维生素作用及应用

维生素是一类参与机体多种代谢过程所必需的微量有机物。下面对主要几种维生素的功能、缺乏症以及食物中的主要来源分别进行简要介绍。 维生素A（视黄醇） 功能：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。 维生素B1（硫胺素） 功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。 维生素B2（核黄素） 功能：维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。维生素B3（烟酸） 功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。缺乏症：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。主要食物来源：绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等。 维生素B5（泛酸）功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。 维生素B6功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠，钾成份平衡，制造红血球。缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。 维生素B12（钴胺素）功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。 FolicAcid（叶酸）功能：制造红血球及白血球，增强免疫能力。缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。主要食物来源：蔬菜，肉、酵母等。 维生素C（抗坏血酸）功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。主要食物来源：水果（特别是橙类），绿色蔬菜，蕃茄，马铃薯等。 维生素D 功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。缺乏症：小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。主要食物来源：鱼肝油，奶制品，蛋。 维生素E（生育酚） 功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。缺乏症：红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麦、及果仁。 维生素F（亚麻油酸、花生油酸） 功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。缺乏症：心血管疾病等等。主要食物来源：植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。 维生素H（生物素） 功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。缺乏症：白发，脱发，皮肤干裂等等。主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。 维生素L 功能：促进乳汁的分泌。缺乏症：乳汁分泌不足等等。主要食物来源：牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。 维生素K 功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。缺乏症：体内不正常出血。主要食物来源：椰菜花、椰菜、西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。 维生素P（生物类黄酮） 功能：防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。缺乏症：与维生素C缺乏症类似。主要食物来源：橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。慎用维生素在各种食物中，蔬菜含有丰富的维生素，是人体所需维生素的主要来源之一。但在当前的生活中，由于市场上有很多便宜的维生素药剂，所以许多人试图用这些药片来代替天然蔬菜补充自身的维生素，从而避免炒菜的麻烦。但是，药片真的可以代替蔬菜吗？答案是否定的。蔬菜是一种富含多种类型营养的有机体，除了天然的维生素含量丰富以外，还有多种多样的其它营养成分，比如矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等等。即使维生素本身，一种蔬菜中也往往同时含有多种天然的维生素，这些维生素可以相互协调作用，更有利于人体吸收。