国际营养师认证第十章 平衡膳食 健康忠告

第十章 平衡膳食 健康忠告 一、合理营养是健康的物质基础 （一）饮食者，人之命脉也 健康自古以来就是人类追求的美好目标。影响健康长寿的因素很多，近年世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行了评估，结果表明：遗传因素对人体健康影响居于首位，为15%；而膳食营养因素对人健康的影响仅次于遗传因素，为13%，高于医疗条件因素（为8%）。由此不难看出，膳食营养对人体健康是多么重要。也许有些人并不太相信营养，原因是它不像吃药那样“立竿见影”，但是如果膳食安排不合理，就会每天都在损害健康，日久天长，自然会带来百病丛生的后果。本草求真精辟地指出：“食物入口，等于药之治病同为一理，合则于脏腑有益，而可祛病卫生；不合则于脏腑有损，而即增病促死”。“饮食者，人之命脉也”，这是明代医学巨匠李时珍对饮食重要作用的高度概括。,我们日常吃的食物成千上万，但不论什么食物，其中所含的营养素不外乎水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素与微量元素类基本物质。当然，食物中还含有营养素以外的各种生物活性物质。人体对不同的营养素的需要量相差极大，各种食物中的营养素含量和种类也是各不相同，因此，要做到膳食平衡，摄取全面的营养素，就要吃多种食物，不挑食不偏食，才能保证营养全面，身体健康。,（二）营养促进健康，健康创造财富 世界上有许多关于科学的营养改变一个民族、一个国家前途的事例。如印度成功地用水牛奶实现了“白色革命”，大力发展奶牛业，实现了“一杯牛奶强壮了一个民族”，展示了发展中国家推行科学营养，提高健康素质的成功经验；北欧国家挪威，却是依靠“一勺野生鳕鱼肝油，强壮了一个国家”。近百年来，挪威根据其具体国情，强调学生每天要吃一勺野生鳕鱼的鱼肝油，结果大大提高了这个位于北极圈内国家的人均寿命和健康水平。世界卫生组织（WHO）的总干事赞许地指出：“希望通过科学研究和进一步努力，使人们进入一个新时代，让野生鳕鱼的鱼肝油成为人们每天饮食的组成部分”。众所周知，挪威现在已经是世界上著名的长寿国家。日本吸收东西方膳食的优点，植物蛋白与动物蛋白搭配合理，由于生活水平的提高，以及政府对膳食营养比例、食品构成、消费比重的重视，使日本人均预期寿命居世界前列。,我国传统膳食结构中约70%的热量与67%的蛋白质来自主食谷物，虽然存在某些微量元素和维生素的相对缺乏，但我国传统膳食结构仍有自己的特点和长处。并且我国政府也非常关注全民的膳食和营养，2001年11月3日，国务院办公厅颁布了20012010年中国食物与营养发展纲要，提出了2010年城乡居民食物与营养的发展目标。强调今后十年要优先发展奶类、大豆产业和食品加工业。争取到2010年，农村营养不良的儿童比2000年减少50%，城市营养失调的儿童比例减少1/3，并要继续规范和实施“大豆行动计划”、“学生饮用奶计划”和“国家营养改善行动计划”。2002年国家劳动与社会保障部又颁布了国务院64个职业准入之一，新的职业工种“营养配餐员”的职业标准，并于2003年出版了“营养配餐员”职业培训教材。中国餐饮业中“营养配餐员”职业工种的建立与实施，将极大地推动营养知识的普及，进一步落实“国家营养改善行动计划”，为提高中华民族健康素质迈出坚实的一步。,二、“病从口入”，饮食误区导致现代“文明病”泛滥（一）膳食结构“西化”“文明病”登陆中国 常言道，“病从口入”，过去多半是指吃了不干净的东西而得病，现在这句话的涵义更广泛了，即因食物结构不合理而引起的疾病也包括在内。虽然饮食结构导致的疾病进程缓慢，短时期内不易察觉，但后果却十分深远。在朝鲜战争时期，曾有人对年龄在20岁左右的美、朝死亡士兵进行尸体检查，结果发现两者的动脉硬化程度竟有很大差别。究其原因就在于自幼年开始，膳食结构的差异就在美国大兵体内埋下了“定时炸弹”，使他们日后患心血管疾病的隐患大大增加。所以许多人在中老年时患“文明病”，并非完全由于发病前一段时间饮食不合理所致，而是年轻时就已扎下了祸根。所以美国人惊呼：“文明人痛快地吞进了文明病，用自己的牙齿在制造坟墓！”,所谓“文明病”，是指肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病这一组相互联系、互为因果的疾病，西方称之为“五病综合征”。这一组与营养摄入过多有密切关系的富裕型疾病，系因不科学的饮食和生活习惯日积月累而成，过去多发生于中老年人，而现在其发病年龄段正在不断下降，这些疾病及其并发症已成为威胁人类健康的主要“杀手”。,中国传统膳食结构以谷类为主，副食主要是新鲜的天然食品，不作精细加工，糖食用量较少，茶为大众化的饮料，烹调大多使用素油。国外营养学家认为该传统膳食结构是防止“文明病”发生的最佳膳食。近十几年来，随着经济的发展，中国人的膳食结构发生了巨大的变化。