体能理论讲授教案.doc

体能讲授教案 授 课 提 要题目：体能训练常识及基础动作目的：了解体能训练的一般常识，掌握体能的基本动作达到增强体质，提高运动基本水平。内容：一：体能训练常识。二：基础练习。三：组合练习。方法：课堂讲授，分班讨论。时间：X小时地点：XX要求：略教学保障：略授 课 进 程讲授准备：XX分钟1、 准备教具、清点人数2、 宣布授课提要3、 阅读教材讲授实施：XX分钟一、体能训练常识体能训练是以身体联系为基本手段，达到增强体质提高运动技术水平，丰富警营文化生活为目的的一种有意识、有组织的集体活动。它是警营文化教育的组成部分，是军事训练的重要内容。体能训练是人体生理活动的一种表现形式。经常参加体能运动能促进身体的发育，使肌体健壮。因此每名士兵都要积极参加体能训练，不断增强体质。(一)体能训练对身体的影响1、神经系统的影响神经系统由脑、脊髓以及由它们发出的周围神经组成，脑和脊髓组成中枢神经。体能训练时通过走、跑、跳、爬、滚、翻、钻、攀、投和游泳等活动，进行力量、速度、耐力、灵敏和柔韧训练，使中枢神经迅速动员和发挥各器官系统机能，使之协调以适应肌肉活动的需要，从而提高大脑神经细胞的工作能力。、对运动系统的影响运动系统由骨、关节和肌肉组成。成人的骨共有206块，可分颅骨、躯干骨和四肢骨三部分长期坚持体育训练可提高骨和抗折、抗弯、抗压和抗扭转的能力，并促进骨的生长。骨和骨之间的连结构成关节。系统的体能锻炼可使骨关节面的骨密质增厚、肌腱和韧带增粗，关节软骨增厚，从而增强关节的牢固性。身体柔韧性的练习可增大关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增大，灵活性增强。人体肌肉有骨胳肌、平滑肌和心肌三大类。骨胳肌通常称为肌肉，约占体重的40%左右（女性约为35%）。通过体能训练，可以使肌肉体积增大，提高神经系统对肌肉的控制能力。3对呼吸系统的影响呼吸系统由鼻、喉、气管、支气管和肺组成。体能训练能有效地增强呼吸功能，主要表现为：增强呼吸肌的力量（一般人呼吸差为68厘米，经常锻炼的人可增大到910厘米）、增大肺活量（男性为35004000毫升，女性为2500毫升，训练有素者可达5000毫升）、改变呼吸频率（在安静时的呼吸变得深而慢，约10-12次/分，甚至可达6次/分，而一般人的呼吸是浅而快，平均为16/分左右）等。4、对血液循环系统的影响血液循环系统是由心脏、血管组成的封闭的连续性管道系统。在神经的调节下，心脏有节奏的收缩，推动血液在血管内循环。体能训练可使血液循环系统的形态、机能和调节能力产生良好适应。正常人安静时心率为6575次/分，经常锻炼的人约为5065次/分。从事耐力项目优秀运动员安静心率可达3640次/分，这种现象称为窦性心动徐缓。5、对消化系统的影响消化系统有消化管和消化腺两大部分。消化管包括口腔、咽食管、胃、小肠、大肠和肛门。体能训练能提高人对食物的需求量，因此增强消化和吸收的功能。体育锻炼时，由于肌肉活动的需要，胃肠势必加强消化机能，消化腺分泌的消化液增多，消化管道的蠕动加强，胃肠血液循环得到了改善，使事物的消化和营养物质的吸收进行得更加充分和顺利。（二）、体能训练中常见的现象1、肌肉酸痛平时很少运动的人突然参加体育锻炼，或长时间中断体育锻炼又参加活动，或一次训练强度过大，往往会引起肌肉酸痛，这是一种正常的生理现象，是对运动不太适应的一种生理反应。一般经过几天的调整和坚持锻炼，酸痛就会消除。若酸痛较厉害，可采用局部热敷、按摩或用松节油柔摖等方法促进血液循环，以利于肌肉中代谢产物的排除。2、“极点”和第二次呼吸进行剧烈的体育训练时，往往在开始不久就会产生呼吸急促，胸闷、下肢沉重、动作失调等现象。如果坚持训练，上述现象就会逐渐消失。前述现象称为“极点”，后述的常态恢复称为“第二次呼吸”。这种现象在中长跑时表现最为突出。 不常锻炼的人“极点”出现早，持续时间长，反应强烈。训练有素的人“极点”出现晚，时间短，反应较轻。