《刻意练习》-精读

目录刻意练习-精读 Day1大脑的适应能力.1 本书导语：天才真的存在吗？.2 今日导读.3 史蒂夫的强大记忆能力.4 伦敦司机的大脑.5 大脑拥有无限的适应能力.6 走出舒适区的重要性和三个细节.7 年龄与适应能力的关系.8 今日总结 Day 2什么是刻意练习.9 今日导读.10 心理表征.11 心理表征的特点.12 刻意练习.13 刻意练习的特点与应用.14 一万小时法则的对与错.15 今日总结 Day 3变杰出路线图谱.16 今日导读.17 成为杰出人物的路线图（一）.18 成为杰出人物的路线图（二）.19 跨越停滞阶段与意志力.20 保持动机.21 今日总结 Day 4刻意练习的运用.22 今日导读.23 在工作中运用刻意练习.24 训练医生.25 致力于传授知识的传统方法.26 致力于改进技能的新方法.27 在生活中运用刻意练习（一）.28 在生活中运用刻意练习（二）.29 今日总结 Day 5训练与天生才华.30 今日导读.31 怎样解释天生才华（一）.32 怎样解释天生才华（二）.33 训练VS“天才”（一）.34 训练VS“天才”（二）.35 相信天生才华的危险性.36 用刻意练习创造新世界.37 今日总结.1 本书导语：天才真的存在吗？已阅读1763年，7岁的莫扎特开始了他的环欧洲演出，成为一代传奇人物。莫扎特年纪很小时就能准确辨识任何音乐声的调子（绝对音高），同时期的许多已成年、经验丰富的音乐家都无法与之匹敌。那时人们认为，这种罕见的能力是万里挑一、与生俱来的天赋。这种观念持续了200多年，直到近几十年才有所改变。比如，2014年的音乐心理学上发表了一项研究报告，心理学家榊原彩子招募了24个年龄在26岁的孩子，通过数月的训练使他们能够辨别14首和弦，然后测试他们是否能正确说出单首和弦的音高。结果是惊人的：所有孩子经过训练后都培养出了辨别绝对音高的能力。这促使人们重新思考莫扎特幼时的经历：莫扎特的父亲在其4岁时就全职教授他学习乐器，他所受的刻意训练远远超过上述实验中的孩子，这种训练能够使大脑发展出响应绝对音高的回路自20世纪90年代以来，研究人员认为，大脑具有适应能力，大脑的神经元连接并不是固化不变的，如果有持续的外界刺激，大脑可以建立新的神经连接，新的神经元也可以生长。在这本书中，我们将首先强调一个观点：大脑具有适应性，适当的训练能够帮助我们创造新的潜力。与此同时，简单的努力并不能显著地提高能力，我们必须更聪明地去努力。作者及其同事通过研究发现，在任何一个领域，若要显著提高水平，都必须遵循一套普遍原则，叫做“刻意练习”（deliberatepractice）。.2 今日导读已阅读在导语中我们已经提到，大脑具有适应能力。事实上，我们的一切思维活动都依赖大脑，而大脑能对行为作出响应，是练习能够起作用的基础前提。鉴于这一生理基础如此重要，本章将不吝笔墨，详细描述大脑的适应能力。当然在此之前，我们还要讲一个故事，为你介绍一位将伴随我们全书的朋友史蒂夫。.3 史蒂夫的强大记忆能力已阅读作者在大学任教时，曾聘请一位叫史蒂夫的学生参加一项实验。实验很简单，有人以一个每秒的速度念一串随机数字，比如“69502”，史蒂夫则要努力记住它们。史蒂夫每次练习一小时，经过四次练习，史蒂夫一般能记住7到9个数字。史蒂夫认为这就是自己的极限了正如在很长一段时期内，科学家们所相信的那样。在讲述科学家的理论之前，我们必须先区分两个概念：短时记忆与长时记忆。简单来说，我们可以想象大脑中有一些存储记忆的“仓库”，长时记忆指的是你“记住了”的东西长时间存储的仓库，这些东西有如家庭地址、自己的电话号码、李白的静夜思短时记忆则指的是你“正试图记住”的东西的临时仓库。科学家认为，我们的大脑临时存储信息的容量非常有限（临时仓库很小），通常在7个单位左右。如果用很快的速度向史蒂夫念数字，迫使他只能使用短时记忆，那么他最多记住9个数字是不足为奇的。但史蒂夫后来表现得怎么样呢？第16次练习时，他已经能记住20个数字了，一百多次练习后，他能记住40个数字，两百多次练习后，他居然记住了82个数字！这是谁都没有想到的。想象有人向你以每秒一个的速度念出下面这些数字，你能记住多少吧：55530史蒂夫在这项任务上达到了令人难以置信的成绩，我们再看一些其他有趣的纪录：1973年，背诵圆周率小数点后数字的最高纪录是511位，2015年这一纪录刷新到了小数点后7万位！1908年马拉松世界纪录是2小时55分18秒，一个世纪后纪录刷新到2小时2分57秒，而2013年波士顿马拉松比赛的参赛资格就已经是3小时5分钟，能获得参赛资格的约有3万人。同样在20世纪初，跳水运动员空翻两周被认为是危险动作，而现如今却只算入门级表演，现在已经有运动员能完成空翻四周半的动作了。如果告诉过去的人们，有人能空翻四周半，他们肯定认为是天方夜谭，这就好像告诉刚参加训练的史蒂夫，他能记住82个数字一样。这中间发生了什么？是拥有运动天赋或者其他天赋的人变多了吗？事实上，我们看到，在20世纪下半叶，人们在各专业领域的训练时间日益增长、训练方法日益精细化。运动、音乐或者其他任何领域的人才，都通过发挥人类身体和大脑的适应能力，通过强大有效的练习来提升技能，攀登到不可思议的高度。