以上海为例，1992年该市城乡居民粮食摄入量比1982年减少22%，动物性食品的消费却增加了1.5倍，其中畜肉上升了300倍，乳制品增加了5倍，油脂增加约70%，食用高糖、高脂肪的食物增多，吃“洋快餐”、喝含糖饮料日趋普遍，1992年脂肪提供的热能由1959年的9%上升到27%，接近30%的上限，超过全国城市的平均水平（25%），并已高于日本（24%）。与此同时，恶性肿瘤、脑血管病、心脏病已成为上海市民头三位死亡原因，其中与饮食营养关系最为密切的心脏病死亡率已高于日本。这一切都说明：随着膳食结构的“西化”，“文明病”已经登陆中国。,（二）垃圾饮食一“洋快餐”危害健康 2002年2月15日，埃菲社记者发自北京的报道“中国传统深受西方风尚冲击”一文中说道“从战国时代以来的数千年中，中国的古老传统一直得以保存，但现在却仿佛屈服于不可抗拒的西方生活方式。从美国那里，他们模仿到的是最糟糕的东西洋快餐，仅北京市就有50多家麦当劳餐厅，另一家快餐连锁店肯德基的数量也差不多，中国已是它在全球的第二大市场”。2002年1月14日美国基督教科学箴言报以“中国胖子忙着减肥”为题尖锐地指出“汹涌而来的洋快餐是造成这一局面的主要原因”。文章说上海就餐指南一书中总共列有155家外国风味餐厅和咖啡馆，除了6家法国餐厅、12家意大利饭店、9家巴西烤肉店之外，麦当劳竟有30家、肯德基也不甘其后。“洋快餐”在世界各地无孔不入，其触角甚至伸到了偏远的南太平洋群岛。如今西萨摩亚、斐济居民中异常肥胖者甚多。岛国商务杂志说，公众普遍认为这和进食“洋快餐”有关。,“洋快餐”的由来 “三明治”原是英国侯爵封号，该侯爵的第代约翰蒙泰古喜欢玩纸牌，玩得兴起就不正常就餐，而是将腊肠等夹在两片面包之间，边吃边玩，这种面包夹肉的膳食方式传到民间，就是走俏西方的快餐“三明治”。 汉堡包源自德国城市汉堡、19世纪一位来自纽约的厨师在汉堡农业展览会上制售食品，猪肉用光了就用碎牛肉代替，这就是快餐食品“汉堡包”。正宗的汉堡包是把芝麻面包一剖两半，中间夹块牛肉饼，外加一片番茄及适量奶酪。 “洋快餐”的最大缺点是肉量多、蔬菜太少，汉堡包中夹了一大块肉饼，却只有一片生菜叶和薄薄的一片西红柿。洋快餐的饮料含大量糖分，而用油炸马铃薯制成的“炸薯条”热能大大增加，不仅破坏了维生素、还含有毒性物质丙烯酸胺。,“洋快餐”被称为“能量炸弹”,营养学家指出，食物的热量60%来自碳水化合物、25%来自脂肪、12%15%来自蛋白质是理想的构成比。另外还要求低钠（每天68克食盐），低糖和高膳食纤维（每天2030克）。按此标准衡量，可以发现“洋快餐”具有3高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和3低（低矿物质、低维生素、低膳食纤维）的特点。美国出版的一本快餐专著估算，如果一日三餐全吃快餐，总热量摄入可达3005千卡，远高于中年男女所需热量值（分别为2700千卡及2000千卡）；营养学有个术语叫“脂肪热比”，正常标准为20%30%，脂肪热比过高或过低都对健康不利。“洋快餐”的脂肪热比指数相当高：如三明治为52%、奶油为90%、冰淇淋为52.9%，所以营养学家称“洋快餐”为“能量炸弹”（energy bumb）就不足为怪了。此外“洋快餐”中脂肪提供的热量达1440千卡、占总热量的48%，大大超过了30%的标准；钠也较高、为4.9克，超过了3.3克的标准。高热量会诱发肥胖，高钠诱发高血压。正是由于快餐食品营养严重失衡，所以国际营养学界称“洋快餐”为“junk food”，即“垃圾食品”！,据美国疾病控制和预防中心的统计数据：1999年有14%的美国青少年体重超标，是20世纪70年代的3倍；611岁的儿童中，体重超重者约13%，是20年前的2倍。2002年11月美国纽约市因长期食用洋快餐患肥胖病的儿童，向法院控告“麦当劳”引起他们肥胖。美国约有20%的学校出售炸薯条、可乐、比萨饼、肯德基炸鸡、汉堡包等快餐。充斥校园的快餐食品使越来越多的儿童肚大腰圆。美国国会议员、消费者协会和家长们一致认为：“肥胖和吸烟一样，已成为了公众健康问题”，呼吁“把快餐赶出校园！”。国外的家长教育孩子拒绝美式快餐，成人也注意尽量少吃这类食品。城市管理部门不允许快餐店建在繁华的市中心，以期减少快餐对居民的诱惑和危害。,3“洋快餐”具有成瘾性 2003年1月29日伦敦出版的新科学家杂志报道：美国科学家发现“洋快餐”具有成瘾性！华盛顿大学内分泌学家施瓦茨对美式快餐（汉堡包、炸土豆片、炸薯条等）生物效应的研究发现，“洋快餐”可引起进食者体内激素变化，导致难以控制进食量。这一具有爆炸性的发现表明：食用“洋快餐”导致发胖，绝不能简单归结为肥胖者没有自我控制的能力，而是“洋快餐”具有成瘾性！因为一顿快餐几乎能提供人一天需要的热量和脂肪量，长期食用“洋快餐”的人，随着体重增加、机体对激素瘦素的抵抗力增强。而正是瘦素这一激素可以对大脑发出信号，来协调人的饮食行为，食用“洋快餐”后对瘦素的抵抗就意味着诱发肥胖。