抢篮板球技术要领及练习

抢篮板球在现代篮球比赛中，抢篮板球已被公认为除投篮以外的最重要的一项基本技术。因为“你要得分，就必须有球”。抢获篮板球有几个重要因素：抢占有利位置、身体平衡，弹跳，抢球时机和保护球的技术。争夺篮板球的个人技术是指身体平衡、跳的技术和时机、得球后牢固地抓住球的技术和落地后能即时继续投篮或出第一传的身体位置。在这一章中，开始是抢篮板球的个人练习，强调抢球技术，接着进行二人、三人、四人练习，随后是组织整体抢篮板球的练习。另外，在所有的练习中都灌输并强化争抢意识，每个练习都至进攻或防守抢到篮板球时，才告结束。一、 顶挡技术（一）练习方法：队员三人一组，一人为进攻队员，一人为防守队员，面对面在全场散开站立。根据教练发出的“向右”或“向左”信号，所有进攻队员向右或向左移动二步。当进攻队员向右移动时，防守队员半蹲，用左脚作轴做后转身，用臀部顶住对方的大腿。防守队员在转身的同时，两臂侧伸屈肘，即使进攻队员不能绕过自己，又可为抢篮板球作好准备。防守队员在转身前，眼睛应注视进攻队员的腰髋部，这样他可正确地判断对方的移动。在防守队员顶挡住进攻队员，应立即把眼睛转向假设中的球篮。（二）训练要求：（）强调眼睛的应用。在顶挡中，防守队员应先看哪里、后看哪里都要十分明确。（）在顶挡中防守队员的身体允许触及对方身体的某些部位。（）提醒防守队员，人们的双臂必须张开并举起，但不能故意勾住对方。（）应始终强调防守队员转身后，要把眼睛立即转向篮架。二、 不同位置的顶挡（一）练习方法：如有可能，这个练习可用六个球篮进行。可在不同位置上练习顶挡技术，防守队员可使用跨步或转身两种步法顶挡队员。在球篮，进攻队员在罚球线上从防守队员在左边或右边向篮移动，防守队员用跨步或转身顶挡。在球篮，进攻队员投篮，防守队员顶挡。防守队员迫使进攻队员只能向自己的左侧或右侧移动（即向远离球的一侧移动）。在球篮，教练员在防守队员同一侧或对面一侧投篮，防守队员顶挡。由于绝大多数的球都是与底线成一定角度向对侧反弹的，因此防守队员的顶挡应迫使进攻队员只能向球场中间移动。在球篮，进攻队员背对篮在罚球线策应位置站立，在转身抢教练投篮时的篮板球时，防守队员必须抢占有利的顶挡位置。在球篮，攻守队员与球篮移动要求相同，但教练在球场对侧投篮，强化抢弱侧篮板球。在球篮，进攻队员站在内策应位置上，教练员必须强调防守队员立即利用身体将进攻队员顶挡在三秒区外。（二）训练要求：（）保持身体平衡和正确的顶挡步法。（）强调抢篮板球技术。（）注意在球场不同位置抢篮板球技术的应用。三、 自抛自抢（一）练习方法：一或二名队员在篮下站位。抢篮板球队员向篮板上抛球，随后跳起抢篮板球，两腿及手臂尽量伸展。在右侧篮下，右臂尽量向上伸展，以便在最高点触球。队员抢球下拉时，球不得低于下颏。队员失到篮板球后，跳起投篮（在左侧的队员用左手投篮，在右侧用右手投篮）。投篮后得球，向篮板的另一侧抛球，按同样要求抢篮板球。（二）训练要求：（）强调正确的抢篮板球技术，强调抢篮板球落地后的再起跳动作和抢球中保护球的技术。（）队员在获得篮板球后，要强行跳起投篮，但出手球要柔和，投擦篮板球。四、 空中点拨球（一）、练习方法：每个球篮站、四名队员，另两名队员和站在接应区内。队员向篮板点拨九次球，第十次点拨投篮。