只有单纯的持续练习是不够的，在谈论刻意练习前，我们先聊一聊人们能够不断提高技能水平的背后，有着什么样的生理原因。.4 伦敦司机的大脑已阅读如果你喜欢健身，那么你可以通过称体重、测量体脂率或者直接照镜子来观察自己的变化。但如果你想要提高自己某项脑力技能，比如学习一门外语，你能观察到大脑的变化吗？这不太容易。你只能通过一些外在的表现，比如能记住多少单词、能听懂多少听力来判断进度。现在越来越多的研究表明，大脑的结构和运行方式，都会因不同的心理训练而变化。下面我们以一个非常有名的、关于伦敦司机的研究来开始本章节：开车在伦敦街道上穿行是什么感觉？这个城市的主干道随意地弯曲着，环形交叉路、单行道和断头路随处可见，古怪的门牌编号和横跨在市中心的十几座桥梁，使得GPS系统在这里也要举手投降。对于游客来讲，在伦敦出行时最好搭乘出租车，你只要告诉司机目的地的地址，或者附近的随便什么标识，他就能带你过去。鉴于伦敦复杂的路况，想要成为出租车司机的人必须通过由交通部主持的测试也许是世界上最难的测试。参加测试的司机，必须全面了解以查令十字街为圆心、以9.6千米为半径的区域详细情况，这包括大约2.5万条街道、比街道数更多的各种建筑（包括政府机构、商业中心、体育馆、俱乐部、警局、监狱等等）。此外，司机还必须能根据时间、路况等因素综合考量各种可行路线，快速做出最优选择。一则刊登在纽约时报的新闻讲道：主考官曾要求一位参加测试的司机将他带到一座“两只老鼠手持奶酪”的雕像前，而那雕像只有大概0.3米高。一位想要通过测试的司机，通常需要花上数年的时间来掌握这些“知识”。他们的记忆力和导航能力令科学家十分感兴趣。神经系统科学家马圭尔对伦敦司机做了一系列深入研究，发现大脑就像肌肉，越锻炼越强大。马圭尔利用磁共振成像技术，对比16位出租车司机与50位普通男性的大脑的差异。结果发现他们大脑的海马体（与记忆有关，形似海马）的后部比一般男性要大，并且当出租车司机的时间越长，该部位也越大。马圭尔又将他们与那些在固定道路上开车的公交车司机进行比较，发现仍然是出租车司机的海马体后部更大。这说明海马体后部的尺寸变化与驾驶行为本身没有关系，而与定位导航能力有关。聪明的读者也许想到了另一种可能：如果这些司机天生就是海马体后部比较大呢？而正因为他们海马体后部比较大，天生有导航天赋，所以才在严苛的出租车司机测试中脱颖而出。马圭尔后续的追踪实验回答了这个问题。她从正在准备参加培训、申请许可的出租车司机中，招募到79人（都是男性）参加实验，另外又招募到31位年纪相当的普通男性作为对照。她发现两组人的海马体后部大小无差异。四年之后，这79人中有41人已通过考核成为司机，而另外38人则没有。此时，参加实验的变成三组人：经过高度刻意练习后通过测验的司机、中途放弃的经过轻度练习的人、未参加训练的普通男性。马圭尔再次扫描他们的大脑后发现，通过考核的司机的海马体后部，明显大于其他两组人。作者认为，密集的训练使得大脑中与空间导航有关的海马体后部发生了变化。就好像充分的锻炼能够增加肌肉一样，海马体后部也发生了“膨胀”。.5 大脑拥有无限的适应能力已阅读21世纪早期，大多数科学家并不认可马圭尔的研究结果。当时的一般观点是，一个人一旦成年，他大脑中的神经元连接就已经固定了，学习所起到的效果只是强化其中一部分连接，但整个大脑的神经网络是不变的。也就是说，人的大脑就好像一部智能手机，它的硬件配置是一定的，通过下载不同的APP，手机能够获得不同的功能，通过学习，人能够获得新技能。但学习的最终效果是受到大脑本身的限制的，就好像硬件配置本身（内存、处理器）对手机功能的限制一样。但其他一些研究证据并不支持这种观点。这些研究观察了盲人的大脑如何进行“重新布线”，使得大脑中原本专门处理视觉的部位找到新用途。原来，失明者阅读时，要通过指尖触摸盲文上凸起的小点（如图）来辨认文字。研究者通过磁共振扫描发现，失明者“阅读”时大脑中活跃的部位与正常人阅读文字时活跃的部位一致，都是视觉皮层。通常来说，视觉皮层在处理来自双眼的信息时才会活跃，但当人失明（一般问题出在眼睛或视觉神经，大脑皮层本身仍然运转）后，大脑重新分配了神经元的连接路径，使得视觉皮层能够解读来自指尖的触觉。更进一步的研究发现，当对某件事的刻意练习足够多时，大脑甚至会改变相关神经元的用途来帮助完成这件事。20世纪90年代，研究者邀请了一些熟练的盲文阅读者，他们借助三根手指来阅读：食指辨识单个字母对应的点，中指判断字母之间的空间，无名指帮助定位行数。对一般人来讲，三根手指由大脑的不同部位控制，因此当手指被扎时，我们不必看就知道被扎的是哪根手指，以及扎人的是钉子还是铅笔尖。但由于这些熟练的盲文阅读者每天用数小时触摸盲文，研究者发现他们大脑中专门负责这三根手指的部位都增大许多，最后甚至都重叠起来了。他们这三个指头的触觉无比灵敏，能分辨极其细微的触碰，却经常无法区分是哪个手指被碰到。一些对失聪者的研究也得到了类似的结果，说明大脑的结构与功能不是固定不变的，大脑会响应人们特定的行为。因此，通过刻意练习来塑造大脑确实是可能的。.6 走出舒适区的重要性和三个细节已阅读为什么人的身体和大脑具有如此强大的适应能力呢？