,“洋快餐”与致癌物质“丙烯酰胺” 瑞典国家食品管理局于2002年4月24日，公布了由斯德哥尔摩大学与瑞典食物安全机构“国家食物委员会”完成的研究：发现炸薯片、炸薯条、汉堡包等食品中含大量丙烯酰胺。1994年，国际癌症研究中心已将丙烯酰胺列为人类可能的致癌物质。已知丙烯酰胺可致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发肿瘤。据报道美式快餐的炸薯条中丙烯酰胺高出规定标准约100倍，一包普通炸薯片竟超标500倍。 5“洋快餐”遭到全球抵制,（三）“物无美恶，过则为灾”傻吃的危害 1、“常常登高座，渐渐入祠堂”筵席奢靡的危害,2、不吃粗粮，饭白了脸却黄了 已知食物在加工过程中伴有维生素的损失，例如谷物在精制过程中族维生素损失较多；现在又注意到一些必需微量元素的丢失也十分可观。将小麦精制成上等面粉后，仅保留了原来小麦中20%的镁、13%的铬、12%的锰、50%的钴、37%的钼和21%31%的锌。我国民间传统食品红糖中含有铬及多种微量元素；精制白糖中不仅微量元素含量极低，还可刺激尿中铬的排泄。微量元素铬长期摄入不足可能影响糖尿病与冠心病的发病率。因此“食不厌精”的观点是片面的。,3、嗜甜食无度，“徒取其适口”而“阴受其害”,4、警惕儿童“果汁、饮料综合征”,（四）“口重”诱发高血压,（五）油炸食物危害健康,长期大量食用油炸食物可能发生以下3点危害： 1、油炸食物（油条、油饼等）在制作过程中需要加入含铝的膨化剂，研究发现铝元素在脑细胞中的沉积与老年痴呆症有关； 2、食物经高温煎炸处理，可产生有致癌作用的多环芳烃，现在又发现会产生大量丙烯酸胺； 3、油炸食物所用的食油往往反复使用，导致脂质过氧化物的产生和积累，这些过氧化脂质可促使脑细胞早衰。,（六）筵席“美食”的误区,（七）“有诸内者、必形于外”，美容绝非表面处理,（八）每天吃多少肉才合适 牙齿结构与人类食肉量有关 2“高肉食”危及民族生存,（九）“沙发土豆文化”威胁人类健康,（十）“腰带长，寿命短”，一胖百病缠 1、肥胖，困扰现代人的流行病 2、肥胖，危及少年儿童的未来 3、“中年发福”，内藏病机,4、肥胖的诊断、预防与减肥 （）肥胖的判定 A.体质指数 体质指数（BMI）= 体重（千克）身高的平方（米2） 日本肥胖协会将BMI指数标准定为22，在18以下为瘦，1820之间为略瘦，2024为正常，2416略胖，超过26为肥胖。可见，理想的体重值（千克）应是身高的平方（米2）22。 B。腰围也是肥胖的一个重要的判定指标。 医学上把肥胖身材分为苹果形和梨形。前者腰腹部过胖，后者臀部及大腿脂肪过多。测定方法是腰围除以臀围，如果大于1（女性大于0.9）则为苹果形；如果小于0.8（女性小于0.7则为梨形。,（）肥胖的根本原因 “谷气胜元气，其人肥而不寿；元气胜谷气，其人瘦而寿” （）减肥的秘诀一“节食”加“运动” 选择适合自己的减肥食品应符合以下条件：一是基本不改变日常饮食；二是不导致腹泻；三是无副作用；四是减肥速度合理；五是可改善机体的代谢功能，停止减肥后体重不反弹。 控制饮食，只是减肥措施的一个方面，增加运动量也非常重要。 预防肥胖的方法是一无、二少、三多。即不吸烟；少吃油腻、少喝酒；多摄入蔬菜、谷物，多运动，吃饭多咀嚼。,三中华民族传统饮食的“金科玉律”（一）“食不可无绿！” 蔬菜“疏通壅滞”，是防病良药 蔬菜是膳食纤维的主要来源 “三天不吃青，两眼冒金星”,（二）“五果当为助”，水果不能代替蔬菜 （三）“可一日无肉，不可一日无豆” 己烯雌酚 异黄酮 （四）“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安” “和渣”： 即将黄豆泡发后于石磨中磨碎，然后连水带渣放入锅中，同切碎的萝卜、白菜等蔬菜一起煮熟， “六合菜汤”： 配方为带叶的白萝卜200克、红萝卜100克、洋葱200克、生姜200克、花椰菜300克、莲藕100克，将菜洗净后切成小块，置沸水中煮12小时后，加人盐、味素及香油，便成了“六合菜汤”。,（五）吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的 （六）“男子不可百日无姜” （七）“女子不可百日无糖” （八）“酒为百药之长，饮必适量” 喝酒的不是嘴而是肝 脂肪肝偏爱“嗜酒徒” 肝硬化乐寻“老醉鬼”,（九）“寓医于食”，预防重于治疗 1“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方” “诸药为各病之药，惟茶为万病之药” 3“久服轻身益气力”的花粉 蜂蜜代糖，有益健康 欲得长生，肠中常清,四、平衡膳食 健康忠告（一）平衡膳食的原则 什么是合理的膳食呢？一句话平衡、多样、适量就是合理。平衡膳食是营养的基本原则，平衡膳食也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间相互比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。