5月19日蔬菜与老年人健康 学员稿、 讲稿.doc

XX年5月19日蔬菜与老年人健康 学员稿、 讲稿 蔬菜与老年人健康1“人可以一月不吃鱼肉，但不可一日无蔬”。 在如今的时尚生活中，蔬菜对人来说已越来越不可或缺了。 我们居家过日子离不开蔬菜，而做菜决不只是简单地烧热即可，这其中的讲究可大着呢!它既因人而异，也因菜而异，但都应遵循一个原则不使蔬菜中有益的营养丢失或遭到破坏。 在人们每天的膳食中自然离不了蔬菜，它不仅是人体所需营养素的重要，也是保证人体健康不可缺少的重要物质基础。 蔬菜在我国居民膳食构成中的地位根据蔬菜的营养成分及其对人体的生理作用，蔬菜在我国居民膳食构成中具有重要的地位。 我国营养专家将食物分成5大类第一类为谷物、薯类、干豆类，主要提供碳水化物、蛋白质、B族维生素，也是居民膳食的主要热能；第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类为纯热能食物，包括动植物油、各种食用糖和酒类，主要提供热能。 这5大类食物均应按需适量摄取，才能保证身体得到所需的营养素。 动物性食物和纯热能食物不宜食用过多，否则会患富贵病，但蔬菜就没有这个弊端。 建议多吃新鲜的绿叶蔬菜、水果、菇类等，增加体内的维生素，抑制癌细胞的繁殖；建议多吃含粗纤维食物，如胡萝卜、芹菜、莴苣等蔬菜，减少直肠癌的发生；多吃含维生素A和B的食物，如胡萝卜等，可减少肺癌的发生。 我国居民以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食模式，决定了居民蔬菜消费量在膳食结构中所占比重较大。 蔬菜不但能提供居民所需的营养素，还可以防病、治疗、保健、减肥、美容。 蔬菜已成为居民餐桌上不可缺少的菜肴，是构成中华民族膳食特色的理想食物。 我国居民蔬菜消费特点 （1）城镇居民蔬菜消费高于农村； （2）收入高的居民蔬菜消费高于收入低的居民； （3）蔬菜消费具有地域差异； （24）蔬菜消费品种结构复杂。 蔬菜产需前景居民生活水平提高后，食物消费结构发生了巨大变化，蔬菜产需基本相对平衡，人们对蔬菜已从数量型逐步转向质量型，要求蔬菜商品“优质、安全、营养、保健、方便”。 向营养保健型转化人们在购买蔬菜时，将更加讲质量，讲营养，讲合理搭配。 一些营养价值高，风味独特的豆类、瓜类、实用菌类、叶菜类，由数量向质量型发展，花菜、绿花菜、紫甘兰等南方菜因而销势看好。 同时，一些具有明显保健作用和较高营养价值的野菜如蘑菇、蕨菜、马齿苋、荠菜等，也受到人们喜爱。 向绿色食品型转化使用生物农药和高效低残留化学农药，多施有机肥料，减少对蔬菜的污染，已成趋势。 用温室和无土栽培方法培育出来的清洁蔬菜，销路也看好。 向新鲜多样型转化温室、大棚使四季均衡生产，蔬菜向多样化、新鲜化发展。 人们趋向购买时令菜和反季节菜，如花椰菜、番茄、韭菜等，在淡季更加畅销。 优质高档蔬菜已然兴起居民对蔬菜的需求早已不满足于数量，开始追求品种多样、营养丰富、保健卫生、食用方便等较高层次的消费目标。 于是稀特蔬菜引种、芽类蔬菜开发、野生蔬菜栽培等应运而生。 到目前为止，结球生菜、青花菜、软荚豌豆、西洋芹菜、佛手瓜等稀特蔬菜已成为普通家庭餐桌上的美味佳肴。 无污染香椿芽苗、菊苣、萝卜牙苗、豌豆芽苗、苜蓿芽苗、马兰头等芽类蔬菜生产在不断发展。 利用野生蔬菜资源优势进行开发的有东北、华北、西北的蕨菜、刺五加；四川、云南的鱼腥草；湖北的荆芥；江苏的萎蒿薹；沪宁的大叶荠菜；长白山的蒲公英；北京山区的刺嫩芽、苦菜、马齿苋、木兰菜等。 安全蔬菜种类有机蔬菜目前世界上最推崇的一种安全消费蔬菜。 这类蔬菜的生产过程不使用化学肥料和化学农药，其投入品完全是有机物，或者是让其自然生产，故单位产量不高，总产量有限，可供消费的量少，因而市场价格高，社会消费群体比较小。 绿色食品蔬菜是我国近20年来发展起来的一类安全蔬菜。 随着我国经济的快速发展和生活水平的提高，以绿色食品为领衔的绿色消费，已经被国内广大居民所接受。 绿色食品蔬菜分为2大类即AA类和A类，其中AA类绿色食品蔬菜与国际推崇的有机蔬菜比较接近，其生产过程也同有机蔬菜一样，基本是处在一种自然性生产。 目前AA类绿色食品蔬菜绝大多数用于出口；3A类绿色食品蔬菜，其生产过程中允许使用一定数量的化学投入品，但不得超标。 无公害蔬菜又称“无污染”蔬菜，从质量安全的角度上讲，无公害蔬菜与A类绿色食品蔬菜比较接近，其消费对象是国内的大多数居民。 随着工业的发展，生活水平的提高，这种蔬菜越来越受到社会的关注。 国家对无公害蔬菜生产与管理工作确定为政府推动，并实行产地认定和产品认证的工作模式。 蔬菜的营养与保健功能（一）碳水化合物蔬菜中含量较低，仅为26%，几乎不含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果中碳水化合物包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达7080%。 （1）一般蔬菜含糖量少于水果葡萄20%苹果610%西瓜5.5%甜瓜218%柠檬0.5% （2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关 （3）实用菌多糖体物质具有免疫功能（二）蛋白质和脂肪新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜较高。 脂肪很低，在1%以下。 水果蛋白质含量也不高，多在0.51.0之间，主要为酶蛋白。 脂肪含量也低。 （三）维生素蔬菜和水果含有除维生素D和B12以外的所有维生素。 (1)蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C (2)蔬菜、水果含少量B族维生素 (3)绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素（4)维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、部位等有关野生露地保护地成熟番茄高于未成熟VC果皮高于果肉保健功能 （1）V C是产生黄铜类激素的基本物质，具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用，使皮肤白皙细嫩。 （2）V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和弹性。 （43）V B是能使皮肤光华、平展皱纹、减退色素，消除色斑。 （4）V E能推迟细胞衰老，促进性激素分泌，有利于人的容貌美和形体美。 （四）矿物质蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是钙和铁的重要，对调节人体的酸碱平衡十分重要。 水果中矿物含量不及蔬菜。 蔬菜矿物质叶菜0.53.2%茎菜0.32.8%根菜0.61.1%果菜0.31.7%矿物质保健功能 （1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分 （2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退，皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响 （3）Mn影响生殖系统的发育（五）芳香物质、色素和有机酸有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。 葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。 蔬菜和水果中含有有机酸，主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。 促进消化液的分泌，有助于食物消化，在体内并不呈现出酸性。 有机酸含量为0.23.0柠檬酸从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能量。 1克柠檬酸产能2.47kcal1克苹果酸产能2.39kcal酒石酸几乎不产生能量有机酸具有开胃和促进消化的作用，能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质的吸收（六）水份蔬菜水分65%-95%。 蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿叶菜类等，鲜食的豆类蔬菜水分含量较低，薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为726%（白心）、734%（红心）。 含水量最低的可能要算兰州百合了，含水量只有567%。 吃蔬菜的学问蔬菜的颜色与营养5颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值越高。 （1）蔬菜中营养价值最高的是绿色蔬菜，如芹菜、油菜、小白菜、空心菜等。 例外红柿子椒比绿柿子椒营养价值高 （2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一定作用 （3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者营养价值高 （4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值高，如大葱、芹菜等生吃蔬菜益处多 （1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉硬化等有辅助治疗作用 （2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益 （3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利于抗癌。 （4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等 （5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分解的叶酸，有利于造血功能的恢复。 如何维护蔬菜的营养 （1）蔬菜最好是现买现吃 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （4）急火快炒可减少维生素损失 （5）加点醋可减少VC损失 （6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜 （7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触 （8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素 （9）熬煮蔬菜时水开后再加菜 （10）菜不要切得过碎菜 （11）做菜时要注意盖好锅盖 （12）拌馅时不要济掉馅中的水番茄又名西红柿丰富的番茄红素中医认为番茄味甘、酸，性凉。 6空腹时不宜吃番茄，空腹时胃酸分泌多，番茄含有大量的果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，易与胃酸结合成难溶解的块状结石，堆住胃的幽门出口处，使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。 