青少年考前保健

2006年高考考前教育,大考即将来临，为您的孩子加油徐光教授深圳市大众健康发展研究院院长深圳市深信百年首席专家深圳市人民医院主任医师,一年一度的中考、高考即将来临，应试考生正面临着人生的第一个交叉路口，此时此刻，也是每位家长和孩子最紧张、最焦虑的时期，如何正确应对中考，把孩子调整到生理和心理最佳状态，迎接人生路上的第一次重要考试，既是每位家长的责任和义务，也是一门必修课。是每位家长和学生十分关心的人生课题。,家长和孩子正确应对中考的学问很多，从医学和健康的角度，这里和大家讨论的是营养篇、运动篇、心理减压篇,第一部分饮食营养篇,中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1养成健康的饮食行为2不吃早餐影响学习和健康3早餐的营养要充足4不要盲目节食,二、吃富含铁和维生素C的食物l儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2贫血影响儿童青少年的发育和健康3积极预防贫血,三、每天进行充足的户外运动1造成超重或肥胖的主要原因2如何避免超重或肥胖的发生3适度运动保持健康体重4鼓励参与家务劳动,四、不抽烟、不饮酒1儿童青少年吸烟严重危害身心健康2儿童青少年饮酒影响体格和精神发育,普通人群饮食10条原则普通人群:6岁以上的正常人群。,油脂类25克(0.5两)奶类及奶制品100克(2两)畜禽肉类,50-100克(1-2两),鱼虾类,50克1两),蛋类,25-50克(0.5-1两)蔬菜类,400-500克(8两1斤),水果类,100-200克,(2-4两)谷类,300-500克(6两1斤),中国居民平衡膳食宝塔,中国居民膳食指南(2007),1.食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物，每人每天应摄入250克400克。每天最好能吃50克以上的粗粮。,2.多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜每天应摄入300克500克。水果每天应摄入200克400克。,3.每天吃奶类、大豆或其制品,相当于鲜奶300克相当于干豆30克50克的奶类及奶制品。的大豆及制品。,4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应摄入125克225克。鱼虾类50克100克畜、禽肉50克75克蛋类25克50克,5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,每天烹调油不超过25克或30克食盐不超过6克,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,7.三餐分配要合理，零食要适当,8.每天足量饮水，合理选择饮料,成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯)。,9.如饮酒应限量,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。,10.吃新鲜卫生的食物,学生考期间的膳食原则,1、保证优质蛋白质的供应：蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料，安排考生的膳食，蛋类、牛奶、肉类、豆制品质是不可少的。2、保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。,3、保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。4、少吃含糖和脂肪类的食物。5、少吃或不吃街头小吃的冷饮。,6、要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。,1、主食与副食平衡。2、酸性食物与碱性食物的平衡。3、杂粮与精粮的平衡。4、荤与素的平衡。5、饥与饱的平衡。6、寒与热的平衡。7、干与稀的平衡。8、摄入与排出的平衡。9、动与静的平衡。10、情绪与食欲平衡。,每日膳食均衡营养家长应注意将孩子的一日三餐饮食调配好。其中，早餐要吃好，营养素供应较全面，蛋白质、钙含量较高。每顿要配有奶、蛋、豆、谷类、蔬菜或水果五大类中的三类或三类以上早餐食物。,中餐要吃饱要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。晚餐要吃巧，补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。应以清淡为主，不可吃得过饱而影响睡眠休息。,可提高记忆力的九种食物饮食不仅是维持生命的必需品，而且在大脑正常运转中也发挥着十分重要的作用。有些食物有助于发展人的智力，使人的思维更加敏捷，精力更为集中，甚至能够激发人的创造力和想象力。,补充营养并不意味着盲目进补，如果选择适当，有些食物不仅能为你增加能量，还有助于提高你的记忆力。橘子橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。