最全三角伸展式.docx

三角伸展式难度1颗星动作步骤：1、山式站立，将体重均匀地分配在双腿上，重心落于足弓中心2、深吸气跳步分开两腿，两脚距离在9O一105厘米之间。两臂侧平举，手臂与地面保持平行手掌朝下.3、右脚向右转90度，左脚稍向右转，膝部绷直。呼气，身体躯干向右侧弯曲，右手掌背贴近右脚踝，指尖触地。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，伸展躯干，两眼注视左手拇指，腿后部、臀部、后背呈条直线。提升右膝盖，正对脚趾，保持挺直，保持这个姿势30一60秒钟，均匀深长地呼吸4、 吸气，抬起右掌，回到动作2。5、反向重复动作3和4。呼气回到山式站立.其他选择：身体躯干向右侧弯曲时，也可弯曲右腿膝盖，直至大腿与小腿垂直，大腿与地面平行，保持这个姿势3060秒钟，均匀源长地呼吸。注意事项：不要向前或向后倾斜或扭曲身体。益处：这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况，纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。三角侧伸展式难度1颗星动作步骤：1、山式站立2、深吸气跳步分开两腿，两脚距离在90-105厘米之间，两臂侧平举手臂与地面保持平行，手心朝下3、保持太小腿垂直 左脚稍转向右，膝部绷直，从内侧保持伸展呼气，身体躯干向右侧弯曲，右臂伸直，右手掌完全贴于右脚外侧的地面，左臂绷直向右上方伸展；两眼注视左手拇指保持这个姿势3060秒钟，均匀浑长地呼吸。4、吸气，抬起右掌，回到动作2反向重复动作第3步。注意事项：不要向前或向后倾斜或扭曲身体。益处：这个体式能够改善腿部、臀部肌肉的僵硬状况，纠正腿部畸形。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，强健脚踝和胸部。三角伸展第二式与三角扭转伸展式难度1颗星动作步骤：1、完成三角侧伸展式2、右腿伸直，膝盖绷直；左臂向上伸展，与右臂成一条直线；伸展躯干，双眼注视左手手指、腿后部、臀部、后背呈条直线。保持这个姿势30一60秒钟，均匀深长地呼吸3、反向重复这一体式三角扭转侧伸展式难度4颗星动作步骤：1. 山式站立。深吸气，跳步分开双腿，双脚相距120135厘米。两臂侧平举，与肩齐高，手心朝下。2. 左脚向左转90度，右脚向右转60度，完全伸展，膝部绷直。弯曲左腿直到大腿和小腿成直角，左大腿与地板平行。呼气，扭转躯体和右腿使右臂绕过左膝，右腋抵在左膝外侧， 3. 向左侧努力扭转脊柱，躯干扭转，左臂向上伸展过头，右手手掌贴近左脚外侧的地面，眼睛注视伸展的左臂。从始至终右膝保持绷直。4. 保持这个体式3060秒，均匀深长地呼吸。吸气，右掌离开地面。抬起躯干，回转正面，伸直左腿，抬起右臂，双臂侧平举，回到第2步。5. 呼气，在右侧重复这个体式，并保持相同的时间。6. 逐步回到第1步，再以山式站立，放松。益处：这个体式能够使腹部器官得到收缩，促进消化，帮助排除肠内废物；同时，这个体式还能促进腹部和脊柱的血液循环，使这些部位更有活力。三角扭侧伸展第一式难度三颗星动作步骤：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿，双脚相距120135厘米。两臂侧平举与肩齐高，手心朝下。3. 弯曲双肘，双手合掌立于胸前；右脚向右转90度左脚向右转60度完全伸展，膝部绷直；屈右膝大腿平行于地面，与小腿威直角；左腿向右倾斜，绷直；呼气，向右扭转躯体，双手合掌指尖指向脸部；左肘放在右膝上，右肘朝上；头部上扬，脊枉绷直。4. 保持这个体式3060秒，正常地呼吸。5. 躯干、双脚回转到正面，回到第2步，换左侧重复这个体式保持相同的时间。逐步回到第1步以山式站立，放松。三角扭侧伸展第二式难度三颗星动作步骤：1.以山式站立。2.深吸气，跳步分开双腿双脚相距120135厘米。两臂侧平举，与肩齐高，手心朝下。3.