实心球练习攻略

实心球 扔实心球的技巧 1 握球和持球 握球的方法 两手十指自然分开把球放在两手撑 两手的食指 中指 无 名指和小指放在球的两侧将球夹持 男生两食指接触 女生两食指中间距离 为 1 2 厘米 两大拇指紧扣在球的后上方成 八 字 以保持球的稳定 握球后 两手下垂自然置于身体前下方 这样可以节省力量 在预摆时增大摆 动幅度 握球和持球时应注意 球应握稳 两臂肌肉放松 在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂 手指和手腕的力量 2 预备姿势 两脚前后开立 前脚掌离起掷线约 20 30 厘米 前后脚距离约一脚掌 左右脚间距离半脚掌 后脚脚跟稍微离地 两手持球自然 身体肌肉放松 重 心落在两脚中间偏前 眼睛看前下方 3 预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件 预摆次数因人而定 一般是一至二次 当最后一次预摆时 此时球依次是从前下方经过胸前至头后 上方 加速球的摆速 此速上体后仰 身体形成反弓形 同时吸气 4 最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节 动作是否正确直接影响球的初速度及抛 球角度 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前 摆 此时的动作特点是蹬腿 送髋 腰腹急震用力 两臂用力前摆并向前拨指 和腕 旨在提高手臂的鞭打速度 实心球练习方法 1 动作技术的练习 1 徒手模仿练习 主要用于体会动作 特别是头的位置与视觉的方向 眼一 定要看前上方 此点务求认真体会 投掷时一旦眼看到地 投掷效果一定不好 2 挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停 用以练习出手时机 掌握球出手 的角度 3 完整动作练习 一定要注意几个技术环节 一是出手时两臂一定要在头的 两侧 手在前额上方 二是头的姿态 头一定要稍扬起 目视前上方 三是身 体一定要成反弓 两腿协调地做出蹬地撑起的动作 这样才能投远 2 力量素质的练习 1 上肢力量 可采用俯卧撑 举哑铃 也可以用板凳代替 来进行 男生 30 个 次 女生 20 个 次 每次间歇 2 分钟 共做 3 次 4 腰腹力量 采用仰卧起坐 俯卧一头起来进行 练习时要求在动作到位的 基础上 强调速度爆发力 力量较好的同学 可手持实心球进行练习 效果会 更好 男生 30 个 次 分钟 女生 20 个 次 分钟 每次间歇 3 分钟 共做 3 次 2 下肢力量 1 距离 20 30 米的连续蛙跳和单腿跳 要求动作到位 连 贯 每次练习间歇 1 分钟 做 5 次 2 50 100 米的短距离跑 要求全力冲 刺 每次练习间歇 2 分钟 做 5 次 3 练习注意事项 1 注意练习场地及周围环境的情况 在确认无人从投掷方向经过时再做练习 确保练习安全 2 练习前要把肩充分活动开 防止伤害事故 3 练习时要注意自己的技术动作 认真体会 最好能与同学一起练习 以便 互相指正 4 提高力量的练习要经常进行 所谓冰冻三尺非一日之寒 只要同学能够持 之以恒 坚持不懈的练习 几个月后 你就会惊喜的发现 你的实心球成绩竟 然有这么大的提高 辅助练习法 1 前抛练习 将学生分成两组迎面站立 距离 15 20 米 学生将 公斤重实 心球双臂举过头顶置于脑后 两脚自然分开平行站立或前后站立 利用腰腹力 量及上肢力量用力向前抛出 看谁的抛远 2 后抛练习 学生背向抛掷方向 两脚自然分开平行站立 双手持球双臂伸直 体前屈 挺胸展体 双腿双臂同时用力 将球从头顶向后抛出 3 旋转练习 学生两脚自然分开 持球于体前 两臂伸直 以左 右 腿为轴 旋转一周约 360 度从体前抛出 如同抛