腿部肌肉紧张怎么办

腿部肌肉紧张怎么办腿部肌肉紧张怎么办 跑步这项运动我们都不会生疏 那么其中有很多值得我们 去改进的问题 不断的优化你的跑步训练 才能更快更安全的 达到你理想的目标 那么跑步结束后小腿会很胀怎么办 下面小 编为你介绍 2 个动作让你解决肌肉紧张 腿部肌肉紧张怎么办腿部肌肉紧张怎么办 首先说说跑步这项运动 其实它并不适合所有人 但是对 于我们大多数人来说 的确是一种很好的运动方法 那么不适 合人群有体重过大者 以及腿部有伤的人 这些人可以使用椭 圆机或是楼梯机来替代 那么选择了跑步的话 重要的是在于坚持 如果你跑几天 又连续半个月不跑的话 怎么能够抱怨运动没有效果呢 你的 付出最终都会显现在身上 那么偷懒同样如此 都会在身上得 到体现 那么我们回到小腿这个部位来 可能大家对其并不是很熟 悉 简单来说这个部分和我们的小臂差不多 但是其承担着身 体重量这个重任 所以还是需要重视起来的 不论是锻炼它还 是在其它训练中 那么造成小腿肌肉紧张的原因很多 最常见的就是大家在 跑步结束后 会感到它传来阵阵的无力感 用手去捏的话会很 硬 这就是肌肉紧张的表现 如果不去理它让它自己复原的话 就会需要很长时间 那么跑步结束之后 我们大家都知道要进行腿部肌肉的拉 伸 所以接下来我们所要带来的 就是具有这样功效的动作 如果有条件的话 我们也可以准备一个泡沫轴 来对其进行针 对性更强的放松 动作一 屈体前拉伸 这个动作可以使小腿肌肉 得到足够长的拉伸 并且做起 来也比较的容易 不需要借助任何物体 跑完之后就可以马上 做 那么做法就是一条腿蹲下 另一条腿向前伸出 然后将同 侧的手臂伸直 用手掌将伸出的脚尖抓住 然后身体向下压动 直到感受到这条腿的小腿肌肉被拉伸之后 保持十秒钟的时间 可能会有些痛感 但是做完之后就会有一种放松感 动作二 挺身后拉伸 这个动作要借助一个小台阶来完成 在拉伸我们小腿肌肉 的同时 还可以对大腿的肌肉带来拉伸感 同时让另一条腿得 到放松 那么做法就是将一只脚踩在台阶上 弯曲这只脚的同时 将后侧的那条腿向后伸出 尽量的让其伸直 但是要让自己的 脚掌 始终和地面充分的接触 这样才能拉伸到小腿的肌肉 做完一侧记得变换另外一条腿来完成 动作详解教你简单放松动作详解教你简单放松 01 为何要放松大腿外侧 如图所示 大腿外侧主要是两部分构成 上部位是阔筋膜 张肌 肌腱较短 下部位是髂胫束 肌腱较长 髂胫束是从髋部 一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上的纤维组织 当膝关节反复做高强度 长时间的屈伸运动 比如我们站 立阔筋膜张肌会收缩 约束大腿外侧的肌肉 增加他们的紧张 度和收缩力 但由于大腿部位的肌肉体积大 力量足 活动频 繁 所以使阔筋膜张肌张力增大 过度的摩擦导致髂胫束发炎 从而引起膝关节外侧疼痛 大腿外侧运动示意图 02 准备动作 动作 左腿示范 侧卧躺在垫子上 动作 同侧手臂弯曲支撑 左腿伸直 右腿屈腿置于左腿前方 尽量靠近身体 拉伸臀部 动作 将泡沫轴放在髋关节的下方 03 滚动阔筋膜张肌 确定阔筋膜张肌的位置 手插口袋 大拇指的位置大概是阔筋膜张肌 要点 在阔筋膜张肌处停留 10s 寻找痛点 然后前后转动髋关节 10s 如果能完成该动作 可以前后滚动泡沫轴 记得是小范围的滚动 有助于肌肉充分放松 最后一个升阶动作 脚抬离地面 大腿承受整个身体的重量 这样滚动的肌肉位置充分放松 04 滚动髂胫束 髂胫束的位置 从髋关节下部到膝关节上部 要点 滚动泡沫轴 找到痛点 与滚动阔筋膜张肌动作相同 在痛点处停留 10s 前后转动髋关节 10s 然后再大腿前后