西安外国语大学瑜伽课教案.doc

西安外国语大学瑜伽课教案（8） 课的内容一 初级瑜伽功：学习猫伸展式、虎功、骆驼式；复习全蝗虫式、眼睛蛇式、卧角式、身腿结合式。二 体能：增强腹部和臀部肌肉力量，加强脊椎的灵活性和韧性。三 学习瑜伽“涅涕”法。四 作业：复习前面所学过的所有瑜伽体位姿势。 课的任务一 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。二 通过练习，重点发展学生柔韧和力量素质。三 通过本课学习初步掌握本课所学的瑜伽姿势。结构时间课 的 内 容时间次数组 织 与 教 法开始部分 5分钟5分钟10分钟5分钟一 整队、检查人数。二师生问好三宣布本课内容、任务 四变速跑（800米）做法：直道加速，弯道减速。 五准备操1 颈部运动2 肩旋转式3 胸廓运动4 风吹树动式+向前弯腰式5 神猴曼哈努式6 膝旋转与弯曲 7 双角式8 脚踝练习 六班长带队到室内场地，摆放好瑜伽垫子一 上课队形 三同本课内容及任务 四 沿运动场进行 五练习队形同上要求：根据口令、动作整齐 幅度适中、力度大 六室内教学队形 结构时间课 的 内 容时间次数组 织 与 教 法基本部分 42分钟一瑜伽教学1 猫伸展式做法：跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩臂下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩臂同宽。指尖指向前方。吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膀。呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。一同室内教学队形教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老师进行纠错。1猫伸展式1.1 动作要点： 吸气塌腰、抬头，呼气拱背、低头；大腿始终垂直于地面1.2 易犯错误：大腿随腰一起动，脊椎没有充分屈伸。 1.3 纠正方法：教师辅助练习；镜面示范；记住时刻保持大腿和双臂与地面垂直。 结构时间课 的 内 容时间次数组 织 与 教 法基本部分结束部分15分钟5分钟3分钟2 虎功做法：开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展。蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。呼气，然后把屈膝的腿放回髋部下面，紧贴胸部。保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部。脊柱应弯成拱形。再把右腿向后方伸展，重做这个练习每条腿做6次。 3 骆驼式做法：按基本跪姿跪立，两手放于脚后跟，呼气，用力向前挺髋，挺胸，将身体挺成一个驼峰的形式。尽量让大腿前侧肌肉伸展。保持3060秒。两手慢慢离开两脚跟，伸直上体，放松全身。重复3次。二 学习瑜伽“涅涕”法做法：取一杯温水（约250毫升），加入一撮食盐，咸度可按个人适应程度决定，让盐完全溶解。准备一个脸盆或在水池边，头略向下低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯，用左鼻孔吸水，吸满后，抬起头，让水流到口腔内，然后吐掉，用鼻子轻轻吹气。用左手和右鼻孔做同样的动作。每个鼻孔可做七到八次。最后，双手放臀后，手指交叉向上抬，身体前倾，头向下低30秒，清除鼻子中的残留水。 三瑜伽休息术在老师瑜伽导语的指引下。依次放松身体，即心理放松。 一 整理运动二 小结、收拾场地、清点人数三 布置课外作业四 师生再见2虎功2.1 动作要点：抬头、塌腰，向后尽量伸腿但保持臀部在同一水平面上；拱背，收腿抵鼻尖，保持脚不挨地。2.2 易犯错误： 伸腿时，骨盆倾斜，与地面不再平行；收腿时，膝不碰鼻。2.3 纠正方法：体会重心在两腿之间，而不是在支撑腿上，体会两臂之间的用力；镜面练习；教师辅助完成。3骆驼式3.1 动作要点：后仰头、挺胸、顶髋3.2 易犯错误：曲髋3.3 纠正方法： 教师在练习者身后辅助其顶髋；体会股四头肌充分拉伸，顶髋。想象自己是一张拉满弦的弓箭。二学习瑜伽“涅涕”法教法：学生在老师的示范和语言指导下进行练习。注意事项：必须是温水；吸水时鼻孔完全浸入水中；吸完水后将头迅速后仰。 三练习队形同上要求：学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，两脚微分开。 场地器材瑜伽垫子；录音机学生对课的总体评 价很好较好一般差课后小结该组动作使脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩膀，它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