原因非常有意思：人类本身从细胞到组织都在尽力保持稳定。身体作为一个系统，总在努力保持“体内平衡”，比如平稳的心率、稳定的血糖水平等。当我们运动时，肌肉纤维收缩，单个肌肉细胞从血液中获取的能量与氧气增多，心跳和呼吸加快以加强供血和供氧，身体中其他形式的能量转化进入血液中这一套响应机制努力地保持着体内平衡。当运动强度超过体内平衡机制能够维持的界限后，由于氧气或者能量不足，细胞的新陈代谢会出现异常。细胞及身体系统被迫变化，使特定的基因片段发挥作用，走出了“舒适区”。研究者还不是非常清楚这种作用是如何起效的，但可以确定的是，身体会响应压力，发生一些变化，并在新的水平上建立平衡。举例来说，一个不太锻炼的年轻人开始慢跑，从血管的角度，这种活动使得腿部的毛细血管含氧量不足，作为应对，身体会长出更多的毛细血管，以增加供氧量，使得腿部肌肉细胞重新回到舒适区（当然这个舒适区已经不是之前那个了）。年轻人会发现，他最开始跑步时总是气喘吁吁，但坚持一段日子后会变得很轻松。假设他不增加跑步的速度或者距离，他将能长时间保持这种平衡状态。大脑与身体的不同是，成人大脑中的神经元（即神经细胞）很少继续生长或者分裂出新细胞，在面临新挑战时，大脑常以改变神经元之间的连接来应对，这种改变可能是加强、减弱或者建立新的连接。一般来说，遇到的挑战越大，大脑的变化也越大；另一方面，我们也要避免过度锻炼，那样可能导致倦怠和低效。因此，将挑战设置在舒适区外不太远的地方，使人“跳一跳能够到”是最好的。至此我们已经知道，持续的训练会使得大脑中受到挑战的相应部位发生改变，大脑会通过改变神经元连接来增强能力。除了这条基本信息外，我们还需要注意其他三个重要细节。第一个是训练对大脑的影响与年龄有关。青少年大脑的适应能力比成年人更强，同样的训练对年纪小的人影响更大，因为早期训练可以影响大脑的发育路线。就好像同样是折弯树枝，一根已经长成的树枝变化不会特别大，而刚长出的嫩枝则可能从此改变生长方向。第二个细节是，通过长时间训练使得大脑某些部位得以发展，可能会付出代价，在另一些方面出现退化。马圭尔对伦敦司机的研究发现，在记忆伦敦不同地标位置时，出租车司机比没有经过培训的普通人强得多，但在延迟30分钟之后回忆复杂图案的测试中，出租车司机的表现却差得多。一种可能是解释是，密集的训练使大脑中越来越大的部分专门为伦敦街道的记忆服务，对其他类型的记忆变少了。第三个细节是，训练一旦停止，因训练而导致的生理和认知变化就开始消失。一批运动员曾自愿参加一项研究，他们必须停止训练，在床上躺一个月，结果很明显，他们的力量、速度和耐力都下降了。生活中大部分人体内保持着一种低水平的平衡，他们可以随意走动或跳跃，但一般不会试图在5分钟内跑上1.5千米。而另一些人经过艰苦的训练，能够1小时跑16千米。前者并不是缺少什么能力，但对他们来说这些已经“足够好”了，没有必要走出舒适区，通过大量的训练来提高跑步能力。其他认知活动也是类似的，总有一些事情我们很少尝试，比如写作、讲课或者做手术。并不是我们没有能力做这件事，如果你希望对一件事变得擅长，你就有办法做到。.7 年龄与适应能力的关系已阅读很多人仍然会疑虑重重：如果人们已经成年，真的还有机会登上顶峰么？我们认为，虽然成年之后再进行训练确实存在一些限制，但是这种限制完全不能阻止人们在成年后发展一门技能。事实上，练习本身的限制（比如成年人很少能每天抽出四五个小时进行刻意练习）往往比心理或生理因素的限制影响更大。就生理因素来说，涉及体能训练的行业确实对年龄有一定的要求。通常来讲，人类体能的巅峰大约在20岁，在20多岁后，身体的成长和发育停止，骨架结构基本确定，身体的柔韧性开始下降，可塑性更低，也更容易受伤。但人们仍然可以通过练习来训练体育技能，只需要注意控制练习的时间和强度等。实际上，在过去的几十年里已经有高龄运动员证明，他们能取得的进步甚至可以比年轻的运动员更大。在如今60多岁的马拉松爱好者中，大约四分之一有望击败一半以上年龄在2054岁的选手。就心理因素来说，成年人的适应能力仍然十分强大。一方面，有研究表明，音乐家大脑的某些部位比非音乐家要大，但这种情况只出现在那些从7岁前开始学习的音乐家身上。另一方面，大脑中某些涉及运动控制的部位（如小脑），音乐家比非音乐家要大一些，但是那些较晚开始训练的与较早开始训练的音乐家之间却没有差异，这似乎说明，无论人们从何时开始训练，小脑都会发生可辨别的变化。另一项关于多语言学习的研究表明，青少年期及以前学习多门语言，可能是通过增加大脑中的脑灰质而发生的，但成年后的语言学习，可能是通过去除脑灰质的方式进行的。这些研究结论确实还只是推测，我们不明确的问题有很多。综合以上内容，我们可以总结：虽然成年人的大脑适应力不像年幼时那么强、适应的机制也可能与年幼时稍有不同，却依然能应对新的学习和改变。.8 今日总结已阅读关键词：大脑的适应能力，舒适区要点：1. 大脑的结构与功能不是固定不变的，大脑会响应人们特定的行为，所以通过刻意练习来塑造大脑是可行的。2. 在发展技能时，走出舒适区非常重要。3. 虽然成年人的大脑适应力不像年幼时那么强、适应的机制也可能与年幼时稍有不同，却依然能应对新的学习和改变。