转换负面想法.doc

编者的话：当前，教师已成为心理问题的高危人群。尤其是普教第一线的教师，工作量大、责任重，那每年四次循环出现的量性考核（学生分数），压力一浪又一浪，出现情绪障碍的自然不在少数，表现出情绪焦躁不安和低落紧张，不能平衡，严重影响了生活和工作质量。又由于教师对情绪情感产生和调控的理论与技术了解得不多，使得一部分较长时间负面情绪占主导地位的教师出现了职业倦怠现象和心理性疾病，不仅影响自身的成长，同时还影响到处于人格塑造期内的学生的健康人格发展。由此可见，教师情绪调控的重要性甚于一般人群。为此，我们特请一些常年工作在心理教学和心理治疗领域的资深心理咨询师和教师介绍心理治疗流派中认知疗法的情绪调节技术，以帮助教师了解和掌握这些技术，调节好自己的情绪，正确地评价自我，健康工作，幸福生活。欢迎广大教师给我们这个编读互动栏目来信，提出你们的想法和要求，倾诉你们的心里话，包括你的困惑。我们将根据你的需要，请有经验的心理专家给予专题解答。转换负面想法教师情绪调控技术系列指导（一）华东师范大学心理咨询中心特聘心理咨询师、上海市朝阳中学心理高级教师 陈默一、测试你的情绪你要做的第一件事是检查一下你的情绪状态，对自己目前的情绪有个全面的了解。不妨用下面这张量表测试一下。根据下面各种情绪对你困扰的程度，在右侧相应栏里打个“”。测试的结果你可以对照下面分数说明：情绪状态0无1轻度2中度3重度悲伤：你觉得悲伤或泄气吗？沮丧感：觉得前途渺茫吗？自我评价低：你觉得自己毫无价值吗？自卑感：你觉得不自信或低人一等吗？内疚感：经常对自己太苛刻或经常自责吗？犹豫不决：难以作决定吗？易激惹：你容易生气或怨恨他人吗？兴趣缺乏：你对工作、业余爱好、家庭、朋友都不感兴趣吗？动机缺乏：你做事有勉为其难的感觉吗？自我感觉差：你觉得自己变老了或缺乏魅力了吗？食欲改变：你是否食欲减退，是否暴饮暴食？睡眠紊乱：睡眠质量差吗？是否感到精疲力竭？性欲减退：你是否对性不感兴趣？关注健康：你过分担心自己的健康吗？自杀冲动：你觉得活着没什么意思，生不如死吗？你对自己的情绪状况有了一个初步了解后，接下来就可以进入下一个程序了。总分抑郁（情绪低落）程度0-4极轻或没有抑郁5-10正常但不太快乐11-20接近中等抑郁（情绪有时低落）21-30中等抑郁（情绪比较低落）31-45严重抑郁（情绪极低落）二、明白一个原理想法决定情绪你高涨和低落的情绪是由什么引起的呢？你可能会说是得意的事引起了我高涨的情绪，是倒霉的事让我情绪低落。事实是这样的吗？请看这个例子（见表1）：事件班主任想法情绪行为多动症学生来了甲唉我真是一个背运的人，一上来就弄那么个多动症，这个班怎么可能带得好！丧气没好气地进教室乙蛮好，一上来弄个多动症，见识见识，可以积累经验，以后带班一定带得好。愉快轻松地进教室班主任甲乙都是刚从学校毕业并首次担任预备年级班主任工作的，领导分别将两个被明确诊断为多动症的学生放在他们的班里。我们来看看他俩不同的心理状态。甲乙两位教师所遇事件是相同的，但因为想法不同，使得两人的情绪感受完全不一样，从而导致了他们行为上的不同。可以想象，甲的想法如果不调整可能使得他从担任班主任伊始就对这个角色失去兴趣和自信，以后也许会经常抱怨自己的工作和学生。想法和情绪是不同的对象，想法引起了情绪，于是想让自己有比较好的情绪就得调整那些导致不良情绪的负性想法。负性想法只能使人们得到沮丧、低落的情绪体验。三、试着去走第一步搞清什么是想法，什么是情绪当你感到忧愁、沮丧、担忧或愤怒时，你脑中就会浮现一些画面（也许发生在某个时刻），你一定要在心里回答这几个问题：1我和谁在一起？