提高中长跑能力与克服极点.doc

提高中长跑能力与克服极点 作为体育专业学生，我们都明白，中长跑项目是田径中很重要的一部分,它对我们的身体锻炼具有非常重要的意义。它培养我们刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育精神,而且促进身心健康的发展。但是在和班级同学聊天中，以及自己以往的体育实践中,大部分人往往最害怕的项目就是中长跑项目,因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳,考试成绩往往都不理想，加上大家普遍存在怕苦怕累的心理，每次的成绩往往都不尽如人意。因此，学习生理学的同时，我也希望通过专业知识来想办法，如何提高中长跑成绩以及正确面对在中长跑中面临的极点问题。 中长跑运动项目包括: 800米、1000米、1500米和3000米。对我们来说，常见的是1500米和800米。长时间的连续的肌肉活动,是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以,运动员在跑的全程中,正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调,重心移动平稳,直线性强,有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力,既讲究动作效果,又注重节省体力。这些要求,跑的距离愈长,它愈显得重要。 要想提高中长跑能力,仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。我们需要在促进生长发育及增强各器官系统功能的基础上进行锻炼,为此,应使各器官各部位都承受一定的负荷。训练过程都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成,又不能踏步不前,既要循序,又必须渐进。以免造成不必要的伤害。如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。此外，我认为，中长跑运动要根据具体情况、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先,应从性别特征上区别对待。女生各项形态机能指标开始低于男生;骨骼比男生轻;体重比男生低;力量素质比男生弱;心肺重量比男生轻;心脏体积比男生小;胸围、呼吸差、肺活量比男生小;吸氧能力比男生差。另外,性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题,此阶段，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述,男女学生在性别特征上的种种差异,决定了在中长跑训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女的训练强度应当有所区别。从生理方面考虑,在中长跑训练中应积极创造条件做到健康分组,使每个人生理负荷能够达到不同个体的生理范围,这样才能够有最佳效果。 从运动生理方面来分析,中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能,而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑训练中,必须着重发展无氧供能系统的能力,这种训练称为无氧训练,众所周知,中长跑训练是一项持续时间较长的运动项目。受长时间耐力运动的影响,心脏出现运动性肥大,即心脏体积增大,心肌壁增厚,心血输出量持续维持较高水平,使心脏容积增大。长期参加中长跑训练的学生,心搏迟缓,每搏输出量大。肺功能、肺容积也大于没有参加训练的同龄学生,这主要是由于与通气有关的呼吸肌力量增加的结果。 从能量供应方面来看,中长跑运动持续时间较长,运动强度适中,单位时间内能量消耗量不太大,心血管系统和呼吸系统可保证每分钟需氧量的供应,所以能量绝大部分由有氧代谢供给。人体有氧代谢能力高,耐久跑的能力就越强。中长跑训练可以使肌肉的有氧化过程效率提高,能在不利的条件下提高氧的利用率。通过前人的实验已经证明了,随着运动时间的延长,脂肪氧化供能的比例增大,提高了动用脂肪供能的能力。 中长跑训练对神经系统的调节功能也起着很好的改善作用。能长时间地保持兴奋抑制有节律转换能力,使肌肉活动节律化,节省神经劳动。同时能够提高各功能中枢间的协调关系。首先表现在各运动中枢的兴奋和抑制更为集中。各肌肉之间的协调配合更趋于完善,肌肉收缩与放松的节奏更为明显,很少出现多余动作,自动化成分增强,使动作进行得更经济、更节省能量消耗,肌肉活动的机械效率明显提高。其次,氧运输功能与肌肉活动情况更为相适应,使吸氧与需氧量能达到相对平衡,出现稳定状态,从而能长时间地坚持运动。 极点是我们在中长跑过程中不得不面对的一个问题。它是进行长跑训练或比赛时在前部分路程中会出现胸部发闷、呼吸困难、心跳过急、肌肉无力；动作变慢和不协调、想停下来走等现象和感觉。这是由于运动开始阶段，内脏器官的活动跟不上运动器官的需要，造成氧供应不足，使大量乳酸和二氧化碳堆积在血液中，这些化学物质变化的刺激引起呼吸循环活动失调躯体性神经系统和植物性神经系统的兴奋冲动不同步。“极点”出现并不意味着身体能量达到最大限度，而是开始长跑时，支配肌肉关节等运动器官的神经兴奋性较高，起动较快，能迅速地从安静状态进入工作状态，使肌肉强烈收缩，做出各种动作，而支配心跳、呼吸等内脏器官的神经兴奋性较低，起动较慢，不能迅速地由安静状态进入运动状态，输出的血液和氧气很难满足剧烈运动需要，体内代谢产物便进入血液中，刺激呼吸中枢和血液循环系统，引起心慌、气短、四肢无力等一系列不适应现象。 极点”的出现会使其产生畏惧心理，因而不敢继续前进，影响运动成绩。有经验者总结，“极点”出现得早晚与身体素质、训练水平、运动强度、准备活动等有很大关系。一般来说身体素质好、强度适当、准备活动充分，“极点”出现较晚，且持续时间短，第二次呼吸来得早，“极点”就会减轻，有些经常保持锻炼的学生，往往感觉不出“极点”。反之，身体素质差，训练水平低，准备活动不充分，“极点”出现得早，持续时间长，“第二次呼吸”来得也晚，难受感觉越强烈。 因此，想要缓解“极点”时带来的强烈反应。首先，需要我们在跑前充分做好准备活动一使身体内脏器官的神经提高到一定的兴奋程度，也就是说等它们“完全起动”开始后，再逐渐加快长跑速度，以使内脏器官适应于身体剧烈运动的需要，防止身体在缺氧的情况下进行剧烈运动。准备活动可先从慢跑开始，加几节徒手操或行进间操，使身体各关节得到活动后，再做摆臂，扭腰、踢腿和跑的专门练习，等身体发热后才可以正式训练。在冬季由于关节僵硬，准备活动时间应长一些，以便提高身体机能、防止运动损伤。其次，在中长跑过程中，刚开始跑时速度要合适。这要根据自身条件，训练水平和个人而定。并且要注意呼吸节奏。要有意识加大呼吸深度，使心脏吸入较多的氧气，排出较多的二氧化碳，防止身体在缺氧的情况下进行物质代谢。一般采用鼻子和半张嘴的呼吸形式慢而深，要尽量吐出体内残余气体，才能吸进较多新鲜空气，让身体得到更多的氧。最后，