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六月份體育科閱讀文章為甚麼參加比賽前心跳及呼吸會加快？這是一種正常的生理現象，叫做賽前狀態。每當我們進行體育鍛煉或比賽時，心跳和呼吸都會由於運動而加快，經常重復參與類似活動時，“運動”或“比賽”的概念，又或者是運動及比賽的場地設備等，就會成為肌肉運動的訊號（即條件刺激物），與肌肉運動建立了鞏固的條件反射，以後只要一聽到運動或比賽，或是到達比賽場地後，內臟器官就會發生類似肌肉運動的變化，如呼吸急促、心跳加快等現象。其實這種現象對正式的運動或比賽是好的，因為這意味著內臟器官已為即將來臨的肌肉運動作好了準備，到正式運動或比賽時就能更快地發揮它們應有的機體能力了。深呼吸有助提高運動能力人體對氧氣的需求會隨著運動強度的增加而有所提高，所以運動時的呼吸頻率加快及呼吸加深是正常的現象。但要留的是如果呼吸的頻率過高（例：達至每分鐘40次或以上）時，就會影響到呼吸的深度，使得呼吸變淺，換氣量亦會就此而減少了。這樣，血液中二氧化碳的濃度就會上升，氧氣的濃度相對地下降，於是影響到機體的正常運作。因此，當呼吸的頻率開始加劇時，運動員就要有意識地控制呼吸，並應該以全力作深呼氣，把肺內剩餘的氣體盡量排出，好讓能夠吸進更大量的空氣（氧氣），從而提高工作效率。運動後為何有肌肉跳動的現象？運動後發生肌肉跳動的現象，其實是可以用神經系統的興奮及抑制過程來解釋。運動時神經細胞發放神經衝動至需要活動的肌肉，使這些肌肉處於極端興奮的狀態。運動完畢後，神經細胞按常理應從興奮狀態轉化為抑制狀態，並停止發放神經衝動至剛才參與活動的肌肉。但有些人因為訓練不足或其他原因，運動停止後神經細胞仍然繼續發放神經衝動（雖然已經比運動期間少）到肌肉去，於是便引起肌肉跳動的現象。運動後為何體重會減輕？運動的時候，肌肉的活動會產生大量的熱能，人體要維持正常的體溫，就得靠排汗來帶走體熱，所以在炎夏從事劇烈運動時，排汗量可達數公升之多。亦由於大量出汗的緣故，人在運動前及運動後的體重就會有所不同了。這種由於運動時大量排汗而導致體重減輕的現象是正常的，只要在運動後補充失去的水分，體重就會回復正常了。不過，運動後補充水分時亦要切記千萬不要一次過喝進大量的水分。運動時為甚麼會有口乾甚至發苦的感覺？其實這是正常的現象，是由於唾液的分泌減少，令到原先感覺不到的苦味都被感覺到的緣故。運動時促使唾液分泌減少的原因包括： 1 血液的流量重新分配，大部分的血液流向正在活動的肌肉，減少流向消化系統及腺體（包括唾液腺）等，造成唾液分泌的減少。 2 由於呼吸加劇，使口腔中的水分迅速蒸發。 3 由於排汗增多，血液中的水分亦減少。 4 交感神經系統興奮，一方面唾液腺血管收縮，血流量因而減少，另一方面又直接刺激腺體，使到唾液的分泌減少及變濃。 基於上述原因，運動時就會有口乾，甚至發苦的感覺。不過只要在運動後嗽嗽口或飲少量水後，這些感覺就會很快消失了。影響排汗的因素排汗有幫助排泄廢物及調節體溫的功效，對從事運動來說，後者的作用尤為重要。根據物理學的認識，每蒸發一毫升水，可以帶走0.5 千卡的熱能。在平常安靜的狀態之下，人每天排汗約800毫升，作劇烈運動時，泌汗量則可達數公升之多。以排出公升的汗水計算，就能帶走約2,500千卡的熱量了，由此可見排汗對調節體溫（特別在進行運動時）是多麼的重要。泌汗量和運動或工作的強度有密切的關係，強度越大，汗量就越高。此外，氣溫及濕度越高，排汗亦會增加。汗量的多少亦和運動員的情緒、訓練水平及運動前的飲水量有關。例如，運動員的情緒緊張，汗就會多些；訓練水平高些，出汗就會遲些；運動前喝多了水，汗水亦會增多。還有就是個人體內汗腺的數量也會影響到汗水的分泌量，一般來說，人體內約有二百餘萬條汗腺，但實際的數量卻因人而異，這也是為何有些人出汗多，有些人出汗少的原因。舉重運動會把人的個子壓矮嗎？當然是不會的。人體有堅固的骨骼支撐著，所以不會因為參與舉重運動而把個子壓矮了，或者令身體長不高。有這個顧慮的原因，大概是因為看見優秀的舉重運動員多是個子不高的緣故。其實，這是舉重項目本身的要求而產生的錯覺，舉重比賽是按運動員的體重而分級別的，肌肉發達的運動員，力量固然好，但體重亦隨之而會增加。在一定的體重限制範圍內，必定是身材矮而肌肉發達的人有利，因為從力學的角度來看，個子矮的人舉重時工作距離短，比個子高的人要省力，所以在同一級別中，優秀的舉重運動員普遍個子較矮小。少運動的人為何在運動後特別容易感到肌肉酸痛？少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質（例：乳酸）。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛的感覺。反觀經常從事體育鍛煉的人，由於心肺及循環系統機能得到改善，能較有效地排出或氧化此等酸性物質，以至不會大量堆積在肌肉內，引起肌肉酸痛。而且就算仍有一些酸性物質積累在肌肉內，因為經過長期而有規律的訓練，肌肉對這些物質的適應能力亦有所提高，所以就不會感到酸痛。