新妈妈该如何“塑身复型”.doc

新妈妈该如何“塑身复型”照管好你的伤口在产后第一周的住院期间，产妇的伤口(剖腹产)会由医护人员进行专业的护理。从第二周出院回家休养后，你在忙于照看婴儿的同时，也要关心自己的身体，照料好自己的伤口。这个时候，你的伤口应该已经愈合到一定程度了。1、刀口的外观和感觉开始时，伤口上会有一些粉色的液体。在出院之前，医生会指导你如何清洁伤口，并检查是否泛红或肿胀。如果6周后伤口依然出水。应该告诉医生，因为你的伤口可能感染了。沿伤口处，你可能会感觉有一道硬缝。这道缝随着时间的推移应逐渐变软。你也会感觉这个部位发痒，伤口周围发硬。或者随着伤口的愈合，感觉伤口的下方发紧。有时你移动或拿取东西时，伤口的下部会有轻微的拉紧感。如果你有不适的感觉，可以在伤口的周围放一块加热的垫子或暖湿的毛巾。总之，如果伤口正常地愈合，你应该不会感觉到疼痛，只是发痒。不要去抓伤口。那样会感染。当你恢复了月经周期后，在来月经期间，伤疤会变软。2、护理的注意事项你可以正常地沐浴，但是清洗伤口部位时，要使用温和的、无香味的香皂。沐浴后。要把伤口部位彻底擦干并保持干燥。如果你极度超重，要特别注意你的伤口。皮肤折叠的部位会使伤疤不透风，从而导致感染、伤疤破裂。要尝试做走路的锻炼。并保持身体直立，这样会让这个部位透气。有利于愈合。如果睡觉的姿势不够舒服，可以用枕头或靠垫辅助。哺乳时也可以用枕头或靠垫保护住伤口部位。伤口完全愈合可能需要1年的时间。我们建议，在生产后6个月内，伤口不要见阳光。健康的膳食计划饮食和饮水有助于你的术后恢复，如果你是母乳喂养，也有助于产生足够的奶水。有些母亲太急于术后节食，这是没有必要的。其实更重要的是放松，并使身体的健康状况好转。即使不是母乳喂养，也要避免压缩膳食，因为你动过大手术，需要利用膳食来提供恢复体力所需的各种营养。1、饮水标准我们建议你每天喝8至1 2杯允许摄入的液体，如：水、牛奶和果汁。另一个测量水摄入量的方法是查看尿液。如果尿液是淡黄色，说明你已摄入足够量的水，如果尿的颜色深并有异味，说明你应该多喝水了。2、酒精和咖啡因你所摄入的酒精会以同样的浓度进入婴儿的体内，因此要限制酒精的摄入。另外，还要控制咖啡因的摄入，每天饮茶或咖啡不要超过两杯，有些软饮料也含有咖啡因，在饮用前一定要查看饮料的成分。3、素食新妈咪如果你是素食者，你要保证摄入各种所需的营养成分。作为哺乳的母亲，你对钙的需求比平时会有大量增加。乳制品是钙的主要来源。如果你不吃乳制品，就需要吃足够的马铃薯、玉米和深色的有叶蔬菜如菠菜，以及豆类和全麦面包。素食者可以在专家的指导下服用维生素B12和钙片。4、补充维生素如果你在怀孕期间服食孕妇维生素片，在向医生咨询后，哺乳期间你也可以继续服用。如果你缺铁，就需要食用深色绿叶蔬菜。吃饭时喝一杯橙汁可以帮助吸收蔬菜中的铁。如果你的膳食已含大量的钙，则不必额外补充钙。5、食物的选择现在，你最重要的事情就是吃好。每天要吃5份水果和蔬菜，定时吃3顿饭，每顿正餐要多加一份蔬菜。早餐和茶点要加一片水果，也可以增加食用乳制品、鱼油、瘦肉，同时还有小扁豆等豆类、坚果和全麦食物。如果你有吃点心的习惯，要保证吃得健康，不要毫无节制地吃面食、烤制品和糖果。保护骶骨关节生育后，首先受到损伤的部位是骶骨关节，即骨盆和脊椎尾部连接的部分，这个部位被称之为骶骨。为了保护骶骨，在这一段时期内，请尽量不要踢腿，也不要长时间地单腿站立。当你弯腰时，要慢慢来，特别重要的是弯腰时要有技巧。许多情况下，比如，将婴儿从地板上抱起换尿片或抱起又快速放下时。新妈妈可能会由于弯腰的姿势不正确而受伤，因为这样的动作会拉伤关节。用正确的姿势抱起婴儿，不单会保护你的后背，也使你不易受伤，还能调整你的腹部和大腿上的主肌肉。1、当你需要抱起孩子或拾起东西时。要尽量靠近婴儿或你要捡起的物品。要注意将身体的重量均匀地在两脚间分开，弯下去成蹲坐的姿势，臀部伸向身体外，使肩和胯处于一条直线上，上半身和双臂向前抱住小孩或物体。2、使用手臂力量把孩子抱近你的身体，再轻轻地将孩子抱起来。自然收缩腹部和骨盆肌肉。3、开始伸直上体，并用腿部和臀部肌肉带动身体成完全直立的姿势。恢复腹部平整当你从生育的过程和情绪变化中恢复过来以后，你最担心的便是你的体形。告诉你一个好消息：你的腹部可以完全恢复平整，只要你从现在开始就用正确的方法来锻炼这个部位。尽管你的腹部开过刀(剖腹产)，但是刀口已经愈合了。因此，随着时间的推移和练习，腹部肌肉可以变得结实。如果你的体重增加太多，那刀口周围很有可能会长赘肉。因此，你现在的目标是保持体重，并尽可能地调整腹部肌肉。1、腹直肌分离腹直肌是在胸和腹之间的一长条肌肉，中间由筋膜分成左右两部分，上下由筋膜分成三部分。你在锻炼腹部肌肉之前，要检查一下你的腹部肌肉是否有损伤。有一种现象医学上称为腹直肌分离，是指胎儿在母亲体内成长的过程中。腹直肌没有随着胎儿的变大而伸展，腹直肌在伸展过程中移开了腹部中心线造成分离。这可能发生在怀孕期间，也可能发生在剖腹产时，还可能是因为怀孕之前过分锻炼腹部肌肉造成的。如果发现腹直肌有缝隙，不要紧张，游离开的肌肉在几周后会接合，但是你需要逐步恢复腹部肌肉的力量。2、腹直肌分离的检查在你进行锻炼之前，最好做一下自我检查。3、腹直肌锻炼(1)抬头颈部卷起时会使腹部收缩，这是恢复腹部平整的最基本的步骤，但是你要慢慢做，颈部卷起的第一步是练习抬头。