农民营养食谱设计

农民营养食谱设计农民营养食谱设计 一 注明 一 注明 1 下边我们对 下边我们对 30 40 岁的正常男性农民进行营养食谱设计岁的正常男性农民进行营养食谱设计 2 中年男性农民正处在劳动与消耗比例最旺盛的时期 他们繁重的体力劳动带动了身陈代谢的 中年男性农民正处在劳动与消耗比例最旺盛的时期 他们繁重的体力劳动带动了身陈代谢的 旺盛 最各种营养素要求相对丰富的阶段 旺盛 最各种营养素要求相对丰富的阶段 针对农民新陈代谢旺盛 消化吸收能力强 热能消耗较针对农民新陈代谢旺盛 消化吸收能力强 热能消耗较 大的特点 其热能需要较一般成人要多大的特点 其热能需要较一般成人要多 25 25 左右 基本属于重体力活动者 所以要特别注意供给充左右 基本属于重体力活动者 所以要特别注意供给充 足的热能和营养 保障他们的健康 足的热能和营养 保障他们的健康 参考参考 20002000 年年 中国居民膳食营养素参考摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量 标准标准 1 1 食物中营养素的产热量 蛋白质每克产食物中营养素的产热量 蛋白质每克产 16 74kJ16 74kJ 脂肪每克产热 脂肪每克产热 37 66kJ37 66kJ 碳水化合物每克产 碳水化合物每克产 16 74kJ16 74kJ 2 2 三种产能营养素占总量的比例为 蛋白质占 三种产能营养素占总量的比例为 蛋白质占 12 12 15 15 脂肪占 脂肪占 2020 30 30 碳水化合物占 碳水化合物占 55 55 65 65 3 3 三餐能量分配比例 三餐能量分配比例 3 3 4 4 3 3 营养食谱设计的原则营养食谱设计的原则 1 利用平衡膳食的理论 合理搭配食物中的原料 提供人体所需的能量和营养素 合理分配到各餐中 以 利用平衡膳食的理论 合理搭配食物中的原料 提供人体所需的能量和营养素 合理分配到各餐中 以 满足人体生理需求 满足人体生理需求 2 烹调方法适当 促进人体食欲 提高食物中营养素的消化吸收率 烹调方法适当 促进人体食欲 提高食物中营养素的消化吸收率 3 在设计中要考虑到群体的经济条件和饮食习惯 在设计中要考虑到群体的经济条件和饮食习惯 二 二 30 40 岁的正常男性农民日所需岁的正常男性农民日所需 名称名称数量数量单位单位 能量能量3000千卡千卡 蛋白质蛋白质112 50克克 脂肪脂肪83 40克克 钙钙800毫克毫克 铁铁12毫克毫克 锌锌15毫克毫克 碘碘150微克微克 视黄醇视黄醇800微克微克 维生素维生素 D5微克微克 维生素维生素 E10毫克毫克 硫胺素硫胺素1 30毫克毫克 核黄素核黄素1 30毫克毫克 烟酸烟酸13毫克毫克 维生素维生素 C60毫克毫克 硒硒50微克微克 三 中国居民膳食宝塔 新版中国居民膳食宝塔 三 中国居民膳食宝塔 新版中国居民膳食宝塔 四 能量及营养素的计算四 能量及营养素的计算 男性农民的日能量为 3000kcal 1 早餐能量占日能量的 30 故 早餐能量 3000 30 900kcal 碳水化合物能量占一餐能量的 60 故 碳水化合物能量 900 60 540 kcal 一克碳水化合物产能 4kcal 故 碳水化合物质量 540 4 135g 脂肪能量占一餐能量的 25 故 脂肪能量 900 25 225kcal 一克脂肪产能 9kcal 故 脂肪质量 225 9 25 g 蛋白质能量占一餐能量的 15 故 蛋白质能量 900 15 135kcal 一克蛋白质产能 4kcal 故 蛋白质质量 135 4 33 75 g 2 午餐能量占日能量的 40 故 午餐能量 3000 40 1200 kcal 碳水化合物能量占一餐能量的 60 故 碳水化合物能量 1200 60 720 kcal 一克碳水化合物产能 4kcal 故 碳水化合物质量 720 4 180g 脂肪能量占一餐能量的 25 故 脂肪能量 1200 25 300kcal 一克脂肪产能 9kcal 故 脂肪质量 300 9 33 34g 蛋白质能量占一餐能量的 15 故 蛋白质能量 1200 15 180 kcal 一克蛋白质产能 4kcal 故 蛋白质质量 180 4 45 g 3 晚餐能量占日能量的 30 故 晚餐能量 3000 30 900kcal 碳水化合物能量占一餐能量的 60 故 碳水化合物能量 900 60 540 kcal 一克碳水化合物产能 4kcal 故 碳水化合物质量 540 4 135g 脂肪能量占一餐能量的 25 故 脂肪能量 900 25 225kcal 一克脂肪产能 9kcal 故 脂肪质量 225 9 25 g 蛋白质能量占一餐能量的 15 故 蛋白质能量 900 15 135kcal 一克蛋白质产能 4kcal 故蛋白质质量 135 4 33 75 g 五 一周食谱设计五 一周食谱设计 星期一食谱 星期一食谱 星期一食谱星期一食谱 餐次食物名称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg 烹 调 方 法 米粉 150121 80 451 65497 8510 5 炒米粉 花生油 5050450 6 炒 韭菜 903 20 42 4264 2 鸡蛋 10031825 427696 鸡蛋炒韭菜 花生油 