因此，只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了。運動員為何停止訓練後容易發胖？運動員或經常參與運動的人，在長期體育鍛煉的影響下，腸胃及消化道吸收營養物質的功能會有所增強，體內的能量代謝水平也要比一般人高。為了攝取更多的食物，以補充因運動而消耗的熱能，反映在大腦皮層的便是食欲的增進，因此，運動員及經常參與運動的人，他們的食欲都是比較好的。停止運動鍛煉後，在短期內食欲仍是旺盛的，再加上腸胃及消化道的吸收功能良好，能量的消耗卻比參與運動鍛煉時少，多餘的能量便會轉化為脂肪並儲存於體內，於是人也就開始發胖起來了。熱身運動在冬季尤為重要在寒冷的天氣下，肌肉、肌腱及韌帶的彈力及伸展性都會降低，肌肉的粘滯性亦增加，使到關節活動的範圍減小，較容易導致運動創傷。冬季的運動創傷多數是由於不作熱身運動或作得不充分而造成，所以熱身運動在冬季尤為重要。熱身運動能夠提高中樞神經系統的興奮和內臟器官的機能狀況，使它們更快地進入肌肉活動所要求達到的水平。而且熱身運動還可以促進體內的新陳代謝過程，使體溫升高，從而令到肌肉的粘滯性減小，也減弱了肌肉收縮時的阻力。同時，由於體內溫度升高了，肌肉、肌腱、韌帶的彈性及伸展性亦都會有所提高，可以防止這些組織在劇烈運動時發生撕裂、扭傷等的機會。六月份體育科閱讀文章R.I.C.E.療法無論是競技運動員，還是藉運動以消閒的人士，都難免會遇上軟組織受傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷的經歷。輕微的拉傷或扭傷雖然都會引致頗為痛楚的感受，但大多數都能夠不葯而癒。對於中等程度的創傷，RICE療法往往能收到減低痛楚和腫脹，與及防止傷勢進一步惡化的效用。RICE其實是休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），及抬高患處（Elevation）的意思。不過，遇上嚴重或持續的痛楚、腫脹或表現下降等情況時，就得找醫護人員幫忙了。當軟組織受創的時候，體液就會積聚在患處，形成腫脹。腫脹會限制了關節的活動幅度，嚴重的腫脹甚至會導致痛楚的感受。RICE療法最大的作用就是能夠減低腫脹的程度，因為當嚴重的腫脹持續了一段日子時，往往便難於復原了，所以預防的工作實在是非常重要。 1 休息妄顧傷勢堅持活動，就會令原本已經受傷的組織繼續受創，所以休息有防止傷勢進一步惡化的作用。不過，這並不一定指任何活動均要完全停止下來。你可嘗試在痛楚容許的情況下繼續作一些輕微的活動，又或者轉作一些其他活動（如足踝扭傷時可嘗試游泳）。有時，你又可以只進行練習一個運動項目中的某些環節，如網球運動中只作一些輕鬆的來回擊球練習而不作發球或其他可能使傷患惡化的練習。雖然這未免會有一點未能盡興的感覺，但總會比要完全停止下來的好受。當然，若果活動真的會引致傷勢惡化，那就必須停止了，否則，便可以繼續運動下去。 2 冰敷冰或任何冰凍的物體都有降低患處痛楚的效用。冰敷能改變血液的循環：它會增加流往皮膚的血量而減少流往較深層組織的血量（亦即是可能正在出血的部位）。冰敷時可以把冰袋放於患處之上約20分鐘，但不要把冰袋直接觸及皮膚，應先以敷料或紗布把皮膚覆蓋，才把冰袋放置在患處之上。要注意的就是如果皮膚開始轉白或轉藍時，就得立刻停止冰敷，以免把皮膚也凍傷了。每隔2小時左右可以重覆進行冰敷，更持續（每次超過20分鐘）或更頻密（每次間隔少於2小時）的冰敷通常並不會帶來更顯著的療效。除了冰敷之外，亦可以用冰袋按摩患處，該注意事項與一般冰敷過程大同小異。 3 壓迫壓迫有防止體液在患處積聚的效用。進行時可利用彈性繃帶包紮患處，但千萬不要包得過緊，以免防礙血液循環。若包紮後手或腳的末端有搏動的現象，即代表包紮得過緊，此時就得把繃帶略為放鬆。壓迫對由於出血所造成的腫脹特見療效，而且還有減低痛楚的作用，不過其背後的工作原理卻不十分清楚，但一般人都覺得包紮著受傷的手腕或腳踝會顯得分外舒適。 4 抬高患處把患肢抬高能借助地心吸力把體液引離受傷的組織。當然，這種做法對手部或踝部受傷的好處，會較背部或臀部受傷來得明顯。因此，當休息的時候，就應該把患肢抬高。 六月份體育科閱讀文章一些有關女性參與運動訓練的誤解1女性的柔軟度是天生的比男性好。雖然女性在一些柔軟度的測試中，通常都有比男性佳的表現，但至目前為止，仍然未有足夠的証據，可以認定女性的柔軟度是天生的比男性為佳。我們要特別注意的，就是女性通常愛參與一些要求柔軟度較高的項目（例：體操、舞蹈），但在同類性質的項目中，男、女性在柔軟度上的差異卻並不顯著。 2 女性參與運動鍛煉會使肌肉發達及變得男性化。一般來說，男、女性參與運動鍛煉，都會獲得相類似的訓練效果（例：靜止時的心率下降、肌肉變得更有彈性等）。不過，由於男、女性體內荷爾蒙的差異，在正常的情形下，女性參與體育鍛煉，並不會達至男性肌肉的發達程度。 3 女性對熱的適應力不及男性，所以較容易出現各種熱傷害的問題。其實男、女性對熱的適應能力並無顯著的差異，決定因素反而在於個人事前對適應酷熱天氣的準備、訓練狀況及體適能狀態等。 4 女性由於骨盆較寬及關節較為鬆弛，所以容易出現運動創傷。這一說法亦無實際的科學根據。