《减脂瘦身训练计划清单》2.doc

实用文档杨玉瑶小姐减脂瘦身训练计划 私人教练：邵坤明 2012-3-22 杨玉瑶 瘦身训练计划 项目测试值项目测试值身高159CM上臂左放松32CM32体重63.5KG上臂右放松32CM32安静心率胸围平静91CM吸气92CM血压腰围86CM臂围100CM脂肪率33.80%体内脂肪21KG大腿左62CM大腿右62CM肥胖类型严重肥胖小腿左36.5CM小腿右36.5CMBMI指数25.7基础代谢1432kcal体前屈 CM现主要问题有：1. 现体重是63.5kg目标体重（50kg）,2. 体脂含量现33.8正常范围（15%25%）3. 体现内脂肪现有21kg正常范围（10.015kg）4. 身体柔软度现 差 正常范围（030cm）5. 腰臂脂肪比现0.86严重肥胖，正常范围（0.70-0.80）6. 心肺功能 差 正常范围（4060）7. 现心率 正常范围（6072）目前身体状况：体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的运动方案持续4个月，并按中等强度60%70%RM力量训练及有氧60%80%HRMAX及6085%RM减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉，增强免疫力及抗疲劳能力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。教练建议： 我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。建议训练周期：4个月，3个阶段。 第一阶段目标：（提高体能阶段） 1-4周 每周4次 第二阶段目标：（减脂阶段） 5-12周 每周4次 第三阶段目标：（收紧阶段） 12-16周 每周4次 第一阶段目标：1、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。2、改善身体柔软度差的现象。3、提高腰腹部肌肉力量。 第二阶段目标：1. 减轻体重，减少脂肪含量。2. 针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。3. 控制心率，将心率降至健康的正常范围。4. 提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。 第三阶段目标：1. 针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。2. 整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。3. 针对身体各部位进行一系列的运动4. 保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。5. 经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（1500kcal）.防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。（必须常年保持运动，因为生命在于运动）3、以下是成功的数据。过程胸围臀围腰围上臂围大腿围小腿围减肥前9110086326236.5减肥后889072255232通过三个阶段我们将达到最终目的：1. 改善身体柔韧度达到正常的范围内。2. 改善BMI体重使体重达到正常的范围。3. 改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。4. 将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。5. 减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。6. 增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。7. 增强免疫力，降低生病的机率。详细训练计划：第一阶段（提高体能阶段）日期训练内容星期一综合体适能训练+（有氧训练30分钟）+全身放松星期二休息星期三20分钟有氧训练+上肢力量训练+腹部训练+全身放松星期四休息星期五20分钟有氧训练+下肢力量训练+腰部训练+全身放松星期六综合体适能训练+（有氧训练30分钟）+全身放松星期日休息第二阶段（减脂阶段）日期训练内容星期一综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期二休息星期三综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期四综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期五休息星期六综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期日休息第二阶段（收紧阶段）日期训练内容星期一综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期二休息星期三上肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+全身放松星期四休息星期五综合体适能训练+（有氧训练45分钟）+全身放松星期六下肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+全身放松星期日休息上肢力量训练：俯身臂屈伸3组 第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。