睡眠与健康.ppt

1 睡眠与健康 生活常识类知识 2 何为睡眠 睡眠是指复发的惰性和不反应状态 睡眠时意识水平降低或消失 大多数的生理活动和反应进入惰性状态 通过睡眠 使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能 精神和体力得到恢复 睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高 有利于促进机体生长 并使核蛋白合成增加 有利于记忆的储存 3 睡眠的生命意义 睡眠和饮食是关乎人体健康的两项最重要的因素 相对而言良好的睡眠更容易获得 睡眠是寿命的保证 人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过 5天不睡眠人就会死去 可见睡眠是人的生理需要 睡眠作为生命所必须的过程 是机体复原 整合和巩固记忆的重要环节 是健康不可缺少的组成部分 睡眠可以提高人的免疫力 可增强记忆 增进智能 充足规律的睡眠是永葆青春的良药 4 关注世界睡眠日 睡得好 与健康息息相关 但调查显示 有不少人患有睡眠障碍或和睡眠有关的疾病 成人中约有30 出现睡眠障碍 国际精神卫生组织将每年的3月21日定为 世界睡眠日 以提示世界重视睡眠 3月21日 我国迎来第五个世界睡眠日 2005年世界睡眠日的主题是 健康睡眠进社区 5 健康睡眠的要求 健康的睡眠包括3个方面 正常的睡眠时间 足够的睡眠时间 睡眠质量 任何一项出了问题 都不能称之为健康睡眠 失眠是最常见的睡眠障碍 常见的症状是入睡困难 过度清醒 易醒等 其次是睡眠倒错 白天长睡不起 夜间通宵不眠 梦游也属于睡眠障碍的一种 夜间睡眠中无意识的起床活动 第三是嗜睡 在开会或者白天工作时昏昏欲睡 这类的患者晚上多有严重的打鼾现象 6 提高睡眠质量有四大法宝 首先是提倡睡子午觉 子 午 时候是人体经气 合阴 及 合阳 的时候 有利于养阴及养阳 晚上11点以前入睡 效果最好 因为这个时候休息 最能养阴 睡眠效果最好 可以起到事半功倍的作用 午觉只需在午时 11点 13点 休息30分钟即可 因为这时是 合阳 时间 阳气盛 所以工作效率最好 还有 睡前减慢呼吸节奏 睡前可以适当静坐 散步 看慢节奏的电视 听低缓的音乐等 使身体逐渐入静 静则生阴 阴盛则寐 最好能躺在床上做几分钟静气功 做到精神内守 睡前可吃一点养心阴的东西 如冰糖百合莲子羹 小米红枣粥 藕粉或桂圆肉水 因为人睡觉后 心脏仍在辛苦地工作 在五脏中 心脏最辛苦 所以适当地补益心阴将有助于健康 失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚 可以促进心肾相交 心肾相交意味着水火相济 对阴阳相合有促进作用 阴阳合抱 睡眠当然达到最佳境界 7 健康睡眠的首要是平衡生物钟 健康睡眠 最重要的是不要随意打乱自己的生物钟 即使睡眠不够 也要按时起床 身体机能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分 昨晚没睡够 今晚就能熟睡 反而能享受到高质量的睡眠 摘自 黄席珍睡眠忠告 前苏联著名生理学家巴甫洛夫有句名言 在人类机体活动中 没有任何东西比节奏更有力量 节奏 即生物钟的正常运转 就是有张有弛 有劳有逸 适度劳逸才是健康之母 人体生物钟正常运转是健康保证 而生物钟 错点 就是亚健康的开始 8 睡眠不足提前衰老 研究发现 人如果一段时间睡眠不足 身体会出现衰老症状 严重者会患上心脏病 糖尿病等疾病 这是科学家们首次发现衰老与睡眠不足有关 在对11位健康男性作为研究对象的实验中 