出現運動創傷的機會並不決定於性別，而是在於參與運動項目的類別（身體接觸或非身體接觸類）、個人的體適能狀況、技術水平及運動進行的強度等。就以跑步為例，跑的距離、進行跑步練習的地面情況、跑步時的姿勢等，都會影響到運動創傷發生的機會。 5 女性參與劇烈運動容易導致各種婦科病症（包括不育）。本身體脂偏低而長期從事劇烈運動的女性的確有機會出現如月經紊亂的現象。不過，必須強調的就是這種情況在不參與運動的女性中亦屢見不鮮，而且似乎是受到心理因素方面的影響居多。況且，此等紊亂情況往往只是短暫的。直到目前為止，並無充分的証據顯示這會對女性的生殖系統造成永久性的傷害。反過來說，經常參與運動而體適能較佳的女性較少出現經痛、月事過多等現象，而且這些女性亦較易受孕，分娩時亦較少有出現困難的情況。6 跑步或劇烈運動時的震盪會損害女性的生殖器官。就男性而言，生殖器官外露於體外，在跑步及從事其他劇烈運動時亦甚少出現問題。女性的生殖器官藏於體內，所以，由於運動而受到傷害的機會就更低了。有些女性可能會有類似漏尿的情況，但這每每是器官本身在結構上出了問題有關，特別在分娩之後。六月份體育科閱讀文章一些有關兒童參與運動訓練的誤解雖然並未有一個明確的定義去介定兒童的年齡，但一般來說，兒童是指十二歲或以下的小孩。以下是一些有關兒童參與運動訓練的誤解： 1 兒童參與劇烈的有氧運動對身體有害。這個誤解的出現主要是基於1879年以來，醫學界的部分人士相信兒童心臟與血管發育的速度並不一至，他們認為兒童體內主要的血管比心臟要生長得緩慢，所以難以承受心臟因運動而增加的血輸出量。不過，其實有不少的研究亦曾指出除非兒童的心臟本身已經有毛病，否則一個健康的兒童並不會因為參與運動訓練而對心臟做成永久的傷害。兒童是可以長期參與有氧運動訓練的，一些研究甚至報道兒童可以安全地活動到心率超過每分鐘200次。此外，就最大攝氧量（一個量度心肺功能最佳的指標）而言，當把成年人與兒童身體尺碼上的差異也加以考慮時，兒童所錄得的數值並不比成年人低。此等研究完全支持兒童有能力參與劇烈的有氧運動訓練。不過，兒童對酷熱及寒冷時參與運動的適應能力就的確比成年人差。 2 兒童平常的玩耍及遊戲已足夠改善其心肺功能。曾有人對四至十二歲在學兒童於一年間所參與的日常活動進行研究，他們發現兒童無論在小息、假日等所作的玩樂活動，都甚少能把心率提升至有效改善心肺功能的水平，而且女童亦明顯地比男童久坐。 3 兒童並不會患上冠心病，因為冠心病主要是老人病的一種。有些研究指出冠心病會受到兒童時期的習性及生活方式影響。肥胖、高血壓、血脂含量升高、糖尿病及缺乏運動等都是在兒童中常見的問題。現在，醫學界一般都支持在兒童時期多參與運動鍛煉及控制體重等，都可能會降低日後患上冠心病的機會。 4 重量訓練對兒童有害。其實現在一般的研究皆支持只要在正確的指導下進行，兒童是可以安全地接受重量訓練的。不過，兒童進行重量訓練時，仍然是以使用較輕重量作較多重覆次數的模式為合，而且要避免最大負荷的舉重練習。 六月份體育科閱讀文章水泡的預防與治療正如運動時通常會出汗一樣，起水泡也是運動中很常見的現象，不過其實這是可以避免的。而且就算是起了水泡，亦有一些方法可以減輕其引發的痛楚或降低患處受感染的機會。皮膚和其他物件的表面因接觸而過度摩擦，就會產生水泡。首先，皮膚的表層（epidermis）會與其下的組織出現脫離的現象（但未有做成開放性傷口），體液就會逐漸積累於這空間之中而形成水泡。由於腳和手經常要與鞋、球拍或其他的器械接觸及摩擦，所以是人體最容易起水泡的部位。此外，濕潤的皮膚與及和暖的溫度也是形成水泡的有利條件。要預防水泡，便要減少摩擦的機會。以腳部來說，就得先從選購鞋子開始。首先，要選購專門為該運動而設計的鞋子，鞋子的大小要適宜，不可過鬆或過緊，穿上後長度方面最好仍然有一個大姆子寬的虛位。此外，試穿鞋子時應同時穿上正式運動時會穿上的襪子或鞋墊類物品。由於腳部會在一天的活動中逐漸脹大，所以最好在一天中的下午或黃昏時候才到鞋店選購鞋子。如有可能的話，購置鞋子前應在鞋店內穿上試走，甚至試跑一會，回家後再穿上一至二小時，以找出仍然感到不適的部位，好讓在適當的位置加上軟墊。第一天只適宜連續穿上新鞋一至二小時，之後的每一天可以逐漸延長穿著的時間。襪子能夠減少腳與鞋之間的摩擦，有需要時甚至可以穿上兩對襪子。襪子的質料以聚丙烯（polypropylene）或其他新的合成纖維較佳，這類質料比羊毛或棉的製品更能保持腳部的乾爽，從而降低起水泡的機會。當然，帶備多一、兩對襪子作為替換也是可行的方法。此外，使用特別的粉末或防汗噴霧劑亦有助於保持腳部的乾爽。在腳上薄薄地塗上一層凡士林（petroleum jelly），亦有助於減少腳部的摩擦力。另外，循序漸進地延長活動的時間，可以讓皮膚慢慢適應活動時產生的摩擦力，並有足夠時間形成具有保護作用的胼胝（calluses），這都有助預防水泡的發生。以上的措施亦有助於預防手部產生水泡，有可能的話，甚至可以考慮穿上手套或在經常起水泡的部位貼上膠布，然後才進行運動。一旦起了水泡，最重要的當然就是降低其引發的痛楚、避免患處的面積擴大及預防感染。處理的方法則要視乎水泡的實際大小、患處有否裂開而做成開放性創傷來決定。