5050450 6 炒 水果苹果 12019 420 320 3281 846 32 早餐早餐 合计 470147 4229 1729 77971 69118 22 饭米饭 30076 21 27 834821 煮 紫菜 5011 250 5513 35103 35132 豆腐 1505 75 5512 15121 35246 瘦肉 400 62 58 157 32 4 水 10000000 紫菜豆腐 猪肉汤 盐 100000 22 煮 冬菇 5016 20 68 910628 鸡肉 1001 39 419 31679 花生油 5050450 6 鸡肉炒冬 菇 盐 100000 22 炒 瘦肉 500 73 110 2572 53 荷兰豆 250 90 10 6712 75 花生油 5050450 6 猪肉炒荷 兰豆 盐 100000 22 蒸 米酒米酒 7573 801 23000 午餐午餐 合计 953186 753381 651372 5456 5 饭米饭 20051 20 65 223214 煮 豆腐 152 82 66 761 417 4 清蒸豆腐 酱油 50 500 33 23 3 蒸 瘦肉 500 753 110 2723 蒸猪肉 酱油 50 500 33 23 3 蒸 油菜 1003 10 62 126 2124 2 酱油 50 500 33 23 3 晚餐晚餐 烫油菜 花生油 5050450 6 烫 水果雪梨 15025 80 151 35109 518 鲫鱼 2510 74 327 519 8 酱油 50 500 33 23 3 煎鲫鱼 花生油 5050450 6 煎 鸡肉 150 21 42 9251 4 玉米 156 60 41 335 20 马铃薯 508 70 11 140 14 2 水 15000000 花生油 3030270 36 鸡肉汤 盐 200000 44 煲 米酒米酒3029 5200 481200 合计835131 6722 6536 83878 7217 2 一天一天 总计总计 2258520 9284 82148 253222 89791 92 星期一热量来源分配星期一热量来源分配 一日三餐热量分配一日三餐热量分配 餐 次 热量 千卡 占总热量 数 早 餐 971 6930 15 中 餐 1372 5042 59 晚 餐 878 7027 26 共 计 3222 891 食物分类食物分类 星期二食谱 星期二食谱 食物分类质量 克 谷类及杂豆 675 蔬菜类 240 水果类 270 畜禽肉类 265 鱼虾类 25 蛋类 100 豆类及都豆制品 165 油脂类 28 盐 5 类 别 热量 千卡 占总热量 数 蛋 白 质 593 0017 24 脂 肪 763 3822 19 碳水化合物 2083 7060 57 共计 3440 081 星期二食谱星期二食谱 餐 次 食物名称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg 烹 调 方 法 粥米 3023 30 20 898 23 9 煮 馒头馒头 19086 82 113 3419 372 2 蒸 豆腐干 303 21 14 942 392 4 小葱 20 1000 42 2 炸豆腐干 花生油 5050450 6 炸 煎鸡蛋鸡蛋501 5914 713848煎 水果苹果 12019 420 320 3281 846 32 早早 餐餐 合计432134 3222 7234 02870 04226 22 饭大米 200155 21 25 2652 426 煮 猪肉 901 48 517 4151 78 1 芹菜 501 90 10 610 93 6 猪肉炒芹 菜 花生油6060540 72 炒 白菜 1001 60 31 515 190 鸡蛋501 5914 713848 花生油7070630 84 白菜汤 盐 200000 44 煮 米酒米酒3029 5200 481200 冷 冻 午午 餐餐 合计535191 1232 139 881205 1177 7 饭大米 150116 40 93 9489 319 5 煮 鸡肉500 754 79 6583 54 5 咸菜 5010 10 67 324 花生油 5050450 6 鸡肉炒咸 菜 盐 200000 44 炒 草鱼 5004 514 397 732 7 花生油 5050450 6 清蒸草鱼 酱油 50 500 33 23 3 蒸 豆腐 1254 84 610 1101205 菠菜 1504 20 33 935 199 菠菜豆腐 汤 盐 200000 44 煮 晚晚 餐餐 合计594 00 127 65 25 10 42 75 907 10 390 08 一一 天天 总计总计1561 00 453 09 79 92 116 65 2982 24 794 00 星期二热量来源分配星期二热量来源分配 一日三餐热量分配一日三餐热量分配 餐 次 热量 千卡 占总热量 数 早 餐 870 0429 17 中 餐 1205 1040 41 晚 餐 907 1030 42 共 计 2982 241 食物分类食物分类 星期三食谱 星期三食谱 食物分类质量 克 谷类及杂豆 570 蔬菜类 300 水果类 120 畜禽肉类 140 鱼虾类 50 蛋类 100 豆类及都豆制品 