番茄红素 （1）含丰富V-C，且受果酸保护 （2）富含V-A，B1，B 2、胡萝卜素 （3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖 （4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等 （5）还有柠檬酸和少量苹果酸番茄保健功能 （1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳； （2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便； （3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等； （4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益； （5）V-B1可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能； （6）V-B2可防治口角炎、唇炎等； （7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽； （8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益。 吃番茄注意 （1）不要吃未成熟发绿的西红柿； （2）不要空腹大量吃西红柿； （3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会后去皮再吃； （4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃；怎样辨别催熟的西红柿呢？ （1）催熟西红柿多为反季节上市； （2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有些绿色； （3）催熟的西红柿较硬，自然成熟的较软； （4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆滑； （5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成熟籽为土黄色，沙瓤；茄子又名昆仑瓜、落苏中医认为茄子味甘，性微寒。 紫茄子富含维生素P，可软化微细血管，防止小血管出血，对高血压、动脉硬化、咯血、紫癜（皮下出血、淤血）及坏血病均有一定的防治作用。 7茄子保健功能 (1)含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止小血管出血 (2)含葫芦巴碱及胆碱,可清楚小肠内过多胆固醇 (3)常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动 (4)食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用 (5)抗衰老,可减少老年斑 (7)茄子捣烂敷于患处可治疗热毒疮肿蜂蛰肿痛黄瓜含水量最多，可达98%，为低热量食品含有娇嫩的细纤维素鲜黄瓜中还含有丙醇二酸，可以抑制糖类物质转变为脂肪，可作为减肥食品食用中医认为黄瓜甘、寒。 可清热，解渴，利尿生吃能解渴清热，但多食则易于积热、生湿。 黄瓜保健功能 (1)含丰富V-C,可增强抗病和预防坏血病作用 (2)含丰富K盐,对心脏病、肾脏病和水肿者有益 (3)黄瓜含膳食纤维,可降低胆固醇,减少高血压 (4)含丙醇二酸,可抑制糖类转化为脂肪,利于减肥 (5)含有一种促进蛋白质吸收的酶,可提高肉类蛋白吸收 (6)含一种黄瓜酶,能促进机体代谢,有美容作用 (7)含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿病人吃黄瓜无问题 (8)黄瓜皮含绿原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效 (9)黄瓜头含葫芦素A、B、C、D，能增强免疫功能，可抗肿瘤苦瓜又名癞瓜、癞葡萄、锦荔枝。 苦瓜中的苦味一部分于它所含的有机碱（苦瓜甙和苦味素），不但能刺激人的味觉神经，使人增进食欲，还可加快胃肠运动，有助消化。 苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降血糖作用。 它能促进糖分分解，具有使过剩的糖分转化为热量的作用，是糖尿病患者理想的食疗食物。 苦瓜还具有一种独特的苦味成分金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热的作用。 在夏季，小儿常会生出痱子，用苦瓜煮水擦洗，有清热止痒祛痱的功效。 苦瓜味苦、甘，性寒。 清暑涤热、解毒、明目。 8苦瓜保健功能 （1）富含V-C，具有V-C功能 （2）含有苦瓜苷和多种氨基酸，并含有类似胰岛素的物质，可降低血糖，糖尿病患者常吃有益 （3）苦瓜可促进皮肤代谢，使皮肤细嫩红润 （4）将苦瓜瓤捣烂，涂敷患处，可治火烫伤 （5）用鲜苦瓜檫痱子，有一定治疗作用 （6）苦瓜瘦肉汤可清热、化毒、明目清心、利胃健食 （7）抗癌防癌作用老年人吃什么蔬菜好呢?一些老年人有高血压，在这样的情况，可以多吃一些菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜等等。 一定要避开食用一些纤维硬的蔬菜;例如牛蒡、竹笋、豆类等等，还要避开带有刺激性的蔬例，香辛蔬菜、芒荽、芥菜、葱、芥菜等等。 还要根据季节来调理