碳水化合物营养学

美容营养学 主讲人 赵铁牛授课单位 天津中医药大学公共卫生教研室 女性减肥膳食最佳模式 思考题 同样吃某些食物 有的女性越吃越胖 另外的却体重适中 试问其中的原因 其中主要原因 1 遗传因素2 饮食因素 食物搭配科学不合理 科学家进行研究 最后归纳为甲乙两公式 甲 油脂类 牛排 奶油等 碳水化合物 面粉 土豆 增重乙 油脂类 牛排 奶油等 蔬菜 豆类 减肥适宜于肥男胖女的是乙种食谱 适宜于豆芽型身材的人是甲种食谱 专家推荐一种具有特色的 适合中国女性健美的膳食最佳模式 一天 一至七 饮食模式1 一个水果2 两盘蔬菜3 三勺素油4 四碗粗饭5 五份蛋白质食物6 六种调味品7 七杯开水 茶水或汤水 一个水果 每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少 个 长年坚持会收到明显的美肤效果 二盘蔬菜 每天应进食两盘品种多样的蔬菜 不要常吃一种蔬菜 一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的 深绿颜色的 最好先食一些大葱 西红柿 凉拌芹菜 萝卜 嫩莴笋叶等 以免于加热烹调对维生素 等的破坏 每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在 克左右 三勺素油 每天的烹调用油限量为 勺 而且最好食用素油即植物油 这种不饱和脂肪对光洁皮肤 塑造苗条体型 维护心血管健康大有裨益 四碗粗饭 每天 碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段 要克服对精加工主食的嗜好 抵制美味可口零食的诱惑 五份蛋白质食物 每天吃任何动物的肉 克 当然最好是瘦肉 任何种类的鱼 克 除骨净重 豆腐或豆制品 克 蛋一个 牛奶或奶粉冲剂 杯 这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质 或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法 不仅经济实惠 而且动物脂肪和胆固醇相对减少 被公认是一种 健美烹饪模式 六种少量调味品 酸甜苦辣咸等主要调味品 作为每天的烹饪佐料不可缺少 它们分别具有使菜肴增加美味 提高食欲 减少油腻 解毒杀菌 舒筋活血 保护维生素 减少水溶性维生素的损失 维持体内渗透压和血液酸碱平衡 保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力 以及调节生理和美容健身等不同功能 七杯开水 茶水和汤水 每天喝水不少于 杯 以补充体液 促进代谢 增进健康 要少喝加糖或带有色素的饮料 第二节碳水化合物 一 碳水化合物 carbohydrate 的分类 单糖 monosaccharide 双糖 disaccharide 寡糖 oligosaccharide 多糖 polysaccharide 一 单糖葡萄糖 glucose 果糖 fructose 半乳糖 galactose 其它单糖核糖 ribose 脱氧核糖 deoxyribose 阿拉伯糖 arabinose 木糖 xylose 糖醇山梨醇 sorbitol 甘露醇 mannitol 木糖醇 xylitol 麦芽糖醇 maltitol 肌醇 inositol 二 双糖 两个分子单糖缩合而成的糖 蔗糖 sucrose 乳糖 1actose 麦芽糖 maltose 海藻糖 trehalose 三 寡糖 是指由3 10个单糖构成的一类小分子多糖 棉子糖 raffinose 水苏糖 stachyose 纤维 fiber 四 多糖 由10个以上单糖组成的大分子糖 糖原 glycogen 淀粉 starch 直链淀粉 amylose 支链淀粉 amylopectin 纤维 fiber 碳水化合物 淀粉 的来源 中国营养学会推荐我国居民的碳水化物的膳食供给量占总能量的55 65 较为适宜 其中精制糖占总能量10 以下 淀粉的主要来源 稻谷 1 膳食纤维 dietaryfiber 的分类根据其水溶性不同 一般分为 可溶性纤维 solublefiber 不溶性纤维 