健康教育睡眠及失眠

Page 1,目录,睡眠与健康,睡眠与健康了解睡眠,睡眠的定义 近些年的研究现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，而不是被动的觉醒状态的取消。睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；睡眠是恢复精力所必须的休息，适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。,Page 2,Page 3,睡眠与健康了解睡眠,从生理角度讲睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要，把兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载），必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。 （也可以理解为生化能量有限，醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结为主）,Page 4,睡眠与健康了解睡眠,借助脑电图的分析 ，可以把睡眠分为慢波睡眠（非快速眼动睡眠）和异相睡眠（快速眼动睡眠 ），慢波睡眠又分为4个期（1、2期为浅睡期，3、4期为深睡期）。睡眠时相的转换：正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依次为123432等期，历时70120分钟不等，即转入异相睡眠，约515分钟，这样便结束第1个时相转换，接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有46次转换 。,Page 5,睡眠与健康了解睡眠,睡眠不足的危害 1、最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感、不安、全身不 适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、脾气暴躁 ，攻击性强等。严重的会导致精神分裂和抑郁症。 2、影响大脑的创造性思维。 3、影响青少年的生长发育。 4、影响皮肤的健康。5、使人免疫力下降，导致疾病发生。（如神经衰弱、感冒、胃 肠疾病等 ）,Page 6,睡眠与健康如何提高睡眠质量,良好睡眠的四要素： 一、睡眠的用具 二、睡眠的姿势 三、睡眠的时间 四、睡眠的环境,Page 7,睡眠与健康如何提高睡眠质量,一、睡眠的用具1、当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。2、不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。,Page 8,睡眠与健康如何提高睡眠质量,3、枕头是最重要的睡眠用品了 ，它的基本作用是“承托”，也就是“ 承托您宝贵的头部”。“好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。a、 支撑颈部的基本构造 ：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般为70cm-74cm。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以4548cm为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（10cm左右）。b、 合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿 。c 、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。,Page 9,睡眠与健康如何提高睡眠质量,常见的几种枕头荞麦枕：可以随着头部左右移动而改变形状，睡起来十分舒服。木棉枕头：木棉是木本植物攀枝花树果实中的天然野生纤维素，可祛风除湿、活血止痛。木棉纤维中空度高达86%以上，超高保暖、天然抗菌。 化纤枕：便宜但不实用 。优势在于易于清洗 ，缺点为不太透气 、缺乏弹性等。乳胶枕：除了价格都好 。弹性好，不易变形、支撑力强 、不会有引发呼吸道过敏的灰尘、纤维等过敏源，有的乳胶枕还具有按摩和促进血液循环的效果。 羽绒枕：好用但不便清洗 。好羽绒枕采用较大的羽绒，其蓬松度较佳，可提供给头部较好的支撑，也不会因使用久了而变形。而且羽绒有质轻、透气、不闷热的优点。决明子枕头：决明子有多种天然理疗用途，另外决明子特有凉爽特性，夏天使用特别舒适 。,Page 10,睡眠与健康如何提高睡眠质量,二、睡眠的姿势一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。 对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的，人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。 如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿。比如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。,Page 11,睡眠与健康如何提高睡眠质量,三、睡眠的时间 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力 。 通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。事实上，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就会较快的按时入睡。 如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用20分钟左右的“小睡”来弥补。,Page 12,睡眠与健康如何提高睡眠质量,四、睡眠的环境良好睡眠环境，应具备以下这些基本条件。1、安静：噪音的敏感度因人而异，一般来说声响超过60分贝， 就会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你 无法安稳入睡。2、遮光：关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让 眼睛尽快进入休息的状态 。3、温度：应在摄氏16度至24度左右，依个人的体质而调整。4、湿度：最理想的应是在百分之六十至七十 。5、空气：清新自然、适当流通的室内空气。6、磁场：远离发射高频电离、电磁的强辐射源 。,Page 13,睡眠与健康常见有助睡眠的措施,睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）1530 分钟。睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。,Page 14,睡眠与健康了解失眠,什么是失眠？根据失眠发生的表现可分为发生在睡眠初期，表现为入睡困难（就寝后超过半个小时还不能入睡），也是最常见的失眠症。表现为全夜时常觉醒（每次觉醒时间超过半小时） 。发生在睡眠终期，患者晨醒过早，不能再入睡（导致睡眠持续时间短于正常 ）。有上述一种表现且起床后有困乏，头脑不清，甚至有头疼、头晕等现象，而且持续时间较长，影响工作和生活的，在临床上可诊断为失眠。