队员点拨中篮后，跑至端线外发球给；如不中，则抢下篮板球，向出第一传。队员在球篮左侧用左手点拨球，在右侧用右手点拨。队员第十次点拨投篮不论中或不中，再得球后队员立即上前封堵向队员的传球。传球后移动至，移动至点拨球的排尾，成为点拨球队员。（二）训练要求：（）每一次跳起时，队员应该全力向上。（）队员点拨球时，手臂要伸展，用指尖点拨。（）队员点拨投篮要附加手腕动作。（）在出第一传前，抢篮板球的同时要向传球方向转身。五、 在球篮两侧连续点拨（一）练习方法：在两边篮下各站一名队员，队员从球篮一侧向另一侧跳起点拨不，这样在球篮两侧连续移动跳起点拨球五次、六次、八次或十次。（二）训练要求：（）在球篮两侧连续移动跳起时，反应要快速。（）点拨球可用单手，也可用双手。六、 二名队员来回点拨球（一）练习方法：两名队员在球篮两侧站立，根据队的人数可以使用三个或更多的球篮架。两名队同相继跳起来回点拨球十九次，第二十次点拨投篮。在左侧的队员用左手点拨球，在右侧的队员用右手点拨球。（二）训练要求：（）强调正确的打板点，使队员能够连续稳定的点拨球。（）队员应该屈腕点拨和伸展手臂。（）强调起跳点拨时间要准确。七、 三人跑动点拨球（一）、练习方法：三名队员为一组成一纵列在三秒区内站立，排头队员持球。对篮板抛球后，迅速移动至队员身后，向前移动，跳起点拨抛球，然后迅速移动到后面。接着向前移动，并跳起点抛，按此轮番进行。每个队员连续跳起点拨还需十或二十次后，最后一名队员将球点拨进篮结束这个练习。（二）训练要求：（）队员的手应始终放在准备位置。（）在一名队员点拨球后，下一名队员应该迅速前移跳起点拨。要强调准确的起跳时间。（）队员应该伸展手臂，用手指控制好球。八、 不让进圈碰球（一）练习方法：将球放在跳球圈中央，四名队员站在圈外。四名防守队员在圈内作好准备顶挡进圈队员的防守姿势。按照教练手势，进攻队员开始向历侧或左侧移动。然后发出另一种信号，进攻队员要设法冲进圈内碰球，防守队员则迅速抢占位置，把靠近自己的进攻队员顶挡在圈外。当队员技术提高时，教练可增大练习难度，如运用混合信号或增加防守队员顶挡练习的时间。进攻和防守队员交换位置。（二）训练要求：（）正确的防守姿势。（）防守队员要用合理的滑步移动和顶挡步法阻止进攻队员进圈碰球（至少要坚持秒钟）。（）始终知道球的位置。每个防守队同顶挡时一直要抬头，眼睛注视着球。（）进攻篮板球技术须先作假动作；如被挡，可用滚动转身挤入圈内。抢篮板球的进攻队员要学会和保持两手上举，这样可不推人和犯规。九、 原地三角顶挡抢篮板球（一）练习方法：两名进攻队员和在边锋位站位，队员、和围住三秒区成三角形站位。三名防守队员X3、X4和X5在进攻队员和球篮之间站位，教练持球站在圈顶，向左侧或右侧运球，或向左侧边锋传球。当球转移时，防守队员必须根据球的方位调整位置。当教练或队员或投篮时，要立即顶挡对手（如图）。在投篮前，球可以在外围迅速传递，使防守队员快速移动，保持正确的防守位置。当球在不断转移时，进攻队员不要向左或向右侧移动，而是设法抢占接球位置，一旦外围投篮，进攻队员立即冲抢篮板球。（二）训练要求：（）当球在传递时，要强调防守的位置。（）强调攻击性和灵敏性。（）强调正确的顶挡技术和进攻冲抢篮板球技术。（）强调全队防守原则。