呼气，右脚向右转90度，左脚向右转60度，完全伸展，膝部绷直；屈右膝，大腿平行于地面，与小腿成直角；左腿向右倾斜，绷直；呼气，向右扭转躯体，右臂放于背后，左臂向前绕过右膝，使左腋抵在右膝上，左手从右膝窝下面穿过，伸向右手，并握紧右手手腕；头部略向右转，双眼视线朝上，脊柱绷直。4.保持这个体式3060秒，正常地呼吸。5. 呼气，左手松开右手手腕，抬起躯干，转回正面，绷直右膝，双臂侧平举，与肩同高。6. 躯干向左扭转，换左侧重复这个体式，保持相同的时间，正常地呼吸。回到第二步7. 呼气，右手松开左手手腕，抬起躯干，转回正面，绷直左膝，双臂侧平举，与肩同高。回到山式站立，放松。三角式主要功效：练习此体式，可以美化手脚曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖；有助于脊椎血液循环，舒缓坐骨神经痛。1.站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深呼吸。2.吸气，双脚打开两个肩宽，右脚尖朝向右侧，左脚朝前，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行，保持1次呼吸的时间。3.吸气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝；左臂上举，指尖朝上。头部转向上侧，眼镜注视左手指尖，呼气时左手向上拉伸，保持3-5次呼吸的时间，感受到侧腰和腿部的拉伸。呼气时恢复到开始的姿势，换方向练习。简易式： 在侧腰下弯幅度不够时，不需刻意追求手臂落地的程度，可利用瑜伽砖的辅助完成动作练习，但要注意保持姿势正确到位。错误姿势： 初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此式时，常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的，会造成练习者骨盆后退，核心肌群松散无力，还会在练习中感到憋气、头晕、血液不循环。练习技巧：练习此式时，一定要先稳定住脚掌，双腿伸直，不要弯曲，然后再操作其他的动作。身体活动的过程中，一定是保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持与脊椎在一条直线上。正位瑜伽反三角式错误主要功效：练习此体式，有益于身体肌肉、关节、内脏。侧弯的姿势可以减去腰部多余的赘肉；双腿的支撑可以美化大腿和小腿的线条；在腹部与大腿贴近时，可以有效按摩到腹部的内脏器官，向上延伸的手臂可以拉紧上臂的肌肉，美化肩部，扩张胸部，长期练习此式，可以消除下背疼痛，消除便秘。动作步骤：1.紧接三角式练习。2.吸气时放松，右手撑地，左臂放下，左手撑于右脚外侧。3.呼气，身体转向后侧，右臂抬起举高，与地面垂直，指尖向上延伸；头部右转，眼镜注视右手指尖的方向。注意保持腰背伸直，不要弓背塌腰，保持姿势3-5次呼吸的时间。4.稳住身体，吸气时抬起左臂，从侧面开始将身体慢慢抬起，回复到基础站姿，舒缓身体，休息片刻，再换边练习。简易式： 反三角式的简易式可以同三角式样，将手扶在腿上，或撑在瑜伽砖上，完成练习。错误姿势： 从图中可以明显看出，左手撑地，上身的重量落在左手上，背部的肌肉呈现一个弯曲的紧张状态，并没有得到很好的扩张和伸展。身体并不是在一个平面上向右后方转动，而是向下掉，没有处在正确的位置上。练习技巧：所有三角式都是在一个平面上的侧拉伸姿势，应该膝盖上提，大腿收紧，脚趾贴紧地面，将腿固定住，脚趾不要翘起；眼镜要看向前方，颈部正对前方；手放在脚的外侧；膝盖朝正前，而不是向右45度，髋部适当向前；两脚分开，先拉长要伸手触地一侧的侧面肌肉，再进行拉伸，同时要在做动作的时候配合呼吸。正位瑜伽三角扣手式主要功效：拉伸大腿内侧，强壮腿部肌肉；消除腰侧和臀部多余的脂肪；通过扭转促进新鲜的血液流向脊柱，使脊柱灵活；缓解并消除腰、背部的紧张、疲劳感；缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。