思考与实践：看完今天的内容后，你打算如何走出自己的舒适区？请记录下来，并为此做计划和行动。.9 今日导读已阅读上一章我们介绍了发展技能的生理基础，即大脑的适应能力。那么是不是只要坚持不懈地练习，就可以发展和提升技能水平呢？并非如此，遵循“刻意练习”原则非常重要，否则即使训练上一万小时，效果也不一定显著。本章我们将正式介绍什么是刻意练习、刻意练习相比一般练习有什么特点。此外，还必须介绍一个与刻意练习相关的重要概念心理表征。.10 心理表征已阅读1924年，俄罗斯国际象棋特级大师阿廖欣与26位优秀的棋手坐在同一个房间里，他将同时接受他们的“盲棋”挑战。这26个棋手身前各放着一个棋盘，阿廖欣却坐在一边不看棋盘，棋手每下一步，工作人员就大声报给阿廖欣，阿廖欣再给出应招，由工作人员根据指示移动棋子。26盘棋，意味着同时应对26个不同的对手、832颗棋子、1664个棋盘格，阿廖欣却显得游刃有余。一连对弈12个小时后，他赢了其中17盘、和了4盘、输了5盘。阿廖欣的盲棋能力令人惊奇，然而他认为自己在训练棋艺时，并没有专门花精力培养盲棋能力。许多其他的盲棋棋手也表达了类似的看法：他们致力于成为国际象棋大师，过程中自然而然能够下盲棋。这是为什么？这里面发生了什么事情？为了解答阿廖欣的问题，我们先从对象棋大师和新手的对比研究说起。赫伯特和比尔做了一个实验，他们邀请了三组人来参加：国际象棋大师、普通棋手、不会国际象棋的新手。实验者先给他们看一个真正的棋局，上面有十几二十个棋子，给他们五分钟记住棋子的位置。此时，大师能记住约三分之二的棋子位置，新手却只能记住4个，普通棋手记住的棋子在二者之间。实验者再给他们看一个胡乱摆放着棋子的棋盘，新手仍然记不住多少，而大师和普通棋手呢？他们也只能记住两三个棋子的位置！这是为什么？我们来做一个小测试：请你按顺序记住“太香了、肚子、他的、同桌的、起来、咕咕叫、盒饭、忍不住”这些词，能记住多少？一般人只能记住五六个词，但我们调换一下顺序，变成“同桌的盒饭太香了，他的肚子忍不住咕咕叫了起来”，你是不是一下就记住了呢？两者的差异在于，后面一句话是具有意义的。对棋手来说，一个真正的棋局是有意义的，而随机摆放的棋子则没有。因为他们曾花费无数个小时来揣摩各种高明的棋局，分析每颗棋子的位置，推演各种可能的着法，也就是所谓“打谱”。经过多年的训练后，棋手往往只用看一眼，就能分辨整个棋盘上棋子的布局的规律，这种规律，我们称为“数据块”。新人看到的棋盘只是棋盘而已，也只能机械地去记忆棋子的位置，而大师级的棋手对棋盘的理解是不同的，这是对棋盘的心理表征不同。“心理表征”比较抽象，简单来说，它是我们的大脑在思考某个物体或某个想法时对应的心理结构，既可以具体也可以抽象。比如提起“狗”时，我们脑海里会浮现出许多与此有关的概念：品种、四条腿、忠诚、被狗咬破的毯子所有这些概念集合成一个总体，就是我们对“狗”的心理表征。我们可以将心理表征看成一种特别的、可以迅速处理大量信息的心理结构，它是在不断实践的过程中逐渐形成的。对史蒂夫来说，他仅依靠短时记忆时，最多记住九个数字，但当他将三四个数字划分成一个有意义的数据块，比如将3、0、5合并成3：05，由于史蒂夫是长跑运动员，记住3:05非常容易这是我们提过的波士顿马拉松1834岁组的参赛资格。对普通人来说，心理表征每时每刻都在发挥作用：走路（怎么控制四肢协调）、用筷子（各个手指怎么配合）拿开车来说，司机必须同时考虑诸多因素，比如路况、能见度、速度、其他车辆、怎么打方向盘、脚放在油门还是刹车踏板上等等。一个熟练的司机甚至在自己没有注意到时就考虑好了所有情况，而一个学车的新手却会手忙脚乱，这就是因为熟练的司机已经建立起了开车的心理表征。从司机的例子，我们也可以看出，心理表征具有“领域特定性”，建立开车的心理表征不太可能让你能够绘画，但在开其他类似机器时你应该会很快上手。而开篇提到的阿廖欣等国际象棋大师，他们都花费无数时间研究下棋，建立了对应的心理表征（虽然很复杂），因此虽然他们没有特意训练下盲棋，却获得了不错的盲棋技艺。大多数时候，刻意练习都包括创建更加清晰有效的心理表征。心理表征的数量和质量，也是区分杰出人物与其他人的重要因素。前者经过日复一日的练习，改变了大脑的神经回路，创建了更高效的心理表征，这些心理表征反过来使他们能够发展出高超的技艺。.11 心理表征的特点已阅读在本节我们将列举更多的例子，帮助读者更好地理解“心理表征”。1. 心理表征有助于找出规律。对于不懂足球的人来说，球员在球场上跑来跑去，非常杂乱。但对于了解足球的人来说，所有的活动都有迹可循。作者及其同事就对此做过研究，他们给球员看一些真正球赛的录像，在录像中某个人接到球时按下暂停键，请球员判断录像中人下一步将做什么：射门、传球还是自己带球？研究者发现，球员的足球水平越高，对录像中动作的预测越准确。之后，研究者请球员回忆最后看到的画面中，球场上人员的分布情况，仍然是更优秀的球员回答更准确。2. 心理表征帮助解释信息。国际象棋高手可以看懂诸如“Bb5a6”这样的棋谱，音乐家看到曲谱就知道它们会组合成怎样的声音。对某个主题研究得越深，相应的心理表征越细致，越能帮助消化接触的信息。3. 