直立哑铃弯举3组 每组12次橡皮带单臂侧平举3组 每组12次肱二头肌弯举器3组 每组12次（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）腹部训练： 坐式缩腿 每组12次仰卧举腿 每组12次哑铃体侧屈3组 每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）仰卧起坐3组 每组12次下肢力量训练： 坐姿提踵器3组 每组12次 弓步走3组 每组12次 哑铃负重半蹲3组 每组12次（注意：动作放缓慢，脚跟不应离地） 大腿内收器量组 每组12次背部训练：单臂哑铃划船3组 每组12次坐式下拉吊棍3组 每组12次直腿硬拉3组 每组12次伸展练习： 韧带的静力性练习和动力性练习穿插全身循环训练： 哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次有氧训练：跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈身体拉伸、放松训练：缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体有氧训练：跑步机、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）运动过程中的注意事项：每次训练的准备穿插一定的韧带牵拉。练习时，每组的组间休息应根据身体情况做适当的调整，但不应超过1分钟：运动时应注意把握呼吸的节奏：由于肌肉松弛，柔韧性差，对训练动作的幅度应加以控制，避免运动损伤：练习结束后，做一定时的积极放松。在8-12周的训练期内，练习器械的重量应适当的增加，以提高肌肉力量，每个动作的负重采用12RM以上的轻重量饮食注意与要求： 平进要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。杜绝高脂肪，高热量，高糖食品，多摄入高膳食纤维，高蛋白食品。油炸，烧烤，油煎，腌制类食物尽量少吃或不吃，啤酒，香烟，碳酸饮料因远离。则进摄取不可缺少的蔬菜和水果，根茎的和叶菜类的蔬菜，还要饮用适量的牛奶。一定要多喝汤、粥类。尽量不吃煎炸，烧烤，油腻，饼干，等不易消化的食品。适当的补充维生素均衡饮食。1. 高蛋白食物：鸡蛋白，牛肉，鱼，虾，蟹，大豆。2. 高脂肪食物：动物内脏，动物油。3. 高胆固醇：动物内脏，蛋黄，腌制内食物。4. 高热量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，饼干。5. 高膳食纤维：玉米，高梁，番薯，根茎类，坚果类食物。6. 高糖：糖类，冰淇凌，巧克力等。4周提高体能系统减脂运动练计划每星期3次器械循环耐力训练。身体肌肉分化训练，一节课和的训练时间为90分钟左右。40分钟的自主有氧训练强度教练安排，会员自行控制。此项健身不在课服务控制内，主要增加心肺功能及加强身体素质。训练计划1 组间休息为不超过10-15秒 注意动作的顶峰收缩 重量控制在40-70%胸、背 1杠铃上斜卧推4组X20 20 15 12次 2杠铃平板卧推4组X20 20 15 12次 1直臂下拉4组X20 20 15 15次 2杠铃划船3组X20 20 20次三头肌 1仰卧臂屈伸3组X15 15 15次 2拉力下压3组X20 20 20次二头肌 1曲杠窄弯举3组X20 20 20次 2坐姿哑铃交替弯举3组X15 15 15次 1坐姿器械卧卷腹3组X20 25 30次 2坐姿器械转体3组X20 20 20次训练计划2 组间休息为不超过10-15秒 注意动作的顶峰收缩 重量控制在40-70%腿部 1杠铃深蹲4组X20 15 15 12次 2箭步蹲3组X15 15 15次 3坐姿器械腿屈伸4组X15 15 12 10次 4俯卧腿弯举4组X15 15 12 12次腰、腹 1罗马椅挺身4组X15 12 10 10次 1仰卧举腿4组X15 15 15 15次 2仰卧卷腹4组X20 25 30 30次抗乳酸训练 1 20-35分钟椭圆仪热身 1负重箭步蹲 3组X20 15 15 12次 组间休息为不超过10-15秒 2高抬腿 4组X2 1 2 1分钟 平均速度每秒一个动作 3原地冲刺 4组X3 2 2 1分钟 控制重量40-60% 4踏板交替冲膝 4组X2 1 2 1分钟 20分钟跑步机结束6-10的阻力5仰卧卷腹 4组X20 20 20 20次抗乳酸训练2 20-35分钟椭圆仪热身 1深蹲 4组X20 20 15 12次 平均速度每秒一个动作 2平板卧推 4组X20 15 12 10次 组间休息为不超过10-15秒 3杠铃划船 4组X20 20 15 15次 控制重量40-60% 4仰卧卷腹 4组X20 20 2 0 20次 20分钟跑步机结束6-10的阻力5罗马椅挺身 4组X15 15 12 10次备注：1、一期计划有效期为30天。2、训练强度根据当天实际情况控制。3、会员必须严格按照计划进行训练才能收获预期效果，在按照本计划训练同时，必须由教练本人指导完成授课服务。4、本计划为力健身私人教练邵坤阳为私教会员杨玉瑶拟写，任何人不得以任何形式拷贝（包括时力教练部），最终解释权为本人所有。本会员自愿接受教练安排的大强度的减脂计划。私教会员： 教练不但待因大强度的训练造成身体不可抗拒的受伤因果报应 私教教练： 教练应该尽责任地跟踪会员训练效果 日期： 时力教练祝私教会员早日达到预期果 坚持 就是胜利8周体适能中级减脂训练计划 计划A部位动作组数次数胸大肌杠铃上斜卧推4151284哑铃平板卧推31083上斜哑铃飞鸟3121212背阔肌引体向上4121084杠铃划船3121212哑铃单臂划船3121212三角肌哑铃侧平举312108肱二头肌杠铃臂弯举312106哑铃外旋臂弯举3151515肱三头肌杠铃仰卧臂屈伸312108绳索下压3151515 计划B部位动作组数次数腿杠铃深蹲4121064仰卧蹬腿31084屈腿硬拉412108坐姿腿屈伸3121010俯卧腿弯举3121212站姿提踵3101010腹悬垂举腿412121010绳索跪姿卷腹3202020仰卧举腿31212103七分卷腹3212121第一组：20-15次，选用中等偏低的重量第二组：12-10次，