125 油脂类 23 盐 6 类 别 热量 千卡 占总热量 数 蛋 白 质 466 6015 56 脂 肪 719 2823 99 碳水化合物 1812 3660 45 共计 2998 241 星期三食谱星期三食谱 餐 次 食物名称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg 烹 调 方 法 粥米 40310 21129 85 2 煮 花卷花卷 20088 2212 842238 炸 煎鸡蛋鸡蛋 100 311 516 26 2 煎 炒萝卜丝萝卜 1007 70 20 13332 炒 水果苹果 12019 420 320 3281 846 32 早早 餐餐 合计 730155 4212 0223 52823 94358 12 饭大米 200155 21 25 2652 426 煮 排骨 1201 424 522314 19 6 莲藕 20034 50 54 3159 788 5 藕烧肉 花生油 100100901 2 炒 豆腐 702 72 65 757114 8 花生油 100100901 2 盐500001 1 鱼头豆腐汤 鱼头10005 216 6113 238 炸 午午 餐餐 合计705193 84453 81386 4279 2 面条 200122 21 416 6567 822 猪肉 701 14 314 299 94 2 小白菜 2003 20 6330 2180 花生油 100100901 2 酱油 1010 66 46 6 青菜肉丝炒 面 盐100000 2 炒晚晚 餐餐 合计491127 516 334 4794 3214 2 一一 天天 总计总计1926476 7272 32111 723004 64851 52 星期三热量来源分配星期三热量来源分配 一日三餐热量分配一日三餐热量分配 星期四食谱星期四食谱 类别 热量 千卡 占总热量 数 碳水化合 物 1906 8863 46 脂肪650 8821 66 蛋白质446 8814 87 共计3004 64100 00 食物分类质量 克 谷类及杂豆 240 蔬菜类 500 水果类 120 畜禽肉类 190 鱼虾类 100 蛋类 10 豆类及都豆制品 70 油脂类 20 盐 6 餐 次 热量 千卡 占总热量 数 早 餐823 9427 42 中 餐1386 446 14 晚 餐794 326 44 共 计3004 64100 00 星期四食谱星期四食谱 餐 次 食物名称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg 烹调方 法 米 150116 40 93 9489 319 5 瘦肉粥 瘦肉1001 56 320 51446 煮 荷包蛋鸡蛋802 414 420 32220 896煎 水果苹果 12019 420 320 3281 846 32 早早 餐餐 合计450139 7221 9245 04935 94127 82 米饭大米 200155 21 25 2652 426 煮 猪肉 1101 76 822 3157 26 6 胡萝卜 503 90 116 516 土豆 508 70 11 140 14 2 姜丝 50 40 121 4 花椒 51 90 40 312 432 酱油 1010 66 46 6 鱼香三丝 花生油 5050450 6 炒 紫菜 5011 30 613 4104 2132 豆腐 1606 15 913129 5262 4 紫菜豆腐 汤 盐 220080 煮 油菜 501 50 3112 761 6 香菇 5010 21 110 21 花生油 5050450 6 香菇炒青 菜 盐 120080 炒 午午 餐餐 合计 753196 725 658 11249 6551 米饭米饭150116 40 93 9489 319 5煮 米酒米酒20 0019 680 001 3280 000 00 鲫鱼 8032 213 786 663 2 清蒸鱼 酱油 1010 66 46 6 蒸 牛肉5012 11062 511 5 腐竹5010 6510 8522 323038 5 花生油 5050450 6 牛肉炒腐 竹 盐 120080 炒 虾米 50 12 29 727 8 小白菜 500 80 20 88 245 青菜虾米 汤 盐 220080 煮 晚晚 餐餐 合计422154 5321 3554 821025 7212 7 一一 天天 总计总计1625490 9568 87157 963211 24891 25 星期四热量来源分配星期四热量来源分配 一日三餐热量分配一日三餐热量分配 类别 热量 千卡 占总热量 数 碳水化合 物 1963 861 07 脂肪619 8319 28 蛋白质631 8419 65 共计3215 47100 00 食物分类 质量 克 谷类及杂豆 400 蔬菜类 155 水果类 120 畜禽肉类 260 鱼虾类 85 蛋类 80 豆类及都豆制品 5 油脂类 15 盐 6 餐 次 热量 千卡 占总热量 数 早 餐935 9429 15 中 餐1249 638 91 晚 餐1025 731 94 共 计3211 24100 00 星期五食谱 星期五食谱 星期五食谱星期五食谱 餐 次 食物名 