动作步骤：1.站姿预备，两腿分开两个肩宽，右脚跟向右旋转90度，吸气，弯曲右腿，髋部下压，手向两旁拉伸，目视右前方。2.呼气，腰向右送，身体向右侧弯曲向下，右腿膝盖前推，右手放置于右腿内侧，手臂抵住膝盖内侧 ，左手臂向上伸展。3.吸气，右手向后，左肘弯曲，穿过右腿，伸向背后，左臂继续向上延伸，眼睛看向左臂指尖所指方向。4.吸气，左手收回，从背侧绕过，握住右手手腕，颈椎姿势应到位，肩膀打开，右大腿保持与地面平行，停留约3-5次呼吸的时间。初学者，双手难以相握的，可借助瑜伽带或毛巾完成练习。错误姿势： 练习此式时，容易出现上身前倾、头部下垂的错误姿势，这是由于脊椎没有得到正确旋转，肩部没有打开而引起的。错误的姿势在练习时，使人感觉呼吸不畅，虽然双手扣住，但身体各个部位没有得到很好的伸展。练习技巧： 练习此式时，一定要先稳定住脚掌，双腿伸直，不要弯曲，然后再操作其他的动作。身体活动的过程中，一定是保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持正确的姿势，与脊椎在一条直线上。正位瑜伽三角转动式主要功效：改善消化系统、循环系统的功能；锻炼并伸展小腿、大腿、膕绳肌腱和腹部肌肉，提高身体的平衡能力和控制能力；拉伸脊柱，拉伸手臂和肩部，使肩部、髋部的关节灵活；打开咽喉，清理体内垃圾。1.站姿，双腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。2.吸气，伸展上半身。呼气，身体前屈，从小腹向左扭转身体，然后依次扭转胸部、肩部、头部，左手撑地，右臂上举。停留保持5-8次呼气的时间后，还原身体，换边重复练习。简易式： 身体向后侧扭转时，在手下放置一块瑜伽砖，可以减轻腰部的压力，但脊柱一定不要下吊，由伸直的手臂带动身体往上延伸。错误姿势： 初学者由于腰腹力量不够，会在扭转上身时，不能很好地控制身体，让上身过于下垂，重心不稳，双肩无法在同一水平面上延展。这样的错误姿势容易让身体侧腰受伤，还容易造成肩颈部肌肉紧张，血液循环不畅。练习技巧：这个体式是对三角伸展式的反式拉伸，能让练习者掌握身体转动的技巧。要实现身体从脊椎到头部的有效扭转，需要以双腿和髋部的稳定为基础。练习时，要注意左右髋部处在同一水平面；翻转身体时，肩部、胸部朝上打开，扩张胸腔，完全地扭转上半身；上抬的手臂带动上半身往上延展，注意力集中在侧腰处，不要把身体的重量都放在落地的手臂上。侧三角式当你从体侧保持平衡时，自然会认为是手臂在支撑身体。其实，真正起作用的是坚固的骨头，手臂无需用力太多。你的特侧不会很坚固，因此，注意使用这一侧以下的所有肌肉，使体侧变得坚固。1.从扭转弓步式开始，把举起的手放在臀部，另一只手向下按压地面，稍稍后倾。前腿后移保持伸直。挺直双腿，保持腿部拉伸、腹部有力，这些都有助于支撑身体。2.尝试这个动作，作为高级姿势的前奏。注意身体中部的扭转，这需要所有轴心肌肉的参与，包括腹部、后背和髋部。让这些肌肉联合运作，你才能同时推动和上提身体。初级姿势： 如果手腕、肘部或肩膀感到任何疼痛，都可以转而练习这个形式。但是，双手支撑不代表可以使身体轴心弯曲。事实上，这意味着轴心的运作更加艰巨。高级姿势：看似困难，实际上却相当轻松。将身体推离地面，并将侧腰上缩，可以在身体下方创造出巨大的空间。先将左膝弯曲，再用左手钩住大脚趾，然后慢慢抬起、伸直左腿。可能需要一定时间的练习，但并没有想象中那样困难。错误姿势： 你可以从第一个姿势放低身体，进入这个姿势，然后再撑起身体，这是相当不错的练习方式。但是，维持这个姿势将一无所获，除了增加身体压力。头部和颈部指尖没有空间，也不存在抵抗重力的支撑力的任何征兆。人们初次尝试侧三角式时会觉得的非常困难，但是当他们找到轴心后，就会感到轻松很多了。推球三角式组合主要功效：快速消耗腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软。同时也拉伸了腿部后侧肌肉和韧带，伸展大腿、小