除非患處已受到感染，如起水泡的部位發紅、發熱，甚至有膿（pus）狀的液體流出，或水泡在該患處一而再的出現，又或者起水泡的情況非常嚴重等，大部分的水泡都可以自行處理。如果水泡的面積細小，而且並未有裂開而做成開放性創傷，一般無需特別的護理都能自行痊癒。這時最重要的是不要弄破表皮，以防止患處受到感染，有需要時可貼上葯水膠布遮蓋水泡作為保護。較大的水泡可以令患處非常痛楚，往往要把積聚於患處的液體排出，以舒緩水泡所構成的壓力。首先應用消毒火酒或規水洗淨患處，再用一枝經燒紅後冷卻的小鋼針在水泡的邊緣位置刺一小孔，輕輕把水泡內的液體擠出，然後再塗上消毒軟膏。最後，還要用葯水膠布或敷料把傷口遮蓋，並且要按需要把鬆脫的膠布或濕透的敷料更換。有細小開放性傷口的水泡可按照上述的程序處理，若水泡裂開的範圍太大，便有必要把分離的表皮小心地以剪刀移除，然後再按上述的步驟把傷口清洗和遮蓋。六月份體育科閱讀文章勤有功，運動有益 勤有功，戲無益是華人社會普遍存在的觀念，父母望子成龍的心態，往往只希望子女放更多時間於學業上，以確保可以爭取到優異的成績，為將來能夠出人頭地而鋪路。然而，這種觀念不但使到體育活動未能在青少年中全面地展開，長遠來說，更會妨礙了他們的均衡發展。一般人都認為，教育應該要德、智、體、群、美，五育並重，但可惜的卻是連一些教育工作者也抱著這種勤有功，戲無益的想法。究竟學業成績和運動參與之間是否真的存在著互相衝突的關係呢？香港康體發展局就曾於1995年委託了香港大學體育及運動科學系的凌翰華博士進行了一項名為香港兒童及青少年的運動參與、學業成績及體能狀況的研究，並在1997年底完成及發表。這次研究以隨機抽樣的形式，共訪問了4,690名來自30間中、小學（小五至中七），年齡介乎7至12歲的學生。研究結果顯示： 1 學業成績良好的學生，除了參與學校的體育課外，也定期（平均每星期三數次）參與其他課外的體育活動。 2 學業成績與積極參與課外活動有著相輔相成的關係，而且在15歲或以下的學童尤為日顯。 3 在自我評估中，認為學業成績不佳的學生，佔大多數是從不或甚少參與課外的體育活動。 4 在不同學業成績的組別中，學生對運動類別的取捨並無明顯分別。 5 成績良好的學生普遍表明參與運動的原因主要是促進健康和保持良好的體能。另一方面，溫習功課則是同學一般不參與課外體育活動的主要原因。 從以上的研究可見學業成績較佳的學生是較多參與課外體育活動的一群，而且對自己無論在學業或體能狀況上都有較高的評價。因此，父母及教育工作者實在有必要切底棄掉勤有功，戲無益這種錯誤的觀念，並積極鼓勵青少年參與課外的體育活動。運動創傷後應何時再度投入訓練及比賽？不論創傷的程度屬輕還是重，最重要的就是降低再度受傷的機會。運動員受傷後通常都會有一段缺乏體力活動的時期，至於何時可以再度投入訓練及比賽應依據以下數點來決定： 1. 創傷對機體結構（例：韌帶、肌肉、肌腱、骨骼、關節等）所做成的影響。 2. 創傷對運動員力量、耐力、柔軟度、靈活性等方面的影響。 3. 缺乏體力活動後對運動員心肺適能方面的影響。 4. 創傷及或缺乏體力活動後對運動員專項技術上的影響。 5. 運動員在創傷後的心理反應。 對於每一項運動來說，運動員在季初階段都必須於體力及表現方面到達某一程度的水平，才能確保比賽時有良好的演出。例如，游泳運動員在季初階段都應接受肩部柔軟度及肌肉耐力等方面的測試，因為充足的肩部柔軟度及肌肉耐力不但是最佳運動表現的先決條件，而且亦有助於減低運動創傷的機會及嚴重程度。每當運動創傷發生後，與季初階段的測試結果作一比較，往往是斷定運動員應否繼續參與的唯一方法。另一方面，利用這些季初階段的測試作為準則，亦有助於讓運動員重新參與前，針對他們傷後功能及表現上的不足來設計復康計劃。讓運動員知悉傷後復出的準則，有助於降低他們受傷後的焦慮程度，而且在季初階段訂立好傷後復出的準則，亦有助教練員及領隊較客觀地評核運動員的當前狀況，這種做法更可以保持運動員的動機（motivation）及對隊的歸屬感。傷後復出的準則可以是一般性的，也可以是專項性的，但最重要的就是這些準則應該於季前訂立，而且必須為運動員、教練員及領隊等認同。傷後復出的準則亦要按創傷的類別和程度而有所差異。就以踝關節扭傷（ankle sprain）為例，若創傷的程度被斷定為輕微（例：在功能上沒有任何損失、小許或完全沒有腫脹、只有輕微的酸痛等），其傷後復出的準則便可以包括如30秒原地跳躍、跑、跳、及一些專項的靈活性練習等的能力。若發現受傷運動員在步法及跳躍的效率上都沒有明顯不足的情況下，便可以讓該運動員復出。反過來說，若踝關節的扭傷被診斷為嚴重，運動員在復出前便應該通過一些附加的測試準則，如心肺適能、兩邊腿踝的力量、活動幅度、穩固性、參賽的信心等均沒有受創傷所影響等，才可以再度投入訓練及比賽。六月份體育科閱讀文章賽跑完畢後慎防重力休克賽跑時為了把充足的養料及氧氣供應給正在劇烈運動的下肢，腿及腳部的血管就會盡量舒張，以助血液的暢通。如果賽跑完畢後立刻停下來站著不動，由於地心吸力的緣故，血液就會淤集在下肢，使腦部發生貧血，因而導致面色蒼白、嘴唇發紫，甚至暈倒，這種現象叫做“重力休克”。