团体心理辅导方案设计-岑逻彬

情绪管理团体（一）团队名称我情绪，我做主（二）团队性质教育与成长性团体。（三）团队目标1、 认识情绪的多样性，知道面对不同的情境、不同的事件会产生不同的情绪。2、 认识积极情绪和消极情绪对人自身的影响。3、 成员了解情绪是可以调节和控制的，初步学会调节和控制不良情绪。（四）团队规模6名大学生（不包括组长）（五）领导者介绍岑逻彬：男，心理学专业学生 ，学习心理咨询，团体心理辅导，心理诊断等咨询类课程，具有扎实的理论基础；曾今去南浔，后庄，康健园，学生会等地实践，为人真诚、乐观、开朗、热情、具有较强的亲和力，性情随和，沟通能力强。（六）理论依据情绪是指人们对环境中某个客观事物的特种感触所持的态度的身心体验。根据美国临床心理学家艾里斯的ABC 理论，个体最终形成的情绪障碍并不是由某一外在诱发性事件所引起的，而是由经历了该事件的个体对该事件的解释和评价引起的。情绪是一种对智力活动起显著影响的非智力因素，正情绪发挥积极作用，负情绪起消极作用。大学生的情绪主要有以下几方面的特征: 1.情绪易冲动且情感丰富. 随着社会活动范围的扩大以及社会文化水平的不断提高,大学生的自我认识和社会认识越来越丰富,对社会和学校的各种活动参与的积极性也越来越高,抱有很高的热情,同时也产生了多种多样的情绪体验.如有在自己出身,家庭经济情况方面产生的自卑.自傲.自负.以自己为中心,认为自己高人一等的情绪体验,又如在社会影响力,个人荣誉方面产生的自大或自惭的情绪体验. 而大学生正处于青年时代,血气方刚,精力充沛,思想活跃,但是由于认知评价的片面性及社会文化的制约对情绪产生的作用,大学生的情绪体验又具有易冲动的特点.如看见朋友受人欺负而拔刀相助,又如追求异性遭拒绝而作出不理智的事情等. 2.情绪的起伏性和弥散性 大学生的情绪反应比较强烈.它首先表现在对外部刺激反应过于敏锐,喜怒哀乐等表现的比较充分,高兴起来的时候手舞足蹈,消沉起来的时候无精打采,气愤起来的时候暴跳如雷.其次表现为情绪心境化.即一件事引起的情绪反应可以较长时间停留在心头,被人们形象的称为拉长了的情绪 同时,大学生这种种情绪体验又极易影响周围的人,具有很强的弥散性.如:自己的好朋友失恋时情绪极其低落,自己也觉得不愉快,而自己遇到不愉快的事情的时候和三五知己聊天谈心,被快乐的情绪所感染,心情也就舒畅起来,觉得周围的人和事都是美好的. 3.情感的压抑性和文饰性 大学生随着年龄的增长,自我控制能力和调节能力的提高,在情绪表现上带有压抑和文饰的特点,大学生会根据不同的因素表现出不同的情感,有时会把自己真实的情感世界伪装起来,用一种与内心世界不一致的方式来表达.例如,明明对某个人的某种行为极不满,但为了不与人结怨,便努力压抑自己的情绪. 这些大学生的情绪特征又会引发各种各样的异常情绪,如焦虑.忧郁.骄傲.愤怒.嫉妒等,在实际生活中,我们要学会努力控制和调节自己的情绪,当不良情绪产生时,即使清除和克服,努力减轻不良情绪带来的影响和伤害.一般来说,可采取以下方法来控制: 首先,要正确认知自己的不良情绪,确认这种不良情绪是存在的,不逃避而是采取正确的方法手段来减轻其影响.如果不愿承认,甚至反而认为是合理的.应该的,当然谈不上如何去消解了. 第二.要有良好的生活规律,保持躯体健康,有些大学生晚上睡的很晚,同同学聊天,结果白天上课睡觉甚至不去上课,这种生活习惯不仅影响自己的学业,影响自己的健康,也会产生消极厌世,自暴自弃等不良情绪,更进一步带来新的更大的烦恼,产生更加不稳定的情绪,所以要有良好的生活规律. 第三.遇事达观,多发现事物积极的一面 在遇到困难.挫折或不幸时,可采用自我暗示法,多去户外走走,发现美,进行有效的自我鼓励,回师自己感到有力量,对生活有信心.从而从痛苦中振作起来,度过难关,克服不良情绪的干扰和折磨. 第四,凡事三思而后行,尽量减少盲目冲动 大学生的情绪荸荠成年人来说还具有其不稳定性,表现出较大的起伏,常做出不恰当的反应,所以凡事要深思熟虑,克服盲目冲动,以免造成不良后果.例如,争论时就要避免用带有攻击性的词语,这对减少争论双方的不良情绪是很重要的. 第五,适当宣泄,避免不良情绪的压抑 我们可以采取很多方式发泄不良情绪,发泄不良情绪的方法因人因事而异.例如,狂怒时可以大叫一阵,或拼命奔跑一阵,也可以大哭.这些宣泄的方式都可以帮助我们释放积聚的能量,调整机体平衡.同时,我们也可以采取写日记.向朋友倾诉,听音乐,看电影等方式 总之,大学生的情绪情感是客观存在又具有其特殊性,而情绪情感对人的学习,工作,生活等都有很大的影响,因此,学会如何控制自己的情绪,抵御不良情绪对大学生成材也是一个不可缺少的方面. （七）团体方案单元单元目标活动流程及内容一 认识情绪会面11.小组成员互相认识并初步了解，形成团体凝聚力，建立团体正向、信任关系。2.协助成员了解团体的进行方式及目标并澄清团体的期待。3.订定团体规范。1. 1.名字故事2.同舟共济3.小组的基本情况（名称、性质、规则）二 认识情绪2会面21.