2发生了什么事？3何时发生的?4当时我在哪儿？回答完上面的问题实际是理清了一些事实脉络。接着你可以从下面的词汇中找出能恰当描述你情感的词：诸如，愤怒、怨恨、恐惧、担忧、忸怩、紧张、愧疚、沮丧、绝望、孤独、被弃、受伤害、低自我评价、灰心、精力枯竭、挫败感然后想一想选的那个描述你负性情绪的词后面，是不是有类似这样的想法：“这真是一个（一些）可恶的人，他（他们）欺侮我，我遇到这种人运气坏透了。”或者是类似这样的想法：“我是个没有魅力、没有价值的人，不像别人那么聪明，低人一等，无法像那样趾高气扬，那样快乐。”以上愤怒和沮丧情绪背后的想法有个共同问题：都是让你将你自己看成是无法控制环境的受害者。而这种想法往往是歪曲的想法。所以你要学着转变歪曲的想法。四、试着走第二步分辨和扭转歪曲的想法当一个人负性情绪占主导地位时，他就会缺乏智慧，并且自己意识不到。负性情绪是由他那像照哈哈镜时把自己看成变形扭曲的想法造成的。当你情绪不佳时，你做这样一个填空题：我现在心情不好是因为_，它使我想到_。例：我现在心情不好是因为这节课上得很不顺利，它使我想到我这个人不是做教师的料。例句中“不是做教师的料”是一种歪曲的想法，因为就凭一节不顺利的课是得不出“不是做教师的料”这一的结论的，事实上任何一位优秀的教师都有上课不顺利的经历。可以把这种想法扭转成我如果能找出原因，一定对以后的课有用，我的经验就会很丰富。概括起来，通常人们会有如下一些歪曲的想法模式：歪曲思维习惯想法举例极端思维非黑即白这次学生考得好就是我教学的成功，考不好就是我作为教师的失败。（不是成功就是失败）泛化将一次失败看成整个人生的失败这堂公开课知识点我没讲好，从此领导和同事就会把我看成一个无能的教师。灾难化只预测事件最坏的结果这堂公开课没开好，将来我的职称晋升就完了。无据判断没有确切依据就下负面结论有个知识点没讲好，听课的人心里一定认为我是一个蹩脚的教师。情绪化推理我感觉自己很笨这堂公开课上得不理想，我很沮丧，感觉自己不如别人，很笨。贴标签我是笨蛋我是无能的人这几件事我都没做好。“应该必须”句式我应该是什么样的人，所以我必须怎么做我应该是今成功的人，所以我必须把每件事都做得最好。自责什么样的错都归咎自己一切的错都是由我引起的，我要是不那么做而是这么做就好了，那问题就不会出现了。当你感觉情绪不好时，可以对照着看，自己的想法到底是属于哪种歪曲呢？既然知道是歪曲的想法，转变一下，情绪就会跟着转变。试着做下面的练习，对你有好处。转换想法练习歪曲想法类型转换后举例转换练习这学期换了一个新校长，他要么很赏识我，要么很讨厌我。极端赏识和讨厌的概率都不大，多数情况可能是印象一般，因为我只是个普通教师。区教研室有人来听课，我居然出了今洋相。以后什么样的公开课都搞不好了。泛化我出洋相实属偶然事件，我一贯的上课还是不错的。这次我们班没有李老师的班考分高，完了，从此以后校长心目中我这人就是很差劲的。灾难化一次没考好，不等于一辈子考不好；学生一次没考好，不见得校长会对我这个人整个否定吧。今天我主动给教导主任打招呼，他却瞥了我一眼走了。他一定对我有什么看法了，以前他不这样。无据判断后来才知道。那天有一学生离家出走，主任急得不行，哪顾得上打招呼?我的发言没有张老师发言获得的掌声多。我就是比他差，一辈子都赶不上他的。情绪化推理一次发言说明不了优劣，要么不要比较，比较就要全面。我是个没有能力、无价值的人。贴标签我什么能力都没有吗?什么价值都没有吗?这可能吗?如