第一个晚上让他们睡8个小时 此后的6个晚上每晚睡4个小时 最后7个晚上睡12个小时 并对实验者的身体新陈代谢速度及影响血糖浓度的荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进行测量 结果发现 全部测试对象的血糖水平均上升 在吃下高碳水化合物食品后 他们需要比正常人多四成的时间 才能调节血糖浓度 此外 这些人的荷尔蒙也出现失调 这些情况 都是衰老的征兆 9 睡眠不足可会导致发胖 新华网报道 美国的一项大规模研究发现 睡眠不足和发胖有很大的关联 因此对于部分肥胖者来说 研究人员为他们开出的新药方将是 多睡一些觉 专家针对1 8万成年人的调查结果显示 一般人需要每天睡眠 至 个小时 与这一标准相比 每晚睡眠不足 小时的人发胖的可能性要高 对平均睡 小时和 小时的人来说 这一可能性分别高 和 参与研究的专家指出 越来越多的科学证据表明 睡眠和管理进食的多种神经功能有关 睡眠不足会导致血液中抑制食欲的 瘦蛋白 水平下降 这可能会影响大脑对是否吃饱的判断 并导致人体多分泌一种刺激食欲的激素 10 亚健康状态的定义 医学家把健康称为人体 第一状态 把身患疾病称为人体 第二状态 把介于健康与疾病之间的生理状态称之为 第三状态 又叫 亚健康 亚健康 的基本特征是身体无明显疾病 但体力表现为活力降低 适应能力减退 精神状态欠佳 亚健康 可以间断或持续地出现在人们的日常生活中 往往是脏器各种疾病的重要起源和基础 但通过科学调理 又可明显地消失 恢复正常的精神状态 临床证实 促使 亚健康 形成的主要因素有心理 社会 环境 营养 劳 运 动 生活方式与行为 气象生物 服务等诸多方面 每个因素都有特定的内容又相互关联 11 亚健康状态的成因 不良生活习惯 嗜烟 酒成癖 烟碱 酒精缓慢损害肌体 劳逸失度 娱乐过度 紧张 睡眠不足 或经常睡懒觉 引起机体代谢紊乱 饮食无节制营养不合理 吸收失控 体液 血液 酸碱度 ph值 失衡 给健康造成潜在危害 环境 空气 水源 阳光 花草 噪音等 遭受污 人体受到细菌 病毒 寄生虫及化学物质的感染 12 亚健康状态的表现 长期患慢性病不愈等 导致产生 亚健康 的一些具体体症 如神态疲倦 体力不支 心烦意乱 忧郁寡欢 易受刺激 食欲不振 消化不良 便秘 头晕目眩 失眠健忘 皮肤干燥等 一旦采取诸如及时休息 调整饮食结构 保持生活规律 养成良好的卫生习惯 戒除不良嗜好 加强精神心理修养 融洽人际关系 亚健康 可不再发展或自愈 13 睡眠是走出亚健康的第一良效药 睡眠是平衡人体阴阳的重要手段 是最好的节能 也是最好的储备及充电 更是恢复疲劳 走出亚健康的养生第一良方 中医睡眠机制是 阴气盛则寐 入眠 阳气盛则寤 醒来 所以夜晚应该在子时 21 23点 以前上床 在子时进入最佳睡眠状态 因为按照 黄帝内经 睡眠理论 夜半子时为阴阳大会 水火交泰之际 称为 合阴 是一天中阴气最重的时候 阴主静 所以夜半应长眠 14 睡眠障碍严重威胁年轻白领 统计结果显示 认为自己生理 心理各方面均健康的白领还不足5 95 的白领办公族们都存在或多或少的 亚健康 症状 其中 74 的被调查者存在记忆力差 健忘 精力不集中等情况 93 的被调查者存在睡眠障碍 如失眠 经常做梦 容易惊醒 94 的被调查者有浑身酸痛 无力 颈肩僵硬 头晕眼花 手足麻木等机体疲劳的症状 88 的被调查者机体免疫力下降 如经常感冒 咳嗽 病后身体恢复缓慢 容易腹泻等状况 79 的人存在不同程度的心理健康问题 如不愿与人接触 沟通 爱猜疑等 这些症状严重困扰了白领上班族 对他们的工作和生活带来诸多不便 15 长期乱补觉将慢性失眠 医生说 