玉珠铉减肥瑜伽动作要领(图文教程).doc

玉珠铉减肥瑜伽动作要领第一式 山姿势（一）动作要领：1. 前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。2. 所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。3. 胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。4. 现在开始呼吸。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。吸气5 秒钟，呼气5 秒钟。5. 做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。6. 视线自然向前，向45 度方向看。7. 吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。不留余地，全部呼出来（身体应有所发热）。山姿势（二）动作要领：1. 两手臂向天空伸举，视线看手末端。2. 此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。3. 在此姿势中，按前面的方法，做10 次深深的呼吸。4. 此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。5. 拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。6. 这姿势，需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。7. 头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。8. 要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。9. 这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。第二式 半月姿势（蜂腰，美腿）动作要领：1. 首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。2. 两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。3. 吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。4. 现在站直。再拉伸一下身体，深深吸气。呼气向右，臀部向左推。此姿势保持30 秒。（此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉）。5. 三，二，一，吸气向中间。6. 再一次，深深吸气，呼气向左，坚持30 秒。（此姿势利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化）。7. 收紧括约肌，在膝盖上再用力。三，二，一，中间站直。8. 现在放松手臂。脖子向后仰45 度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧？9. 再往天空深举。吸气，呼气向后，吸气向前，再呼气向下。10. 起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。11. 吸气，呼气向后，坚持30 秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。12. 紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。（此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度）。13. 站直，吸气，呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30 秒。此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。（此动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感）。14. 站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。第三式椅子姿势（塑形）动作要领：1. 这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。2. 先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。3. 然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90 度。4. 膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。5. 然后脚趾翘起。（现在开始是受罚的动作，我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖）。6. 努力坚持，坚持30 秒。（臀部越来越往前移，说明赘肉多）。7. 身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。8. 再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。（腿在颤抖，腿现在开始颤抖了）。9. 膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。10. 三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。第四式弯弓姿势（美化臀腿曲线）弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。动作要领：1. 先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。2. 右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。3. 慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。4. 用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。5. 都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30 秒。（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。6. 非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。7. 右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。8. 全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。9. 反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90 度。10. 左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。11. 打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。12. 从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。13. 坚持30 秒。突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。（这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做）。14. 三，二，一，放松身体，轻松地呼吸3 次。第五式鹰姿势（瘦腿）对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。动作要领：1. 先把手臂举向天空，吸气。呼气时，右手在下面，左手在上面，拧起。2. 举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。3. 抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。（下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面）。4. 最好是能拧到最后，坚持30 秒。（手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样）。5. 将肩膀往下压，并坚持。（但是，为了以后能拧的更紧，需坚持）。6. 三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。7. 接下来是反面。臀部往后，往下坐。8. 抬起左腿，请固定。（还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧）。9. 肩膀往下压，坚持30 秒。（这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处）。10. 现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。请再坚持一会儿吧。11. 三、二、一，放松身体，轻松地呼吸3 次。第六式三角姿势（矫正身姿）这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。也是最累的，汗水也会出得最多。动作要领：1. 先将左右腿和双手一起打开至120 厘米左右。右脚往外完全打开90 度。左脚往内10 度。2. 现在吸气，呼气时弯曲膝盖90 度。膝盖不超过脚，保持90 度。能用镜子确认就更好了。臀部不要往后，要往前收紧。手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。3. 现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持25 秒。（现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩）。4. 以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。5. 现在把右脚向内10 度，左脚往外90 度。用相同的方法，吸气，呼气左膝盖弯曲90 度，盆骨尽量往前收紧。6. 现在往左放下身体。视线看向天空，坚持25 秒。7. 这个动作，应保持上身和地面成45 度角。8. 初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。9. 坚持25 秒。