心理表征帮忙组织信息。一位名为桑德斯的医生曾在纽约时报上发表一个真实的医学谜题：有一位患者去看医生，说感觉自己的耳朵如有刀割，并且右眼瞳孔比左边小。连续几位医生都无法判断有什么病症能引起这两种症状，直到病人被转到一位专科医生那里，医生通过提问并综合症状，推测出病人是患有霍纳氏综合征，并有颈总动脉壁撕裂。在这里，良好的心理表征能够把看似杂乱的信息组织起来，从而得到意义。4. 心理表征帮助预演流程。在做事情之前，已经建立起的心理表征会使得对整个事情的规划更加清晰。例如外科医生提前想象一台手术该怎么进行，中间可能遇到什么情况、造成什么麻烦，想象自己如何正确应对。网球运动员在比赛时想象对方接球动作、可能的还击轨迹，想象自己如何做出回应。5. 心理表征有助于高效学习。心理表征不仅是学习的结果，还可以帮助学习。这一点可以以学音乐的人为例：如果一个人已经对音乐建立起高效的心理表征，他在练习新的乐曲时，对整个乐曲最后应该呈现的效果有清晰的认识，这种认识能够帮助他监察自己的表现，发现问题并且及时纠正，他的练习是非常高效的。任何领域的心理表征与技能本身，都有一种循环往复的关系，磨砺技能可以改善心理表征，而改善心理表征又有助于精进技能。.12 刻意练习已阅读史蒂夫经过记忆训练后能够记住82个数字，这已经非常了不起。不过截至2015年11月，这一项记忆活动的世界纪录是432个数字！这种差异的主要原因在于他们训练的具体方法不同：在所有领域中，总有一些训练方法比其他方法更加有效。经过前面漫长的铺垫后，我们将在本节探索这种最有效的方法：刻意练习。我们不妨先从音乐说起。不同活动的发展程度是不一样的：有些如民间舞蹈等，并没有标准的训练方法；另一些如芭蕾、乐器等，都已经发展出一整套训练方法，只要某人遵守这些方法勤奋训练，那么最后他几乎一定能成为行业专家。后者有几个共同的特点：1. 对成绩的评价有一定客观性，能确认“好”的标准，比如象棋的胜率；2. 行业内竞争性强，从业人员必须刻苦训练；3. 行业内的技艺经过数十年甚至数个世纪的发展；4. 有一些人担任导师，并且行业内有一整套日渐精细的训练方法。以小提琴为例，其技能和训练方法都经过几百年的发展，有用的经验流传下来，无用的被摒弃，逐渐形成一套非常标准化的技能组合，比如“最好的”握琴方式、揉弦期间手的移动、跳弓期间琴弓的移动等。如今，如果有人想要在这些领域成为专家，通常需要20多年的扎实训练。传统观点认为，天赋是区分小提琴家水平“杰出”还是“只是优秀”的决定性因素，训练的时长和方法并不重要。而作者及其合作者经过研究认为，最杰出的人，练习的时间最长。他们的研究具体如下：他们招募了四组人参加实验，第一组是来自著名乐团的10位中年小提琴家（可以认为是小提琴专业中最优秀的代表），其他三组是德国柏林艺术大学音乐学院的学生，包括10位“最杰出”的学生（由教授们评定，将来可能进入著名乐团）、10位“优秀”的学生和10位从事音乐教育的学生。研究者针对这些人做了许多研究，我们在这里主要介绍“独奏练习所花的累积时间”这一项。研究者请大家估算从学习小提琴开始到18岁期间，每周花多少时间单独练习尽管记忆有不确定性，但是通常来说，音乐学习者在各个学习阶段中每周都有固定的练习时间，因此可以认为这种估算相对比较准确。结果发现，在18岁之前，从事音乐教育的学生平均花费3420小时进行独奏练习，优秀学生则花费了5301小时，而最杰出的小提琴学生则平均练习了7401小时，这与来自乐团的小提琴家类似，他们18岁前平均训练了7336个小时。进一步的观察发现，这种时间上的差异主要来自青春期前和青春期中，因此在这段时间里增强练习强度的学生，最后可能成为最杰出的小提琴家。作者对芭蕾舞演员的研究也得到了一致的结论：芭蕾舞演员的技能水平最主要依赖于其专心练习的累计时间。综合众多系列学科的研究来说，有一个结论几乎可以确定：如果不花费无数小时进行刻苦练习，没人能获得杰出的能力。要注意的是，时长是刻意练习的必要基础，上面的例子是保证了足够时长的刻意练习。如果只有时长而没有良好指导和练习策略，再多的业余练习也达不到显著的效果。.13 刻意练习的特点与应用已阅读如上一节所述，在高度发展的行业内，从业者的技能水平愈加复杂，相应导师或者教练的教授方法也更加精细化，学员水平的提高与教学方法的精进互相促进。任何想要在行业内获得杰出能力的人，都离不开导师的指导，但由于全职导师非常昂贵，因此常见的模式是学生每周跟导师上几堂课，导师针对学生水平布置课后作业，学生勤加练习以便不断提高。这就是我们所说的“刻意练习”，它有以下特点：1. 刻意练习针对的技能，是已经高度发展并有一整套标准训练方法的技能，训练中应有导师进行指导。2. 刻意练习需要人们适度走出舒适区。3. 刻意练习需要有总体目标，并且拆分为一系列的特定目标，更有策略地提高技能。4. 刻意练习需要“刻意”进行，简单执行导师的指令是不够的，学生必须专注并有意识地采取行动。5. 刻意练习包含反馈，以便及时调整。一开始的反馈多数来自导师，但随着练习推进，学生逐渐能够自我监控并发现错误，如第三章所述，这种自我监控需要高效的心理表征。6. 刻意练习与有效的心理表征互相促进。