正确对待考试焦虑.doc

正确对待考试焦虑 在我们的同学之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；另一种是学习过程中长期存在的学习焦虑。 怎样克服考试焦虑对我们的不良影响呢？孙子兵法云：知己知彼，百战不殆。首先我们对考试焦虑要做一个充分地认识。一、考试焦虑和学习的关系。 考试焦虑和学习之间有什么关系呢？它对学习有什么影响？很多同学可能会说：对学习当然有不良影响。其实，面对考试，适度的紧张是正常而且是必要的。心理学家研究表明：绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象，适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。 考试焦虑用“度”来划分可以分为：低焦虑、中焦虑、高焦虑。 （1）有的同学面对考试，尤其重大考试，始终无动于衷，很不在意，觉得考好考坏一个样。在别人紧张地在复习的时候，他可能会在课堂上走神，想一些与学习无关的事。虽然他也想考个较理想的成绩，但就是没有紧迫感，象这样状态在心理学上称为低焦虑。大家应该可以认识到这种低焦虑给学习带来的不良影响，就象运动员参加百米竞赛一样，跑前不紧张，无所谓，跑起来当然没有劲儿，自然也跑不出什么好成绩。 建议：这部分同学应该为自己树立一个奋斗目标，不要对自己没信心。 （2）有的同学求胜心切，对自己期望过高，越想考好，心理压力越大，就可能出现考前焦虑不安，一读不下去，就心急，产生不良情绪。考试时心跳加剧，注意力总不能集中，记忆卡壳，手脚冰凉，冒冷汗，甚至昏厥过去。这就是属于高焦虑。 建议：这部分同学要试着调整自己的心态，相信自己，放下包袱。后面我还会给大家介绍一些克服考试焦虑的自我训练方法，你们可以结合这些方法去做一做。 （3）平时有许多同学都会有这种紧迫感，在考前有一些紧张，这都是正常的，心理学上称为中焦虑，也就是适度焦虑。适度焦虑对考试没有多大的危害，反而还有一定的促进作用。它可以维持我们大脑的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，处于这种状态的同学不用担心。 二、克服考试焦虑的方法 接下来向大家介绍一些消除紧张和焦虑的自我训练方法。 （一）变消极的自我暗示为积极的自我暗示 很多有考试焦虑的同学，害怕的并不是考试本身，而是害怕“一旦考砸了”的后果给自己带来的不良影响。高考的确很重要，它是人生的转折点，为你设置了几条路，让你去选择，但你要相信没有一条路是平坦的。有的人所以焦虑，发挥不正常，是因为他“总是注视远方的花朵而错过窗前开放的玫瑰”，即总是习惯于想一件事的后果而忽视了在努力的过程上下功夫。对于考试，如果一直在“如果考砸了，怎么对得起父母，怎么面对老师和同学？”等等，那么就会越想越怕，而越怕却越会去想，也不管自己的想像有没有根据，也不知道这种过多的想像费时费力，要知道可怕的结果正在向你逼近，因为你忘记了脚踏实地地学习，浪费了大量的时间，还在心理上给自己泄气。 给自己积极的心理暗示，因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败。有的同学一走进考场就会不停地对自己说：“我不行了，这次我肯定考不好了。”这种心理注定了失败。 有个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现这个人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生替他治疗。医生对他说：你患的是一种综合症。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病，注射一支，保证三天康复。打针三天后，这位病人果然病愈出院了。其实所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极暗示，以及由此引起的积极的自我暗示作用。有些病危的病人就是靠积极的自我暗示恢复康复的。 有的同学考试焦虑较重，其原因往往钻进了消极的自我暗示的怪圈。这些同学在温书迎考或进入考场前就经常在想：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，这次我肯定考不好人有时很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。因此，要坚决杜绝用这类消极语言暗示自己，学会消除大脑中的错误信息，如“没有考好，爸爸、妈妈会很失望”等等，不应过于顾虑失败的后果，应该用“我努力了，我问心无愧”、“我能成功”等话语来宽慰放松自己。请同学们自己编一句鼓励自己的话，在考试前35天，用这些话来鼓励自己，给自己积极心理暗示。例如：对这次考试，我充满信心，我能考出我的水平。切记千万不能用负面的话鼓励自己。例如：考试不要慌，不要怕。这些话是负暗示，用这些话不但不能达到克服考试紧张的目的，反而会更加紧张。 （二）学会深呼吸。 无论在考试前，还是考试中，经常做一做深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法，要经常训练深呼吸的操作方法，在使用是才会得心应手。有的同学会认为深呼吸谁还不会？但是使用时就感觉很别扭。因此，深呼吸要经常做，才能收到比较满意的效果。 做法：坐在椅子上，两脚着地，双手放在膝上，脚与肩同宽。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部在扩张胸部，吸足一口气后屏住呼吸（保持2秒钟），然后慢慢地将气呼出，这个过程为一次深呼吸。（鼻子吸气，嘴巴呼气。）连续做1分钟或30秒钟，对缓解紧张情绪是有帮助的。 两个要领：（1）缓慢、有节奏地吸气，缓慢、有节奏地呼气 （2）缓慢，有节奏地吸气之后，屏住呼吸1、2秒，张开口，缓慢呼气。 这个方法，很好用。 （三）想像排忧法 这个大家可以站着进行训练，也可以在淋浴时进行训练。训练开始时，想像天上下着毛毛细雨，雨水顺着面部流到胸部、腹部，雨水同时顺后脑流到背部，腰部，水继续往下流，流到前后大腿，前后小腿，流到脚背脚心。一面想像雨水顺着身体向下，一面想雨水把自己的烦恼、忧愁、紧张不安等不良情绪统统冲刷掉。按照这样的顺序不断地进行训练，对消除不良情绪，排除烦恼与不安能起到一定的作用。 （四）冥想松弛法在安静的环境中，坐着、站着或躺在床上都可以。回忆过去自己经历过的一件愉快的事情。想得越具体、越生动越好。因为当你在回忆愉快的事情时，会有一种愉快的情绪体验，这时紧张感就会减轻。 （五）宣泄法通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中，你可能就会