田径队各训练计划.doc

冬训期(1112月) 周一：间歇跑400800米 周二：耐力跑20004000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 冬训期(12月) 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米200米400米200米100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起315次组X(710)组 2、台阶跳1520次组X(57)组 3、卧 推315次组X(710)组 4、臂弯举3-15次组X(57)组 5、提拉杠铃35次组X(57)组 快速跑：150米X(510)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：2030分钟 周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米X(510)组(或100米、200米障碍跑) 300400米)X(56)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500600米)X(56)组 2、肌肉力量训练：深蹲510次组X(57)组 3、挺举710次组X(57)组 4、台阶跳315次组X(57)组 5、腿弯举315次组X(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次组X(57)组 7、快速跑150米X(35)组 8、漫跑2030分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 仰卧起坐: 403组徒手摆臂: 303组跳 绳: 2003组深 蹲： 8 3组1、 弯道跑10次2、 10米蛙跳8跳楼梯：（1楼5趟）3组1、 球类活动20分钟投掷组：对墙推实心球哑铃摆臂: 303组小杠铃翻腕 203组侧面交叉走纵跳、蹲起跳台阶、俯卧撑；反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习劈叉；30米蛙跳各两组学习“上挑”式和“下压”式接力方法15米半径圆周接力赛 负沙袋蹲跳、单足跳比赛学习背越式跳高 跳远练习，复习蹲踞式跳远，主要练习助跑踏跳和学习挺身式跳远变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组重复跑2000m x 5（1200m x 7）间歇跑400m x 10计时跑 800m或1500m或3000m或5000m摆臂60次 x 4耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）上下台阶跑20次/3分钟）分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m重复跑600m x 8重复跑2000m x 5（计时）速度跑200m x 8或100m x 10负重大步走100m x 5进间踢腿练习垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次5；垫上仰卧挺身跳起103。放松大步跑200米+150米+100米。（2）快蹲10次6组（负重量为体重的70%-80%）。（3）半蹲10次6组（负重量为体重的一倍）。（4）跳栏架10个10组。（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次46组。（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次46组。（5）跳上跳下5060公分高跳箱5个46组。原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4组。（3）中、短程跳高20次（或头触高）。（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。68组。（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。(2)前、后抛铅球30分钟。(2)上坡迈步跳50米10次。 (3)下坡快频跑60米10次。 (4)跨步跳100米3，50米3。(5)单杠引体向上3组。单杠悬垂举腿3组。46步助跑摸高：1015次。拖重物跑(或跑标记)：30米810次。穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次组4组。软道或沙坑纵跳：1525次4组。负杠铃跑台阶(35级)：46次组6组。大步标记跑：30米8次(标记间隔