,玉米玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。,花生花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名副其实的“长生果”。,鱼类鱼类食物可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。,菠萝菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称菠萝是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。,鸡蛋大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃12只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。,牛奶牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，牛奶还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。,小米小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。食品伙伴网,提醒考生及其家长,备考期间，家长们要特别留意孩子的食谱,要注重“八个一”。1、每日喝12杯牛奶,酸奶和全脂奶粉皆可；2、每天一个鸡蛋；3、每天100克瘦肉；4、每天吃一次鱼；5、每天100克豆质品；6、每天一斤蔬菜和一个水果；7、每天一升清淡汤水；8、每天一斤主食。,也可以在此期间为孩子们炖一些补品，比如6月间可在汤中加一些冬麦、枸杞子等中药。为抗疲劳也可考虑购买一些有保障的补品服用。,吃好喝好才能考好为你推荐中考食谱考生最好一日三餐都能进食适量的主食（米饭、面食）。早餐配点儿面包、饼干、点心、粥、面食花样，午、晚餐配点儿米饭、面条、各种面食花样，在考试时可自备加糖的凉开水喝。,考生用早餐时，可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等，午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等，而且应尽量用植物油炒菜。,保证维生素和无机盐的供给。考生在考试期间，早餐最好能保证一个鸡蛋，可以吃煮鸡蛋、蒸蛋羹或卧鸡蛋，午、晚餐配点儿酱猪肝、盐水猪肝、香菇炒油菜、炝芹菜、木耳炒菠菜、小白菜氽丸子、青豆炒雪里蕻等。,为他们列出了合理的食谱：早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天总能量的30%左右，吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用，否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐应以质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物为主。,食谱：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、煎鸡蛋、火腿肠及香肠等。果汁、水果,午餐是一日中的主餐，一定要丰盛。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%45%，所以午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，保证充足的热量和各种营养素。食谱：肉类、青菜、米饭、豆制品等相搭配。,晚餐以口味清淡为主，易于消化。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，有利于抗疲劳和养神醒脑。食谱：肉末豆腐、番茄炒鸡蛋、清炖排骨藕汤、青椒土豆丝、拌豇豆等。,加餐。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚。从晚餐至睡觉这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。食谱：牛奶、面包、鸡蛋等。,中考考生饮食“五不要”中考即将来临，在考生们紧张复习的同时，家长也应为孩子提供良好的学习环境和生活条件，提供充分的饮食保证，让他们有充沛的精力投入到紧张的复习迎考中去。学生家长在考试期间应怎样合理安排考生的膳食呢？在饮食上又应注意哪些呢？,一、不要突然改变平时的饮食习惯，因为长期的饮食习惯会对人体消化系统中酶的组成与活性产生相当影响，如突然改变，容易产生食欲下降，腹泻等症状。影响身体健康。平时吃什么，考时就吃什么，太大的变化反而不适应，烹调食物时要尽量接近平时的饮食习惯。,二、不要轻信有关营养补品的广告宣传，任何补药与补品均具有各自的片面性，只能适用于一定的身体状况，绝非像某些广告宣传的那样“老少皆宜”。