,此外，三餐的间隔要合适，饮食的量也要失当，还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是吃早饭要认真，晚饭不要过量，每餐之间隔46个小时，勿暴饮暴食，饥一顿饱一顿。卫生清洁也好理解，但所谓营养素齐全、比例合理则比较抽象。营养学家把每天吃的食物分成5大类，只要按类别选购食用，就能基本保证营养平衡。目前，“营养全面、比例合理、均衡膳食”的概念也已被广泛的人群所接受。,（二）饮食有节，身必无灾膳食及就餐的“十大平衡” 1、主副食比例适当膳食的酸碱平衡 2、“杂食者，美食也食物杂与精的平衡 3、“食宜暖”一膳食的冷热平衡 4、寒热温凉膳食的四性平衡 5、“五味调和，不可偏嗜”一膳食的五味平衡,6、“食宜细缓，不可粗速”一就餐速度的快慢平衡 7、“饮食以时”一就餐时间与饥饱平衡 8、“食前忌动，食后忌静”就餐前后的动静平衡 9、“胃好恬愉”进食前后的情绪平衡 10、进食量与体力活动的平衡能量入与出的平衡,（三）科学合理的膳食结构 世界卫生组织推荐的“地中海式饮食” 生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，是世界上长寿地区之一。研究这一现象给了人们许多启示。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构一“地中海式饮食”有关。 1990年，世界卫生组织（WHO）号召人们接受“地中海式饮食”。报告推荐的“地中海式饮食”是含高碳水化合物和低脂肪的食品，并有丰富的蔬菜和水果；另外还配有开胃食品，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红柿酱和鱼籽酱中就有这样的调料。而肉类则很少，因为即便是瘦肉也会增加体内的脂肪（瘦猪肉中仍含有约28%的脂肪）。总之，淀粉类食品、菜糊做的调料，加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果就是典型的地中海式饮食。,此外，地中海人的餐桌上还常有干红葡萄酒，其保健的奥妙在于干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分一水杨酸。红葡萄酒中水杨酸含量比白葡萄酒几乎高二倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于在不断服用了小剂量阿司匹林，而低剂量阿司匹林有防治血栓形成和预防心肌梗死的功效。此外，科学研究发现葡萄皮中所含的白黎芦醇，可能是一种有潜在抗癌功能的物质。红、绿葡萄均含此种物质，但红葡萄中含量更高。现代研究发现葡萄籽中富含抗氧化物质一前花青素，而欧洲人习惯将葡萄皮和籽同时吃进去的吃葡萄方式，无疑也是非常健康的饮食习惯。,经常进食野菜马齿苋也是地中海式饮食的一大特点。马齿苋与红葡萄酒一样，是地中海人餐桌上的又一道风景线，他们常将马齿苋调入蔬菜沙拉中食用。这种野菜中含有丰富的一3脂肪酸，该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，增加体内前列腺素合成，并使血栓素A2（强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂）减少；由于血液粘度下降，防止血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生功不可没。,中国古代医学文献对马齿苋也有许多记载，本草纲目给它起了一个响亮的名字“长命菜”。中国药植图鉴称马齿苋为“长寿菜”，此外还有“安乐菜”、“五行草”、“九头狮子草”等别名。每百克马齿苋中约含蛋白质2.3克、脂肪0.5克、糖3克、纤维素0.7克、胡萝卜素2.23毫克、维生素B10.03毫克、维生素B20.11毫克、维生素C 23毫克。马齿苋的酸甜口感是苹果酸、柠檬酸、谷氨酸、天门冬氨酸、丙氨酸、蔗糖、葡萄糖、果糖的混合作用；总之马齿苋含营养素之丰富、全面，几乎是其他蔬菜和水果难以媲美的。,马齿苋对机体平滑肌有显著的作用，用它制成的饮料有明目作用。马齿苋还是天然高钾食物，机体细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老有密切关系。进食马齿苋可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外古人称马齿苋为“长寿莱”，并不完全是生活经验之谈，也具有相应的科学含义。 近20年来，地中海国家的肉食消费量也日渐增多，与此同时酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼类仍然是他们食谱中的基本食品。总之，地中海式饮食结构最重要的特点是一既简单清淡，又富含营养。