大一课程＜＞心肺功能定义与重要性.doc

大一課程心肺功能定義與重要性一、何謂心肺功能所謂心肺功能，也可以稱為心肺適能或心肺耐力，是指個人的肺藏與心臟，從空氣中獲得氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺功能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。二、心肺功能的重要性心肺功能較佳，可以是我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。以健康的角度來看，擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，因此心肺功能可說是健康體能的重要因素。透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺功能，且有益於健康的維護，因此本章要介紹足以提昇心肺功能的有氧運動。三、心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時的身體負荷。測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，即是每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。四、改善心肺功能應考慮的要素改善心肺功能，要考慮運動方式、頻率、強度、持續時間、和漸進原則等五個要領。以下將逐一介紹：（一）運動方式有氧運動最有益於心肺功能的提昇，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動有助於心肺功能的提昇。（二）運動頻率每週至少要從事三到五天有氧運動。（三）運動強度運動時的強度以最大心跳率的6080%較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。最大心跳率是以（220年齡）來估算例：陳同學20歲，其最大心跳率為22020200次分鐘陳同學適合的運動強度為200（60%80%）120次160次所以，陳同學實施有氧運動時之每分鐘脈搏在120次160次之間最合適。（四）運動持續時間在適當運動強度下，每次運動2050分鐘即可改善心肺功能。（五）漸進原則開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。五、了解自己的心肺功能運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體活動指數的總分，然後再和表2-1、2-2對照，就可以了解自己的體能狀況。表2-1分數活 動 狀 況感 覺例 子運動強度54321持續性之激烈運動間斷性之激烈運動有點激烈的運動適度運動輕度運動很激烈激烈有點激烈尚輕鬆輕鬆持續快跑網球或羽球單打登山快走走路、釣魚持續時間4321超過30分2030分1020分10分以下頻 率54321每天或幾乎每天每週三至五次每週一至二次一個月幾次一個月少於一次表2-2 心肺功能評量與類別（總分數強度 持續時間 頻率）總 分 數評 量類 別100以上非常活躍之生活方式非常好80100活躍和健康好4080可接受但可以再更好普通2040運動量不足不好20以下靜態（坐式）生活方式非常不好六、與有氧運動時應注意的事項在參與有氧運動前，需做適當的熱身運動以提高運動效果，避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，可排除體內堆積的代謝物質，使體力較快恢復，也可避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展及走路等強度較低的運動方式實施。七、改善心肺功能的實例介紹表2-3是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自己的體能狀況適當調整運動負荷。表2-3階 段最 初 階 段改 善 階 段維 持 階 段 內 容 週 別因素1I23I45I67I89I1011 I1213 I1415 I1617 I1819 I2020以後頻率（次/每週）33333344445持續時間（分）熱身運動主要運動緩和運動總 時 間（分）5105513551556156620672077237825782878307835以上72023252732343740434550以上運動強度（最大心跳率%）3555606065656570707075八、增強心肺功能的有氧運動實例（一）健走1.體能較差者、中老年人、或是體重較重者、走路是比較理想的運動。2.剛開始走路時，每次以尚可與同伴交談的運動強度為準，走30分鐘，等過一段時期後，考慮在1小時內，使自己走的距離比上一次更遠，以求增進運動強度。（二）跑步1.跑步運動時，應以最大心跳率之6080%的運動強度來跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但還可以和同伴交談。2.每次跑步時間以20分鐘以上為佳，隨著心肺功能的增加，可以愈跑愈遠，愈跑愈快。3.跑步時，切忌一開始就跑太多或太快，也不能用腳尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。（三）游泳1.剛開始從事游泳活動時，可在水深及膝的游泳池內，利用游一段、走一段的方式，慢慢的適應。2.等游泳技巧進步後，可嘗試游較長的距離，然後休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。3.游泳時，盡量使自己的心跳率達到最大心跳率的6080%，時間盡量達到30分鐘左右。（四）騎腳踏車1.騎腳踏車時，速度大約控制在跑步時的兩倍，此時的心跳接近最大心跳率的6080%，以此強度連續騎車30分鐘左右，就是相當理想的提昇心肺功能的運動。2.騎車時，要特別注意安全，避開交通