在训练前做好充分的准备活动，出现“极点”时坚持下去并适当降低强度，加深呼吸，就能有助于消除“极点”或缩短它的持续时间，促进“第二次呼吸”提前到来。3、腹痛进行中长跑、急行军、奔袭等训练时，有时会发生腹痛。训练中腹痛的原因有以下几种：(1)：训练前准备活动不充分，引起腹部某些器官机能紊乱，产生局部疼痛；(2)：长时间进行剧烈运动，心脏功能降低血液循环受阻，引起肝部疼痛；(3)：大量出汗使体内盐分丧失过多，引起胃肠痉挛(4)：饭后立即进行剧烈运动，引起腹内器官疼痛。4、肌肉痉挛肌肉痉挛（俗称抽筋）是局部肌肉发生不自在的强直收缩而不能放松，引起局部疼痛和活动障碍的现象。痉挛的原因主要包括；寒冷的刺激、准备活动不充分和长时间紧张剧烈运动等。5、重力性休克重力性休克是一种暂时性血管调节发生障碍所引起的急性脑贫血。这种晕厥是血液因重力作用不能回流到心脏所造成的，故称为重力性休克。为避免重力性休克的发生，剧烈运动后应继续缓慢活动，做些整理活动，以利于血液回流。一旦出现重力性休克，对轻度症状的患者，可于晕倒前由他人扶着慢慢走动。对人事不省者，可掐住人中穴或让其闻一下氨水，并边抢救边请医生处理。6、中暑在炎热的夏天进行长途行军或长时间体能训练，可能发生中暑。中暑时，患者会感到头昏头痛、口渴、恶心、呕吐，继而发高烧，有时流鼻血，脉搏快而强，呼吸急促。严重者昏迷不醒，脉搏细弱，血压下降，瞳孔扩大，甚至死亡。为预防中暑，在夏季训练时时间不宜过长，适当安排休息，室内活动时注意通风。运动量大的课目应安排在上午或晚上进行。7、冻伤冻伤是因寒冷引起的局部组织损伤，常发生在手、脚、耳廓、鼻尖等处。表现为皮肤肿胀发痒、发痛，出现紫色斑块严重的还会出现水泡、馈烂。为预防冻伤，在严寒天气进行体能训练时应注意做到：坚持冬季室外训练，提高抗寒能力；着装要温暖舒适防止影响局部血液循环；着装适当减少，扎紧袖口、裤腿；必要时可带好手套、运动帽、暖兜带和耳套等，活动热了，在逐渐脱下。局部冻伤时，可涂抹冻伤膏，或用辣椒、茄杆煮沸，温时浸泡，每次10分钟，一日12次。如有水泡消毒后刺破，然后进行包扎。严重冻伤者及时送医院诊治。二、基础练习（一）、俯卧撑作用：提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌、前锯肌、胸大肌。动作要领：左（右）脚向前一大步，两手手指向前在左（右）脚两侧着地（两手距离约与肩同宽），左（右）脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸运动。屈臂时两肘内合，伸臂时两肘伸直。身体保持平直。（二）、蛙跳作用：锻炼股四头肌、腹直肌、小腿三头肌。动作要领：两脚分开与肩同宽，两脚成外八字，两腿屈膝成蹲势，两手十指交叉抱于脑后。起跳时，两脚用力蹬地，使身体向前上方腾起，腾起时两腿并拢，身体成反弓形，随着重心前移，大腿向前上收，小腿前伸。落地时，两脚分开成蹲式。（三）、仰卧起坐作用：发展躯干部力量，锻炼腰、腹肌群。动作要领：仰卧地面，固定两脚，稍屈膝，两手交叉枕于头后，上体屈起坐姿。（四）、俯卧伸屈腿作用：发展腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内部器官的功能。动作要领：在平地上成俯撑，一腿用力屈骻、屈膝，使腿向前运动，大腿尽量贴近胸部，尔后迅速向后伸出，两腿交替做单腿伸屈动作，如此反复练习。（五）、单杠引体向上作用：发展上肢的悬垂拉引力量，锻炼上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。（六）、双杠杠端臂屈伸作用：提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌和胸大肌。动作要领：由直臂支撑开始。屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。