,2美国推行的“食物指南金字塔” 1996年1月，美国农业部通过近两年的反复验证，在颁布美国膳食指南的同时推行了“食物指南金字塔”，提出了居民每日选择食物的品种和数量的具体建议，以利于各类食物以合理的比例被摄取。食物指南金字塔提供的食物摄入范围较为粗略：它适合于2岁以上的所有个体，所选范围的上、下限要根据年龄、性别、身材、体重和体力活动的多少进行选择。其目的在于促进健康，减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食结构和膳食因素有关的疾病。,（1）美国“食物指南金字塔”的构成 美国“食物指南金字塔”底层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面食等，这意味着主要营养素应来源于植物性食物，即大部分热能取自碳水化合物，在食物指南金字塔中粮食的比例最高，每人每日需611份（一份指面包一片或粮谷类熟食2835克）； 自下而上第二层则由蔬菜、水果平分秋色，蔬菜每日需要35份（1份指半碗熟白菜、一小碟西兰花，或一杯生菜沙拉，或3/4杯菜汁），水果24份（一份指3/4杯果汁、1/2杯罐头水果，或一个中等大小的苹果、一根香蕉或一个橘子），这是维生素和膳食纤维的主要来源，有助于预防癌症和心血管疾病；,倒数第三层是鱼、肉、蛋、奶，其中奶类每日23份（一份指一杯牛奶、一杯酸奶，或14克左右奶酪）；鱼、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆等总共每日23份（一份相当于2836克肉、禽、鱼等，或1/2杯已做熟的干豆类、个鸡蛋，或2勺花生酱类食品），这些蛋白质丰富的食物，较西方传统饮食的比例显著减少； 金字塔顶层是油类、脂肪和甜食，这些食物没有规定摄入量，是为了告诫大家食用要有限制，以避免潜在的危害。,“食物指南金字塔”的图形使人一目了然地知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃或应选择食用。“食物指南金字塔”的使用说明强调指出：上述几个主要部分的食物，每部分都仅可提供部分营养素，而不是人体所需的全部营养素；因此决不能说哪一部分更重要，也不能用某一部分取代另一部分。为了健康，需要从上述全部食物中获得平衡的营养。,（2）如何正确使用“食物指南金字塔” 为满足对膳食纤维的供应，在口粮中应多选择粗粮，如全麦面粉制作的面包等。并需特别注意制成品诸如面包、糕点中所含油和糖的数量。不同品种的蔬菜所含营养素不同，蔬菜品种宜多为好，而且一定要摄食深绿色蔬菜，尤其是豆荚类蔬菜，因为其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，每周可多吃几次。制做蔬菜沙拉应控制沙拉酱的用量，以防脂肪过量；应尽量食用新鲜水果，因为饮用果汁或吃罐头易摄入过多的糖；奶类应选食脱脂奶或酸奶，冰淇淋及甜食中虽含奶，但糖分过高，食用该类食品时应认真阅读标签，了解其含糖量；宜选择含脂肪低的肉，鸡、鸭等禽类食用，禽类应去皮、以减少脂肪的摄入；鱼是优质蛋白质的来源，含脂肪量低，应鼓励食用。富含蛋白质且无胆固醇的豆类食物应常吃，油炸食物要少吃。糖、脂肪和油的摄入量都应控制，因为它们可通过多种途径摄入，各种点心、小食品、饮料、果酱等都是糖和脂肪的来源。,3、中国居民平衡膳食宝塔（1）、平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的质量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际饮食还有一定距离，对某些贫困地区来讲，可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。,（2）、平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300500g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400500g和100200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50100g，蛋类25509）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g，豆类及豆制品50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。,“宝塔”没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在中国居民膳食指南中已有说明。 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的质量不是指某一种具体食物的质量。,A谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。