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文档简介

提高有氧耐力的运动处方运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min。50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、 身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、 从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、 老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、 要充分做好准备活动3、 掌握好呼吸节奏4、 冬天运动时要注意保暖5、 患病时要注意休息6、 运动时要注意安全，防止运动损伤提高肌肉力量的运动处方运动目的：提高全身肌肉力量运动项目：1、 上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸2、 躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3、 下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲运动时间：20次3-5组 运动强度：1、 运动心率控制：130-150次/min2、 代谢强度：中到大3、 用力级别：70%-80%运动频率：每周2-3次注意事项：1、 防止过度疲劳2、 不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏3、 按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习健身操的运动处方运动目的：塑造优美体态、缓解精神压力，娱乐身心、增强身体素质运动项目：健美操、瑜伽、普拉提等运动强度：1、 运动心率控制：130-150次/min2、 代谢强度：中到大3、 用力级别：60%-70%运动时间：每次30-50min运动频率：每周3次，或者隔天一次，有条件的可以每天一次注意事项：1、 充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。2、 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。3、 在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。4、 一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。5、 空腹锻炼不可取，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。6、 锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持
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