a、穿上暖和的、不感觉捆绑的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把脚平放在地板上，手心朝下放在两侧。b、先做倾斜骨盆的练习(见上期倾斜骨盆动作)。做这个动作时，将背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。C、抬头，把精力集中在拉紧腹部肌肉上，朝身体的下方看，你可以看到并感觉到肌肉在运动。将这个姿势保持2至3秒钟，然后放松。(2)抬头(适于直肌分离者)如果你出现了某种程度的直肌分离，练习时你硬撑着做许多不合标准的仰卧起坐只能使情况变得更糟糕。做练习要慢慢开始，逐渐增加强度。把下面几个动作每个做8至10次。a、面朝上平躺，曲膝，双脚平放在地板上。双臂交叉，双手放在腹部的两侧。轻轻将后背的下端按在地板上。b、做抬头动作。抬头时。用双手将腹部两侧肌肉推到一起。慢慢降下头，将抓紧的手指松开。集结法这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法：a、将绒线衣或长袖上衣垫在背后，将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用双手抓住两只袖管。b、做抬头动作。抬头时，用力紧拉两只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉紧，这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。翻倒膝部方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去，放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉，还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。a、面朝上平躺，曲膝，双脚放在地板上，将双臂贴住地板，在身体的两侧伸出去。b、轻轻地将膝盖向一侧翻，双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下，休息几秒钟，等待不适感消失。C、将双膝带回到原来的位置，然后翻向另一个方向。每侧做4遍。抱紧膝部这个动作帮助你放松，并活动你身体的正面，也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的伴侣帮助你向里压膝盖，效果更好。a、面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝，贴近胸部。吸气，吐气。b、当你吐气时，双臂更加用力地将双膝向胸部贴。重复8至10次。C、如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面，然后轻轻地用双手加压，将双膝更加贴近头部。用腿划囤这组动作可以帮助你活动胯部关节，轻轻活动下腹部。a、面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧。抬腿当你学好用腿划圈之后，你可以继续进行抬腿的练习。这个练习能帮助活动胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同时强健腹部。a、面朝上平躺，举起一条腿，姿势与用腿划圈时一样。尽量把腿全部伸直，脚面绷直。b、将腿伸出，双手放在地板上做支撑，将腿一直降到地板上。这个动作要慢慢来。把腿降下来时，要保持背部一直平贴在地板上。将腿在地板上休息一会儿，然后再举起。每侧各做8次举腿。注意事项：如果你在锻炼的时候脚面过度绷直或肌肉过分拉紧会造成肌肉抽筋，如果出现这种情况应停止锻炼。用双手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心轻轻揉搓，促进这个部位的血液循环。骨盆带的锻炼1、怀孕对骨盆的影响骨盆带是由一组肌肉和筋膜的弹性组织形成骨盆的底部。这些肌肉的一个作用是支撑内部器官的重量，使所有开口的部分闭合;另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。女人在怀孕的时候，相对较弱的骨盆肌肉需要承受不断增加的压力，再加上怀孕期间孕妇会产生一些生理变化，比如骨松弛激素的增加，所有这一切都给骨盆带来额外的负担。不管你是自然生产还是手术生产，临产前你的骨盆带已经变得很松弛了。因此，在产后将这些肌肉调整好，使其收放功能恢复正常是至关重要的。2、锻炼方法生产一周后。根据自身状况，你可以慢慢开始做骨盆带的练习。这个练习随时随处可做，站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的练习越多，这部分肌肉的控制能力就越强。开始的时候，随着正常的呼吸，收、放骨盆带肌肉，慢慢地再尝试随着音乐做收放练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2到3遍。当你每次收放可以保持几分钟时，