人们常说的一句话：“民以食为天”，天在这里就是根本的意思，要解决好这根本问题，首先要从一日三餐上做文章，“早吃好，午吃饱，晚吃少”这句广为流传的顺口溜还是很有道理的。,每天要从食物中摄取足够的热量，每公斤体重提供蛋白质1.21.5克，以蛋类、肉类、鱼类、奶类等动物性蛋白为主，谷类是膳食中主要的能量来源，每天约需400500克，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，每天提供500克左右，总之，五谷杂粮都吃是最好的饮食方式。,三、不要吃得太饱。平时养成节食的习惯，一般吃七八分饱最好，尤其在考试的那几天更不要吃得过饱，日本的医学专家研究发现，吃得过饱会使大脑中一种被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低，影响考试成绩。,四、不要过多地喝冷饮。夏季考试，气候炎热，多喝绿豆汤可清热解毒。酸梅汁、桔子汁等酸性饮料可开胃健脾，天热出汗多，要注意多吃些食盐。有些考生应试前心情紧张，晚上失眠，可以临睡前用热水洗脚，然后喝杯热牛奶，有益智宁心，催眠入睡的作用。,五、不要吃剩余的食物。中、高考期间，正是炎热的夏天，剩余的食品容易变质。考生每顿饭都要吃新鲜的食物，注意食品的卫生问题，这在考试期间尤为重要。对购买的成品或半成品食物，一定要严把卫生关。香肠、罐头类食品最好不吃，各种食物，尤其是肉类一定要烧熟煮透，以防食物中毒事件的发生,第二部分运动减压篇,中考生考前如何运动减压现在正是考生们的最后冲刺阶段，压力之大可想而知。“减压”二字并非说说那么简单，真要起到效果，运动减压是有效的方法之一。今天就介绍一下运动减压的原理，以及如何运动减压。,适当运动保证睡眠大家每天都要多安排户外活动，让全身肌肉放松。晚上不必挑灯夜战，每天应有8-9小时的充足睡眠，这样才能有清醒的头脑和旺盛的精力去应战考试,运动可以宣泄压力迎考期间，大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”，是最有效的情绪疏导工具，能减轻应激反应及应激反应对生理的影响，有效地释放被压抑的情感，并增强心理承受力。,运动可以舒缓情绪考生们整天伏案苦读，单调而枯燥，长时间单调刺激易造成生理和心理的疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用，提高中枢神经系统活动的平衡性和灵活性。要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于单调刺激而疲劳，应保持各功能区动静协调、张弛有度，才有助于提高大脑皮层的综合分析能力。,适当的体育锻炼，能调节身心，松弛神经，更有利于消除疲劳，使复习更有成效。,冥想减压强记忆曾经听一位瑜伽教练说过，打坐是瑜伽中的精髓。无独有偶。最近英国媒体发表文章称，打坐冥想能够有效地减压，增强记忆力。当人压力过大时，会分泌皮质激素，这种激素会干扰大脑细胞中神经传递质的功能，同时会对记忆力产生负面影响，这也是为什么处在巨大压力中的人容易健忘。每天进行打坐冥想，可以使得大脑皮层里负责决策、注意和记忆的部份增厚。,方法是：在早晨或傍晚，选择一个较安静的地方，采用盘坐式，闭上双眼，集中精力，进入较深的意识状态，可以试着专注想象一个图像、一种声音或是只注意你自己的呼吸声，冥想20分钟。,有氧运动加快反应速度有氧运动能促进新陈代谢，提高肺泡通气量，增加血液含氧量，从而有助改善大脑供血供氧，使人的反应速度加快，思维更加敏锐，学习效率提高。,为了达到放松身心的作用，可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动，如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等有氧运动。运动强度要控制在低到中等，时间掌握在每天半小时左右。,为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前一小时不适宜进行激烈运动。此外，针对不同的情绪也可以用运动进行调节。当你疲乏时，抬起下腭做收缩下腭的活动，挺直腰背并进行深呼吸。当你焦虑不安时，跳动身体，并左右转动三分钟左右。,几点注意：1、从不参加运动者，务必注意循序渐进的原则。如果运动后感觉身体不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，应及时调整。,2、不要带着不良情绪去运动，注意力不集中会影响锻炼效果。3、坚持户外活动，特别是在阳光充足的地方运动。,4、在运动过程中注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症。5、适当增加营养，特别是蛋白质和维生素C的供给。,第三篇心理减压篇,初三学生将参加他们人生中的第一次大考中考。在这两个时期，如何让孩子平稳、健康的度过？家长又怎样做好后勤保障工作？有什么诀窍，让孩子和家长合理度过非常时期。,放松心态轻松迎考每年的中考都关系着考生的前途命运，使得考生和家长面临巨大压力。在大考前夕，考生容易出现焦急、怨恨、绝望等心理变化，严重影响考试复习和临场发挥，此时家长应格外关注孩子心理健康。