正在跑的時候，因為下肢肌肉韻律性的收縮會不斷擠壓血管壁，將血液擠回心臟，所以不會產生重力休克的現象。要是賽跑完畢後立即停下來不動，肌肉韻律性的收縮停止了，便有機會發生重力休克的現象。因此，跑步比賽或快跑完畢後，應繼續再慢跑及走一段路程，讓血管有足夠的時間作出調整，就不會發生重力休克了。晚上是否適宜作體育鍛煉？由於白天要工作或上學的關係，又或者場地的運用問題，很多人都要在傍晚或晚上才可以進行體育鍛煉。由於進行劇烈運動時，大腦會處於強烈的興奮狀態，在短時間內是沒法子受到抑制的，所以在臨睡前進行劇烈的運動，就會影響到睡眠的安寧。如果一定要在晚上才可進行鍛煉的話，運動完畢後就一定要花點時間做些整理活動，讓全身的機能可以逐漸回復過來，這樣就不會太過影響睡眠了。在運動後進行溫水浴，也是恢復疲勞的有效方法之一。為甚麼飯後不宜作劇烈運動？飯後立刻作劇烈運動，會抑制消化液的分泌和消化管道的蠕動。同時，因為作劇烈運動時，流往全身骨胳肌肉的血液會增加，以至腸胃及內臟的血液會相對下降，容易造成消化不良，影響吸收，嚴重者甚至會造成慢性消化不良。因此，飯後不宜作劇烈運動。飯後要休息多久才可以進行運動，完全視乎個人的體質、運動項目、運動量及運動強度而定。身體健康而又經常參與運動的人，飯後休息一個小時左右，就可以從事運動。至於不經常運動或體質較弱的人，相隔的時間就要長一些。有腸胃病的人，則應懲求醫生的意見後才可決定。此外，休息的時間與食物的性質也有關係，吃了較難消化的食物後，休息的時間亦要長一些。總括來說，正式的鍛煉與及劇烈緊張的比賽，最好還是在飯後的一小時半至兩小時後才好進行。六月份體育科閱讀文章飯後作劇烈運動會得爛尾（盲腸）炎嗎？人的消化道由口腔、咽、食道、胃、小腸、大腸和肛門等器官組成。從小腸進入大腸處以下是盲腸，盲腸下端有一根如蚯蚓大小的盲管，叫作蚓突，也就是通常說的爛尾。我們進食後，食物很快便到了胃裡，但食物從胃到小腸，再從小腸到盲腸，大約要經過六至七米長的路程，或接近三至四小時的時間，由此看來，“飯後作劇烈運動會得爛尾炎”的說法不大可信。爛尾炎一般是由多種細菌的混合感染所引起，而不是因為飯後作劇烈運動的緣故。不過，飯後作劇烈運動仍然是不適當的，因為劇烈運動時，大量的血液會流向運動器官（如骨骼肌），消化系統的血量相對減少，影響正常的消化和吸收功能。此外，運動時交感神經的興奮會抑制了腸、胃的活動，使消化液分泌減少，久而久之，容易引起腸胃病。更甚者，裝滿食物的胃部在劇烈運動時受到較大的顛簸，會牽扯固定胃部的韌帶，長年累月之下，容易改變胃部的正常位置。因此，最好不要在飯後立刻參與劇烈的體育運動，最少在飯後的一個半至二個小時才參加體育活動會比較恰當。劇烈運動後為何不宜吃冰棒和過冷的食物？人的體溫隨著運動之後亦會升高，平常人的體溫是攝氏37度左右，劇烈運動後可上升至約攝氏39度。這時如果吃進大量的冰棒、汽水等過涼的食品或飲料，對消化道來說是一種很強的刺激，會令到胃部血管突然收縮，經常這樣，就會導致胃部消化和吸收功能失調，出現消化不良，胃部不適等症狀，對健康肯定是不利的。此外，運動後咽喉部分充血，受到過涼的刺激後，也會造成這一部位的機能失調，發生喉嚨疼痛的現象。為甚麼劇烈運動時及運動後不可大量喝水？劇烈運動時，雖然排汗量會迅速增加，而且由於呼吸加速及增強，口腔與咽喉部位的水分蒸發較快，唾液分泌減少，因而形成咽喉部粘膜乾燥，引起口渴的感覺，但體內其實並不一定是缺水的，通常只要用水漱漱口或飲用少量的水便可以了。如果劇烈運動時飲用大量的水，反而會使胃部膨脹，妨礙隔肌活動而影響呼吸；同時，亦會使胃酸濃度降低而影響消化機能。劇烈運動之後，由於體內鹽分因大量排汗而消耗較多，此時，大量喝水並不能補充鹽分，反而會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響機體正常生理機能，甚至會發生肌肉抽筋的現象。除此之外，運動後心臟的活動仍然很激烈，大量喝水會增加循環的血量，因而加重了心臟的負擔。六月份體育科閱讀文章運動後大量喝水為何會越飲越渴？汗出得多了，自然會有口渴的感覺。劇烈運動後貪圖一時之快，喝進大量開水，不但對身體無益（請參閱為甚麼劇烈運動時及運動後不可大量喝水），而且很多時還會有越飲越渴的感覺。汗水中含有一定分量的鹽分，所以在出汗的同時，身體亦會損失了一部分鹽分。如果運動後只顧大量喝水，而沒有適當地補充鹽分，喝進的水就難以在體內停留。因為人體內水和鹽之間是有一定比例的，亦即是說體液是有一定的濃度，鹽分因排汗而流失太多，再加上喝進大量的水分，體液的濃度就會顯著下降。為了保持原有的體液濃度，身體就得排出多餘的水分，於是汗水就流得更多。越是出汗，體內的鹽分與水分就越加流失，人便覺得越口渴了，於是便形成了一個越渴越飲，越飲越渴的惡性循環現象。其實，運動訓練或比賽後的口渴感覺，未必表示身體真正需要補充水分，很多時只是口腔、咽喉、呼吸道與食道上段的粘膜因呼吸加速，令到水分加快蒸發而產生的不舒適感覺罷了。正確補充水分的方法是先用水漱漱口，把口腔部分滋潤，然後喝少量水，過一陣子再喝一些，逐漸把失去的水分補充，切勿貪一時之快，一次過喝進大量的水分。運動後能否立刻進行冷水浴？