通过活动让组员了解情绪的类别及情绪无好坏之分。2. 让组员学会觉察自己的情绪，了解情绪是可以调试的，明白学会管理自己情绪的必要性。3. 让组员领悟情绪智力对自身发展和取得成功的重要影响，激发组员要学会情绪管理的强烈需要。1.活动一：“我演你猜”N 2.活动二：心情小曲 3. 活动三：EQ知多少三 愉快情绪的唤起 会面31. 让组员明白装着有某种情绪会真的产生某种情绪，掌握镜子技术。2. 让组员明白只要我们善于发现，生活中到处充满快乐。3. 让组员互相学习使自己快乐的有效方法。1. 活动一：镜子活动2. 活动二：发现快乐3. 活动三：快乐大本营四 愤怒情绪的管理会面41. 帮助组员认识愤怒的整个过程，包括事件、愤怒时的生理和行为现象，以及愤怒对个人的影响。2. 帮助组员反省自己的愤怒表达习惯，练习恰当的处理方式。1.活动一：觉察愤怒2. 活动二：愤怒契约五 愤怒情绪的管理2会面51. 使组员认识到，愤怒是可以表达的，压抑不是最好的办法，帮助组员学会恰当表达愤怒的方法。2. 帮助组员反省自己的愤怒表达习惯，练习新的、恰当的处理方式。1.活动一：电影与讨论2.活动二：制怒有术六 理性情绪的调节会面61. 学会分析自己的情绪ABC，进一步体会“换个想法，快乐自然来”。2. 让组员学会分辨哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的。 1.活动一：我的情绪ABC2. 活动二：是否合理？七 理性情绪的调节2会面71. 了解不同想法会产生不同情绪 2. 组员会用正向的情绪词表达情绪，形成积极的心态。1. 活动一：理情调节ABCDE2. 活动二：积极的自我谈话八 理性情绪的调节3与结束会面81. 明白影响我们情绪的不是事件本身，而是我们对事情的看法。不同的想法引起不同的情绪。明白产生什么样的情绪完全由自己控制。2.整理团队经验所得3.安全、友好地结束团队，成员填写回馈单1. 活动一：“想法”决定情绪？2.分享成员对参加团队的感受与收获3.结束团队，成员填写回馈单。第一单元活动1名字的故事学术背景分析与方案设计构型由于组员初次见面，互不认识，通过名字的故事，可以很快让组员互相认识，互相熟悉，从而利于以后的活动开展。方案目标单元目标具体目标1、让组员尽快相识2、初步建立团体凝聚力 3、让组员进行自我反思 4、组员分享自己的感受5、组员对他人的分享作有效的反馈 1、讲故事增强组员之间的相互了解2、建立信任的气氛3、组员之间相互反馈，创造互动氛围具体操作1、活动前向组员解释活动的目标2、组长鼓励组员主动介绍自己并讲一些与名字相关的故事3、组长或组员对故事提出一些疑问4、鼓励其他组员作出反馈活动2同舟共济学术背景分析与方案设计构型靠团结力量，努力尝试，克服困难，达成目的，从而增强团体的凝聚力及创造力。方案目标单元目标具体目标1、培训团体的默契，增进成员的互信基础 2、促进成员的互动状况，强化互助合作的意识，感受团结力量大，增强团队的凝聚力及创造力3、凝聚团体的共识，强化团体的向心力 1、让成员体会团体合作的力量2、体会团体是由个体组成的一个都不能少3、成员同心协力，集思广益，发挥全组智慧，克服困难，达成目的具体操作1、准备2张大报纸2、练习开始时，要求将报纸铺在地上，代表汪洋大海中的一条船，现在需要分2组后的团体成员同时站在船上，一个也不能少，必须同生共死，共命运。3、当成功地完成任务后，可以要求将报纸面积减半，继续开始练习，以此类推下去。 4、游戏结束后，大家一起交流感受。第二单元活动1“我演你猜”学术背景分析与方案设计构型通过“我演你猜”活动可以让组员了解情绪的类别及健康情绪。方案目标单元目标具体目标1、让组员了解情绪的类别 2、让组员了解情绪没有好坏之分关键要表现适当1、让组员面部表情了解情绪的类别 2、让组员了解情绪没有好坏之分关键要表现适当具体操作1准备六张“情绪卡片”，卡片上分别写上“喜、怒、哀、惧、爱、恶（厌恶）。 2让组员随机抽出一张卡片，用表情、动作等非语言信息表达卡片上所写的情绪，不能用言语表达。让台下的同学猜测台上的同学要表达什么情绪。 3请出六位同学表演六张“情绪卡片”上所写的内容。 4情绪通常有喜、怒、哀、惧、爱、恶六大种类。 5组织组员讨论：“情绪有好坏之分吗？为什么？” 6组员交流并请代表发言。 7小结：情绪没有好坏之分，关键要表现适当。一些消极情绪只要表现恰当也是有益的，例如我们的考试成绩不如意时，产生了羞愧、内疚的情绪，有助于我们重视学习，急起直追。 附:八大类情绪 愤怒：生气、不平、烦躁、敌意、恨意等。 悲伤：忧伤、寂寞、忧郁、沮丧、绝望等。 恐惧：焦虑、紧张、忧心、疑虑、慌乱、警觉等。 惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止等。 厌恶：轻视、轻蔑、讥讽、排斥等。 羞耻：愧疚、尴尬、懊悔、耻辱等。 快乐：满足、幸福、愉悦、骄傲、兴奋、狂喜等。 