健管师培训教材5植物食物营养贺渭绍

营养学概论 各类食物营养 全套健康管理师培训教材之05贺渭绍20016年06月 国家一级健康管理师国家高级公共营养师公共营养师培训讲师国际注册营养师北科青春源生物有限公司医学专家北京营养师俱乐部深圳分部临床营养讲师培训导师中和集团深圳营养师培训中心讲师 讲师班导师深圳第一健康医疗管理有限公司主任营养师 体检报告解读和慢性病调理专家组首席营养专家深圳青柠檬健康管理师培训中心讲师深圳前海倍特优健康医疗管理有限公司医学营养学健康管理专家 贺渭绍 各类食物的营养 第一节食物营养价值概述 食品的概念 食品的功能 提供热能维持体温 构造和修补组织 调节机体生物机能一 动物性食物 畜禽肉 内脏 蛋 乳类 水产品分类二 植物性食物 粮谷类 豆类 油料 薯类 坚果 蔬菜 水果三以动植物食物为原料制取的精纯食品 如酒 糖 罐头 油 糕点 饮料 二 食物营养价值的评定 1 营养素的种类及含量 食物成分表2 营养素的质量 消化利用的程度3 营养质量指数 INQ 反映了食物中单位能量所对应的营养素含量的高低INQ公式 INQ 该食物某营养素密度 该食物能量密度例 书81页4 评价的意义 INQ 1营养素 能量供给平衡INQ 1营养素供给低于能量供给 营养价值低INQ 1营养素供给高于能量供给 营养价值高例题 计算鸡蛋的蛋白质 VitA B1B2的INQ注意 一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量为标准来计算 十二 现有某中老年奶粉产品已知 每份 25g 含能量450kJ 碳水化合物14g 蛋白质5 5g 脂肪2 5g 膳食纤维0 5g 钙240mg 钠100mg 维生素D0 6 g 各营养成分NRV值 能量8400kJ 碳水化合物300g 蛋白质60g 脂肪60g 膳食纤维25g 钙800mg 钠2000mg 维生素5 g请完成下列操作1 计算产品能量及各营养成分NRV 2 为该产品设计一种基本格式的营养成分表 3 采用营养质量指数法评价该产品钙的营养价值 假设食用者65岁 从事轻体力劳动女性 4 根据食物感官如何判断该产品质量 谷类大米 小米 小麦 玉米 高梁等 谷类 13 15 由纤维素 半纤维素戊聚糖组成 含较高矿物质和脂肪 6 7 含丰富的VitB 矿物质 碾磨时易随糠麸除去 83 87 含大量的淀粉和一定量的蛋白质 中心蛋白含量低 2 3 富含脂肪 蛋白质 矿物质 VitB VitE加工易掉 一 结构和营养素分布 二 营养素种类及特点 营养素含量蛋白质8 16 碳水化合物70 以上脂肪1 3 矿物质1 5 5 5 维生素膳食B族重要来源 含量 8 16 因品种 土埌气候及加工方法而异蛋白组成 谷蛋白 醇溶蛋白 白蛋白及球蛋白必需氨基酸 组成不合理赖少 苏 异亮 蛋氨酸含量偏低 1 蛋白质 几种食物和人体蛋白质氨基酸模式 几种谷类蛋白质中的限制氨基酸 如何提高谷类蛋白质的营养价值 蛋白质互补氨基酸强化基因改良不过分追求精米精面 2 脂肪含量 大米 小麦为1 2 玉米 小米为3 主要存在糊粉层和胚芽优点 质量好 多为不饱和脂肪酸弊端 含量低且易流失 减少脂肪流失 1 不过分追求精米精面2 糠麸的再利用 如米糠油 谷维素 谷固醇 胚芽油等 3 碳水化合物70 80 主要形式为淀粉直链淀粉 支链淀粉 谷物中两种淀粉的比较 含量 1 5 5 5 分布 谷皮 糊粉层 胚芽种类 钙 磷 镁 钾 钠 硫 氯 锰 锌等弊端 易在谷类加工过程中流失多以植酸盐形式存在 消化吸收较差含铁较少 4 矿物质 5 维生素种类 是膳食B族维生素的重要来源玉米与小麦胚芽中含有较多的维生素E玉米和小米含有少量的胡萝卜素分布 胚芽 糊粉层弊端 加工过程中易流失 烹调过程易破坏玉米中尼克酸 B5 为结合型 不易被人体利用 碳水化合物 含量最多 主要为淀粉 烹调后容易吸收和利用 是最理想 最经济的能量来源 其营养价值高 蛋白质 含量较少 且生物利用率较低 营养价值相对较低 脂肪 质量较好 但含量低且易流失 营养价值相对较低 矿物质 易流失且膳食纤维和植酸影响其吸收 营养价值相对较低 维生素 VitB含量丰富 