對於這個問題，並不能一概而論。一般來說，運動後立刻進行冷水浴是害多於利。運動時身體內的新陳代謝會加強，由於運動而產生的大量熱能亦要排出體外。這時，皮下血管會舒張，以大量排汗的方式來完成任務，而且這個過程於運動後仍然會持續一段時間。所以運動後立刻進行冷水浴會令皮下血管收窄，體內的大量熱能便無法正常地散發，於是容易造成感冒或其他疾病。運動完畢後應繼續做些輕微的整理活動，等汗水乾了後，才好進行冷水浴。其實，運動鍛煉後最好是進行溫水浴，因為溫水浴能加速血液循環，使體熱散發得較快，有利於消除疲勞。天冷時為甚麼跑步後常常咳嗽？人平常是以鼻子來呼吸的，但在跑步的時候，由於肌肉的劇烈運動，所需的氧氣大為提高，就不得不借助口來幫助呼吸。在天氣寒冷時跑步，如果張著嘴來呼吸，因為冷空氣過度地刺激口腔、咽喉和氣管等處的粘膜，就會使這些粘膜乾燥、紅腫，甚至發炎，於是引起劇烈的咳嗽。要避免以上的情況，有經驗的運動員在天冷跑步時會盡量用鼻子來呼吸，只有在不足的情況下才采用混合（鼻和口）的呼吸方式。這時口腔應該呈半開狀態，同時牙齒要并攏，讓空氣透過齒縫和鼻子來呼吸。這樣，冷空氣經過牙齒和鼻腔，便會變得比較溫暖，可以減輕對呼吸器官做成的刺激。六月份體育科閱讀文章瘦弱的人參加體育鍛煉會否變得更瘦？這可能是瘦人眼見很多肥人參加體育鍛煉後體重減輕了而產生的顧慮，其實這是不必要的。一般來說，人若果只是瘦一些而身體沒有大病，是應該經常參與體育鍛煉的。瘦人經過適當的體育鍛煉後，只會變得更強壯、健康；因為體育活動對身體的各系統及器官都能產生良好的影響。這些影響包括：促進體內的新陳代謝、調節神經系統、增進血液循環、改善內臟功能，使肌肉變得更結實有力等。以上種種的改變都增強了身體對疾病的抵抗能力，身體健康了，食欲旺盛了，體重自然也會增加一些。不過瘦弱的人參加體育鍛煉時，應根據自己身體的條件來選擇適當的項目參加，而且在鍛煉時亦不要一下子負擔太大的運動量，必須要遵守循序漸進的訓練原則。冬天參與體育鍛煉會否患上感冒？耐寒、不怕冷的身軀是要鍛煉出來的。需知道感冒其實是由病毒所引發的，寒冷的天氣並不是致病的直接原因。當然，在天氣寒冷時要特別注意運動後身體的保暖，以免著涼，令到病毒及病菌有機可乘。在冬季堅持進行體育鍛煉，使到身體調節體溫的機能得以改善，就不怕寒次了。同時，由於身體增加了對寒冷的適應力，患上感冒的機會自然也就降低了。經常運動能減輕心臟的負擔在正常的情形下，有規律的體力活動能增進心臟整體的工作效率，其中一個較為明顯的指標，就是靜止時心率的下降。健康正常的成年人靜止時的心率是每分鐘70至90次，但經常參與體育鍛煉的人，他們靜止時的心率大都在每分鐘60次或以下。就以一個每天從事一小時中等強度運動（訓練時心率150次/分鐘）的人為例，若與另一個健康正常但沒有參與體育鍛煉的人比較，他們心率的相差見下表：不參與體育鍛煉參與體育鍛煉靜止時心率70次/分鐘60次/分鐘一天中靜止時心臟搏動次數靜止時心率 60 24100,800次86,400次一天中因運動而附加的心臟搏動次數（運動時心率靜止時心率） 運動時間0次5,400次一天中心臟搏動總計100,800次91,800次根據上表數據再繼續推算，參與運動鍛煉與不參與運動鍛煉二人相差之心臟搏動次數(100,800 91,800)次/天270,000次/月（以一個月有30天計算）3,285,000次/年164,250,000次/五十年就以上面的計算為例，每天參與體育鍛鍊的人，在五十年間心臟的搏動總計可以節省164,250,000次，相當於不參與運動鍛煉的人四年半的心臟搏動總計。由此可見，有規律的體育運動鍛煉，長遠來說的確能減輕心臟的負擔。其實，經常性地參與體育運動鍛煉，體內其他器官都會有類似的得益。運動、健康與體適能根據世界衛生組織，健康是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態；而體適能乃是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，並且還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。體適能又可分為與健康較有關連的健康適能及與運動較為密切的運動適能。健康適能要求有最低限度的心肺耐力、肌肉力量與肌肉耐力、關節柔軟度及適宜的身體成分。運動適能除了要求有較高的健康適能作為基礎外，還額外要求有一定程度的肌肉迅發力、靈活性、速度及協調能力等。具備較高水平運動適能的人自然會有較高的運動能力及較佳的運動表現。體適能並不能靠一朝一夕的體育鍛煉就可以得來，它必須透過長時期有規律地參與體育鍛煉，並維持健康正常的生活方式來得以改善。如何進行Keep Fit計劃？一個適當的體適能鍛煉計劃，必須具備下列四個條件： 1 能改善體適能的各個基本要素，即心肺耐力、肌肉力量及肌肉耐力、關節柔軟度及身體成分；當中又以心肺耐力的鍛煉最為重要。 2 有趣味，容易經常性地進行，毋須具備特別的天分及不會受場地、設備與及環境的限制。 3 不用花太多時間及不會使人過分疲累。例如：參與者應該能夠在運動完結後的30至60分鐘內完全恢復過來。 