爱：友善、和善、亲密、信赖、宠爱、痴恋等。 活动2心情小曲学术背景分析与方案设计构型让组员学会觉察自己的情绪，了解情绪是可以调试的，明白学会管理自己情绪的必要性。方案目标单元目标具体目标1.让组员学会觉察自己的情绪2.了解情绪是可以调试的3.明白学会管理自己情绪的必要性 1.让组员学会觉察自己的情绪2.了解情绪是可以调试的3.明白学会管理自己情绪的必要性具体操作1、先请成员来欣赏一段音乐，用心去听、去感受2、讨论听这段音乐时情绪的变化3、提出情绪随着情境的变化而变化活动3EQ知多少学术背景分析与方案设计构型让组员领悟情绪智力对自身发展和取得成功的重要影响，激发组员要学会情绪管理的强烈需要。方案目标单元目标具体目标1.让组员领悟情绪智力对自身发展和取得成功的重要影响2.激发组员要学会情绪管理的强烈需要。1.让组员领悟情绪智力对自身发展和取得成功的重要影响2.激发组员要学会情绪管理的强烈需要。具体操作介绍“软糖实验”，引发组员讨论：这个实验说明了什么？ 1960年，著名心理学家瓦尔特米歇尔（Walter Mische）进行了这一实验。 在斯坦福大学附属幼儿园里选择了一群4岁的孩子， 这些孩子多数为斯坦福大学教职员工及研究生的子女。让这些孩子走进一个大厅，在每一位孩子面前放着一块软糖。测试老师对孩子们说：老师出去一会儿，如果你能坚持到老师回来还没有把自己面前的软糖吃掉，老师就再奖励你一块。如果你没等到老师回来就把软糖吃掉了，你就只能得到你面前的这一块。 在十几分钟的等待中，有些孩子缺乏控制能力，经不住糖的甜蜜诱惑，把糖吃掉了。而有些孩子领会了老师的要求，尽量使自己坚持下来，以得到两块糖。他们用各自的方式使自己坚持下来。有的把头放在手臂上，闭上眼睛，不去看那诱人的软糖；有的自言自语、唱歌、玩弄自己的手脚；有的努力让自己睡着。最后，这些有控制自己能力的小孩如愿以偿，得到了两块软糖。 研究者对接受这次实验的孩子进行长期跟踪调查。中学毕业时的评估结果是，四岁时能够耐心等待的人在校表现优异，入学考试成绩普遍较好。而那些控制不住自己，提前吃掉软糖的人，则表现相对较差。而进入社会后，那些只得到一块软糖的孩子普遍不如得到两块软糖的孩子取得的成就大。 这项并不神秘的实验，使人们意识到对智力在人生成就方面所起的作用估价有些偏高，而对原本并不陌生的人类情感，在人生成就和生活幸福方面实际上所起的巨大作用估价太低了。正是这项实验研究引发了人们对情感智力研究和教育的重视。 2组员讨论并发言。 3介绍情绪智力的内容：在一个人成功的要素中，情绪智力占了极大的比重。1990年，美国耶鲁大学的沙洛维和梅耶尔首先提出情绪智力的概念。他们认为，在一个人成功的要素中，智力因素仅占20%，而非智力因素，其中主要是情绪智力，则占80%。他们认为情绪智力是个体准确而有效地加工情绪信息以及控制自身和他人情绪的能力。它具体包括以下五种能力： （1）清楚地认识自己的情绪； （2）妥善地管理自己的情绪； （3）激发自己的正面情绪； （4）认识他人的情绪； （5）安抚他人的情绪。 4讨论：举例说明以上能力与你的成功有什么关系。 5组员代表发言。通过组员自身的论证，让组员感悟情绪智力的重要性。第三单元活动1镜子活动学术背景分析与方案设计构型让组员明白某种脸部表情可以产生某种特定的情绪，掌握镜子技术。 方案目标单元目标具体目标1、情绪可以相互传染2、刻意的表情也可以传达某种特定的情绪3、自己的情绪在某些时候可以自己控制 通过“镜子”游戏，观察别人的表情，感受别人的情绪，适当控制自己的情绪，对我们生活有重要的作用。 具体操作1组员两人一组，甲组员做出各种愉快的表情，乙组员作为镜子模仿甲的各种表情。时间为2分钟左右。 2双方互换角色。 3组员围绕刚才的活动讨论分享。 （1）看到“镜子”的表情，你有什么感受？ （2）情绪可传染吗？ （3）在努力做各种愉快表情时，你的情绪有变化吗？ 4小结：心理学研究表明，当我们装着有某种心情，模仿着某种心情，往往能帮助我们真的获得这种心情。因此，每天早上起床后我们对着镜子笑一笑，告诉自己“今天会有个好心情”，往往会为你带来一天的好心清。即使没有镜子的时候，也可利用镜子技巧，使自己脸上露出很开心的笑容来，挺起胸膛，深吸一口气，然后唱一段歌曲，或吹一小段口哨，或哼哼歌，记住自己快乐的表情。 5组员补充阅读“笑声护士”、“装笑也管用”等文章，思考这些文章给你的启发，并尽量应用到生活中。活动2发现快乐学术背景分析与方案设计构型让组员明白只要我们善于发现，生活中到处充满快乐。方案目标单元目标具体目标1、组员各自记下平日里能让自己感觉快乐的事情2、通过与大家的一起分享，来感受生活的乐趣。1、每位组员与他人分享快乐时刻，以此来感受大家的乐趣发现生活的美好。2、最终帮助成员对生活充满信心具体操作一.活动目标：让组员明白只要我们善于发现，生活中到处充满快乐。 二.活动准备：准备三份小礼品，印发短文材料美国年轻人眼里的开心时刻。 三.