insolublefiber 1 不溶性纤维 纤维素 cellulose 某些半纤维素 hemicellulose 木质素 1ignin 2 可溶性纤维 果胶 pectin 树胶 gum 粘胶 mucilage 少数半纤维素 1 不溶性纤维 纤维素 cellulose 某些半纤维素 hemicellulose 木质素 1ignin 2 可溶性纤维 果胶 pectin 树胶 gum 粘胶 mucilage 少数半纤维素 膳食纤维的种类 食物来源和主要功能 译自 PerspectiveinNutrition 第三版 第82页 1996年 膳食纤维的来源 木质素 所有植物 纤维素 所有植物 如小麦制品 半纤维素 小麦 黑麦 大米 蔬菜 不溶性纤维的主要来源绿色蔬菜 膳食纤维的来源 可溶性纤维 果胶 树胶 粘胶 少数半纤维素 可溶性膳食纤维的主要来源 水果 二 体内碳水化合物的功能1 贮存和提供能量2 是机体的构成成分3 节约蛋白质作用 sparingproteinaction 当摄入足够的碳水化合物时 可以防止体内和膳食中的蛋白质转变为葡萄糖 这就是所谓的节约蛋白质作用 二 体内碳水化合物的功能4 抗生酮作用 antiketogenesis 5 保护肝脏的作用 三 碳水化合物的功能1 主要的能量营养素2 改变食物的色 香 味 型3 提供膳食纤维 3 提供膳食纤维增强肠道功能 有利粪便排出控制体重和减肥可降低血糖和血胆固醇预防结肠癌的作用 四 膳食纤维的生理功能 1 预防结肠癌 2 降低血糖水平 3 降低血脂水平 预防胆结石形成 4 控制食物摄入量 防止肥胖发生 1 预防结肠癌膳食纤维通过其增大粪便体积 稀释肠内有毒物质 缩短粪便通过肠道时间 以防止致癌物质与肠粘膜之间的长时间接触 减小产生癌变的可能性 2 降低血糖水平膳食纤维能延缓碳水化合物在肠道的吸收 影响餐后血糖水平 经常食用高纤维膳食者 空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量都低于少食用者 3 降低血脂水平 预防胆结石形成膳食纤维可通过减少胆酸和中性胆固醇的肠肝循环而降低胆固醇的吸收 从而降低血液和胆汁中的胆固醇浓度 使胆汁中的胆固醇饱和度降低 减少胆结石症的发生 可溶性的膳食纤维降脂作用更为明显 4 控制食物摄入量 防止肥胖发生 高纤维膳食可增加食物容积 容易产生饱腹感 从而减少食物摄入量和热能 有利于控制体重和减肥 五 碳水化合物的供给总能量包括碳水化物的摄入不能过多 防止碳水化合物占总能量摄入的比例较低 脂肪占总能量比例较高 美国FDA提倡每人每天摄入纤维25g 或每天按11 5g Kcal摄入较为合适 六 碳水化合物的营养代谢过程 碳水化合物的消化 吸收过程图 六 碳水化合物的营养代谢过程 1 碳水化合物的消化食物中碳水化合物主要是淀粉 淀粉的消化主要在小肠上段 经肠腔内的胰淀粉酶将 1 4糖苷键水解成糊精和麦芽糖 肠粘膜上皮细胞也有同样的酶 进一步将 糊精分子中的 1 6糖苷键和 1 4糖苷键水解 最后使糊精 麦芽糖等水解为葡萄糖 此外 蔗糖酶 乳糖酶也可分别水解蔗糖 乳糖为果糖 半乳糖和葡萄糖 2 碳水化合物的吸收 在各种单糖中 六碳糖吸收最快 如半乳糖 葡萄糖 果糖次之 五碳糖吸收较慢 如以葡萄糖的吸收速度为100 则半乳糖为110 果糖为43 五碳糖为9 因此 用单糖补充热能比淀粉效果更快 被机体吸收后的碳水化合物有三个去向 一是进入血流被机体直接利用 二是以糖原方式贮存在肝脏和肌肉 三是转变为脂肪 七 碳水化合物与美容保健的关系 甜食中含有大量的蔗糖 进入机体后很快被消化为葡萄糖 果糖 由于其分子量小 可直接被机体吸收 利用 迅速进入血液供给机体热能 在三餐主食摄入正常的情况下 由甜食所提供的多余热能将会转变为脂肪使体重逐渐增加 含糖量高的食品进入体内时 可诱发血糖升高 促使胰岛 细胞分泌胰岛素 胰岛素本身具有促进脂肪细胞摄取葡萄糖合成脂肪和控制脂肪分解的作用 所以进一步加快了体重的增加 1 含糖类食物摄入量与体重的关系 2 膳食纤维食物与美容保健的关系 一是由于高纤维食物的质地较精细食物硬一些 它能充分支撑胃部 同时高纤维食物之间的间隙能像海绵一样会吸收和保持水分 在胃中停留时间长 使胃的饱