称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg 烹调方 法 粥米5035 90 456 351734煮 面包面包 13075 56 610 8404 663 7 烤 鸡蛋鸡蛋50 00 1 509 0014 70138 0048 00煎 牛奶牛奶 2107 16 76 3113 9218 4 冷冻 水果苹果 12019 420 320 3281 846 32 早早 餐餐 合计560139 4223 0738 47911 34340 42 粥米 40310 21129 84 2 煮 饺子饺子 480124 851 8361109 4 煮 芹菜 2007 60 32 442 7145 4 猪肉 100 20 6214 20 6 炝芹菜 花生油 5050450 6 炝 午午 餐餐 合计 735163 657 941 41341 1150 8 饭大米200155 21 25 2652 426煮 海虾1502 30 925 2118 1219 鸡蛋 盐500001 1 蒸 莴笋 1505 30 22 432 655 7 炒莴笋 花生油 100100901 2 炒 晚晚 餐餐 合计515162 812 332 8893 1303 一一 天天 总计总计1810465 8293 27112 673145 54794 22 星期五热量来源分配星期五热量来源分配 一日三餐热量分配一日三餐热量分配 类别 热量 千卡 占总热量 数 碳水化合 物 1863 2859 09 脂肪839 5226 62 蛋白质450 6814 29 共计3153 48100 00 食物分类质量 克 谷类及杂豆 460 蔬菜类 155 水果类 120 畜禽肉类 260 鱼虾类 85 蛋类 120 豆类及都豆制品 5 油脂类 15 盐 6 餐 次 热量 千卡 占总热量 数 早 餐911 3428 40 中 餐1341 142 63 晚 餐893 128 97 共 计3145 54100 00 星期六食谱星期六食谱 星期六食谱星期六食谱 餐 次 食物名称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg烹调方法 高粱米粥高粱米10573 93 310 9368 921煮 煎鸡蛋鸡蛋50 001 509 0014 70138 0048 00煎 红薯红薯5011 50 10 5549 511 5煮 水果苹果12019 420 320 3281 846 32 早早 餐餐 合计425161 0221 4234 37967 24121 82 饭大米200155 21 25 2652 426煮 猪肉1702 610 534 5242 910 2 炒肉丝 花生油5050450 6 炒 菠菜2005 60 65 248 6132 菠菜汤 盐220080 煮 鲫鱼8032 213 786 663 2 清蒸鱼 酱油1010 66 46 6 蒸 菜心1002 30 52 82596 炒油菜 花生油100100901 2 炒 午午 餐餐 合计777171 730621229 9431 8 米饭米40310 21129 84 2煮 烙饼15076 53 4511 25382 530 炸烙饼 花生油100100901 2 炸 北豆腐1602 47 719 5156 9220 8 煎豆腐 花生油100100901 2 煎 大白菜2005 50 23 537 8115 炖白菜 盐220080 炖 晚晚 餐餐 合计572117 431 5535 25895372 4 一一 天天 总计总计1774450 1282 97131 623092 14926 02 星期六热量来源分配星期六热量来源分配 一日三餐热量分配一日三餐热量分配 类别热量 千卡 占总热量 数 碳水 化合 物 1800 4858 58 脂肪746 7324 29 蛋白 质 526 4817 13 共计3073 69100 00 食物分类质量 克 谷类及杂豆345 00 蔬菜类500 00 水果类120 00 畜禽肉类170 00 鱼虾类80 00 蛋类50 00 油脂类35 00 盐4 00 餐 次 热量 千卡 占总热量 数 早 餐 967 2431 28 中 餐 1229 939 78 晚 餐 89528 94 共 计 3092 14100 00 星期日食谱 星期日食谱 星期日食谱星期日食谱 餐 次 食物名称 原料组 成 重量 g 碳水化合物含量 g 脂肪含量 g 蛋白质含量 g 能量 kcal 钙含量 mg 烹调方 法 瘦肉 150 00 116 40 0 90 3 90 489 30 19 50 瘦肉粥 米 100 00 1 50 6 30 20 50 144 00 6 00 煮 豆浆豆浆 230 00 0 00 1 61 4 10 30 89 230 00 冲 韭菜 90 00 3 20 0 40 2 40 26 00 4 20 鸡蛋 50 00 0 17 0 53 7 89 37 01 3 36 鸡蛋炒韭 菜 花生油 10 00 0 00 10 00 0 00 90 00 1 20 炒 水果苹果 120 00 19 42 0 32 0 32 81 84 6 32 早早 餐餐 合计 710 00 140 69 20 06 39 11 899 04 270 58 饭大米 200