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第三章 适度运动与健康第一节 安全、有效运动的基本标准第二节 运动强度第三节 运动的时间和次数第四节 运动的意义第一节 安全、有效运动的基本标准我们身体活动的动机，大致可分为两点：第一点是因为不得不活动身体而自发的跑、跳、消耗能量的动机，在这种情况下，即使没有特别的目的也会自然地活动身体；第二点是必要的身体活动的动机。小时候处于自然地第一动机而活动，其结果是促进身心的健全发育，但是目前由于升学竞争和工作的繁忙，自发的活动正在被制约。如果过了发育期，第一个动机伴随着年龄的增长而衰退，而且由于劳动的机械化和交通工具的发达与普及，第二个动机也变得淡漠。日常身体活动越来越少，运动不足已成为危害健康的主要原因之一。即使开始的运动是被动的，那么在坚持运动的过程中也会感到快乐，在不运动的日子里，就会感到不充实、不舒畅。运动不仅对体力低下和消除运动不足病有必要，还能让人产生精神活动的欲望复苏，人会变得积极主动、有所追求。在这里可以称之为“运动在今天的意义”。一、效果明显且安全的运动 作为适度运动的条件，效果的有效性和安全性是非常重要的。当然同是安全有效地运动，也会根据运动者的年龄、体力、健康状况等身体条件不同而不同。身体条件和有效运动、安全运动的关系如下图所示：横轴表示身体条件，越向右表示条件越好；例如，年轻、健康、体力好的人接近右端位置，年纪大和体力或者健康状况不好的人就应该是接近左端位置。纵轴表示运动强度，向上表示强度大。图中实线表示安全界限。身体条件差的人安全界限低，即使是中等程度的运动，也带有危险性；身体条件好的人安全界限高，即使是相当强的运动也不会有危险。所以安全界限用向右上的曲线表示。二、适度运动的范围 两条曲线的倾斜不同，所以交于一点A。A点的左侧，有效界限在安全界限以上，是运动的禁忌范围。说明对于身体条件非常差的人来说，全部的有效运动都带有一定的危险性，既安全又有效地运动是不存在的，所以这种情况的人以不运动为好。例如，一运动就会有无规律的收缩（心脏的节拍紊乱，心律不齐）多次发生、伴随着高烧的病人等。在A点右侧，两条线包含的部分（斜线的部分）是既安全又有效地运动区，即这部分表示可以进行适度的运动强度。这部分纵向的宽度在A点附近窄，越向右侧越宽，其含义为：接近图右侧的人与其它人安全界限和有效界限差别在于适度运动的范围广，所以适度运动的内容也多种多样，有很大的选择余地，没必要限定特定的运动。相对于此，紧靠A点右侧的人适度运动的范围小，选择的余地小，这样的人，一稍稍勉强运动，就会马上超越安全界限，危险就会邻近。三、有氧运动对身体有利的原因 身体运动所需能量的供给大体上有两个途径：第一个途径是需要氧气的帮助；另一个途径是不需要氧气，也就是无氧过程。 作为摄取能量源泉的食物变成葡萄糖和脂肪储存在体内，前者在肝脏和骨骼肌的周围比较多，后者在皮下和内脏的周围比较多。运动的时候这些能量源就会被调动分解，释放能量，成为进行运动的动力源。如果运动的时候能充足的供给必须得氧气，那么葡萄糖就能完全的分解为 二氧化碳和水，产生的多余的二氧化碳从肺部由呼吸排出体外，多余的水变成汗和水蒸气排出体外。所以体内没有多余积累的东西。也就是说只要氧气能充足的供应，经过运动，体内的废物就不会过多的积累，因此要长期坚持这种运动。四、无氧运动 在运动中，如果氧气不能充分供应，乳酸就不能顺利分解，所以体内的乳酸就会逐渐积累，这样的运动叫做无氧运动。如果体内的乳酸积累过多，血液和组织的PH就会降低，呈酸性，这种状态叫做酸中毒。 通常人体血液的PH为7.4，也就是显弱碱性。所以我们的身体总是处于被弱碱性液体包围的状态。只有在这样的状态下生理功能才能正常工作，如果血液的PH低于正常值，生理功能就不能正常工作。例如：肌肉僵硬失去柔软性，动作不流畅、呼吸困难，运动无法继续。如果进行剧烈的无氧运动，在多数场合一分钟左右就会疲惫，这个时候血液中乳酸的浓度达到安静时的10倍以上。安静时乳酸的浓度大约是1mmol/l，进行剧烈的无氧运动，就能使其达到10mmol/l，这时血液的PH就会低于7.3.四、因人而异确定有氧运动 何种速度的运动时有氧运动，何种速度的运动时无氧运动？这会因个人的条件尤其是最大氧气摄取能力的不同而有所不同。如果从你的立场，最大氧气摄取量为每分钟2升推断，其界限应该是每分钟跑160米左右。 对于年轻、体力好的人或者平时经常锻炼的人来说，其界限应该是越来越高的。每分钟跑200米就不在话下，即使是每分钟250米的速度也会成为有氧运动。相反，如果对于非常胖或年龄大的人来说，即使是每分钟120米的速度，也会成为无氧运动。