2014年北京马拉松14周训练计划.doc

2014年北京马拉松十四周训练计划比赛时间:2014年10月19日(星期日)上午8:00第1周（7月14日-7月20日）星期一：休息 星期二：15公里 星期三：17公里星期四：休息 星期五：12公里 星期六：10公里星期日：20公里第2周（7月21日-7月27日）星期一：休息 星期二：17公里 星期三：慢跑6公里，10*400米间歇跑，每个400米1分40秒以内。星期四：休息 星期五：17公里 星期六：休息星期日：25公里第3周（7月28日-8月3日）星期一：休息 星期二：17公里 星期三：慢跑6公里，10*800米间歇跑，每个800米3分30秒以内星期四：休息 星期五：12公里，60分以内 星期六：12公里放松跑 星期日：25公里第4周（8月4日-8月10日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑 星期三：17公里星期四：休息 星期五：慢跑6公里，5*2000米，每个2000米8分30秒以内 星期六：休息星期日：28公里第5周（8月11日-8月17日）星期一：休息 星期二：15公里慢跑 星期三：慢跑6公里，5*400米，每个400米1分30秒以内；4*200米，每个200米45秒以内 星期四：17公里 星期五：17公里慢跑 星期六：休息 星期日：30公里第6周（8月18日-8月24日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑 星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试 星期五：休息星期六：17公里放松跑 星期日：25公里第7周（8月25日-8月31日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑星期三：慢跑6公里，10000米测试 星期四：17公里放松跑星期五：休息 星期六：17公里慢跑星期日：半程马拉松第8周（9月1日-9月7日）星期一：休息 星期二：12公里 星期三：17公里星期四：15公里慢跑 星期五：25公里 星期六：休息星期日：16公里第9周（9月8日-9月14日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑 星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试星期五：休息 星期六：17公里放松跑星期日：25公里第10周（9月15日-9月21日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑 星期三：17公里星期四：慢跑6公里，10000米测试星期五：休息 星期六：17公里放松跑星期日：25公里第11周（9月22日-9月28日）星期一：休息 星期二：20公里慢跑 星期三：17公里星期四：慢跑6公里，5000米测试星期五：休息 星期六：17公里放松跑星期日：37公里第12周（9月29日-10月5日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑星期三：17公里 星期四：慢跑6公里，10000米测试星期五：休息 星期六：17公里放松跑星期日：25公里第13周（10月6日-10月12日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑星期三：17公里 星期四：慢跑6公里，5000米测试星期五：休息 星期六：12公里放松跑星期日：20公里第14周（10月13日-10月19日）星期一：休息 星期二：17公里慢跑 星期三：17公里星期四：慢跑6公里