（七）、单腿深蹲起立作用：提高大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌。动作要领：在地上单腿站立，另一腿前举，站立腿下蹲，起立。两腿交替进行。（八）100米跑作用：提高速度素质，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力。动作：由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。1：起跑是为了使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力。起跑姿势一般采用蹲踞式，也可采用半蹲踞式和站立式。起跑分为“各就位”、“预备”、“鸣枪”、或“跑”三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”口令后，行至起跑线前，两腿前后分开下蹲，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”口令后，平稳地抬起臀部（约高于肩），两小腿约平行，体重落在前腿和两臂上，集中注意力听起跑信号；听到枪声或“跑”的口令时，两手迅速离地，两臂屈肘做积极有力的前后摆，两腿快速用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出，上体保持较大的前倾姿势。2：途中跑要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步频。重心平稳前移，两脚沿直线跑。头部应正对前方，目视跑进方向，肩、颈、脸部放松，躯干保持正直稍前倾（约710度）。终点跑是全程跑的最后一段距离。动作与途中跑相同，但要加大腿的蹬地力量和两臂的摆动速度，身体适当加大前倾。当离终点最后一步时，上体迅速前倾，用胸或肩撞终点线。九、5000（3000）米跑作用：提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚忍不拔的品质。动作：由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。1起跑起跑通常采用半蹲踞式或站立式起跑。起跑分为“各就位”、“鸣枪”或“跑”二个过程。采用站立式起跑时，听到“各就位”口令后，直到起跑线后，两脚前后分开立，两腿弯曲上体前倾，两臂自然下垂或前后分开，吸到枪声或“跑”的口令，两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿动作，做快速而有力的摆动，使身体迅速前冲出。2、途中跑途中跑的技术类型，分“振幅型”和“频率型”两类。“振幅型”要求动作幅度较大，步幅较长，中跑通常采用这一类型。“频率型”要求两腿积极交替，步频较快，步幅适宜，中长跑一般采用“频率型”。1：腿部动作要轻松协调、有节奏。脚着地方法可用前脚掌外侧先着地，并过渡到全脚掌；也可用全脚掌着地。着地要轻快柔和，尽量减少脚着地的冲击力。2：跑时，上体保持正直或稍向前倾，腹部微收，头部自然于上体成一直线，颈、背、肩部自然放松，两眼平视前方。3：弯道跑：进入弯道后逐渐加大身体的倾斜度，外侧肩高于内侧肩，外侧臂摆幅大并稍向前，内侧臂摆幅小并向后。外侧腿前摆时，膝稍内扣，脚掌内侧先着地；内侧腿用脚掌外侧先着地。跑动中，呼吸的节奏要与跑的节奏想配合，一般是跑二或三步一呼气，二或三步一吸气，用鼻和嘴同时进行。体力分配应根据训练水平情况，计划好全程的时间和各段距离的跑速。一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。1终点跑 终点跑是临近终点的一段加速跑。加速距离一般在400米，加速跑时，要竭尽全力，以顽强的毅力跑过终点。（三）、组合练习 组合练习是通过不同强度、不同形式项目的编排组合，全面增强士兵的基础体能素质，进