随着水平的提高，心理表征越来越清晰，而高效的心理表征又有助于提高水平。7. 刻意练习着重关注已获取技能的某些方面，通过针对性练习，获得整体水平的提高。根据刻意练习的定义，它的最佳适用领域很少（国际象棋、音乐、体操等），但实际上，其他领域也可以采用刻意练习的原则来指导技能的培养。回到史蒂夫的例子，在他开始训练的时候，还没有哪个人可以记住四五十个数字，也并没有专业的导师教授这门课，史蒂夫必须自力更生。而现如今，有很多人通过训练以记住更多的数字，并有了一些广为流传的训练方法。以作者和胡谊教授的研究为例，王峰即他们的研究对象在2011年的世界记忆锦标赛上听别人以每秒一个的速度念随机数字时，一共记住了300个。王峰是怎么做到的呢？他首先将0099这100对数字对应到100个图像上，再利用类似古希腊“记忆宫殿”的方法构筑一幅“地图”，地图上有很多固定的地标。在记忆数字时，他在每个地标上放4个数字；在回忆数字时，他按照顺序在心中访问每个地标并回忆起上面的四个数字。举例来说，当王峰听到6389时，他迅速将它们在脑海中编码成沙僧（63像“流沙”，流沙河有沙僧）和芭蕉（89听起来像芭蕉），然后将它们放到一个地标上（比如一个罐子），此时他心中记住的是：沙僧把芭蕉折成两半，放进了罐子里。当需要他回忆这些数字时，他会在心理地图上按顺序访问所有地标，当他“来到”罐子前时，就会想起沙僧和芭蕉的故事，并且想起这四个数字是6389。王峰的记忆方法，就转化自一些广为流传的记忆策略，相比史蒂夫的策略要有效得多。我们希望说明的是，尽可能地进行刻意练习是非常必要的，如果领域并不完全适用刻意练习，也可以尽量向刻意练习靠拢，比如在没有专业导师的行业，可以去辨别哪些是行业中的优秀从业人员，吸取他们的经验并成长。（笔者注：事实上，到现在，中国的记忆术训练已经相对成熟，已经有专业的导师存在。王峰也并非完全自学，他的导师是袁文魁先生。）.14 一万小时法则的对与错已阅读1993年，作者及其合作者发表了对小提琴学生的研究成果，该研究屡次被其他研究人员引用，并且到2008年格拉德威尔的著作异类出版后开始获得科学界以外的关注。格拉德威尔由作者多年的研究，提出了“1万小时法则”，认为任何行业的大师级人物在有所成就前，都要花费1万小时进行练习：披头士乐队在德国汉堡演出前，大约演出了1万小时，比尔盖茨花了1万小时练习编程“1万小时法则”具有无与伦比的吸引力，它使人们相信，只要花上1万小时来练习，你可以在任何领域成为大师。事实上，虽然作者在发表的研究中确实说过，最杰出的小提琴家在20岁之前独自练习的时间约为1万小时。但这与“1万小时法则”的含义是不同的，后者有一些不准确的地方。首先，1万个小时并不是一定的，在国际比赛中获奖的钢琴家，一般都已经投入了2万到2.5万小时进行训练；而史蒂夫从开始训练到成为当时能记住最多数字的人只花了200个小时。其次，作者所强调的是“独自练习”，但格拉德威尔并没有特意区分这一点。最后，“1万小时法则”给人以“承诺”，认为只要练习满1万小时，即可成为专家。实际上，并没有一项研究能做出这个结论，简单重复并不能获得进步。“1万小时法则”也传达了一个正确的理念：在任何一个行业要有所成就，都必须付出无数小时的刻苦努力。在这个基础上，一个事实是，成就的达成并不与一个固定的练习时间挂钩，可能是1000小时，可能是1万小时，也可能是2万小时.15 今日总结已阅读关键词：心理表征，刻意练习，一万小时法则要点：1. 我们可以将心理表征看成一种特别的、可以迅速处理大量信息的心理结构，它是在不断实践的过程中逐渐形成的。2. 任何领域的心理表征与技能本身，都有一种循环往复的关系，磨砺技能可以改善心理表征，而改善心理表征又有助于精进技能。3. 如果不花费无数小时进行刻苦练习，没人能获得杰出的能力。4. 采用刻意练习的原则来指导技能的培养非常重要，否则可能导致时间浪费。思考与实践：你之前是否有意识到“心理表征”的存在？现在呢？是否已经从过去的经历中体会到“心理表征”和“刻意练习”对技能的重要性。请认真地想一想，目前你最强精进的技能是什么？你计划怎样利用今天学到的方法让自己的这个技能更上一层楼？心动不如行动，希望就在脚下。.16 今日导读已阅读第一章我们介绍了发展技能的生理基础大脑的适应性；第二章我们介绍了发展技能的核心方法刻意练习。本章我们希望能给大家展现一幅全景图，揭示发展出高超技能水平、成为杰出人物的四个阶段，以便让大家初步理解“成为杰出人物”的心理表征的发展过程。.17 成为杰出人物的路线图（一）已阅读20世纪60年代末，心理学家拉斯洛波尔加向克拉拉求爱，邀请她与他共同参加一项实验：任何一个孩子，通过正确的养育方式都可以成为天才。他们后来生的三个女儿，无一例外都被培养成了象棋大师。她们在象棋上成就斐然，获得过的荣誉数不胜数，这里只稍微列举几项：大女儿苏珊4岁获得第一个冠军，是第一位获得特级大师称号的女棋手；二女儿索菲娅14岁时在罗马比赛中横扫千军，这一事件被称为“罗马大洗劫”；三女儿朱迪特15岁时成为最年轻的特级大师，在世界女子国际象棋棋手中连续25年排名第一。我们以波尔加三姐妹的故事为开端，一起探讨成就杰出人物的四个阶段。