散打速成训练教程.doc

散打速成训练教程武术散打速成训练教程（1） 初 学 者 这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习体能训练：1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。2、跳绳训练：1000次3、腹肌练习： 仰卧起坐30次*3组 收腹举腿30次*3组 俯卧抬上体30次*3组4、头颈练习： 头前后桥练习各200次5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各100次 正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次 前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次 压肩100次 单臂绕环、双臂绕环各50次 仆步抡拍10次6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心5分钟 前后左右的滑步练习10分钟 闪步和绕环步的练习10分钟放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1月 武术散打速成训练教程（2）回 合 初 学 者1234567891011121314151617准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、练习前手直拳、侧踹腿和步法810回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周 武术散打速成训练教程（3）回 合 初 学 者1234567891011121314151617准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习810回合2、跳绳训练3个回合& 武术散打速成训练教程（4）回 合 初 学 者1234567891011121314151617准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、使用步法打：左右左直拳左直拳左侧踹右直拳左右直拳右侧踹810回合2、跳绳训练3个回合3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周 武术散打速成训练教程（5）回 合 初 级 者1234567891011121314151617准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习2个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习3个回合5、左右左直拳结合步法练习3个回合6、跳绳训练3个回合7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）8、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1周 武术散打速成训练教程（6）回 合 初 级 者1234567891011121314151617准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习3个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合8、跳绳训练3个回合9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）10、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周 武术散打速成训练教程（7）回 合 初 级 者1234567891011121314151617准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、前手直拳结合步法练习1个回合2、侧踹腿结合步法练习1个回合3、左右直拳结合步法练习1个回合4、左右边腿结合步法练习1个回合5、左右左直拳结合步法练习1个回合6、左右勾拳结合步法练习1个回合7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合8、防守技法结合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习 3个回合10、跳绳训练3个回合11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）12、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练2周 武术散打速成训练教程（8）回 合 中 级 者12345678910111213141516171819准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、空击假想实战训练5个回合2、自己的绝招练习3个回合3、模拟实战练习2个回合4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）6、防守练习2个回合7、跳绳训练3个回合8、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）9、放松练习：1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习此表训练1月 武术散打速成训练教程（9）回 合 中 级 者1234567891011121314151617181920准备活动：1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习技法训练：1、空击假想实战训练3个回合2、自己的绝招练习3个回合3、实战对抗练习5个回合4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）5、打手