,B 蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的质量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。,C鱼、肉、蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的质量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，质量是按屠宰清洗后的质量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过1个为好。,D奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。,（3）、平衡膳食宝塔的应用 A、确定你自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。,从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员等，可参照中等能量10045KJ（2400Kcal）膳食进行安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者，如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量11719KJ（2800 Kcal）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量7534kJ （1800 Kcal）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低837kJ（200 Kcal）或更多些。一般说来，人们的进食量可自行调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。,平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g鱼，可以改成每周吃23次鱼，每次150200g较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的人多吃些鱼，愿吃鸡的人多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。,B、同类互换、调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换，牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。,多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆，明天吃熏干；也可以分量互换，如 l3换豆浆，13换腐竹，l3换豆腐，早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣汤。,C、要合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30，午餐占40为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习、工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。,D、要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜，充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量，沿海地区可适当提高鱼及其他水产品摄取量，农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。,E、要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响具有长期性。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。,4、科学烹调 食物经过烹调，可发生一系列的物理和化学变化，除去食物的生、腥味，杀灭其中有害的微生物和寄生虫，改善食品的色、香、味，提高食品的感官性状，增强人们的食欲，而且在保持一定营养素的基础上，使食物变性、水解，便于人体的吸收和消化。例如在烹调中，食物中的淀粉可糊化，蛋白质分解成肽及氨基酸，同时加热可发生蛋白质凝固，淀粉粒膨胀，植物细胞间果胶软化，细胞破坏，水溶性物质的浸出，芳香物质的挥发等物理化学变化，从而提高了食物所含营养在人体内的利用率。但是，如烹调方法不科学，也会使营养素遭到破坏和损失，减少或丧失食物的营养价值。因此，在烹调过程中，一方面要求能达到提高食品的感官品质，促进消