,自尊心和进取心都很强的青少年会有很高的自我要求，激烈的竞争又给他们造成巨大的心理压力，有一部分学生就会因为学习压力而走入心理困境，在大考前，学生或多或少都会出现紧张和焦虑，,大考前学生的焦虑症有很多种表现，比如在课本上画叉子、煲电话、失眠、吃饭不好、咬手指头等。其实每个学生都期望自己考出好的成绩。所以在这个时候，家长就不要再给孩子压力，做好孩子的后勤工作、帮他们减压和疏导才是应该做的。,在考试前，学生整天在家里看书，家长应该每天带孩子出去活动一下或者共同看一个小时的电影；或者让孩子干自己感兴趣的事情；当孩子主动跟家长或者同学谈起中考的事情时，家长一定要做好孩子的倾听对象或者从侧面捕捉孩子在这段时间的心理变化和想法，这些对舒缓学生压力都是非常有帮助的。,在初三的班级中都会设立倒计时牌：距离中考还有几天。尤其是到最后这半个月，这样的字眼，对于一些心理脆弱、调节能力差的考生会造成一定的刺激。所以家长在这最后的阶段，就不要再谈论很敏感的话题，给孩子一个宽松的环境，并且要培养孩子的自信，相信自己的能力，,客观对待所谓模拟考试成绩。以往的经验，大多数学生最终的考试结果都不会与这两次成绩相差太大，所以在这最后一个月里，要静下心，不要过分的紧张，要以巩固知识的休闲学习方式为主，没有必要再熬夜，保证正常的作息时间。,考前一个月如何克服焦躁情绪,制定计划合理安排复习考生要复习好语文、数学、英语等5科知识，如果不制定一个严格、周密的计划，复习难免会陷入盲目状态。导致某些科目的某一部分或某几部分知识复习不细、不深、不透，中考时就会出现紧张、心虚、怯场等现象，直接影响答题。,中考前，考生要根据实际情况，针对中考有重点、有目标、分阶段制定出切实可行的复习计划，并坚持实施。到中考前将所学科目、知识进行系统复习，在有充分准备的情况下应对中考，就不会出现紧张、焦躁情绪。,沟通交流减轻心理压力长时间的学习，考生会产生烦闷、压抑等不良情绪。随着考前复习时间不断延长，这种不良情绪还会逐渐加重。适时放松后，心理会重新恢复到平和、宁静的状态。,沟通是情绪的舒展，沟通是压力的释放。你可以找朋友倾诉心声，也可以向亲友发泄郁闷，自己往往不能消除自身压力的困扰，需要别人帮助你解决问题，如果你不愿意向身边的人倾吐，你完全可以向专业人员求助。,情绪紧张的同学，不妨在学习后适当放松，到室外散步，呼吸新鲜空气，观赏美丽花草，做做操，使紧张的神经得到松弛，焦躁情绪得到平静。,这部分学生要及时将不良情绪反馈给老师、家长、同学或好友，多和他们交谈、勤沟通。在此过程中，不良情绪被释放出来，心理就感到轻松了。再由老师、家长、同学或好友提出合理化建议，久滞于心中的不悦、郁闷就会烟消云散。,人要学会调节生活，学会寻找学习以外的乐趣，爬山远眺、享受绿色阳光空气，增加精神活力；忙里偷闲听听音乐，跳跳舞，唱唱歌，聊天逛街，都是解除疲劳，让紧张的神经得以松弛的有效方法。,笑口长开的作用笑是上帝赐于人类的情感表达方式笑是人最美丽的一瞬间研究显示，人在微笑和大笑时，左半脑里”的“快乐空间”就会感到兴奋，自发产生快感笑能够刺激人体分泌天然的止痛剂以及让你感觉舒适的化学物质让你心情愉快，舒缓压力和紧张情绪,为您制定的减压计划每天散步45分钟每天想想开心的事，大笑十分钟闭上眼睛，让头脑一片空白每周最好有一次户外踏青活动沐浴阳光、空气、绿色,也可以去卡拉OK自己唱一唱，吼一嗓，跳跳舞让自己出身汗去看一次歌舞剧，听一听高雅音乐陶冶情操，抒发情怀参加一下同学聚会，寻找一下过去的影子,减压小宝典闭上眼睛，让头脑一片空白在办公间隙，把一张废纸揉成团，像投篮一样把它扔进纸篓里站起来，做做伸展运动,在教室里，溜达一会儿，回忆一下你最喜欢的饭菜内容、做法尽自己所能地掂起脚尖站立闭上眼睛，想象海浪啪打海岸的情景，涛声脱掉鞋子，让十个脚趾随意伸出来活动一下,想一件可笑的事情，让自己笑出声来对着原野、山脉高声呼喊，唱歌学着主持人的强调大声演讲，朗诵把你的头发重新梳理成完全不同的样式,站起来，向窗外眺望，仔细观察远处的绿色闭上眼睛，想象一下，你正在接受心爱的人的拥抱、爱抚和慰籍回想一下儿时的时光、乐趣和朋友,第四部分睡眠减压篇,睡得好是健康的标志，睡眠不好是苦恼和疾病的征兆。睡眠、饮食和运动是健康的三大法宝。睡眠质量是生活质量的一部分，也是考前保健的重要环节。睡眠是活力之源。睡个好觉，人更聪明。睡眠影响人的免疫力。睡眠是理想的减压器。,睡眠质量的5条标准1、入睡快，上床10分钟左右就能入睡。2、睡眠深，呼吸深长，不易惊醒。3、夜间不醒觉，无惊梦。4、起床后精神好，心情舒畅、精力充沛。5、白天不困倦，头脑清醒，工作效率高。,什么才算失眠一周三次以上，持续达一个月以上，每晚睡眠时间短于5个小时入睡困难浅睡易醒多梦和早醒失眠不是疾病，只是一种症状,消除睡眠误区睡多睡少一个样，关键还是看质量刻意补睡，越补越累晚上要睡好，先把嘴管好与其床上数羊，不如潇洒起床身体一放松，睡着几分钟睡眠有问题，运动能帮你先睡心，后睡眠让环境拥你入眠打鼾也是病，恶化更要命,要保证充足的睡眠。良好的精神状态是考生沉着应答中考试题的前提条件。考生尽量每天保证78小时的睡眠时间。,怎样克服考前失眠,失眠往往产生于对考试过于紧张的心理，以及对失眠后果的过于担心