活动步骤：1请组员回想最近两周令自己开心的事件，在笔记本上列出自己的“快乐清单”，每人至少列出10项。 2请部分组员读出自己的快乐清单。 3把短文美国年轻人眼里的开心时刻发给组员，请组员快速阅读，对照自己的“快乐清单”。 4小组脑力激荡法：在同学的“快乐清单”及短文的启发下，大家开动脑筋再尽可能多地寻找快乐，每个小组请一位同学做记录，完成小组的快乐清单。 5以小组为单位读出小组的快乐清单，给想得最多的3个小组发礼品。 6组长小结：生活中不缺少快乐，只是缺少发现。 7组长出示一份“情绪宣言”模板，让组员参考写一份符合自己实际的情绪宣言，每天早上（特别是心情不爽时）大声读出。 组长的情绪宣言模板：今天我要学会控制情绪！弱者任思绪控制行为。强者让行为控制思绪。每天醒来，当我被悲伤失败的情绪包围时，我就这样与之抗争：沮丧时，我引吭高歌；悲伤时，我开怀大笑；病痛时，我继续工作；恐惧时，我勇往直前；不安时，我提高嗓音；力不从心时，我回想过去的成功；自轻自负时，我想想自己的目标。 8组员补充阅读“如何发现快乐与传播快乐”。 附： 美国年轻人眼里的开心时刻 1异性一个特别的眼神。 2听收音机里播放自己最喜欢的歌曲。 3躺在床上静静地聆听窗外的雨声。 4发现自己想买的衣服正在降价出售。 5被邀请去参加舞会。 6在浴缸的泡沫里舒舒服服地洗个澡。 7傻笑。 8一次愉快的谈话。 9有人体贴地为你盖上被子。 10在沙滩上晒太阳。 11在去年冬天穿过的衣服里发现20美元。 12在细雨中奔跑。 13开怀大笑。 14开了一个绝妙幽默的玩笑。 15有很多朋友。 16无意中听到别人正在称赞你。 17醒来时发现还有几个小时可以睡觉。 18自己是团队的一分子。 19交新朋友或和老朋友在一起。 20与室友彻夜长谈。 21甜美的梦。 22见到心上人时心头撞鹿的感觉。 23赢得一场精彩的棒球或篮球比赛。 24朋友送来家里自制的甜饼和苹果派。 25看到朋友的微笑，听到他们的笑声。 26第一次登台表演，既紧张又快乐的感觉。 27偶尔遇见多年不曾谋面的老友，发现彼此都没有改变。 28送给朋友一件他一直想要得到的礼物，看着他打开包装时的惊喜表情。 仔细琢磨一下，快乐真的就这么简单。只要你用心活着，用心去感受，很多时刻都是你的开心时刻。活动3快乐大本营学术背景分析与方案设计构型让组员互相学习使自己快乐的有效方法。方案目标单元目标具体目标1、每位组员分享自己在学习生涯中的快乐有效的学习方法。2、提高自己的学习效率和对学习的兴趣1、记下自己的有效学习方法，拿来和别人一起分享2、通过这样的活动不过，方便自己的快乐中学习，以至于提高学习效率具体操作1组员回忆、归纳让自己快乐的秘密武器。 2小组内交流，小组选出一些能有效使自己快乐的秘密武器，存入“快乐大本营”内。 3每个小组请一名代表把本组的“快乐大本营”贴出，并介绍本组的秘密武器。第四单元活动1觉察愤怒 学术背景分析与方案设计构型帮助组员认识愤怒的整个过程，包括事件、愤怒时的生理和行为现象，以及愤怒对个人的影响。 方案目标单元目标具体目标通过每位组员的信息分享，了解愤怒时的具体情景通过这样的活动，帮助成员面对愤怒时可能产生的可怕情景，以此来提高自己的心理素质和更好的面对各种不如意之事。具体操作1请组员回忆最近发生的最令自己愤怒的事件，试着把自己的情绪引发出来，按要求用笔写在纸上。 （1）描写自己当时愤怒的表情和动作。 （2）描述自己愤怒时的生理感觉，如心跳加速、呼吸急促、脸热，眼睛圆睁，头皮发紧，流泪等。 （3）表达自己愤怒时的内心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太过分！”“这简直是厚颜无耻的做法！”等。 （4）写下自己愤怒时的行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛哭、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等。 （5）写下自己作出愤怒反应后自己和对方的感受。 2小组分享。组员自愿表达自己写的内容。 3讨论。 （1）什么样的愤怒反应是恰当的？ （2）压抑愤怒情绪好不好？ （3）宣泄愤怒情绪应注意什么问题？ 活动2愤怒契约学术背景分析与方案设计构型帮助组员反省自己的愤怒表达习惯，练习恰当的处理方式。 方案目标单元目标具体目标1、帮助组员了解自己的愤怒表达习惯，也帮助认识愤怒可能带来的严重后果 。2、讨论如何面对愤怒时产生的行为习惯1、通过这次活动，更清楚地认识自己在愤怒时产生的行为2、分享各种有效的愤怒处理方式，使得自己更有效地控制自己的情绪具体操作1全班同学一起说说愤怒的处理方式，组长一一写在黑板上。 2小组讨论：选出两种最佳的愤怒处理方式。 3全班评选：最佳的五种愤怒处理方式。 4每四人一组集体宣誓：“我承诺：当我愤怒时，我会用的方式来管理好我的情绪，这会令我舒畅并保持愉悦的心境。” 