第二节 运动强度一、运动强度的表示方法 当谈起或者想起有关适当运动的时候,首先有必要把运动的强度用通用的标尺表示出来，我们彼此头脑中的标尺是不相同的，但是并不矛盾。运动强度的表示方法有几种，现将最常用的三点进行说明。 开始做某种强度运动时，氧气的摄取量渐渐增大，但是4-5分钟后达到一定数值，此后将保持这个数值基本不变。这一定数值的氧气摄取量，便是这项运动消耗能量所必须的氧气量。因此可以将运动强度的标准用氧气摄入量进行衡量。但是，这里存在一个问题，两个人以相同的速度跑，按道理来说氧气的摄取量也应该相同，但是其结果却不一样。这是由于两个人体重不同造成的，A的体重是60公斤，B的体重是72公斤，而摄取的氧气量除以体重，得出每公斤的值两人是相同的，每分钟是25毫升。严格的说，即使是相同的体重氧气摄取量也未必是一直的，因为会有性别、年龄、跑步的运动效率等因素的影响。被检测者AB性别男男年龄(岁)2542体重（公斤）6072氧气摄取量(L/min)1.51.8单位体重氧气消耗量（ml/kg.min）2525这是还存在一个问题，虽然以相同的速度跑，但是A和B的运动负荷却不相同。A很轻松，而B显得很吃力。在长时间、大强度且有多数肌肉群来参与的运动中，单位时间机体所能摄取的最大氧气量叫做最大摄氧量。我们可以用进行某项运动时摄取的氧气量占最大摄氧量的百分比来表示运动的强度。例如：A的最大摄氧量为3.0升，B为2.5升，相对氧气摄取量A是50，B是72。显然，A的比较低，也就是说，这次的跑步，对A来说，只用自身体力的50，而对B来说，就必须使出72的力气。所以B的运动负荷比较大。心率作为强度的判断众所周知，我们一做运动，心率就会加快，如骑自行车时，随着速度、坡度渐渐增大，心率也不断加快，一会儿，就到了不能加快的点上，这时就不能做比这更剧烈的运动了，而此时的心率就是最大的心率。现在我们用横轴表示氧气的摄取量，纵轴表示心率，二者之间的关系如下图所示。除了非常轻微的运动外，因为心率和氧气摄取量之间呈直线关系，所以可以说心率与氧气的摄取量成正比。所以，心率也成了运动强度的指标。但是，这里存在几个问题。氧气摄取量和心率间的关系，因人不同而不同。例如，D和C两人，D是呈直线型，而C的倾斜度较大，所以，相同氧气摄取量的运动的心率是不相同的。氧气摄取量为2升/分时候的心率，C是125次，而D是158次。对于一定强度的运动，这便产生了不便。其中的理由是，横轴的氧气摄取量表示绝对运动负荷，纵轴的心率表示相对运动负荷。但是我们把横轴换个位置，让其也表示相对的氧气摄取量，如图所示。C、D变成了一条直线，从这里边能看出，心率是相对负荷的指标。一、年龄推算法 此法简单，适用于身体健康的人群。60岁以上的老年人或者体质较差的中年人则用170减去年龄。 运动适宜心率=180（或170）-年龄 例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率为170-67=103次/分。而一名40岁的健康成年人，其运动中适宜的心率则为180-40=140次/分。二、靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。 下限靶心率=（个体的最大心率-安静心率）*0.6+安静心率 上限靶心率= （个体的最大心率-安静心率）*0.8+安静心率 个体最大心率=220-年龄 例如，一名30岁的成年人，安静时的心率为75次/分，最大心率为220-30=190次/分，那他运动时的靶心率为：下限值= （190-75）*0.6+75=144 上限值= （190-75）*0.8+75=167 也就是说，成年人运动时心率在144-167次/分范围内的运动强度时最适宜的。三、最大心率百分比表示法 最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数，其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/本人最大心率 美国学者指出了运动时心率与以HRmax表示的运动强度之间的关系。运动强度（ HRmax ）50607080运动时的心率（次/分）110120140160RMR(relative metabolic rate)所谓RMR是指做某运动时所消耗的能量，但却显示了相当于个人基础代谢的几倍的数值，这个被称为能量代谢率，可以用下面公式求得，RMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量）/基础代谢量；氧气消耗量是一分钟所消耗的量。