,Page 15,睡眠与健康了解失眠,根据失眠发生的持续时间可分为短暂性失眠（小于一周）：大部分的人在感到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都可能会有短暂性失眠障碍。 短期性失眠（一周至一个月）：严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。 慢性失眠（大于一个月）：许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的 ，如：身体方面的疾病；精神疾患或情绪障碍；使用药物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障碍或不规律 等。,Page 16,睡眠与健康了解失眠,根据失眠的严重程度可分为轻度。偶发，对生活质量影响小。中度，每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)。重度，每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。根据失眠发生的原因可分为躯体原因：如关节病疼痛、心肺疾患、甲亢、尿频、咳嗽、瘙痒、睡眠呼吸暂停综合征等。环境原因：如工作生活上的变化、寝室中的亮光噪音等。 精神原因：兴奋和焦虑最易造成短暂或短期失眠，入睡困难为常见表现。长期失眠多见于神经衰弱和忧郁症。药物原因：如苯丙胺、咖啡碱、麻黄素、氨茶碱等均能引致失眠，长期服用安眠药突然停药可产生恶梦。,Page 17,睡眠与健康了解失眠,失眠，中医学上称“不寐”，藏医称为“宁龙病”,古时称为“不得卧”或“不得眠”。它有虚实之分。虚证如见多梦易醒、心悸健忘、神疲纳减，面色少华(少血色)，脉细弱，属心脾两虚，治宜补心健脾为主;若心烦不寐，咽干舌燥，或见梦遗滑精，舌红、脉细数者，属阴虚火旺，治宜滋肝养阴为;若兼见心神不宁、心悸惊惕，入睡后容易惊醒，脉弦细者，属肝胆不和，治宜镇惊安神为主，实证如见食少胸闷、脘腹胀满、大便不畅、苔腻、脉滑者，属肠胃不和，治宜和胃、消导、化湿为主。,Page 18,睡眠与健康治疗失眠,失眠了怎么办？1、正确认识睡眠及失眠，树立正确的睡眠观念，通过改善“睡眠四要素”，为良好睡眠提供客观保障。2、建立信心，对生活中偶尔遇到失眠情况，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。比失眠更可怕的是怕失眠 ，对失眠的恐惧心理会使失眠的治疗更困难。保持一个平和的精神状态非常重要。 3、对自己失眠的原因做一个基本评估 ，积极采取措施去除造成失眠的原因。必要时可安排体检等措施来明确并采取相关治疗。4、安排规律生活，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。,Page 19,睡眠与健康治疗失眠,5、保持适度运动，每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，可以提高神经的调节能力。 6、睡前放松心情，睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。 7、睡前饮食适度，睡前如有需要，可适度进食；牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。过饱对睡眠不利；而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料，尤不利于睡眠。,Page 20,睡眠与健康治疗失眠,8、行为疗法失眠刺激控制疗法心因性失眠是一种行为上的条件反射，最有效的方法是行为治疗，刺激控制疗法为首选的行为治疗方法。刺激控制疗法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠觉醒模式的程序。该项技术是由芝加哥西北大学的布特津于1978年创立的。目的就在于使失眠者不要与失眠的条件建立联系，而与睡眠建立关系，并使肌体形成正常的睡眠觉醒节律。其具体做法是：（1）除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡觉的专用场所,不在床上从事与睡觉无关的活动,不要躺在床上看书、看电视、听广播等。 （2）躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。上床后如又不能迅速入睡,又马上起床,等再有睡意才回床。假如始终没有睡意，那就得如此这般直到天明。 （3）整夜之中,只要中途醒了而又不能迅速再入睡,都应按上条的方法办。（4）每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床,而不管晚上睡得如何。（5）白天决不上床睡觉。要特别注意的是，睡不着离开房间的时候，就不要带着自己最终还会回到床上的念头，你脑子要想你不再睡了，你不能再睡了。你起床后所进行的活动，要温和、平静、少刺激，灯光应尽量暗一些，不要抽烟、吃东西或做体操。条件反射的建立是一个缓慢的过程,要持之以恒才能获得疗效。开始时，可能会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐渐加长。,Page 21,睡眠与健康治疗失眠,睡眠限制治疗法 提高睡眠质量实质上是提高睡眠效率，限制睡眠时间就是为了促进睡眠效率。 睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。限制睡眠，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。它同样主要用于治疗心因性失眠。 睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，可能会提高睡眠效率。其具体做法是： 先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。 根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率。例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。 以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。 如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早1530分钟上床；如果睡眠效率在80%90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟1530分钟。 根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。 必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。 这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。其它还有放松疗法，音乐疗法等。,Page 22,睡眠与健康治疗失眠,9、药物治疗，常用的有苯二氮卓类、抗抑郁剂、中药等。 不要过于依赖药物治疗失眠。尤其不应长期依赖安眠药。 服用安眠药后的睡眠不同于生理睡眠，而是被动睡眠。因此服药后即便整夜入睡，醒来依然会感觉疲乏。 10、其他手段，如按摩，针灸等。 并不是只有睡着才能得到充分的休息 ，让身体在平和放松中达到一种和谐状态（入静），在这种状态下，身体内部会自然调节也就是古人讲的养生先养心，虚静无欲无想，回归到人