这些维生素的含量一般比较合适，不会出现过量服用而产生毒副作用的情况这也是天然的维生素相对于化学合成维生素的优点。相对来说，维生素药剂主要是由人工合成的，每种药剂只有单一成分，当维生素之间需要相互作用时，服用药剂就变得很不方便。而且类似于精米和糙米的区别，单一的维生素根本没有办法提供蔬菜所能提供的丰富营养。单靠自己搭配很难达到正好满足人体要求的比例，而且不同类型的维生素不仅仅可以互相促进吸收，还可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重选择。除此外，多吃蔬菜可以预防癌症的特点维生素也无法替代。但是从另一个角度来说，蔬菜也不能完全代替维生素制剂。我们以维生素C为例：首先，要达到成人每天需要的维生素C的摄入量，就必须每天吃上不下一斤的各种水果因为天然维生素的含量确实很低。目前我国有约30%的人缺乏维生素C，正是因为这个原因。其次，维生素C是水溶性维生素，在洗菜时，很容易溶入水中流失；而且维生素C在高温下不稳定，烹调时温度过高或加热的时间过长，例如沙锅炖菜等，蔬菜中维生素C会被大量破坏；此外，维生素C还容易被空气中的氧气所氧化，蔬菜水果存放的时间越久，维生素C的损失就越大。总之片剂相对蔬菜来说，可以方便的一次性提供大量的维生素进行补充，在人体急需维生素的时候比食用蔬菜要快捷的多。食物还是药片科学发现使我们知道了越来越多的维生素，但是许多消费者仍然在错误的关注多少剂量的维生素需要服用，而不是关注他们到底是否需要服用特殊药物来作为食物的补充。之所以说他们是错误的，是因为最近的研究结果越来越倾向于鼓励人们用食物而非药品来补充维生素营养。事实上，最近的几次大型的经过精心设计的科学研究表明：某些维生素补充药剂其实很危险，特别是对某些特殊的人群。美国农业部人类营养学研究中心的副主任Jeffery Blumberg认为，“维生素补充药剂仅仅是对食物的一种补充，它们不会，也不可能代替健康的饮食所能带来的营养。”因为要考虑许多方面，所以关于如何和怎样服用维生素补充药剂的研究需要很大的投资以致无法完成。因此，在决定是否服用维生素补充药剂之前，最好先征求医生的意见。不久以前，维生素补充药剂还曾经广泛的被看作一个好的提议。营养学家会建议你要么注意自己的饮食营养，要么就服用维生素补充药剂来补充欠缺的维生素。但是在今天，绝大多数专家会认为一个没有均衡饮食的身体不可能通过仅仅几个维生素药片就能够补充缺少的营养。华盛顿的一个消费者协会营养部门的主任Bonnie Liebman认为：“消费者很长时间内被一些市场推广的诡计所误导，他们让普通消费者相信即使吃了许多搭配不好的食物，你也可以通过服用维生素药剂来补充所有需要的营养。”“但是实际上，糟糕的饮食不可能通过服用几粒维生素药片就可以弥补。”NHANES和其它的一些营养学会建议那些每天无法达到美国癌症研究所建议的饮食标准的人才去考虑服用维生素补充药剂。一些专家比如Ms Liebman逃避用饮食标准作为是否食用药剂的准绳：他们尽量食用营养搭配良好的食品，但在此基础上还服用多维生素药剂作为补充。当然，他们会控制服用的药量在推荐的最大药量以下。他们认为，每日服用这种多维生素药剂是一个便宜的双保险。不会对身体有害，而且在发生了营养缺乏的情况下，这些药剂可以保证适当的补充。总之，维生素药剂是一种对良好饮食的补充，而不是替代品。然而，某些特定人群，却可能从特定的补充药剂中受益。因为瘦肉是B12最好的来源，所以素食主义者可能要面临B12缺乏症，这时，定期服用B12维生素药剂应该是理想的选择。处于分娩期内的妇女也会从特定的一些维生素补充药剂中受益，特别是叶酸，它可以明显减小神经中枢缺损等疾病发生的概率。虽然可以从天然食物中获取足够的叶酸，但是并不是所有时候都很容易做到。因此，NAS推荐所有分娩期的妇女每天至少服用400毫克的叶酸或者通过天然食物，或者通过服用药剂。总而言之，在没有专家指导的情况下轻意的使用维生素药剂来和自己体内的生化环境开玩笑是一种危险行径。因为维生素与食物或者药品之间都可能有相互的影响。某些情况下，这些相互的影响提高了维生素的吸收率，而另一些情况下，则可能阻止维生素的吸收。你可以通过营养学家获得一个不同维生素相互作用的列表，但是这个列表需要随着新的研究的进行不断更新。使用维生素药剂的注意事项不要大剂量使用维生素没有任何科学证据证明大剂量的维生素对健康会有帮助，反而有越来越多的证据表明大剂量往往会对人体带来伤害。特别是大量的维生素C或者-胡萝卜素，更有可能带来毒副作用。下面是常见的几种过量使用维生素所能造成的危害：维生素C（抗坏血酸）过量服用，轻者导致恶心呕吐、腹泻、腹痛；重者还会诱发血尿、肾结石甚至降低部分妇女的生育能力。维生素A过量服用可能导致贫血、毛发脱落、眼疼、头晕、呕吐甚至眼球突出等代谢紊乱，此外还可能有后遗症。印度就曾经发生过数起对幼儿滥用维生素A而导致婴孩中毒死亡的事件。儿童长期过量服用维生素D会引起低热、烦燥、哭闹不安、厌食吐奶、营养不良、体重下降；一些心血管病或糖尿病患者不注意药物搭配和机体吸收机理滥用钙剂引起肝脾肿大、肾脏损害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，甚至会突发死亡事故。