营养价值高 但易流失及破坏 VitE主要存在于胚芽 但也易在加工中流失 三 谷类的营养价值 第三节豆类及其制品 大豆 黄豆 黑豆 青豆分类杂豆 绿豆 豌豆 芸豆 蚕豆赤豆 大豆及制品 Soybean 一 豆类的营养特点 营养素含量 大豆 其他豆类蛋白质30 40 20 30 碳水化合物25 30 55 65 脂肪15 20 5 矿物质4 6 钙 磷 铁维生素B族 胡萝卜B族素 维生素E特殊成分多种活性成分大豆异黄酮 限制AA 含硫AA 蛋氨酸 蛋白质中必需氨基酸种类齐全 数量充足 尤其赖氨酸 与谷类食物混合食用 蛋白质的互补 二 豆类的抗营养因素 1 胰蛋白酶抑制剂 2 植物红细胞凝聚素 3 脂肪氧化酶 4 植酸 三 豆制品的营养特点消化 吸收率明显提高 制品消化率大豆65 豆浆85 豆腐92 96 三 大豆的加工制品 1 豆浆蛋白质含量 4 近似牛奶 但蛋氨酸偏低铁含量高 是牛奶的4倍消化率 整粒大豆65 30 豆浆85 充分煮沸 2 豆腐豆腐和豆腐干蛋白质含量丰富 消化率可达95 钙的含量极为丰富 约为164mg 100g 4 大豆芽 大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽 同时破坏了抗胰蛋白酶因子 提高了蛋白质的生物利用率 维生素C在发芽前含量几乎为零 发芽后每100克可达10mg 15mg 5 大豆经过发酵 酱油 腐乳等 大豆经过发酵 其中蛋白质被微生物分解成小分子含氮物质 使之更为鲜美 如酱油 腐乳等维生素B2 B6 B12 6 大豆油 饱和脂肪酸11 5 不饱和脂肪酸占88 6 油酸 亚油酸 亚麻酸VitE 四 豆类及豆制品的含量利用 1 豆浆中的抗营养因子 煮沸后文火5分钟有害物资彻底破坏 2 营养成分的变化 豆豉维生素B2增加 3 发芽后营养成分的变化 增加的减少的利用率增加的VC蛋白质钙 锌 铁 镁B1脂类B2植酸烟酸 第四节蔬菜和水果 一 蔬菜与水果的营养特点 丰富的 矿物质 维生素 类胡萝卜素 VC B2 膳食纤维一定的 碳水化合物很低的 蛋白质 脂肪其它的 有机酸 黄酮类 花色苷等 二 常见蔬菜和水果类 蔬菜 叶菜类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类 水果 鲜果 干果类 坚果 蔬菜的颜色与营养 蔬菜的颜色不但孕育着生命的悸动 也蕴含着与我们的健康息息相关的营养元素 只是我们对这些还不十分熟悉 但当你真正认识了蔬菜颜色与生命的关联后 相信这一切会令你感慨万分 孕育生命的颜色 植物界中广泛分布着绿色素 叶绿素chlorophyll 和黄红色素 类胡萝卜素carotenoid 这两类色素大多共存于控制植物光合作用的叶绿体中 叶绿素在阳光和温度等因素的作用下分解后 类胡萝卜素随后登场 在远古的海洋中生长的藻类会因光合作用而产生过多的能量 为了防止细胞受到这些能量的伤害 藻类便合成了类胡萝卜素 植物为了保护生命而产生的类胡萝卜素当然也存在于蔬菜中 在此 营养学将为你揭开 孕育生命的奇妙功效 色彩的秘密 红色 顽强生存的智慧红颜色的类胡萝卜素 比如番茄的番茄红素是在果实成熟过程中蓄积起来的 它们保护植物的细胞以及种子免受过多活性氧 紫外线的伤害 同时 果实变红 一般还认为是植物捎给鸟儿 动物的讯息 即你们可以吃了哦 在鸟儿等动物的帮助下 它们的种子才传播到更广泛的地方得以生长 鸟儿有识别红色的能力 因此 植物的 红色 是它们顽强生存的智慧 也是繁衍子孙后代的小伎俩之一 黄色 子孙满堂的生存之道黄颜色的类胡萝卜素 比如 胡萝卜素在叶绿体中通常和叶绿素共同存在 保护着叶绿素免受过多活性氧 紫外线的伤害 而且 随着果实的成熟 类胡萝卜素蓄积在果实里 保护种子的同时 还给果实披上黄色的外衣 吸引昆虫等生物把它们带到其他地方 昆虫有识别黄色的能力 植物的 黄色 和红色一样 也是它们为了子孙满堂所做的小小努力 绿色 孕育生命的摇篮绿色色素的代表是 叶绿素 叶绿素吸收紫色 黄色 红色的光 而不吸收绿色的光 因此在我们的眼中呈现 绿色 利用叶绿素进行光合作用的植物能有效地利用紫色 红色光并转化成活动的能量 在红色光线无法到达的深海里 