第五单元活动1电影与讨论学术背景分析与方案设计构型使组员认识到，愤怒是可以表达的，压抑不是最好的办法，帮助组员学会恰当表达愤怒的方法。方案目标单元目标具体目标1、使组员明白愤怒时可以有两种不同的处理方式2、不同的处理方式产生不一样的后果1、通过观看相关电影，明白愤怒不同的处理方式产生的不一样的后果2、帮助组员确立正确的处理愤怒情绪的观点。具体操作1.活动材料收集两段关于愤怒情绪的不同处理方式的录像：一段是粗暴的处理方式，一段是压抑容忍的处理方式。 2.活动步骤1让组员观看两段录像。 2组员讨论。 （1）这两种愤怒的表达方式好不好？为什么？ （2）可不可以把激烈的愤怒情绪表达出来？为什么？ （3）当你被人激怒时，你会怎样表达自己的愤怒？活动2制怒有术学术背景分析与方案设计构型帮助组员反省自己的愤怒表达习惯，练习新的、恰当的处理方式。方案目标单元目标具体目标一起分享面对不同愤怒情况的不同新处理方式。帮助组员在今后生活中确立新的有效的处理愤怒时的观点。具体操作一. 活动材料 一张A4纸，笔。 二. 二.活动步骤三. 1请组员回忆最近发生的最令自己愤怒的事件，试着把自己的情绪引发出来，按要求用笔写在纸上（要求参见“活动一”）。 四. 2小组讨论。 五. （1）我对愤怒的处理方式是否恰当？为什么？ 六. （2）如果事件重演，我会怎样做？ 七. 3配对练习。 八. 每个同学找一个搭档，改用新的处理方式，重演练习。可以互换角色。 九. 4制怒有术。 十. （1）制怒准则 十一. 事实上，只有一条黄金规则不要以可能会伤害自己或他人的方式表达愤怒。 十二. 以下的准则也许有用： 十三. 根据自己的体验说话。使用诸如“我认为”，“我觉得”，“我生气了”，“我正在经历什么和什么”之类的词句。 十四. 尽快将愤怒表达出来，不要将它积累成憎恨。 十五. 实事求是地索取你想要的东西，他人不会知道你在想什么。如说：“我想要，你会给我吗？” 十六. 做好谈判的准备，他人也有需求和日程。 十七. 不要归咎于人并指责性地说“你没做或你做了。” 十八. 找对自己愤怒的正确目标，但不要总是去指责他人。别让自己的愤怒偏离了方向。 十九. 寻找稳妥的方式去表达自己的愤怒。它可以是对着空椅子说话、痛击枕头、长距离步行或玩一个有高度挑战性的战斗电子游戏。 二十. 对自己的生活和幸福负责。 二十一. 平时注意检查自己头脑中有哪些对人际关系的不合理信念。如：“别人不听从我的意见与愿望，是绝对不能容忍的”；“哪怕一丝一毫的分歧，也要纠缠到底，分出输赢，这很重要”等。要放弃这些不合理信念，多用理性来指导自己为人处世。 二十二. 一旦发现自己对对方产生了不快情绪，不要简单地压抑下去，应该及时加以处理，或消解它，或表达出来，让对方知道自己的感受。 二十三. 学会用适度的、得体的言语、表情和动作去表达较强烈的愤怒。这种表达以不伤害对方的情感和自尊心，又让自己的紧张得到释放为原则。 二十四. 换一个角度，把自己放在对方的位置上。想一想自己曾经因为什么、怎样向对方大发脾气，体会对方的感受。然后再找一找对方对自已有哪些感到不快的地方，设想对方也为此对自己大发脾气，自己又会作何感想。 二十五. （2）数数方法。 二十六. 紧握拳头，开始从1数到60。如果你的指甲很长，最好剪掉，免得指甲伤害到双手。当你数到40之后，每数一声就更用力握紧拳头；即使你的手已经握得很痛了，而且愈来愈痛，你还是要将拳头愈握愈紧，直到数到60为止。这时候，你身体的痛正代表着你心里的痛，也正是伴随生气而来的痛。 二十七. 然后慢慢地让紧握的拳头松开，放松时注意心里快乐的感觉，想象你的疼痛和压力在这时候完全消失。 二十八. （3）适度宣泄法 二十九. 适度宣泄，包括自然的排解、有效的转移与疏导、情绪的升华三个层次。 三十. 遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里、在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言词抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象，或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈，或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中的怨气。注意要选择适当的场合和对象，以免产生意想不到的不良后果。 三十一. 有效的转移与疏导，是把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如外出散步、看电影、看电视、读书、打球、下棋、找朋友聊天、换一个环境等。这些都有助于使情绪平静下来，并在活动中寻找到新的快乐。 三十二. 情绪的升华是改变不为社会所接受的动机、欲望而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一个同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习上，立志做生活的强者，以证明自己的能力。 