现在有些人 恶补 睡眠 要么是因平时工作繁忙 想在假期中 恶补 要么是在假期中玩得太疯 缺少睡眠 假期最后一天 恶补 其实 如果没日没夜地乱补 再 恶 对睡眠也无帮助 只能是越补越糟 健康睡眠 最重要的是不要随意打乱自己的生物钟 即使睡眠不够 也要按时起床 那些总是觉得自己睡眠不够的朋友们 应该用坦然的态度对待睡眠 睡眠是一种自发平衡我们精神和生理状态的生理现象 有时真正睡得不够 也不要过分担心 因为身体机能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分 昨晚没睡够 今晚就能熟睡 反而能享受到高质量的睡眠 补睡的最大恶果是打乱了生物钟 造成睡眠 觉醒节律的紊乱 晚上该睡觉时没有睡意 长此以往 将造成慢性失眠 16 醒后仍赖床会扰乱生物钟 睡够了还赖在床上再睡 此时的睡眠似睡非睡 似醒非醒 睡眠质量也不高 因为你睡够以后 生物钟认为 这时使大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够 如果继续睡 睡眠水平也只不过停留在大脑不活动状态 从睡眠的深浅程度讲 即属浅睡阶段 赖床是睡眠不守时的一种表现 最大的危害是会引起你的生物钟的紊乱 你的生物钟提示你醒来 你就应该不要再睡 你若不听它的 指示 赖在床上 你的生物钟的起点就要往后推 如果不作调整 你的睡觉时间也会往后移 晚上该睡的时候没睡意 形成恶性循环 如果赖床的时间也没规律 昨天一小时 今天两小时 更会造成你的生物钟的紊乱 17 熬夜 是拿健康作赌注 挑灯夜战 废寝忘食的工作往往被视为一种可贵的精神而受到褒奖 赞赏 玩个通宵也是时下许多人追求的时尚 然而 从健康角度讲 熬夜恰恰是在拿健康作赌注 是一种不折不扣的健康冒险 美国国家健康研究中心的最新研究成果表明 熬夜 是人们在向自己健康赊债的一种 赌博 行为 筹码就是 睡眠 英国格拉斯哥大学心理学系主任科林埃斯皮教授也认为 睡眠是仅次于健康饮食和体育锻炼的一项直接影响人健康和长寿的因素 他说 多睡一小时 你得到的不只是工作时更加充沛的精力 还可能挽救了自已的生命 很多人都知道缺乏睡眠时会感到晕眩 事实上 还包括睡眠生物钟紊乱 呼吸困难和四肢乏力等症状都是因缺乏睡眠导致的 18 熬夜 是拿健康作赌注 现代医学还研究证实 健康的生活习惯和有规律的睡眠可使体内的荷尔蒙正常分泌 并保持相对平衡 从而保证生命器官在一个稳定的内环境中工作 如果经常熬夜 正常运行规律就会被扰乱 激素的分泌规律也不同程度的损害 从而危害健康 有关专家对长期熬夜的人和坚持早睡早起的人进行对照研究 发现经常熬夜的人长期处于应激状态 一昼夜体内各种激素的分泌量较早睡早起的人平均高水平50 尤其是过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素 使血管收缩较早睡早起的人高水平50 此外 长期熬夜的人更易遭癌症之害 因为癌细胞是在细胞分裂中产生的 而细胞分裂多在睡眠中进行 熬夜使睡眠规律发生紊乱 影响细胞正常分裂 从而导致细胞突变 产生癌细胞 19 专家支招治疗失眠 养成有益睡眠的生活习惯睡前2小时内不要喝水 这一点对凌晨早醒的失眠患者很有效 拒绝咖啡 浓茶 酒等对入睡困难的失眠有效 规律的作息时间也有助睡眠 失眠需要看医生当自己无论如何也无法放松时 就得看医生了 要到正规医院的失眠症科或精神心理科去看 如果是突发不良事件等大事导致了失眠 在第一次失眠之后 就应该去看医生 20 专家支招治疗失眠 药物助睡眠的重要性用非药物的方法 如心理放松 泡脚 喝牛奶 运动 数数等仍无法入睡的人 就应该服用药物来助眠了 但前提是 