海草类利用吸收绿光 紫光的色素进行光合用 因此 植物的 绿色 也可谓是孕育生命的颜色 紫色 以不变应万变紫色是接近黑色的颜色 吸收各种颜色的光线 而且能长时间保存光合作用下获得的碳水化合物 紫色色素 花色素苷 的词源意思便是花色的多姿多彩 能够随着环境的变化呈现紫色 红色 黄色 蓝色等多种颜色 植物的 紫色 是它们为了适应各种环境而产生的颜色 柔韧且顽强的植物生命之力的颜色 1 叶菜类 主要包括白菜 菠菜 油菜 韭菜 苋菜 生菜等是胡萝卜素 维生素B2 叶酸 维生素C和矿物质的主要来源 1 蛋白质 含量偏低1 2 2 脂肪 含量不足1 3 碳水化合物 含量为2 4 4 膳食纤维 含有较多纤维素 果胶 1 5 5 矿物质 含量相差很大 以苋菜 油菜较高 白菜较低 6 维生素 菠菜 韭菜 茼蒿含胡萝卜素较高 2 根茎类主要包括百合 洋葱 萝卜 胡萝卜 大蒜 竹笋 芦笋 莲藕等 1 碳水化合物 含量相差大 以百合37 1 为高 竹笋2 3 为低 2 膳食纤维 较叶菜类低 相差也大以莲藕15 2 为高 以春毛笋为低1 3 3 矿物质 含量低于叶菜类 4 维生素 以胡萝卜素较高 藕含维生素C高于一般叶菜类 其他维生素含皆低于叶菜类 3 瓜茄类包括冬瓜 南瓜 丝瓜 苦瓜 黄瓜 茄子 番茄 辣椒等 瓜茄类水分含量较高 营养素含量相对较低 1 碳水化合物 含量一般为0 5 3 0 2 膳食纤维 含量1 左右 3 矿物质 一般含量也较叶菜类低 4 维生素 胡萝卜素以南瓜 番茄 辣椒为高 茄子较少 维生素C以辣椒 苦瓜较高 以黄瓜 丝瓜较少 番茄红素 4 鲜豆类鲜豆包括毛豆 豇豆 四季豆 扁豆 豌豆 蚕豆等 其与蔬菜类相比 营养价值较高 1 蛋白质 2 14 平均4 左右 2 脂肪 含量均不高 不超过0 5 3 碳水化合物 4 左右 4 膳食纤维 高于叶菜 1 3 5 矿物质 富含钾 铁 钙 锌 硒 以毛豆 蚕豆为高 6 维生素 维生素B2含量与叶菜类相似 5 菌藻类菌藻类食物包括食用菌和藻类食物 蛋白质为螺蜁藻含量最为丰富 其次有香菇 蘑菇20 以上 1 蛋白质 含量高于所有动 植类食物 2 脂肪 含量低约1 左右 3 碳水化合物 含量仅次于谷类 薯类 平均在30 以上 4 膳食纤维 高于所有其他类食物 平均在20 以上 5 矿物质 含量也有食物之冠的美称 6 维生素 含量也高其他类食物 以胡萝卜素和维生素B族含量丰富 6 蔬菜类的合理利用 1 合理的选择 嫩 上 深 鲜 2 合理的加工与烹调 3 豆类的合理利用 4 菌藻类的合理利用及食品安全 水果类水果类可分为鲜果 包括瓜类 干果和野生果 水果类主要成分 水 碳水化合物 矿物质 维生素 有机酸 多酚类物资 1 鲜果类 包括瓜类 草莓 1 蛋白质 含量较低皆不超过1 2 脂肪 含量也低于1 3 碳水化合物 含量差异较大以枣28 6 为高 以杏7 8 为低 4 膳食纤维 一般含量与蔬菜相似 5 矿物质 除个别水果以外 相差不大 低于蔬菜 6 维生素 含量差异大一般含维生素B族含量不高 胡萝卜素以芒果 黄岩蜜桔 北京小叶桔为高 维生素C以鲜枣 草莓 猕猴桃为高 坚果类 淀粉类 油脂类营养价值较高 其共同特点低水分高能量 高脂肪富含各种矿物质和维生素B族的食品 5 富含矿物质 杏仁 葵花子是钙的较好来源 白果 南瓜子 杏仁含硒量较高 油 淀 6 维生素 富含维生素E 油 和维生素B 淀 族 包括B1 B2 烟酸 叶酸 富含亚油酸 葵花子 核桃 西瓜子富含亚麻酸 核桃 松子 亚麻 紫苏子单不饱和脂肪 杏仁 美洲山核桃 开心果57 83 花生 松子 南瓜子40 腰果25 3 野果类 野果在我国蕴藏量极为丰富 有广濶开发利用景野果含维生素C 有机酸和生物黄酮非常高 1 沙棘又名醋柳 维生素C含量为1000 2000mg 100g2 金樱子又名野蔷薇果 生长于山区 1500mg 3700mg 100g 3 猕猴桃含维生素C700 1300mg 100g 高者为2000mg 4 刺梨盛产于西南含维生素C2585mg 100g 含生物类黄酮6000mg 1200mg 100g 膳食纤维g 3 0 0 75低聚糖g 3 0 0 75维生素D U 80