肌肉力量运动处方.doc

肌肉力量运动处方姓名： 井前进 性别 ：男 年龄：24 日期 档案号体质状况评定 身高： 177 cm 体重： 70 kg胸围：95cm腰围：85cm臀围：93cm 基础代谢（BMR）：1587 体制百分比% 身体质量指数(BMI)：22.2kg/m 肥胖度(OBD):+1.2%安静血压： 高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.313.8）肌肉量：52.6（51.154.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量左上肢0.853.39右上肢0.913.21躯干6.7026.74左下肢2.279.91右下肢2.369.35一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。二、运动时间：5060分钟。运动频度：23次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过220-年龄（岁）0.7为宜。第一周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。每个项目几个30s60s。第二周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）肌肉力量训练同第一周第三周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。第四周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。第五周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。第六周同第五周第七周的运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（6）肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（7）小腿肌肉力量训练提踵或哑铃弹跳：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（8）前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（9）大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（10）肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。（11）肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。第八周同第七周