（医学课件）老年失眠的危害及自我非药物治疗

老年失眠的危害及自我非药物治疗 1 睡眠 生命之粮 据研究 人的一生中有1 3的时间在睡眠人不吃饭可活3周不喝水可活1周不睡觉只能活3 4天 2 世界睡眠日 3 睡眠的功用 睡眠的功用尚无法完全弄清 就目前所知 睡眠的作用至少有以下几点 4 消除疲劳 恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 5 保护大脑 恢复精力 睡眠有利于保护大脑 提高智力 6 促进成长发育 睡眠与儿童成长发育密切相关 7 美容护肤 睡眠过程加快了皮肤的再生 预防皮肤早衰 使皮肤光滑 红润富有弹性 8 一般人群的睡眠时间 人口百分比 0 10 20 30 40 50 4 5 6 7 8 9 10 睡眠时间为7 8小时者寿命最长 德国 死亡危险低 睡眠 9 2005年主要发达国家普通人群睡眠问题调查报告数据放大到全国人口 15岁 basedonthe2005dataoftheUSCensusBureau 过去12个月中出现睡眠问题的人口比例 失眠 全球性疾病 2005 10 失眠发病率 过去的12个月内有失眠症状 总计 57 上海62 北京60 广州68 南京49 天津44 杭州62 包括睡眠呼吸暂停综合症 不宁腿综合症 基数 所有受访者总计 2657 2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查 2006年中国6城市普通人群睡眠问题调查 TNS 中国 调研公司 2006年1月 11 老年人睡眠的特点 睡眠时间减少 平均6小时左右睡眠质量差 入睡困难 睡眠浅 易早醒 片段睡眠白日短暂打盹 微睡常伴有睡眠呼吸暂停和抑郁 焦虑症状 12 成年人 老年人 婴儿 幼儿 学童 35 70 7 10h 9 10h 9 12h 14 20h 5 6h 60岁以上老年人中 睡眠障碍的患病率在30 40 左右 不同年龄人群的睡眠时间 13 老年失眠的定义 失眠通常指患者对睡眠时间和 或 质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验 老年失眠是指发生在60岁及以上老年人中的失眠 14 失眠 七宗罪 影响生活质量影响家人睡眠及家庭和谐影响躯体疾病转归 增加死亡率增加抑郁 焦虑增加心血管病风险增加意外和伤害增加医疗资源消耗降低日间工作能力和效率 JournalofPsychopharmacology2010 9 15 失眠 MayoClinic Insomnia ComplicationsByMayoClinicstaff RetrievedonMay5 2009 16 夜间驾驶与车祸 00 00 04 00 08 00 12 00 16 00 20 00 时间 车祸数目 n 6052 德克萨斯 纽约 以色列 17 老年失眠与跌倒 18 失眠的病因分类 原发性失眠继发性失眠共病性失眠 19 老年失眠的常见病因 5P 躯体性 physicalcauses 精神性 psychiatriccauses 心理性 psychologicalcauses 生理性 physiologicalcauses 药源性 pharmacologicalcauses 20 导致老年失眠的原因 21 失眠常见的五种临床表现 入睡困难 入睡时间 30分睡眠维持障碍 夜间觉醒次数 2次 早醒睡眠质量下降 浅 梦多总睡眠时间缩短 6h日间功能障碍 次日头昏 乏力 嗜睡 22 未治疗短暂失眠可转变为慢性失眠 偶发失眠 偶发失眠 频繁失眠 慢性失眠 占人群10 失眠 1周即有慢性化趋势 23 老年失眠的自我诊断 入睡时间 30min夜间觉醒次数超过2次或早醒多梦总睡眠时间少于6小时次日头昏 嗜睡 精神不振等 24 老年失眠的治疗方法 药物治疗 病因治疗 睡眠卫生 心理行为治疗 认知行为疗法 25 饮食疗法中草药疗法针灸疗法推拿疗法 老年失眠的其他治疗 26 我们自己能对失眠做些什么 27 老年失眠的自我非药物疗法 28 保持合理的作息规律遵守饮食和睡眠时间坚持每日适当运动尽量沐浴阳光保持白天和睡前的清醒状态白天尽量与人接触晚上要睡觉时再上床 科学睡眠 一 29 就寝前的准备避免睡前饮茶 大量饮酒 避免吸烟避免睡前剧烈运动或兴奋心身的活动避免就寝前洗冷水澡睡不着时 不要强迫自己入睡 避免焦躁 科学睡眠 二 30 自我认知干预 认知误区 一 对睡眠需要的期盼过高 如每晚必须睡8小时 正常的睡眠结构包括核心睡眠和选择性睡眠两部分核心睡眠是恢复体力 精力的关键失眠患者处于 高警觉 状态 常常伴有睡眠感丧失及假性失眠 31 自我认知干预 认知误区 二 扩大失眠的后果认为整天无精打采就是由于没睡好与其说是睡眠不足造成的 不如说是失眠合并的抑郁 焦虑情绪造成的 32 自我认知干预 认知误区 三 对提高睡眠质量的方法认识错误吃完晚饭后就早早上床 翻来覆去等待睡眠的到来当困意迟迟无法降临时 开始变得抑郁 焦虑 沮丧强化了 高警觉 状态 形成恶性循环 33 稳定睡眠 觉醒节律 提高睡眠效率 只在有睡意时上床若在15 20分钟还未入睡 应离开卧室 有睡意时再回到床上只要需要便重复前2步早上按时起床 行为干预 自我刺激控制疗法 34 改善睡眠环境 一 理想的睡眠环境至少应具备安静 遮光 舒适等基本条件噪音的敏感度因人而异 任何声响超过60分贝 刺激你的神经系统 让你无法安稳入睡关灯睡觉 黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态害怕黑暗 开一盏小壁灯 尽量调控较微弱的光线 35 改善睡眠环境 二 温度与湿度卧室的温度 湿度及空气流通度都不容忽视太热或太冷的室温都会影响睡眠 室温应在摄氏21度至24度左右 依个人的体质调整理想的湿度应是在百分之六十至七十 36 注意电磁场的影响尽量将室内的智能手机或产生电磁场的电器关闭电磁场会影响我们的生理功能 如抑制褪黑激素的分泌等安放床头时 尽量南北朝向 减少地磁干扰 37 改善睡眠环境 三 失眠的饮食疗法 一 香蕉 包着果皮的 安眠药 菊花茶 睡前茶饮首选 38 失眠的饮食疗法 二 温牛奶 安眠补钙