（一）第一阶段：产生兴趣在这一阶段，孩子们通常以玩具的方式接触到他们最终将从事的行业。对于波尔加姐妹来说，她们可能只是对棋子的形状感兴趣；著名高尔夫球手泰格伍兹则在9个月大时收到一支玩具球杆。孩子具有天生的好奇心和求知欲望，使得他们迈出初步探索的步伐。在这个过程中，父母扮演了重要的角色，他们有目的地将孩子们引导到那件玩具的真正用途上去，比如棋子如何在棋盘上移动，高尔夫球杆如何击球。父母用大量的时间、关注和鼓励来帮助孩子以兴趣为跳板，进入到行业中。布鲁姆等人研究了大量的杰出人物，他们发现，这些杰出人物通常都选择了父母所在的或者感兴趣的行业。这可能是因为当热心音乐的父母发现自己的孩子对音乐感兴趣时，会给予极大的认可，父母与孩子形成一种共度时光、共享兴趣的模式。除父母以外，兄弟姐妹也在杰出人物的成长过程中发挥着作用，例如波尔加三姐妹、莫扎特和他学音乐的姐姐。一个现象是，在很多案例中，家庭里的弟弟妹妹往往比哥哥姐姐成就更高。这可能是因为父母有了培养孩子的经验后，能够更好地教导年幼的孩子；也可能是年幼的孩子看到哥哥姐姐投入在某项活动中并获得父母的赞扬，出于感兴趣或者竞争的目的加入进来。不管具体细节如何，有一点是确定的：在杰出人物的成长过程中，他们对某一行业发展出了特别的兴趣。（二）第二阶段：变得认真当未来的杰出人物对某个行业感兴趣了，下一步顺理成章就要开始上课了，这也是他们初次接触刻意练习。初始阶段的导师主要是将学生领进门，他们不一定是行业专家，但往往都很擅长教导学生。在波尔加姐妹的例子中，父亲拉斯洛就是她们的第一位导师。在这一阶段中，父母和导师对学生的支持和鼓励至关重要，它们构成了学生初始练习的动力，在学生略有所成后，学习本身给他们带来的乐趣开始变得越来越重要，比如当自己能够为别人弹奏一曲时，自己的成就感和他人的赞赏就会为练习增加动力。随着学生水平的提升，父母的支持逐渐转到心理和经济方面，而练习的责任则几乎全部转向了学生自身和授课导师。在这个阶段25年后，学生对自己的身份认同不再是子女的角色或者学校社交的角色，而转变成技能角色，他们开始觉得自己是未来的“游泳选手”或者“钢琴家”。在这个阶段中，他们对练习的标准和认真程度都变得非常高。在技能上获得进步这件事本身就能提供大量的内在动机和愉悦感。.18 成为杰出人物的路线图（二）已阅读（三）第三阶段：全力投入一般来讲，人们在1213岁或者1516岁期间，需要全力投入才能够在未来成为杰出人物。此时学生往往需要寻找行业内最好的导师来指导自己练习，学习的动机也全靠自己保持。这期间所花费的费用也极其高昂。（四）第四阶段：开拓创新杰出人物的最后一步，往往是超越所在行业的现有水平进行创造。这种创造离不开刻意练习，因为没有一种创新可以脱离丰富的行业经验和训练经验。对于局外人来说，可能认为重大的突破是在某一天突然发生的，但是对于业内人士来讲，并不是这样所有重大突破，都由不为人知的微小进步积累而成。在创造阶段，这些杰出人物本身一般已经超越了导师的水平，但之前在导师指导下创造的心理表征仍然起作用，它帮助监测他们的行为和表现，使他们发现还有哪些不足并想出各种办法来解决。这就好像一个搭梯子的过程，一开始我们在导师的帮助下搭建梯子并踏上去，上去后再搭建新的阶梯，当导师无法再帮助我们时，我们却已经学会了搭建方法，并且能够自己搭建新的阶梯并踏上新的高度了。.19 跨越停滞阶段与意志力已阅读突破瓶颈。当我们真正开始训练时，可能一开始进步很快，然而不久就开始原地踏步，好像无法再进步了。很多人以为，这就是我们水平的极限了。这种想法会使得我们放弃努力，并始终停滞在当前水平上。但实际上，这只是我们进步路上大大小小的瓶颈之一，只要通过，技能水平就能更上一层楼。史蒂夫的训练中遇到过很多这种瓶颈，有一次他连续好几周都没法儿多记一个数字。于是作者和史蒂夫一起做了一个小实验，他们放慢了念数字的速度，给史蒂夫足够的时间去记忆。这一次史蒂夫记住了更多的数字，并且明白过来，自己并不是记不住更多数字，而是记忆速度不够快。找到了问题的关键后，就可以针对性进行训练了。如果你也遇到了瓶颈，首先摆脱“我做不到”思维，用“我应该怎么样才能做到呢”的方式去思考。那么先搞清楚，停滞不前的关键在哪里，然后专门设计一些训练方法来改进这个关键点。如果有条件，你也可以向一位经验丰富的导师求助。意志力。新年新气象，我们常给自己制订了一大堆新年计划，比如常去健身房练出好身材。于是1月份的健身房总是满员，但7月份再去看，却只剩下不到一半人。这就是人们常说的“新年决心效应”。为什么我们下定了决心，却无法坚持下去呢？其中一个重要原因是，有目的的练习是一项艰巨的任务，你很难坚持，即使你坚持练习，也很难一直保持专注和努力。剩下的那一半人为什么能坚持呢？我们惯常的说法是：他们更有意志力。其实“意志力”并不存在，对此我们至少有两个令人信服的理由：第一，如果存在“意志力”这种品质或者能力，那么具有“意志力”的人应该在任何情形中都能运用它。但是能持之以恒练习钢琴的人，却不太可能坚持打篮球或者下象棋（如果不感兴趣）。第二，“意志力”这个概念涉及天生才华一说。但实际上，我们总是在事后才认定某人具有意志力或天生才华，比如，某人是个杰出的钢琴家，他天生就有音乐才华；某人十年如一日地坚持健身，他有强大的意志力。