维生素E同样存在过量使用发生中毒的危险，它是一种抗氧剂，对机体有着促进组织细胞生长的作用，临床上经常用于不育症，习惯性流产，心血管病、脂肪肝、皮肤病变等疾病的防治药物。但长期过量服用则可能产生强氧化作用，引起发育过度、性早熟及性征改变等不良反应。使用简单的维生素药剂即可如今许多公司推出各种五花八门的维生素药剂，有的是缓释的胶囊，有的甚至生成可以保持维生素长时间稳定供应。一般来说，这些药剂要比一般的药剂贵很多。然而美国国家科学学会召集的一次专家会议认为这些特殊的药剂并没有什么比一般药剂好到哪里。所以，记住一点，最贵的，未必是最有效的。注意肠胃保养如果没有特殊情况，应该在吃饭的时间食用维生素。大多情况下，最好在吃饱饭保证胃在非排空的状态下食用维生素，以避免发生反胃和胃疼等不适症状。脂溶性维生素最好和脂肪类食物一同食用维生素A、D、E和K都是脂溶性维生素，这几种维生素只有在食物中含有脂肪的时候才能达到最好的吸收效果。Mr. Blumberg建议：“显然一日三餐我们很难找到一顿没有一点脂肪的饭，所以，无论是早饭、中饭还是晚饭，你都可以服用脂溶性维生素。”避免食用怪异来源的维生素许多维生素产品开始使用一些包括海胆亚目的植物药草作为提取维生素的来源，而且他们声称这种维生素制剂可以提供广泛的营养，使人体更易从中受益。然而事实上没有任何科学根据表明他们的声称是正确的。位于美国巴尔的摩的霍普金斯大学公共健康以及药学院的Benjamin Cabellero指出，其实越多的成分混杂在一起，就有越大的危险会出现毒副反应。避免和钙离子同时服用维生素钙离子可以结合到一些维生素的亚基上，从而阻碍维生素被人体吸收。如果偶尔一次这样同时服用并不会发生什么问题，但是如果日复一日的这样服用，那么就很不一样了。很有可能钙离子会导致你的身体对维生素的缺乏。美国营养学研究中心的主任Jean Mayer推荐每天早上服用维生素补充药剂，而晚上再服用钙离子。这样就可以尽量减少两者的冲突可能。选择自己爱吃的食物，而不是仅仅选择谣传有药用价值的食物保持多种食物的营养平衡，而不要仅仅听到一些宣传就只食用那些所谓有药用价值的食品。科学家至今还没有搞清楚食物之间是如何通过相互的作用来最终提供人体均衡营养的。我们至少可以知道的是，蔬菜绝对不仅仅是传递给人体维生素的一种交通工具，正如前文所述，蔬菜对人体的价值，是所有的维生素药剂都替代不了的。维生素不是万能的维生素如此重要，以至于许多人有一种危险的倾向，那就是夸大维生素的功能，甚至提倡过量服用。下面以维生素C为例做一个简要介绍。 诺贝尔奖获得者来纳斯鲍林博士在他去世前（1994年4月）一个月的一次学术会议上还在大力宣扬大剂量的维生素C可以治疗和预防感冒，而且可以延长晚期癌症患者的生命，甚至可以预防其它多种疾病。他的论据是人类是很少的几种无法自身生产维生素C的动物（灵长类和一种猪）之一，这是人类遗传进化过程中不知何故产生的一个缺陷。鲍林博士计算认为一个成年人平均每天需要大约1012grams的维生素C以广泛预防其它疾病的发生。 虽然不可否认鲍林博士是一个很聪慧的科学家，但是随后的科学研究并没有支持他的推论。在感冒初期使用大剂量的维生素C仅仅在某些情况下可以缓解过于激烈的感冒症状，这还要归功于抗组胺剂的作用。而实际上维生素C并没有表现出明显的防治感冒的功能。同样的用于癌症患者的大剂量维生素C也没有什么明显的治疗作用。美国明尼苏达州著名的Mayo clinic私人医学研究中心所作的双盲试验（医生和病人都不知道谁有或者没有服用了大剂量的维生素C，这样得到的实验结果才可以避免心理因素的影响从而更加准确）的结果表明，服用大剂量维生素C的患者状况甚至明显低于服用镇静剂的患者。不幸的是，鲍林博士关于维生素C的表面上很有说服力的论点仍然没有被正式进行研究。我们必须记住，有时候看似合理可信的说法，却并一定是正确的。 从个人的观点来看，我倒是很希望鲍林博士的论点是正确的，这样人类就可以有更多的希望。然而虚假的希望比残酷的事实更加残酷，如果错误的观点被接受，那么很可能会使得许多人懒得再去寻找解决人类必须面对的疾病的真正治疗方法。 不仅如此，维生素C大量的服用还可能引起毒副作用。 一般人们会认为维生素C属于水溶性的维生素，即使过剂量的服用也不会造成什么危害。然而实际上很不幸，过量服用维生素C可能造成多种严重后果：在某些人中可能引起铁中毒；导致肾结石；痢疾腹泄；停止服药后可能会有坏血病反弹；咀嚼药片可能会损伤牙的外表层；心律不齐等等。 另一种关于维生素C的说法是它是一种抗氧化剂，但是这个说法并不全对。维生素C是一个氧化还原中性物质，也就是说某些情况下，它确实作为抗氧化剂发挥功效，但是其它情况下往往会作为一种氧化剂。抗氧化剂对人体很重要，他们可以抑制氧和其它自由离子的化学反应，而这些化学反应往往是对细胞有害的。不过，维生素C确实只在某些特定的环境内作为抗氧化剂存在。 维生素C确实是健康饮食的一部分，但是过量的服用也会有毒副作用。维生素能否过量服用关于维生素能否过量服