十、 三角移动中顶挡抢篮板球（一）练习方法：两位教练在圈顶和边锋位置站位，进攻队员、和在三秒区成三角站位，X3、X4和X5为防守队员。两教练来回传球，防守队员跟随着进攻队员从一个策应位置移动至另一个防守队员），在三秒区两侧站立；队员和在接应区站立。X2投篮并跟进冲抢篮板球。防守队员顶住进攻队员X1。当抢篮板球时，X1和X2立即上前夹封队员出第一传。如果X1或X2抢到篮板球，就进行二打一，直至队员获得球。队员抢到篮板球后，快速出第一传，也可立即传球或运球突破夹封后再传球。（二）训练要求：（）强调抢篮板球技术，尤其是顶挡对手的技术。（）要求抢防守篮板球的队员得球后面向边线看前场，寻找第一传的机会。（）教会抢篮板球队员运用跨步和一次运球从夹击间隙中突破。（）要象比赛那样进行练习。十二、二对二抢攻守篮板球（一）练习方法：队员分二组在任何二侧边锋位站位，每组排头队员为防守。教练在后卫位置位置相互传球，防守队员从错位移至协助位置，不断随球调整（如图）。当任何一个教练投篮时，队员X1和X2迅速移动至抢防守篮板球的位置，把进攻队员和顶挡在外围。如果防守队员获得球即发动快攻。如果进攻队员获得篮板球，就继续进攻或进行二打二比赛。（二）训练要求：（）有球一侧防守队员应该阻止进攻队员投篮后的冲抢篮板球。（）弱侧防守队员必须迎上去顶挡进攻队员的冲抢，堵塞进攻队员冲抢篮板球的切入角度。十三、三人“”字托球打篮板（一）练习方法：三名队员跨过三秒区站位。队员在三秒区偏球篮右侧，队员和在三秒区两侧。队员向篮板抛球，使球打板反弹至队员的一侧，并迅速移至的位置。队员前移跳起用双手或单手托球打板，使球反弹给，然后迅速移动至的位置。跳起托球反弹给，迅速代替的位置（如图）。三人按以上跑动路线托球，直至规定次数。（二）训练要求：（）强调队员迅速移动，两手要上举。（）掌握起跳时机，托球要稳，打板要准。（）这个练习可促进队员的连续移动和跳跃。十四、抢篮板球和第一传（一）练习方法：所有队员都参加这个练习，抢到篮板球后可自然地转为快攻。队员分二组在三秒区站位，在罚球线延长线两侧边锋位置各站一名队员（如图）排头队员向篮板抛球，并用正确的技术跳起抢篮板球。当队员得到篮板球下落时，保护好球，并注意看边线一侧用双手头上传球传给队员。队员传球后移动至队员的位置。队员移动接球，并用内侧脚转身，用双、单手胸前传球传给队员，然后移至的位置。队员用形或形脚摆脱防守，接的传球，转身向前看，传球给队员。继续向篮板抛球，篮板球并出第一传。（二）训练要求：（）强调正确的托篮板球技术，包括双脚跳起后的伸展和在最高点托球。（）强调接应队员要迎前接第一传。十五、个人摆脱抢进攻篮板（一）队员分二组在罚球线延长线两侧站位，排头队员为防守队员X1。教练在罚球线投篮，两名进攻队员用反向移动或后转身绕过防守冲抢篮板球。如果进攻队员获得篮板球，就继续投篮，直到投中或防守队员X1抢到篮板球为止。防守队员移至各自所在组的排尾，进攻队员变成防守者。教练也可要求防守队员连续防守一段时间。（二）训练要求：（）要求进攻队员正确地使用跨步，交叉步或后转身等脚步动作。（）强调每一移动都要快速，以免被防守挡在外面。（）强调抢球要思想集中，并且要有对抗性。十六、冲顶抢篮板球对抗（一）练习方法：队员分四组（如图）分散在罚球区周围，每组排头队员为防守，教