我们从不会在事情还没发生时，就辨认出某人具有某种“基因”，这是为什么？一个最可能的解释是，这是我们人类自我辩护的借口。因为一旦某种能力被认为是天生的，那么后期努力自然只能白费力气，白费力气的事情，我们还是不要去做了。当然，因为我们没有尝试，没有去努力，自然也不能发展出这种能力，这又反过来验证了我们“没有这种天赋”的假设。这种循环思维具有极强的破坏力，它使得人们相信，在自己没有天赋的领域，连尝试都不必尝试。.20 保持动机已阅读我们认为，抛弃“意志力”这个概念，转而谈论“动机”是更有益的。我们愿意练钢琴不愿意练篮球，是因为我们对练钢琴有动机。动机代表着一种强烈的渴望，这种渴望可以是发自内心的喜爱，也可以是外在的理由，比如你发现演说技能的缺乏妨碍了你在职场的进步，那么即使你可能非常讨厌公开演说，你仍然愿意去练习。我们可以从两个方面保持动机：弱化停下脚步的理由、增强继续前进的理由。弱化停下的理由：许多方法可能有效，这里介绍最有效的一种，即留出固定的时间来练习，不受其他事情的干扰。这一点非常重要，如果你总是被其他事情带走注意力，那么很快你的练习计划就会失败。作者在研究小提琴学生时就发现，他们大多数人都喜欢一起床就开始练习。这一段时间很少被人打扰，从而能够保持专注。另外还有一些小技巧可以帮助你专注于练习。你可以找出会产生干扰的事物比如手机，可以将它关机或者放在其他房间。如果你早上起不来，那么最好把练习安排得晚一点，最佳时间是自然醒之后。因为如果你在起床这件事情上耗费太多精力或者遭受挫折，它会对坚持练习产生不利影响。保证充足的睡眠和健康的身体是坚持练习的基础。此外，最开始练习时，时间最好在1小时左右。长时间的专注练习使人心力交瘁，最开始将练习时间设置得短一些是有益的，随着时间的推移，你对这种练习的忍耐度会上升，此时可以逐渐加长练习时间。音乐家就发现，与最初相比，他们后来连续练习几个小时都不会在心理上感受到太多痛苦，虽然练习不会变得有趣，但它变得自然和易于接受了。增强前行的理由：1. 在练习的旅程中，获得阶段性成果非常重要。它能激起你对自己的认可、朋友亲人对你的称赞，不知不觉，练习本身也会成为你动机的一部分。除了精心设置自己的目标，还要将一个宏大的目标分解成一系列小目标，且每次只关注一个，以便你能实际看见自己的进步并巩固信心。2. 防止半途而废。一位心理学家曾研究过许多杰出人物的童年，他发现很多人在年幼时出现过因生病或受伤导致水平退步，这种退步使得他们沮丧，想要放弃练习。但他们的父母鼓励他们，就算要放弃，也先恢复到受伤之前的水平再说。这是一个有趣的办法，事实证明，一旦他们真的恢复到从前的水平，就不再想放弃了。3. 加强社会动机。身边人的认可和积极反馈，对于保持动机是非常有效的。你可以让亲朋好友知晓你的决定并支持你，也可以加入一个有共同兴趣的圈子。刻意练习是一种孤独的追求，获得来自他人的支持和理解，会使得你更能坚持。.21 今日总结已阅读关键词：杰出人物的“四个阶段”，保持动机要点：1. 成为杰出人物的四个阶段：产生兴趣、变得认真、全力投入、开拓创新。2. “意志力”并不存在，保持“动机”是持续练习的重要因素。思考与讨论：在昨天的“思考与实践”中，你应该已经确定了自己想精进的技能了吧。现在，请你对照一下杰出人物的“四个阶段”，看看目前你是在哪一阶段。另外，你是否已经明白如何走向下一阶段以及保持动机的重要性呢?请根据今天的内容完善昨天的计划吧。技能进阶之路一一你会走得更加顺畅!.22 今日导读已阅读截止第三天，我们对“刻意练习”涉及的理论已经介绍完毕，今天主要介绍刻意练习在工作和生活中的应用。通过书面文字向人说明一项技能如何应用是非常困难的，我们会讲述其他人应用刻意练习思维的故事，期望读者能够从这些例子中发现与自己类似的地方，获得启发。.23 在工作中运用刻意练习已阅读美国海军曾有一个王牌训练计划，挑选最优秀的飞行员担任教官，与学生飞行员进行空战模拟教学，这种模拟教学，除了不使用导弹，几乎完全是两军对战的实际演练，这种训练给学员以压力，使他们适当走出舒适区。每次训练结束后，教官和学生要进行“战斗报告会”，对学生的战术选择、战局分析等方面进行指导。这种训练的效果非常显著，最终培养出了海军的王牌飞行员。在所有行业中，绩效太差都代表着要付出代价，在医学界，这种代价意味着病人的健康或生命，在商界，这种代价意味着金钱和市场份额。如果所有这些行业都采用王牌训练计划，辨认出行业的杰出人物，并训练其他人使之达到前者的水平，这样整个组织或行业的绩效水平都会得到提升。阿特图若克接受了作者的刻意练习理念，并且致力于将它应用到对公司领导者的训练和指导中去，他根据“走出舒适区”和“强调反馈”等概念，提出工作中应避免的三种错误想法：第一种错误想法是认为人的能力是有局限性的，遇到困难会去想“我不能”或“我做不到”，事实上，任何人都可以通过正确的训练获得长足进步；第二种错误想法是，长时间做某事一定会更加擅长，实际上以完全相同的方式重复做事，不仅不太可能进步，反而会倒退；第三种错误想法是，只要肯努力，一定会提高，但事实上，如果不以特定方式进行专门练习，即使很努