三十三. （4）每次快生气时就默念下面这些话。自我谈话，积极对话，它会让你心平气和的。 冷静，放轻松点!只要保持冷静，一切都会没事。 顺势走吧，不要硬碰硬！ 想想，怎样可以不受制于这个家伙。 我没必要在别人面前逞强!没有必要生气。多往好处想想吧!我可不能被他气倒，气坏身子划不来。 他的表现蛮丢脸的，我可不能像他一样失控。 他不是认真的，没关系的!我总不能期望别人事事都遂我的愿吧。 他大概以为我会气坏的，嗯，他这次会失望的！ 我很平静，我不会被惹火的!慢慢来，深呼吸几下!大人不计小人过，算了。 （5）“分两步走”法 “分两步走”是指：第一步先做到“不顶、不压”，第二步再做到“不屈从、不迁就”。第一步是“接受”。根据不同情况，可以用三种不同的方式来表示“接受”。 第一种是在对方意见中选择出正确的内容，先表示肯定。比如，对方提了三条意见，有两条是不对的，但是有一条是对的。在这种情况下，我们就应该先从“对的”这一条说起：“对，你说得很对！”如果他的三条意见都不对呢？那也可以用适当的方式先肯定他“动机是好的”。即使他的动机也是不好的，或者是可疑的，那也应该想到：他能够说出来，也还是比不说要好吧？如果对方说：“有规定，可以这么办！”而你明明知道并没有这样的规定，但你最好不要一开口就说：“哪有这样的规定？根本就没有！”而是先说：“好，如果有这样的规定，我们一定照办。”至于到底有没有这样的规定，那是“第二步再说”的问题了。如果对方说了一个听起来不错，但实际上没有可行性的主意，你最好不要一开口就予以否定，而是先这样说：“这个办法倒不错，又省事，又省钱”至于它有没有可行性，那也是“第二步再说”的问题。 第二种是当对方由于感情冲动而说出一些“出格”、“离谱”的话时，我们先不要针对他的这些“话”作出反应，而是先表示理解他的心情。如“事情弄成这个样子，难怪你生气”、“我知道，这一回可真把你给急坏了”等。 第三种是对于对方说的话既不表示肯定，也不表示否定，而是用自己的话去复述他的意思，并用请教的口吻问他自己理解得对不对。例如，对方指责你：“怎么能这样干！”你不要顶他，也不要说：“不这么干怎么干？”你可以说：“您的意思是不能这么干？” 分两步反应法的第二步，可以用两种不同的方式来实现“再说”。 第一种用“与对方的意见相平行”的方式来说出我们的不同意见。比如，对方说：“这个东西有什么好吃的？难吃死了！”作为“分两步反应法”的第一步，你可以说：“是啊，这个味儿是挺怪的，好多人都吃不惯。”到了第二步，你可以说：“可是有些人还就是喜欢这个味儿。”这就是一次很简单而又很典型的“平行地陈述不同意见”。 第二种是以请教的口吻提出问题，诱导对方自己去发现和纠正他自己的失误。这可称为“以请教代替反驳”。你必须让他知道他的说法或做法是不对的，否则你就是没有坚持原则，没有分清是非。但是，如果你直截了当地去说他“不对”，他会觉得很丢面子，即使口头上接受，也会心怀不满，甚至为了保住自己的面子，索性死不认错。第六单元活动1我的情绪ABC学术背景分析与方案设计构型学会分析自己的情绪ABC，进一步体会“换个想法，快乐自然来”。方案目标单元目标具体目标1、明白不同情绪的产生是在不同的情况之下2、但是情绪可以调控，快乐自然跟随1、组员记下自己一系列要求所写内容，分析不同情绪带来不一样后果2、要使自己改变想法，调控情绪，紧跟快乐。具体操作1请组员写出近来令自己快乐、生气、伤心、紧张、受挫或自卑的事件（A）和当时的想法（B）与情绪（C），或所导致的行为结果（至少三件事）。 事件（A） 想法（B）情绪的行为结果（C） 例：同学叫我绰号我感到不被尊重 生气或不理同学 2组员思考：这些事件和想法是否引起了你的情绪困扰？如果原来的想法引起了你的情绪困扰的话，试试换种想法会怎么样？ 3小组内交流分享。 4请部分组员代表发言分享。 5组长小结：进一步强调“换个想法，快乐自然来”。 活动2是否合理？学术背景分析与方案设计构型让组员学会分辨哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的。 方案目标单元目标具体目标大家一起讨论选自题目产生情绪的合理性。通过大家的分享与讨论，改变自己以往的想法，产生合理的情绪。 具体操作1读完下列题目后，首先试着写下你觉得不合理的想法，以及你可能有的感受和行为，然后试着写下你觉得合理的，以及你可能有的感受和行为。 题目自选或自拟。如我的一帮朋友相约外出活动，却没有通知我参加。 2小组内分享交流：这活动给你什么启示？并请组员代表发言。 3组长小结：想法决定情绪。通常对事件持合理的想法，则情绪行为，而对事件持不合理的想法，则容易引起负向情绪反应，造成困扰。常有情绪困扰的人，通常有较多的不合理想法。若要去除情绪困扰，就必须分辨自己的想法中哪些是理性的，哪些是非理性的。