4 在較短的時間內已經可以感覺或量度到進步。 進行以上的體適能鍛煉計劃時，每節訓練課所需的時間總計應不少於30分鐘（包括熱身及整理運動）。至於頻率方面，每星期應有最少三節的訓練課，而且盡量是隔天進行。表面看來，每星期要用上90分鐘的時間來鍛煉似乎是頗為花費時間，但若果你每天願意花上五至十分鐘（每星期35至70分鐘）來清潔及維護你的牙齒（僅屬身體的一小部分）的話，那麼每星期花上90分鐘的時間以維護整個人的身心健康，就肯定是更加值得了。各運動項目在改善體適能上的評價一般來說，任何運動或體力活動均可在一定程度上增強體適能，只是不同的活動對體適能的各個組成元件（即心肺耐力、肌肉力量及耐力、關節柔軟度，身體成分等）有不同大小的貢獻吧了。以下便是對部分熱門運動項目在改善體適能各個元件上的評價（分數越高，貢獻越大）。運動項目心肺耐力肌肉力量與耐力關節柔軟度、靈活性及協調程度體重及體脂健康舞羽毛球籃球健身保齡球自行車哥爾夫球慢跑各種武術氣功足球壁球游泳乒乓球網球排球步行步行Keep Fit計劃步行按照其進行時的速度及強度可分為：(1)休閒式步行，(2)急步式步行，及(3)競步。體適能欠佳的人，開始時只宜作短時間的休閒式步行，除了是比較安全外，亦有助於初步提高心肺及血管功能。急步式步行對健康正常的人來說，是一項既安全而又能促進整體健康及體適能發展的活動，而且亦有助於減低體內多餘的脂肪。同時，急步式步行亦可作為采用其他較劇烈活動，如慢跑、羽毛球、壁球、網球等之前的過渡性活動。競步的速度比之前兩種型式的步行都要快，而且強度方面甚至可以與慢跑相比較。根據FITT公式，步行Keep Fit計劃可按照參與者當前的體適能狀態而分階段進行：第一階段每星期3至5次，每次15至30分鐘；或每星期6至7次，每次15至20分鐘。第二階段每星期3至5次，每次30至45分鐘；或每星期6至7次，每次20至30分鐘。第三階段每星期3至5次，每次45至60分鐘；或每星期6至7次，每次30至45分鐘。當適應了目前階段的步行練習後，便可嘗試下一個較高階段的練習。無論進行任何階段的練習，步行時都要以呼吸順暢為首要原則。大部分人都可以用約每小時五千米（每小時三英哩）的速度進行步行練習而不會感到有太大困難。步行時上身應盡量保持挻直，雙手亦要放鬆並有節奏地擺動，腳部著地時宜采用後跟先著地再滾動到腳趾的方式，而且步履亦要盡量放輕。為了防止因勞損而出現的運動創傷，步行時必須穿著輕便、舒適、堅挻及吸震力強的運動鞋。慢跑Keep Fit計劃慢跑是指非競技性的跑步運動，目的主要是促進健康及增強體適能，進行時的速度一般會低於每小時11千米（每小時7英哩）。如果有同伴一起練習，慢跑時的速度最好是可以一邊跑一邊談話，否則便可能跑得太快了。由於慢跑是一項有氧運動，所以除了有益健康外，對提高心肺、血管及血液循環的功能都有很大貢獻。若再配合柔軟體操，更可以收到強化骨骼、肌肉及改善關節活動之效。對健康正常的人來說，慢跑是一項簡單、方便、安全及易於進行的活動。新手及體適能狀況欠佳的參與者，在正式進行慢跑Keep Fit計劃之前，應先從事最少4至12星期的步行及步行間以慢跑的活動，待身體適應了後才正式展開慢跑練習。起初進行慢跑練習時，很多時都會出現腹部兩側或一側（通常在右方）痛楚甚至劇痛的現象，不過充分熱身、加強腹部肌肉的鍛煉（例：仰臥起坐）、避免飽餐後立刻跑步等，都有助避免腹痛情況的出現。體適能改善後，腹痛的情況便會逐漸消失。進行慢跑Keep Fit計劃時，應根據FITT公式及目前的體適能狀態分階段進行，而且必須適應了目前階段的練習後，才可以嘗試下一個較高階段的練習。第一階段每星期3至5次，每次急步行15至30分鐘。第二階段每星期3至5次，每次急步行30至60分鐘。第三階段每星期3至5次，每次急步行間以慢跑15至30分鐘。第四階段每星期3至5次，每次慢跑15至30分鐘。第五階段每星期3至5次，每次慢跑30至60分鐘。每次慢跑練習完畢後，不要立刻停止下來，應該繼續步行或放慢腳步再跑多一會，讓血液循環回復正常後，才可真正停止下來（請參閱賽跑完畢後慎防重力休克）。如果跑步後真的要立刻停止下來，最好是躺下並把雙腳抬起高於頭部15至30厘米。跑步時上身應盡量保持挻直，雙手亦要放鬆並有節奏地擺動，腳部著地時應用腳前掌或整隻腳著地，不要采用如步行時後跟先著地再滾動到腳趾的方式，至於步履方面亦要盡量放輕。為了防止因勞損而出現的運動創傷，慢跑時亦必須穿著輕便、舒適、堅挻及吸震力強的運動鞋。跳繩Keep Fit計劃跳繩除了是一項對心肺功能有貢獻的有氧運動外，還可以改善手腳的協調能力、身體的平衡及節奏感。根據FITT公式，跳繩Keep Fit計劃可按照個人目前的體適能狀態分階段進行：階段轉速（次/分鐘）運作模式160至80 連續跳30至50次，休息30至60秒，重覆10至15分鐘260至80 連續跳50至100次，休息15至30秒，重覆10至15分鐘360至80連續跳10至15分鐘460至100連續跳15至30分鐘580至120連續跳15至30分鐘680至140連續跳30至60分鐘劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續以較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環回復正常後，才可以停止下來。跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，並最好在上面鋪上地毯或軟墊，而且要穿上吸震力強的運動鞋。運動與減重目前市面上既然已經存在著那麼多低脂肪、低熱量的飲品和食品，再加上一些健體中心的不斷湧現，為何仍然有這麼多人是屬於過胖的一群呢？有些人甚至曾經節食來減輕體重，可惜最後還是失敗的居多。其實，要減輕10至20磅的體重，最佳的方法就是改變一下過往的生活方式。這話說來簡單，實踐起來倒也並不容易。忙碌的城市人必須突破很多障礙，才能夠遵從一些健康的飲食和運動訓練指引。這些人經常都要到茶樓酒館或快餐店進膳，又或者只以一些小食或飯盒之類充饑，亦更少有參與體育鍛煉的習慣。不過，只要下定決心，逐少作出改善，最終還是可以踏出減重的第一步。無論做任何事，成功的主要關鍵都是恆心，減重也不例外。減重的最佳方法，就是長遠地改變一下飲食和運動的習慣，並將其發展成健康人生的一部分。逐少的改變會帶來較小的打擾，使人較易適應，從而增強維持下去的決心。減重原則上只是一條數學問題，只要消耗的熱量比吃進的多便成了。很多人為了減輕10至20磅的體重，會選擇單從飲食方面著手。他們會長期地避免食用脂肪含量較高的食品，特別是小食和甜品，並多吃蔬果，而且在進食的分量方面亦不會很多。此外，以低熱量食品取代同類的高熱量食品（以脫脂奶取代全脂奶、以低熱量的汽水取代傳統的同類產品等），都是他們常用的手段。設計得宜的低熱量膳食（約每天1200千卡的熱量）既能提供足夠的營養素，亦有助於減重。同樣重要的就是這類膳食一方面可抵消飢餓的感覺，而另一方面卻可防止新陳代謝率的下降。原來當每日吃進的熱量過低時，就會連安靜時的新陳代謝率亦同時下降，日常消耗的熱量低了，自然就影響到減重的成效了。除了節食外，亦有不少人會選擇以運動來減重。體育鍛煉不但能消耗熱量，而且在減少脂肪的同時，卻可保持甚至增加肌肉的質量，以確保穩定的新陳代謝率。運動亦能提高一個人的自我形像，這方面肯定有助於繼續維持健康的生活習慣。況且，無論你的體重是多少，參與運動都能夠帶給你一種“好”體驗。以運動來減重的基本原理，莫過於是增加每天消耗的熱量。例如，一個成年人每步行1英哩（20分鐘左右），約可消耗100千卡的熱量。換句話說，一般人只要每天步行20分鐘左右，而不增加每天進食的熱量，就能於1個月內減重近1磅了（1磅脂肪約等於3500千卡的熱量）。要消耗更多的熱量，當然就要把運動量提高。例如，目前已經每星期作3天運動的，就要加進第4天，又或者延長每天運動的時間，甚至是兩者同時進行。選擇運動項目的時候，應選取自己較感興趣的來參與。步行、騎自行車、跳健康舞、緩步跑、游泳、打網球等，都是不錯的活動。對很多人來說，步行並不需要昂貴的費用和裝備，而且容易進行，所以是上佳的選擇。除了參與正規的體育鍛煉外，還可以在日常生活中加進多一些的體力勞動，以消耗更多熱量。例如，上、落梯階以取代乘搭電梯或升降機，以步行取代乘坐交通工具等，都有助於日常生活中增加熱量的消耗。以循序漸進的形式，每週減除1至2磅的體重，才是正確和健康的做法，而且只有這樣才可以在減掉脂肪的同時，不會喪失肌肉的質量。有些人以為進行某類活動（例：仰臥起坐）能減除身體某部分（例：腹肌）的脂肪，其實這些都是誤解。熱量是透過“燃燒”位於全身的脂肪而消耗掉的，這是一個整體的過程，並不會只發生在身體的某一個部位。因此，局部減重只不過是無稽之談。一些如仰臥起坐的活動無疑能改善腹部肌肉的彈性和線條，從而給人一種“纖瘦了”的錯覺，但這些實際上都只是肌肉方面的改善罷了！運動與出汗出汗是由於外界氣溫或體內溫度升高，引起汗線分泌的一種反射性功能。運動時身體產生的熱量會急劇增加，運動員主要借助排汗來調節體內溫度的平衡。透過汗液的蒸發，不但可以帶走部分體熱，還可以同時排出一些廢物。影響運動員排汗的因素很多，當中包括：外界氣溫、熱輻射強度、氣壓、濕度及單位時間的運動量，亦與運動員本身的飲食含鹽量、血漿氯化鈉濃度及衣著等有關。例如：在攝氏37.7度，相對濕度為80-100%的環境下進行70分鐘的足球訓練，排汗量可高達6.4升。根據部分研究結果顯示，一些項目運動時的發汗量如下：運動項目持續時間（小時）總發汗量（升）跑步2 - 32.1 - 3.9划船0.372.5足球1.17 - 2.001.0 - 6.4登山244 - 5長跑44.21 - 4.81馬拉松2.52.8汗液中除了百分之九十以上是水分外，還有氯化鈉、鉀、無機鹽、氨基酸、水溶性維生素、尿素、尿酸、丙酮酸及乳酸等物質。運動時大量出汗可以丟失相當多的無機鹽，為了防止電解質紊亂，及時補充水分及電解質是非常重要的。不過，仍然要避免於劇烈運動時及運動後喝進大量的清水。怎樣才能消除疲勞？疲勞是經過連續工作後身體工作能力下降的一種狀態，它首先產生在大腦皮層。當長時間重復同樣的工作，皮層參加工作的細胞受到頻繁的刺激，產生強烈的興奮，到一定程度時，興奮便會轉為抑制，如果繼續工作下