另外，基础代谢是躺着安静时一分钟的氧气消耗量，相当于安静时氧气消耗量的0.83倍，所以上述公式可以写成： RMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量）/0.83*安静时的氧气消耗量。根据以上公式可以求出步行时的RMR。例如，安静时的氧气消耗量为0.25升/分，步行时为1.0升/分，计算的BMR=（1.0-0.25）/0.83*0.25=3.6用这样的BMR公式，无论是运动、劳动的强度还是其他体力劳动的强度，都能根据简单的数值表示出来，非常方便。几乎所有的体育活动、日常活动、娱乐性活动、职业活动的BMR都能够被测定。第三节 运动的时间和次数一次运动所需要的时间、运动的强度、与运动的频率、运动的目的及年龄等都根据个人的条件而有所变化，不能一概而论。这里以呼吸、循环系统的功能和强化有氧能力为例进行阐述。一开始运动，呼吸、循环系统逐渐增加活动，氧气摄取量增多。这些不久就会达到一定值，成为所说的定常状态，这是定常运动。从开始运动直到到达定常状态所需要的时间，由于运动强度的不同而有所不同。较轻的运动为3分钟左右，中等程度的运动需4-5分钟。中等程度以上的定常运动中，呼吸、循环系统的功能将充分被调动，所以肺和心脏能受到有效地刺激。像这样的刺激，如果定期反复进行，不久，呼吸、循环系统的功能将被改善、强化。为了能出现这样的效果，使每次运动都产生有效地刺激，有必要持续到某一规定的时间以上，所以进行5分钟以内的运动时不充分的。为了规定最低的必要时间，就要对各段时间的运动进行实验，结果测得强度大的运动到达定常状态需要10分钟左右。实际上，也得加上比赛前的准备活动时间，这个过程至少需要20分钟。对于忙碌的现代生活，每天要求1小时的运动时间多少有些勉强。勉强的日程安排难于习惯化，其结果肯定是不能长期坚持。即使开始有坚定的信心，但要进行一天1小时以上运动的话，也是三天打鱼、两天晒网。考虑工薪阶层的日常生活，一天24小时中，睡眠8小时，工作8小时，吃饭、洗脸、洗澡、通勤等生活时间4小时，那么自由时间只剩下4小时。很多人把这些时间安排看电视、读报纸、读书、和家人团圆等。这对某些人来说是产生价值的时间，是积蓄明天精力的时间；对于另外一些人来讲，这么宝贵的时间中还腾出1小时去锻炼难以接受。一周一次运动会很疲劳平时什么运动都不做的人，都会在周末稍稍运动一下。但第二天大概就会有全身的疲倦感，出现手臂、肩膀、脚等 肌肉疼痛等现象，头也昏昏沉沉，工作也不能拿出平时的精力了。第三天虽然疲倦感没有了，可肌肉还在痛，这种现象比较多。到了星期三左右终于恢复到了原来的状态。年轻人疼痛的消失很快，但越是老年人就越需要花很多天，可以说是老化的标志。如果周末还进行同样的运动，还会发生相同的事情。这样的运动效果会怎样呢?因为对肌肉和心脏给以一定的刺激，所以也许会有效果的。可是即使反复地进行每周一次运动，除去特别的场合，几乎不会有真正的效果。与此相对的疲劳和肌肉痛每次都会发生，运动的第二天至第三二天，生活的状态都发生紊乱。因此，这种特意的运动除了疲劳之外什么也得不到，将其用模型表示就是图21。而且可以说每周进行一次运动，事故也比较多。由于身体不习惯运动，动作就生硬，容易引起韧带、肌肉拉伤、挫伤，偶尔还会引起骨折。所以，原则上讲，每周一次是不够的。一周一次体育运动的作用对于繁忙的现代人来说，没有时间每周进行好几次运动，只能在周末运动的人为数不少。针对这些人，我们介绍一下即使每周进行一次运动也能对健康有利的方法。那就是生活的运动化，也就是真正的运动，即使每周一次，也能改变剩余6天的生活模式。首先是步行。上下班和买东西的时候，尽量不使用交通工具，而是不行1-2公里的距离。目标是总计每天1小时，45公里。1小时的步行有很好的效果。此外，还要不使用电梯和滚梯，自己步行下楼梯。上楼梯是强度非常大的运动，正常的速度(上楼梯每分钟80-100阶)RMR是8-10，就算慢慢地上，也要6-7，所以心脏承受非常大的负担。上到大楼和百货商店的6楼需要花1分钟。虽说不算是充足时间，但如果反复几次，也会有效果的。把生活模式变成这样的活动的话，腰腿能得到一些锻炼，体力也会增强，即使周末运动也不会那么疲劳，引起肌肉痛也只是开始的一周，以后会逐渐减轻。所以在每周一次的运动日子里，能够进行更多的运动，收到更大的效果。像这样，即使每周一次运动，由于和生活的运动化相配合，虽说不是很充分，但在某种程度上也能够有效果。以一周做3-6次为目标如果每周运动2次怎么样呢?把间隔定为2-3天。每周2次的运动，疲劳就会随着次数的重复而减轻，肌肉痛也会慢慢地感觉不到，效果也会有一点点积累，体力也会强化，就能自然地明白有什么效果了，但还不能说效果很好。每周进行3次运动。大致就是每