到底如何区分理性与非理性呢？ 4组员小组讨论：理性的想法与非理性的想法分别有什么特点？ 5组员发言。 6组长小结。 理性：能符合现实、客观、合理、合逻辑的想法。例：“人无完人，总会有犯错误的时候。” 非理性：不合理、缺乏清楚思考、易引起负向情绪的荒谬想法。例：我不容许自己犯错；组员都应单纯，应远离功利和虚伪；我必须和中学时代一样优秀；我真诚待同学，同学也必须同样待我；别人应该按照自己的意愿行事。 7组长进一步介绍不合理信念的三个特征、默兹比提出的五条区分合理与不合理信念的标准。 8区分非理性想法的关键词。 有一些关键词常和非理性想法联结在一起，如“受不了”、“糟透了”、“以偏概全”、“必须”、“应该”、“一定要”等，可作为寻找非理性想法的线索。但要注意：困扰并非这些表达的字本身而引起的，而是这些字句背后所隐藏的意义和态度所引起的。这些字可能是非理性想法的关键所在，但仍要注意它们是否真的和非理性想法有关联。有些人只是不经意地使用，或当口头禅说说而已，并未造成任何不愉快，这样便与非理性想法无关。例如“闹钟按下钮后，应该就不会响了”是一种合理想法。记住：“常引起极端负向情绪与困扰的想法和字句才是非理性的。” 9组员练习分辨非理性。 下列句子分别属于哪一类型的非理性想法？ （1）我受不了他那爱表现的样子。（不切实际的夸大） （2）表弟将我的簿子撕了，真气人，这是不得了的事，明天我怎么办？（夸大） （3）这次考试成绩糟透了，我真不是读书的料，我的前途没希望。（夸大） （4）父母不答应我和同学远足旅行，实在太过分了。（对别人不切实际的要求） （5）这次考试没有保住全班第一的位置太让我伤心、生气了，我必须要保持第一的。（对自己不切实际的要求） 参考答案： 导致消极情绪的十种天真的思想方式 (1)非此即彼：你以非此即彼的方式看待事物。例如某种情况未臻完美，你就把它看作是一次彻底的失败。(2)以偏概全：你把某个单独的消极事件，诸如考试不及格，或同学不理你，看作是一种无止境的失败。一提到这件事情，你就用上了“总是”或“从不”这样的字眼。(3)心理过滤：你挑出某个消极事件的细节，并把它不着边际地夸大，于是在你眼里整个现实变成了黑暗，就像一滴墨水弄脏了一池清水一样。(4)贬抑积极事物：通常坚持以为它们是“不算数的”，你拒绝了积极的经验。如果你干了一件出色的工作，你仍以为它还不够好，或别人也同样能做好。贬抑积极事物，抹杀了生活的快乐及自己的长处，或使你感到无能为力会得不偿失。(5)仓促下结论：在你的结论没有事实依据的情况下，你对事态作出了消极的解释。“瞎猜疑”：在没有证实的情况下，你武断地得出某人对你冷淡的结论。“瞎预言”：你预言事情将变得糟糕。在考试之前自言自语道：“我肯定是考不好的。要是我不及格的话，我该怎么办呢？”如果你郁郁寡欢的话，你会自忖道：“我的心情再也好不起来了。”(6)夸大其词：你过分夸大了你的问题和缺点的严重性，或者你过分轻视了你的可贵品质的重要性。(7)你断定自己的消极情绪，必然反映了事物的真实情况。如“我感到在全班同学面前讲话是很恐惧的”；或者“我感到内疚，我首先是一个堕落的人”；或者“我感到愤怒，这证明我受到了不公平的对待”；或者“我感到自卑，这意味着我是一个无能的人”；或者“我感到失望，我肯定是没有希望的”。(8)虚拟陈述：你以为事态的发展迎合你的希望或期望。一位学习优异的同学在做了100道数学练习题后，她自言自语道：“我不该错这么多题。”这使她感到沮丧，以致她一连几天也不再去做习题了。“必须”、“务必”、“不得不”都是相似的罪魁祸首。针对自身的“虚拟陈述”导致内疚和挫折，针对他人和世人的“虚拟陈述”则导致愤怒和灰心丧气。如“他不该那么固执己见和争强好胜”。许多人试图用“应该怎样”和“不应该如此”的话语来激发自己，就好像他们是一些懈怠者，在希望他们好好学习及遵守课堂纪律之前，必须对他们作一些惩罚。“我不应该上课讲话”，虚假陈述使你往往难以克制，并且你会有去做某件恰好相反的事情的冲动，因此虚拟陈述往往是起不了作用的。(9)贴标签：贴标签是非此即彼思想的一种极端形式。你不说“我犯了一个错误”，而是给自己贴上一个消极的标签。如“我是一个没用的人”，你还可能给自己贴上“一个傻瓜”、“一个失败者”、“一个笨蛋”等标签。贴标签是完全非理性的，因为这个标签同你的所作所为是不相符合的。人类是存在的，但是“傻瓜”、“没用的人”、“笨蛋”是不存在的。这些标签是毫无用处的抽象的事物，它们只会导致愤怒、焦虑、沮丧和缺乏自尊。你也会给别人贴标签。当某个同学冒犯了你的时候，你会自忖道：“他是一个混蛋！”于是你觉得问题出在那个人的“性格”或“本质”上，而不在于他的思想或行为。你把他贬得一无是处。这使你对改善事态怀有敌意和不抱希望，没有给事情变好留有余地。(10)人格化和责怪：当你对并非由你完全控制得了的某件事情负责的时候，就产生了人格化。当一位班里的中队长得知此次中队在全校体育比赛中成绩不佳时，她并没有仔细地寻找失败的原因，而是自责道：“这证明我是一个不称职的中队长”。