为什么吃得少还会胖.doc

四大原因让你吃得很少却还是胖一、基础代谢率低(基础代谢率简称BMR)1、婴儿时期BMR最高。2、20岁之后BMR与年龄成反比，女性囤积的脂肪又较男性得多，是因为女性的BMR较男性低6-10%，在BMR低下的情况热量无从消耗，只好以脂肪的形态贮存，而女性最易贮存的地方在臀，腰，腹，臂，大腿。因此提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式。人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，占10，二活动，占20，三是基础代谢率，占了6070。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键。由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等，都是有效提高基础代谢率的方法。二、活动量降低，少吃也少动只利用节食来减肥，本来有的运动习惯突然停止或减少，少吃，虽然热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动，结果还是瘦不下。青少年活动量大，虽然吃的多但体重仍可维持，一旦生活形态改变，或年龄增加，缺乏运动，食量不变，就容易胖，故活动量减少，热量无处消耗，若饮食不做调整，就会造成脂肪过度囤积。那么，在饮食结构相对合理的情况下，每天要坚持做有氧运动至少30分钟，同时注意能够步行的时候不用交通工具，上下楼梯尽量不乘或少乘电梯，另外晚饭后散步(快速与匀速交递)40分钟以上，可以消耗大量的热量。三、体质的差异动物性的食物-酸性体质；植物性的食物-碱性体质。1、酸性食物的代谢废物多，代谢过程较多阻碍，体内滞留毒素也多，造成基础代谢低落。2、碱性食物都来自蔬果，代谢废物少，故在饮食上应将体质改善为较健康的弱碱性。四、饮食习惯的偏差1、吃东西速度快从口到饱神经转达最少20分钟，吃得快来不及感觉，就已吃下大部分，慢则食用量减少，故能将热量降低。所以我们应该充分咀嚼后再吃，细细品尝，每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久，饭后的能量消耗就愈高。用餐时间若没有超过20分钟，脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。2、偏食容易缺乏某些元素，造成代谢不完全，现代人多重视蛋白质疏忽蔬果类的摄取，因为造成脂肪比率上升，和纤维质的缺乏，长久下慢性疾病和发胖就发生了。3、进食的程序中餐：以菜配饭加汤造成过量摄取。正确：汤蔬菜蛋白质(鱼或鸡)饭菜(0.5hrs)水果。以避免过度集中进食。4、为了减肥不吃早餐很多人误以为不吃早餐就可以减掉脂肪，所以饿着肚皮去工作。其实不吃早餐反而会令你的脂肪比例更高，当你没吃早餐时上午工作精神状态不好且会消耗掉你身体的蛋白质，而晚上又大吃一顿或吃很多零食，从而摄入很多热量，但你已经不休息工作了，所以身体就只好把这些热量转化为脂肪贮存起来(7000卡路里约存贮为1克脂肪)。所以再怎么忙都不要少吃早餐，不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多。5、少吃正餐，却多吃了点心or宵夜虽然少吃了午餐，却多吃了下午茶？少吃了晚餐，却多吃了宵夜?这样当然是没有效的啦。而且还会使你的身材更容易胖起来。说起来很简单的道理，可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么，但是body要告诉你的事实是，这些食物的热量都真的很惊人。这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性，可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。6、有一餐没一餐打乱饮食规律一天三餐，规律地进食：规律的饮食生活，能减少体脂肪。有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，结果会有两个情况发生：第一，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二，身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，身材就越来越瘦不下来了。7、睡前34小时吃东西进食的时间也关系到身材的胖瘦哟。虽然你已经少吃一餐了，但是你却在睡觉前才吃下最后一餐，吃饱饱就跑去睡觉，囤积在体内的能量完全没有消耗的机会，于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦。睡前34小时养成不吃东西的好习惯，这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。少吃一餐之外，也要聪明的吃对时间，才可以让体重有效率的down下来。建议睡前做些伸展运动，舒松下筋骨，既可消耗热量，入睡也更快。二、推荐外食族进食小贴士现在很多女性都是外食一族，外食烹调的过程中，会加重调味料的比例，相对的热量自然就高不可挡。减肥，饮食调节很重要，其实“少吃”不如“巧吃”，掌握一些饮食技巧，把握少油、少酱、简单的原则，我们就不会是外食发胖族群中的主角。米饭主食若可以选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的GI值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚子饿。外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香。不要点选油炸的食物(如炸排骨)，可选择以蒸、炖、卤调理的食物。外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味。肉类方面，白肉热量会比红肉少，建议选用鸡、鸭、海鲜，食用前先去皮。点餐时尽量选择调配料理简单的食物。喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用。可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹)。饮料选用不含糖的茶或开