的技术动作 9 俯卧撑击掌 5X20 个 10 放松 19 第十三周 一 一 内容 1 耐力练习 2 步频练习 二 目标 1 培养学员的频率 2 逐步提高学员的速度 耐力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 斜坡跑 1 向上跑 150M 150X4 2 向下跑 150M 150X4 9 放松 二 一 放松一 内容 1 速度练习 2 练习篮球的跑篮 二 目标 1 培养学员的奔跑速度 2 提高学员篮球非专项的跑 篮成绩 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 20 7 车轮跑 2X30M 8 30M 快速跑 30X6 9 60M 快速跑 60X4 10 110M 快速跑 110X3 11 练习篮球的跑篮 21 第十四周 一 一 内容 1 500M 用 85 的速度跑 2 400M 用 85 的速度跑 3 300M 用 85 的速度跑 4 200M 用 85 的速度跑 5 100M 用 95 的速度跑 6 60M 用 95 的速度跑 二 目标 1 发展学员的耐跑能力 2 提高学员的快速奔跑能力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 高抬腿接加速跑 3X40M 7 车轮跑练习 2X30M 8 用 85 的速度跑 500M 9 用 85 的速度跑 400M 10 用 85 的速度跑 300M 11 用 85 的速度跑 200M 12 用 90 的速度跑 100M 13 用 95 的速度跑 60M 14 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 慢跑 400M 22 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 力量性练习 a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快速跑 30M b 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 9 放松 23 第十五周 一 一 内容 1 速度训练 2 耐力练习 二 目标 1 加强学员的短跑练习 2 逐步提高学员的速度耐力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 60M 全速跑 4X60M 9 120M 全速跑 3X120M 10 用 3 分钟的时间跑 600M 2X600M 11 放松 二 一 内容 耐力练习 二 目标 提高学员的速度 持久跑能力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 24 7 车轮跑 2X30M 8 30M 快速跑 30MX3 9 1000M 跑练习 10 放松 第十六周 一 一 内容 速度 耐力练习 二 目标 加强学员的速度 耐力的练习 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 30M 的快速跑 计时 3 次 9 60M 的快速跑 计时 3 次 10 400M 跑 计时 1 次 11 300M 跑 300MX2 12 放松 二 一 内容 力量性练习 二 目标 加强学员的力量练习 提高学员的暴发力 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压腿 3X30M 3 各种踢腿的练习 4 小步跑接加速跑 4X40M 5 后蹬跑 3X30M 25 6 交叉步跑 2X30M 7 车轮跑 2X30M 8 力量性练习 a 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次 做完后马上快速跑 30M b 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 c 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 25 次 d 跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组 e 用 15 斤的杠铃做卧推 6X10 12 次 9 放松 26 第十七周 一 一 内容 1 速度练习 2 练习篮球的跑篮 二 目标 1 培养学员的奔跑速度 2 提高学员篮球非专项的跑 篮成绩 三 练习方法 1 慢跑 800M 2 弓步压