当一个同学遭到爸爸毒打时，他自忖道：“要是我平时听他的话，不惹他生气，他就不会打我了”。人格化导致内疚、羞耻和不胜任感。有些人的行为正好相反。他们因自身的问题而责怪别人或责怪当时的条件。他们忽视了有助于解决那些问题的各种途径。“我之所以没被评上三好组员，是因为老师看不上我”。责怪往往起不到很好的作用，因为别人将拒绝做替罪羊，而且他会以牙还牙地对你进行大肆攻击。 第七单元 活动1理情调节ABCDE学术背景分析与方案设计构型组员学会运用理性情绪法来调节情绪。方案目标单元目标具体目标了解不同想法会产生不同情绪分析各位组员的情绪调整情况，确立适合自己的处理方式。具体操作1组长介绍理情调节法的ABCDE步骤。 确定引发情绪的事件（A） 自己对此事件的想法（B） 这想法所引发的情绪（C） 对原想法的不合理成分进行驳斥（D） 建立理性的想法和适当的情绪（E） 2组员运用练习：以你最近产生过的一种消极情绪为例，按上述步骤进行情绪调整，并把调整过程记录在纸上。 3组长举例分析：最近我总处在焦虑不安和自卑的情绪中。 A事件：最近一次考试没考好。 B原想法：我真没用，不是读书的料。 C引发的情绪：焦虑不安、自卑。 D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。 E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信 4小组内交流自己的调整步骤并互相评析。 5每组选一个代表说出自己的调整过程及体会。 6练习：请用合理情绪理论对自己的一个负性事件进行分析。 A发生了什么事?B当时有什么想法?C是怎样的情绪反应?(用词语表达,且用110程度描述)D对“当时想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么?最大坏处是什么?E若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？ 活动2积极的自我谈话学术背景分析与方案设计构型组员会用正向的情绪词表达情绪，形成积极的心态。方案目标单元目标具体目标1、使组员明白生活中有许多不如意的事2、大多时候以积极的心态来面对它们尽量用积极的词汇来形容你目前的生活，保持乐观的心态。具体操作1案例分析:好组员的烦恼。 自从上了高中以后，我就没有了周末，几乎所有的周末都在做作业和看参考书中度过。其实我也不想这么过日子，只是学校的压力真的很重，同学之间都在“明争暗斗”。表面上，大家都喜欢玩，背地里每个人都在努力学习，生怕在学习上被别人超过或被落下，希望在班级里有一个更好的排名。 我觉得自己好累，多想回到无忧无虑的童年啊!有时扪心自问：“我快乐吗?”快乐是什么?自从进入高中以来，我感到的只有压力，我有多久没有感受到快乐了?快乐到底是什么东西?整天扑在学习上，时常告诫自己必须保持前三名的地位。这就是我最大的快乐吗?我已经做到这些了，可我为什么还一直这么烦恼呢?分析：他为什么整天感到压力重重，无快乐可言，最主要的是他的自我谈话影响了自身的情绪。你有没有注意到他独自对话中的一句话：“我时常告诫自己必须保持前三名的地位。”他认为人不可以有失败，不然一切就完了。他的生活目的完全单一化了：仅仅只为了名次与分数。当然，我们不排除组员以学业为重，但一个人整天顶着名次的帽子，那又如何去体验其他的快乐呢？更何况“人有失手，马有失蹄”的时候，这种自我设限的想法，除了带来更大的压力外，还能带来什么? 这里的“必须”背后，甚至还有诸如“应该”、“不得不”、“本应该”这些关键词后面隐藏着一种责任和义务，会产生自我压力。他认为如果没有做过“应该的、必需的、不得不的或本应该的”事，就会觉得过得很痛苦，或为了没有做到而自责和忧虑。其实，这是一种伤害性的自我谈话，属于“强迫性的”思想。尤其是对于那些自我要求过分严格的人来说，达到一个目标已不再成为一种成就，而是一种负担时，就需要特别注意这些谈话。像上述那个好组员，为什么不尝试着将这种消极的谈话改变一下呢?2用建设性的积极用语代替危险性用语 减少“应该”，用“能够”替代，内心压力会有所减轻。 去掉“必须”，以“乐意”替代，内心压力可变小。 剔除“不得不”，以“愿意”替代，再也不会被压得透不过气来。 撵走“本应该”，以“想要”替代，内心压力会消失。 “是但”我们正在为自己设置障碍。如果说“我将试一次”的话，那么会给自己增添力量和自信。 “我不够”让我们感觉无力量和不适当。如果说“天生我材必有用”的话，就会给自己增添力量和自信。 “真可怕、真该死、悲惨啊”。让我们陷入过度的悲伤之中。如果说“这是我丰富生活经验的一部分”，则会帮助我们前进。 “难以”让自己停滞在问题上。如果说“那是一次学习的机会”，将会帮助我们主动地解决问题。 3练习：将危险的自我谈话变成建设性的自我谈话。（右列为答案） 危险的自我谈话建设性的自我谈话我必须我愿意。