三，二，一，一点一点，往内收缩。放松身体，轻松呼吸3 次。第七式树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。动作要领：1. 先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。2. 呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下。3. 将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。4. 大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40 秒。（做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。坚持40 秒）。5. 三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。6. 这次是相反的动作。用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40 秒。7. 左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。8. 如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。（这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处）。9. 坚持40 秒。三，二，一，慢慢放松姿势，站直。放松身体，轻松地呼吸3 次。第八式骆驼姿势（塑胸，塑肩）骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。动作要领：1. 先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15 厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。2. 手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。3. 从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来，就这样停止。4. 柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。坚持25 秒。（这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。对腰痛的人是很好的动作。还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线）。5. 坚持25 秒。三，二，一，恢复。6. 把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身体，轻松地呼吸3 次。第九式兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则，汗水会顺着眼部流下来。动作要领：1. 用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。2. 现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大腿小腿之间约为60 度）。3. 坚持30 秒。（坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，总有一天会把额头贴着膝盖的，请努力的做。这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉）。4. 三，二，一，恢复。放松身体，轻松地呼吸3 次。第十式猫姿势（收缩小腹）猫姿势收缩小肚子。以肚脐为基点，肚脐下面的小肚子，使这个部分收紧，对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请努力的跟我做。动作要领：1. 先把膝盖打开与肩同宽，两手也打开到与肩同宽，将双手最大限度地往前伸。（身体成这个形状，才是完成了完全的准备动作）。2. 腿跪起，腰部尽量向下压，臀部向天抬高。这时，后腰部会感到紧绷。3. 在这个状态呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。4. 就像成了猫一样，最大限度的提高自己。最大限度的下压，看向天空。5. 这个动作，要随同呼吸一起做。反复做3 次。（吸气呼气上提。吸气呼气下压。再次吸气呼气上提，背部成为圆形吧？吸气呼气下压，吸气呼气上提。臀部不要往后，要向上提成圆形）。6. 吸气呼气向压，恢复。7. 这次，将双手最大限度地往前伸。要把姿势坚持30 秒。8. 先把下颚放在地上，胸部再慢慢放在地上。（这时，胸部和肩膀不能贴在地面的人，不要太勉强用体重压）。9. 呼气的时候，慢慢将胸放下贴在地面。这个动作可刺激脏器官，预防便秘，增加脊椎弹力，是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。三，二，一，恢复。坐着放松身体，轻松地呼吸3 次。第十一式眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）平卧。眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲线，还有臀部，腹部弹力，对这些很有帮助的动作。动作要领：1. 先从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前的稍微低一点的地方。手指全都打开才能加大着地力度。2. 手臂紧贴在身体两侧，现在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。3. 吸气，呼气抬身。视线看向45 度的天空。坚持25 秒。4. 这时，收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力。(这个动作矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果，强化腰部)。5. 三，二，一，恢复。(下一个眼镜蛇动作，用相同的姿势相同的地方，只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作)。6. 呼气，吸气抬身，慢慢将上身抬起，视线看向天空。坚持25 秒。7. 这时，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。(现在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激)。8. 再紧紧收紧骨盆，再用力一点。三，二，一，慢慢放下来。第十二式弓姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）弓姿势对塑造美丽的腿和臀部非常有效。动作要领：1. 下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝。2. 吸气,呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体形成弓形。坚持20 秒。3. 这时，需要注意的事，膝盖不要太往外扩。4. 大脚趾之间保持可以接触的距离。5. 尽量多注意膝盖，是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。6. 三，二，一，恢复。慢慢放松。第十三式婴儿姿势动作要领：1. 起身，屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。2. 两手放在身体两侧，手掌朝天。放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。3. 舒服的呼吸，休息40 秒。(这个婴儿姿势，会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张)。4. 放松身体，轻松的呼气吸气。(这个动作会最大限度柔性调整全身的力量)。5. 轻松地呼吸，轻松的姿势，轻松的心态。要保持这种状态。第十四式收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）现代女性多半坐时翘起二郎腿，造成大部分骨盆都不对称。所以，臀部不对称的人很多，特别是臀部往外扩的人。用心做这个动作的话，会塑造紧贴后身，紧翘的臀部。动作要领：1. 先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面。膝盖要在一条直线上。2. 现在，手紧紧抓住脚的中间部分，深深吸气。3. 一边呼气一边往下弯下身子，手和手臂的角度保持90 度。4. 现在，好像要将下颚放在膝盖之间。坚持30 秒。这时，臀部的任何一边不能离地。5. 吸气呼气时，将体重放在骨盆。脖子尽量放松。(骨盆会渐渐感到疼痛吧。越感到疼痛，说明你的盆骨歪曲幅度越大)。6. 三，二，一，从下颚开始，抬起下颚，提起身体。7. 接下来，反向交叠双腿，两手紧紧抓住脚的中间部分，慢慢弯下身。8. 弯身的时候，为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感，要将下颚插进膝盖之间。坚持30 秒。9. 为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近，将上身再往下弯身。(这个动作，尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性，还有对腿部弯曲的女性非常有效，是我极力推荐的动作。请用心做。做两边的时候，要对做不好或不方便做的一边更用心的做。才能对矫正骨盆有更大的效果)。10. 三，二，一，恢复。放松身体，轻松地呼吸3 次。第十五式扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎，对肩膀，腰部曲线和赘肉有消除作用。特别是穿内衣的时候，有些女性腋下会有三角形的赘肉。这个动作可以消除三角赘肉，对治疗便秘也是非常有效的动作。动作要领：1. 先弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿膝盖的左边，锁紧。两边的臀部要都贴在地面。2. 举起左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。(初学者会感到难度，所以抓住臀部这边，柔韧性好的人抓住膝盖，更好的人抓住右腿脚祼就更好了)。3. 右手在吸气呼气时，边放在后面边转身，脊椎要挺直，不能弯曲。4. 在挺直的状态下吸气呼气，坚持30 秒。视线看向后面。5. 这时有些人的臀部一边会翘起，越是这样，越要努力将臀部两边都紧贴地面。6. 三，二，一，慢慢恢复。(现在，另一边也该扭转了)。7. 这次是将右手举起后放下