健身增肌与锻炼减肥.ppt

增肌与减肥 坚持 坚持 如何增长肌肉和力量 瘦弱型体质 瘦弱型的体质特征 身体削弱 肌肉干瘪无力体脂很少 代谢能力好 运动时易疲劳 恢复能力差 力量能力差 肌肉体积和力量增长较慢 瘦弱型体质训练的关键点 多做基本动作 少做孤立动作提高训练强度较少训练组数和次数减少训练频率减少有氧训练 训练方法 渐增超负荷训练法多组数训练法孤立训练法兼顾训练法 训练注意事项 循序渐进注意营养的摄入保证充足的睡眠应多练基本动作每次训练不宜超过60分钟训练频率以每周2 3次为宜要控制训练热情 切忌模仿他人训练方法要注意全身肌肉的均衡发展勿过分追求大重量动作技术要正确 能量消耗减少 能量摄入增加 增肌饮食的基本原理 增肌能量来源分布 糖比例最高 其次是脂肪 最后是蛋白质 举例 健美爱好者 70公斤 制定一份增肌营养方案1 总热量 70 50 3500千卡 2 将总热量分配到三餐 3 4 3 3 按照增肌 6 2 2 早餐 燕麦片100克 鸡蛋2个 水果少许加餐 全麦面包4片 牛奶250克午饭 鸡胸肉100克 或者牛肉 羊肉 鱼肉 西蓝花 或者白菜 油菜 菠菜 韭菜等 大量 米饭200克加餐 蛋白粉30克或者鸡蛋4个 蜂蜜水 或葡萄糖 50克晚餐 燕麦片或者大米粥80克 睡前加餐 坚果食物100克 水果加餐 全麦面包2片 水果 营养补剂 肌肉增长 盖房子砖 高生物活性的优质蛋白水泥 最佳的激素环境 蛋白粉谷氨酰胺支链氨基酸肌酸 如何减肥 肥胖型体质 肥胖型体质的特征 体格粗壮 体脂较厚 新陈代谢较慢 肌肉和力量容易增加 减脂效果比较差 肥胖型体质训练的关键点 应以有氧训练练习为主 基本动作和孤立动作混合练习 增加训练强度 合理安排训练组数和次数 训练频率适中 增加有氧训练频率 突出有氧训练 采用最高安全心跳率50 70 兼顾无氧训练 多组数 多次数 短间隙采用单个动作采用组合动作采用循环训练 训练方法 训练注意事项 循序渐进注意平衡营养控制总摄入量保证充足的睡眠应多练基本动作每次训练不宜超过60分钟训练频率以每周2 3次为宜要控制间隙时间要注意有氧和无氧计划比例动作技术要正确 减肥饮食的基本原理 能量摄入减少 能量消耗增加 减肥能量来源分布 减少总摄入能量 1kg脂肪组织 7000kcal减少300kcal 天减少9000kcal 月减肥1 28kg 月 每天膳食能量摄入量不低于 男 1200 1800kcal女 1000 1200kcal 1200kcal的食谱举例 早餐 馒头半个 牛奶250ml午餐 米饭75g 瘦肉50g 蔬菜250g 植物油1勺晚餐 米饭75g 鱼75g 蔬菜250g 植物油1勺 每天1800kcal的食谱 早餐 馒头半个 鸡蛋1个 牛奶250ml午餐 馒头1个 瘦肉100g 蔬菜250g 植物油1勺晚餐 馒头1个 豆腐100g 蔬菜250g 植物油1勺睡前 牛奶250ml 咸饼干3 5块 减肥常见的问题 减脂缓慢 解决问题 促脂肪燃烧类 蛋白质补充类 增加饱腹感减食欲类 促脂肪燃烧类 人体可以自身少量合成 红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源减脂人群对肉碱的需要量为1 5克 左旋肉碱功能 降低体脂与血指 不减水分和肌肉 减少乳酸堆积缓解肌肉疲劳增强肌肉耐力保护心脑细胞 蛋白质补充类 乳清蛋白是一种低脂肪 高蛋白的 减肥食品 蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30 远高于碳水化合物和脂肪 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降 皮肤松弛等 食肉过多会摄入过量脂肪 增加饱腹感减食欲类 魔芋 葡甘聚糖 在胃中可吸水膨胀 没有热量 在食物四周形成一层保护膜 延缓 阻止胆固醇 单糖等营养物质的吸收 肠道 清洁工 排毒能手 80 100倍 饱腹感 减肥误区一 节食减肥 注意 能量控制必须是科学的 循序渐进的 过度节食安静代谢率降低 能耗减少胃肠道功能失调 损害健康 减肥误区二 零食来者不拒 误区三 只要运动就能减肥 运动多吃得更多 多余热量还是会转化为脂肪 误区四 桑拿服助我减肥 排汗 减脂 配合运动补水有助