第十二章 产后恢复操.ppt

第十二产后恢复操,学习内容及目标,1、产后恢复操的目的2、产后恢复操注意事项3、产后恢复操第一部分：有氧操，是塑形的部分第二部分：瑜珈垫操，用来瘦腰腹部第三部分：瑜伽瘦身,产后恢复操的目的,可促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂。有利于恶露排出、子宫复旧。促进血液循环，预防血栓性静脉炎。促进肠蠕动，增进食欲、预防便秘。减少腰痛及腰骶骨疼痛。促进产妇机体复原，保持健康体型。,运动前的准备及注意事项,1、保持室内空气通畅，穿着宽松衣服，排空膀胱2、尽早参加活动健康产妇产后68小时即可起床轻微活动，如坐起用餐。于产后24小时后即可下床进行一些轻微的活动，如在室内慢速走动等。行会阴侧切或行剖宫产的产妇，可适当推迟活动时间。,3、坚持母乳喂养母乳喂养能加速乳汁的分泌，从而促进母体的新陈代谢，加速腹部及子宫等器官的收缩，有利于营养平衡，防止营养过剩而造成肥胖。4、注意合理营养多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品、新鲜蔬菜及水果等，减少高脂肪、高糖类食品的摄入。,5、讲求科学锻炼必须从局部的小幅度动作，逐渐过渡到全面的较大幅度锻炼。运动量以微微出汗，不感到疲劳为宜。6、保持心理健康保持良好的情绪和最佳心理，加强锻炼、改善外形、热爱生活、追求幸福，提高生活质量。,7、保证充足休息在产后恢复阶段进行锻炼必须保证充足的休息时间，以利于身体的全面恢复。,第一部分,有氧操,有氧健身操可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧脂肪，有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者的身体耐力，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率，这样消耗脂肪的比例才会增加。有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。,第一步,双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。,第二步,下腹一下子往上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。,第三步,双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。,第四步,大腿（100秒）两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上，大小腿成90度，姿势保持100秒。踏步20秒,第五步,背部和腰部（100秒）双腿张开至与肩同宽的幅度而站立，手臂屈肘，两手叉腰，适度地打开胸廓，挺直的腰背往前微微倾出45度，保持姿势100秒。踏步20秒,第六步,腹部（100秒）两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来，两脚张开站立，步幅与肩同宽，以顺时针、逆时针地扭腰100秒。踏步20秒,第七步,臀部（100秒）站直在墙壁前，双手扶着墙壁，手肘自然弯曲，依次地往后抬起左右脚，抬起的时候腿部绷直，合计100秒。踏步20秒,第八步,胸部双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前，骨盆立起来，全身绷直，两手扶在墙壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墙壁的方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，做100秒即可。踏步20秒,第九步,肩周站直全身，左右脚之间的步幅与肩同宽，手臂屈肘，与上身的两侧举起手臂，掌心朝前，缓缓地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要挤压，数秒后放松，再反复做，做100秒。踏步20秒,第十步,6个局部减肥动作加上6次原地踏步，以间隔的方式来完成一整套动作，并重复2次，合计24分钟的曲线运动。,第二部分瑜伽垫操,跪在地上，膝盖打开和肩膀同宽，双手叉腰，肩部慢慢向后仰，手臂用力托着腰部，感觉手臂上的肌肉在拉伸，当后仰到最大幅度时保持10秒，深呼吸，然后恢复到开始动作。瘦身部位：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。,自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝盖上方，用力按住膝盖，如果手臂后侧和大腿酸痛，证明动作有效。瘦身部位：手臂、臀部、大腿后侧。,坐在地上，双腿叉开到最大限度，脚掌勾起和腿部垂直。感觉小腿肚绷紧。手臂屈肘，手掌稍微贴着头部，慢慢向左侧弯曲，弯曲的时候动作要慢，弯曲到最大限度后保持10秒，然后再向右侧弯曲。瘦身部位：手臂、腰侧、大腿内侧、小腿肚。,侧卧在地上，手臂弯曲抵住头部，另一侧手放在胸前，手掌贴地。腰部和腿部用力，抬起两条腿，到最大高度，保持5秒，然后放下，重复练习10次，然后换另一侧重新练习。瘦身部位：手臂、腰侧、大腿外侧。,俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部着地，胸部以上抬起。同时抬起左腿和右手，保持10秒然后放下，再抬起右腿和左手，抬起的动作要缓慢，尽量让肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。,第三部分,瑜伽瘦身,吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。,吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸。,吸气，身体维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3-5个呼吸时间。,双腿跪于地上，腰背挺直，肩膀下沉，双手自然放在大腿上。,吸气，双手慢慢举起，于头顶上方将掌心合起，感觉脊椎向上伸展。,吐气，身体慢慢向前弯，额头贴于地面，掌心向下，指尖向前延伸，维持3-5个呼吸时间。,身体平躺于地面，膝盖弯曲，头、颈、肩及胸部自然放