一定要请医生明确诊断 以确定失眠的原因 是身体疾病 还是精神疾病 或是单纯的失眠 很多人不敢吃安眠药 害怕会上瘾 实际上 在专业医生的指导下 副作用可以降到最低 如果使用中药 副作用几乎为零 因此 安眠药物并不可怕 需要时 必须服用 不透支睡眠 随时补觉许多不得补熬夜的人 常因为缺乏时间而无法补眠 弄得身心俱疲 其实 正确的做法是抓紧时间打盹补眠 虽说打盹不如长睡 但总好过不睡 因为打盹属于慢波睡眠 有助于恢复体力 因此 不妨在乘车 午休或工间小睡十几分钟 感觉一定不同 需要提醒的是 夜间入睡困难的人最好不要在白天打盹 21 纠正人们对睡眠的错误观点 1 早睡早起是有益健康的好习惯错误理由 不同的人 其睡眠习惯喝对睡眠的需求也不同 早睡早起并不适合所有人 只要睡眠能配合自己的生理节奏 一觉醒来后精神振奋 头脑清醒 动作利索 疲劳尽除 这种睡眠习惯就是有益身体健康的好习惯 2 平时欠下的 睡债 可在双休日一并补上错误理由 睡眠具有本身的节律 一旦生物钟被打乱 时间短可能引起紧张 失眠 长期下来 将导致内分泌紊乱 甚至与一些慢性病沾上边 睡债 的雪球会越滚越大 正确的做法是合理安排作息时间 补欠 睡债 22 纠正人们对睡眠的错误观点 3 断断续续到 打盹 比一次长睡好错误理由 睡眠具有两种不同的时相 即慢波睡眠喝快波睡眠 充分的慢波睡眠能促进生长喝体力恢复 而充分的快波睡眠则能促进脑力恢复 打盹 实际上是慢波睡眠的第一期 睡眠较浅 仅能恢复体力 无法恢复脑力 4 打盹无益错误理由 睡眠透支已成为都市流行病 打盹则是补救的好办法 可在最短时间内恢复体力 保持良好精神状态 打盹的最佳时间是下午1点至3点之间 23 纠正人们对睡眠的错误观点 5 睡眠时环境应绝对安静错误理由 环境对睡眠的影响不仅是习惯问题 而且还有神经生理学的问题 如果大脑皮质受到刺激过多或过久 或单调重复 大脑皮质的兴奋活动就会转为抑制 使人产生睡意 像火车行进时单调而有节奏的车轮滚动声 宁静夜晚浙浙沥沥的雨滴声 都有催人入睡的效果 24 纠正人们对睡眠的错误观点 6 多梦会影响大脑的休息错误理由 人感觉梦多或梦少 主要取决于在哪个睡眠时相醒来 在快波睡眠相醒来能记住梦 就觉得梦多 而在慢波睡眠相醒来则相反 那些认为整夜都在做梦的人 只是把刚入睡时做梦和醒来前做梦混淆了 误认为一直在做梦 况且 即使梦一个接一个 睡眠也始终是连续的 未被中断 梦是发生在睡眠时的生理现象 不必为梦多而忧虑 25 不利健康的睡眠习惯 1 饭后立即睡觉吃完饭后 大量食物在胃内进行消化 胃 肠的血流量就会增加 而体内的血量却是相对固定的 所以大脑的供血量就会减少 血压也随之下降 如在这时睡觉 很容易因脑供血不足而发生中风 所以 饭后应先适当活动再睡觉 2 坐着睡有些人吃饱饭往沙发上一坐 打开电视沏壶茶 看着电视就睡着了 这种习惯亦不好 因为坐着睡可以使心跳减慢 血管扩张 相对流到各脏器的血液也就少了 再加上胃部消化需要血液供应 从而加重了脑缺氧 导致头晕 耳鸣的出现 有人说中午就歇一会儿 找个地方一趴就得了 事儿是省了 可不利身体健康 尤其是老年人 心肌功能较差 更应注意别坐着睡觉 26 不利健康的睡眠习惯 3 醒后马上起床刚刚睡醒时心跳比较慢 全身的供血量也比较少 心脑血管处于相对收缩状况 如果马上起床会使得心脑血管迅速扩张 大脑迅速处于兴奋状态 这样很容易出现脑出血 所以 醒后应在床上养神三五分钟再起床 老人及有心脑血管疾病的人更应做到这点 27 常运动使人睡得更深 为什么体育锻炼可能帮助入眠 体温在白天活动时会升高 而夜间睡眠时体温降低 如果体温上下波幅大 就容易获得深度睡眠 浅睡眠的人 往往体温波动小 如果在白